ロードバイクの室内トレーニング 3本ローラーのすゝめ
ロードバイクはオールウェザースポーツなんかと呼ばれることもありますが、それはプロだけのお話し。
雨の日はリスク回避のために乗らないということもありですし、雨だけではなくウエットの路面や、また雪が積もれば乗れたものではありません。
冬の時期は北の方、山間部なんかは全く乗れなくなってしまうこともありますね。
北海道の友人はもう完全に乗れないと言っておりました。
また雨の日はリスクが上がるために乗らないという場合も梅雨の時期は体がなまりきってしまうこともあります。
そんなときでもロードバイクに乗りたい方に今回オススメするのが3本ローラーです。
▶3本ローラーとは?
こんなのです↓
ミノウラの折りたたみ式の3本ローラー「モッズローラー(MoZ-Roller)」です。
使用するときはこんな感じで使用します。
↑正に3本のローラーの上を走ることになります。
いわゆる固定ローラーというものと違って3本ローラーは乗っかっているだけなんですね。
※固定ローラーは後輪を何らかの方法で固定して負荷を掛けるものが多いです。なので固定ローラー何かとか言うことが多いです。
▶ミノウラ モッズローラーのご紹介
モッズローラーは折りたたみ式で、たたむと持ち運びに便利なサイズになります。
これが開いたサイズです。
パタパタと折りたたみます。
比較のためにホイールを入れてみました。
このサイズ感は持ち運びのときにものすごく便利です。
持ち運びは軽自動車でも足元にピッタリと収まるぐらいのサイズ感です。
(※持ち運びが多いため、ステップと前輪脱落防止のものは外してあります。付属でついてきますよ。)
商品到着後の組み立ては少々道具が必要になります。
というのもローラーがバラバラでくるのでローラーを組み付ける必要があります。
この大きなサイズの六角、、、自転車の整備では余り使わないほどの大きさです。
しかしこのサイズ、確か自動車の中によく積んであるホイール交換用の「十字レンチ(クロスレンチ)」でいけちゃいます。サイズにもよりますが、いちいち工具を買いたくない場合は車の中を漁ってみると意外と積んである場合がありますので代用してみるといいと思います。
▶固定ローラーと3本ローラーの違いとは?
ローラー台といえば固定ローラーと3本ローラーがあります。
固定ローラーはいわゆるパワートレーニングに、3本ローラーはペダリングやバランスのトレーニング有利かと思います。
というのも固定ローラーは手を話しても止まっても基本転ぶことはありません。固定されているからです。ですのでガンガン負荷をかけて限界までぶっ倒れるまで追い込むこともできます。
これが脚力や心肺機能の向上のためのパワートレーニングになるということです。
3本ローラーはペダルを回すことを止めればほとんど転びます。(スタンディングができれば大丈夫)
そして乗っていてもタイヤが脱輪すれば転びます。では3本ローラーはどういうふうに使うのかというと、ローラーの上を正しくペダルを回すことで正しくきれいなペダリング技術の向上につながるというものです。
原理としてはホイールが回るジャイロ効果で自立する方向に力が働いて転ばないというものです。これは実際の走行よりもとても繊細なバランス感覚が必要になります。
3本ローラーをキレイに回せるひとは外を走っても「ビシっと」白線の上をまっすぐに走れたり、ペダリングもきれいな無駄のないペダリングをしている方が多いです。
では室内トレーニングとしてどっちがいいのか、というところですが、個人的には圧倒的に3本ローラーをおすすめします。パワートレーニングは室外でも行いやすいですが、あの3本ローラー特有のきれいなペダリングを目指した乗り方というものは室外ではとても経験することができません。
下手は悪いことではありません。どんな人間もはじめてのことをやれば下手です。
そして下手を自覚することで速くなるということです。
一番怖いパターンは下手を自覚していないことです。
どこが駄目なのか、何が苦手なのかを自覚することでより効率よくトレーニングを行うことができるということは3本ローラーの最大のメリットだと思います。
▶3本ローラーの汗対策
5分もすればびしょびしょになります。汗はぼたぼたしたたりおちます。
①頭から顔にかけて垂れてくる汗対策
サイクルキャップ、タオルを頭に巻く等は頭から垂れてくる汗の防止になります。
これがないとあっという間に目に汗が入り見えづらくなります。
ついついいつもの癖で片手をはなして汗を拭いてしまったり、汗がしみて目をつぶろうもんなら転倒のリスクが高まります。
目をつぶって3本ローラーってかなり難しいです。
②体の汗対策
できればビブショーツがいいかと思います。裸よりも全然汗を吸ってくれますのでぼたぼた垂れずにすみます。
③グローブで汗拭き対策
汗はぼたぼた垂れてきますのでタオルを首に巻いて拭きながらでもいいともいますし、
また大量に汗をかくのでグローブしないとあっという間にバーテープが手汗で汚くなります。
④ロードバイク(車体)の汗対策
どんどん流れ落ちる汗に対しては立派な汗ガードが売っていますが、タオルと養生テープで十分です。
あっという間に汗でびしょびしょ、特にヘッドパーツ回りに汗が滴り落ちます。
グリスがきちんと入っていれば少しは大丈夫なんですが、なにせ汗の量は半端ないです。
で、こんなかんじで止めます↓
ハンドルからシートポストにかけてかけます。
今回は養生テープがなかったのでビニテで代用です。
★POINT
ハンドルの部分はサイコンが出るようにねじってバーに貼り付けます。
ねじって止めることでサイコンが見えるようにきちんとサイコンだけは露出させてあげてあります。
シートポスト側は普通にペッと張ってあります。
これで準備はOKです。
▶3本ローラーに乗ってみる
最初は壁や、棚、タンス、なんでもいいのですが、手をついて始めるのがいいと思います。
3本ローラーは飛行機と一緒です(笑
離陸と着陸時は危険が伴います。
ということでワタクシの場合は窓枠があるので(ガラスは危ないのでご注意を)漕ぎ始め、休憩、緊急回避用に手を付ける場所があるといいと思います。
なれないうちはこうした家の事情に合わせて、安定して手を付ける場所があるといいと思います。
手をついても不安定だったり倒れてしまうような棚はとても危ないのでお気をつけ下さい。
また最初はビンディングシューズが強ければサンダル(怪我のないようにお気をつけ下さい。)でも、スニーカーでもすぐに足がつける様に固定されないもので始めるのもいいと思います。慣れて切れからビンディングでも全く問題ないでしょう。
基本的に3本ローラーはジャイロ効果によって自立して転ばなくなるとは前述のとおりです。
ですので怖がってスピードを出さないとかえってふらつきます。
インナーローとかのケイデンス120とか難しいです。ですので最初はアウター+リア中間ぐらいに入れておいてガンガン漕いでしまう方が安定傾向になります。
しかし3本ローラーはあくまでもきれいなペダリングの練習ということを忘れずに、慣れてきたら軽めのギアで美しいペダリングを目指すのがいいと思います。
▶3本ローラーのポイント
①基本的に足は止めない
そとを走っている時に【事あるごとにすぐ足が止まる】、心当たりはありませんか?
基本的にロードバイクはペダルは常に回しておくものだと思っておいていいです。
なにかとすぐにペダリングが止まってしまう場合には3本ローラーは基本的にペダルを止めれば転びます。常にペダルを回しながら、休んだり、高回転にしたりそんな練習にもなります。
②きれいな音をだすように心がける
踏みすぎペダリングはふらつきの原因!
「ウィンッウィンッウィンッ」と音が出ているときはいわゆる「よっこらしょペダリング」になりがちです。
キレイに回っていれば「ウィーーーーン!」となります。
ぐいっと力の入るところだけ「グワン」「グワン」となってしまうんですね、
完全にキレイにまでとは難しいとは思いますが、できるだけ「ウィンッウィンッウィンッ」とならないようにするためにはどうするかを考えながら乗ってみるといいと思います。
③バランスを感じとる
ペダリングは常に左右均等、ガンガン踏まない、キレイに回す。ということを心がけて行います。
バランス移動はものすごく繊細に、加速も乱暴に踏みつけていくのではなくて回転で速度を上げていくイメージです。脚力でスピードを上げていくよりも、回転で上げていく練習に良いと思います。
最初のうちはなんか不安定で怖いかもしれませんが、
慣れればなんでもできます。片手、両手離し、ダンシング(あんまり練習にはならないかも)、高ケイデンス走、、、
▶自分のペダリングの下手さを実感する
前述のようにインナーロー付近の極軽いギアで乗るのはちょっとむずかしいです。
逆に高ケイデンスも重いギアのほうが160回転とか回しやすいですね。
軽いギアはなにせペダリングが軽すぎます。スッカスカですから、、、
するとお尻がぴょこぴょこ跳ねます。
自分のペダリングの下手さがよくわかります。
そして終わる頃には床もびしょびしょ、服もびしょびしょ、グローブもビショビショと、なるわけです。
そこでタオルガードがないとバイクもびしょびしょになってしまうためタオルのガードは必須です。
▶その他大切なこと
万が一転んでもバイクや人間が怪我をしないように、
窓ガラスの近く、家具の近く、危ないものはできるだけのけておきましょう。
最初のうちは多分、、、転びます。
もう何回コケたことだか、、、
Case1 話しかけられてついつい振り向いてしまい、バランスを崩した
Case2 ダンシング中に後ろに落っこちた
Case3 何かが気になり気を抜いて、転倒
こんな事があるのも最初のうちと、慣れてきたころ(笑)だけです。懐かしい思い出です。
はじめのうちはビンディングは怖いからサンダルやスニーカーでが安全かと思います。
しかしやっぱりペダリングがやりにくくて転んでもビンディングの方が良くなってしまいますね。
くれぐれも転んだ先のタンスの角で怪我や、バイクの傷にはお気をつけ下さい。
雨でも冬でもロードバイクにまたがり、ドッチャリと汗をかけます。
最初は冷や汗です(笑
ということで絶賛ハムスター!!3本ローラーのすゝめ、というお話しでした。
冬場はウォーミングアップを十分にしてから行いましょう!
とてもいい練習になる3本ローラーですが、飽きちゃうというのは仕方がないのです。。。
ワタクシ自身も愛用中の3本ローラーはこちらから↓↓↓
▶おまけ動画
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在庫になくともシマノカタログ掲載商品全品お取り寄せいたします。
詳細はメールにてご連絡下さい。
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ロードバイクはオールウェザースポーツなんかと呼ばれることもありますが、それはプロだけのお話し。
雨の日はリスク回避のために乗らないということもありですし、雨だけではなくウエットの路面や、また雪が積もれば乗れたものではありません。
冬の時期は北の方、山間部なんかは全く乗れなくなってしまうこともありますね。
北海道の友人はもう完全に乗れないと言っておりました。
また雨の日はリスクが上がるために乗らないという場合も梅雨の時期は体がなまりきってしまうこともあります。
そんなときでもロードバイクに乗りたい方に今回オススメするのが3本ローラーです。
▶3本ローラーとは?
こんなのです↓
ミノウラの折りたたみ式の3本ローラー「モッズローラー(MoZ-Roller)」です。
使用するときはこんな感じで使用します。
↑正に3本のローラーの上を走ることになります。
いわゆる固定ローラーというものと違って3本ローラーは乗っかっているだけなんですね。
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▶ミノウラ モッズローラーのご紹介
モッズローラーは折りたたみ式で、たたむと持ち運びに便利なサイズになります。
これが開いたサイズです。
パタパタと折りたたみます。
比較のためにホイールを入れてみました。
このサイズ感は持ち運びのときにものすごく便利です。
持ち運びは軽自動車でも足元にピッタリと収まるぐらいのサイズ感です。
(※持ち運びが多いため、ステップと前輪脱落防止のものは外してあります。付属でついてきますよ。)
商品到着後の組み立ては少々道具が必要になります。
というのもローラーがバラバラでくるのでローラーを組み付ける必要があります。
この大きなサイズの六角、、、自転車の整備では余り使わないほどの大きさです。
しかしこのサイズ、確か自動車の中によく積んであるホイール交換用の「十字レンチ(クロスレンチ)」でいけちゃいます。サイズにもよりますが、いちいち工具を買いたくない場合は車の中を漁ってみると意外と積んである場合がありますので代用してみるといいと思います。
▶固定ローラーと3本ローラーの違いとは?
ローラー台といえば固定ローラーと3本ローラーがあります。
固定ローラーはいわゆるパワートレーニングに、3本ローラーはペダリングやバランスのトレーニング有利かと思います。
というのも固定ローラーは手を話しても止まっても基本転ぶことはありません。固定されているからです。ですのでガンガン負荷をかけて限界までぶっ倒れるまで追い込むこともできます。
これが脚力や心肺機能の向上のためのパワートレーニングになるということです。
3本ローラーはペダルを回すことを止めればほとんど転びます。(スタンディングができれば大丈夫)
そして乗っていてもタイヤが脱輪すれば転びます。では3本ローラーはどういうふうに使うのかというと、ローラーの上を正しくペダルを回すことで正しくきれいなペダリング技術の向上につながるというものです。
原理としてはホイールが回るジャイロ効果で自立する方向に力が働いて転ばないというものです。これは実際の走行よりもとても繊細なバランス感覚が必要になります。
3本ローラーをキレイに回せるひとは外を走っても「ビシっと」白線の上をまっすぐに走れたり、ペダリングもきれいな無駄のないペダリングをしている方が多いです。
では室内トレーニングとしてどっちがいいのか、というところですが、個人的には圧倒的に3本ローラーをおすすめします。パワートレーニングは室外でも行いやすいですが、あの3本ローラー特有のきれいなペダリングを目指した乗り方というものは室外ではとても経験することができません。
下手は悪いことではありません。どんな人間もはじめてのことをやれば下手です。
そして下手を自覚することで速くなるということです。
一番怖いパターンは下手を自覚していないことです。
どこが駄目なのか、何が苦手なのかを自覚することでより効率よくトレーニングを行うことができるということは3本ローラーの最大のメリットだと思います。
▶3本ローラーの汗対策
5分もすればびしょびしょになります。汗はぼたぼたしたたりおちます。
①頭から顔にかけて垂れてくる汗対策
サイクルキャップ、タオルを頭に巻く等は頭から垂れてくる汗の防止になります。
これがないとあっという間に目に汗が入り見えづらくなります。
ついついいつもの癖で片手をはなして汗を拭いてしまったり、汗がしみて目をつぶろうもんなら転倒のリスクが高まります。
目をつぶって3本ローラーってかなり難しいです。
②体の汗対策
できればビブショーツがいいかと思います。裸よりも全然汗を吸ってくれますのでぼたぼた垂れずにすみます。
③グローブで汗拭き対策
汗はぼたぼた垂れてきますのでタオルを首に巻いて拭きながらでもいいともいますし、
また大量に汗をかくのでグローブしないとあっという間にバーテープが手汗で汚くなります。
④ロードバイク(車体)の汗対策
どんどん流れ落ちる汗に対しては立派な汗ガードが売っていますが、タオルと養生テープで十分です。
あっという間に汗でびしょびしょ、特にヘッドパーツ回りに汗が滴り落ちます。
グリスがきちんと入っていれば少しは大丈夫なんですが、なにせ汗の量は半端ないです。
で、こんなかんじで止めます↓
ハンドルからシートポストにかけてかけます。
今回は養生テープがなかったのでビニテで代用です。
★POINT
ハンドルの部分はサイコンが出るようにねじってバーに貼り付けます。
ねじって止めることでサイコンが見えるようにきちんとサイコンだけは露出させてあげてあります。
シートポスト側は普通にペッと張ってあります。
これで準備はOKです。
▶3本ローラーに乗ってみる
最初は壁や、棚、タンス、なんでもいいのですが、手をついて始めるのがいいと思います。
3本ローラーは飛行機と一緒です(笑
離陸と着陸時は危険が伴います。
ということでワタクシの場合は窓枠があるので(ガラスは危ないのでご注意を)漕ぎ始め、休憩、緊急回避用に手を付ける場所があるといいと思います。
なれないうちはこうした家の事情に合わせて、安定して手を付ける場所があるといいと思います。
手をついても不安定だったり倒れてしまうような棚はとても危ないのでお気をつけ下さい。
また最初はビンディングシューズが強ければサンダル(怪我のないようにお気をつけ下さい。)でも、スニーカーでもすぐに足がつける様に固定されないもので始めるのもいいと思います。慣れて切れからビンディングでも全く問題ないでしょう。
基本的に3本ローラーはジャイロ効果によって自立して転ばなくなるとは前述のとおりです。
ですので怖がってスピードを出さないとかえってふらつきます。
インナーローとかのケイデンス120とか難しいです。ですので最初はアウター+リア中間ぐらいに入れておいてガンガン漕いでしまう方が安定傾向になります。
しかし3本ローラーはあくまでもきれいなペダリングの練習ということを忘れずに、慣れてきたら軽めのギアで美しいペダリングを目指すのがいいと思います。
▶3本ローラーのポイント
①基本的に足は止めない
そとを走っている時に【事あるごとにすぐ足が止まる】、心当たりはありませんか?
基本的にロードバイクはペダルは常に回しておくものだと思っておいていいです。
なにかとすぐにペダリングが止まってしまう場合には3本ローラーは基本的にペダルを止めれば転びます。常にペダルを回しながら、休んだり、高回転にしたりそんな練習にもなります。
②きれいな音をだすように心がける
踏みすぎペダリングはふらつきの原因!
「ウィンッウィンッウィンッ」と音が出ているときはいわゆる「よっこらしょペダリング」になりがちです。
キレイに回っていれば「ウィーーーーン!」となります。
ぐいっと力の入るところだけ「グワン」「グワン」となってしまうんですね、
完全にキレイにまでとは難しいとは思いますが、できるだけ「ウィンッウィンッウィンッ」とならないようにするためにはどうするかを考えながら乗ってみるといいと思います。
③バランスを感じとる
ペダリングは常に左右均等、ガンガン踏まない、キレイに回す。ということを心がけて行います。
バランス移動はものすごく繊細に、加速も乱暴に踏みつけていくのではなくて回転で速度を上げていくイメージです。脚力でスピードを上げていくよりも、回転で上げていく練習に良いと思います。
最初のうちはなんか不安定で怖いかもしれませんが、
慣れればなんでもできます。片手、両手離し、ダンシング(あんまり練習にはならないかも)、高ケイデンス走、、、
▶自分のペダリングの下手さを実感する
前述のようにインナーロー付近の極軽いギアで乗るのはちょっとむずかしいです。
逆に高ケイデンスも重いギアのほうが160回転とか回しやすいですね。
軽いギアはなにせペダリングが軽すぎます。スッカスカですから、、、
するとお尻がぴょこぴょこ跳ねます。
自分のペダリングの下手さがよくわかります。
そして終わる頃には床もびしょびしょ、服もびしょびしょ、グローブもビショビショと、なるわけです。
そこでタオルガードがないとバイクもびしょびしょになってしまうためタオルのガードは必須です。
▶その他大切なこと
万が一転んでもバイクや人間が怪我をしないように、
窓ガラスの近く、家具の近く、危ないものはできるだけのけておきましょう。
最初のうちは多分、、、転びます。
もう何回コケたことだか、、、
Case1 話しかけられてついつい振り向いてしまい、バランスを崩した
Case2 ダンシング中に後ろに落っこちた
Case3 何かが気になり気を抜いて、転倒
こんな事があるのも最初のうちと、慣れてきたころ(笑)だけです。懐かしい思い出です。
はじめのうちはビンディングは怖いからサンダルやスニーカーでが安全かと思います。
しかしやっぱりペダリングがやりにくくて転んでもビンディングの方が良くなってしまいますね。
くれぐれも転んだ先のタンスの角で怪我や、バイクの傷にはお気をつけ下さい。
雨でも冬でもロードバイクにまたがり、ドッチャリと汗をかけます。
最初は冷や汗です(笑
ということで
冬場はウォーミングアップを十分にしてから行いましょう!
とてもいい練習になる3本ローラーですが、飽きちゃうというのは仕方がないのです。。。
ワタクシ自身も愛用中の3本ローラーはこちらから↓↓↓
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