円運動とペダリング効率 ~3時間毎に考える~


ペダリング、、、それはな~んも考えなくても体に染み付いていること、

自転車に乗れさえすればうちの4歳児でも近所のおじいちゃんおばあちゃんもみんなペダリングをしています。
しかしその技術は効率的かというと、一概には効率がいいとは言えません。

いつしか崩れてきてしまうんですね。
4歳時、公園での自転車の練習は基本砂が浮いているスリッピーでバンピー(笑)な路面なんです。
特に発進時、4時過ぎで踏んでも進まないということを体で覚えているようです。(素晴らしい!)
しっかりとペダルを2時~3時まで持ってきて漕ぎ出すわけです。

そう、4時をすぎれば進まないんです。

進まないのに4時過ぎで踏んでしまう不思議な不思議なペダリングのお話です。


そこで今回はペダリングを3時間毎に分解して見てみようと思います。

※完全にいつも通り個人的主観に基づく記事となりますm(_ _)m
もはや自分のための覚書のような、、、
ものすごい勢いで執筆しておりますので誤字脱字、言葉が逆転しているかもデス、、、m(_ _)m


まずはこちらの画像からの解説です。

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よく見る図だと思います。

これを3時間毎に考えるということです。

今回のメインは12時と6時のお話です。
 



▶3時付近


いわゆる一番美味しいところです。 
このポイントはおそらく相当変な踏み方をしていなければ大体の方は「踏める」と思います。 
というかもっと簡単に言うと自転車に乗れさえすれば「誰でも踏める」と思います。

いわゆる”推進力”を1番生み出せる所デス。

この場所の動きとすると
関節の動き:股関節の伸展+膝関節の伸展
(各関節を伸ばすことでの踏み込み運動)
使用筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋等
どこの筋肉もフル活動です。

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”3時がピーク”というのは耳のタコがイカになるほどよく聞くお話しです。

3時に100%の力をかけられるように1時2時から準備をしておくことが大切だと思います。

と言うのもの先日も書きましたが、ペダリングはケイデンス90で回せば1回転0.67秒/回転です。
この0.67秒中の美味しい時間は4分割で考えれば0.17秒です。
2~4時で考えれば0.11秒です。
コレがママチャリと決定的な違いだと思うんです。ケイデンス90、、、誰でも一度は聞いたことがある定型文のようなものだと思います。これがあるから地面に刺さるんです。

0.11秒に如何に効率よくパワーをかけるか、コレがキーポイントになります。

とはいっても0.11秒を1分間に90回毎回毎回考えられるかというと中々難しそうです。
更にケイデンスが上がり120まで行けば2~4時の通過時間は0.08秒です。

大体3時にピークを持って来たかったら2時ぐらいで踏み始めないとあっちゅう間に3時を過ぎてしまいます。
3時でピークと考えれば多分ピークは4時5時になりそうです。。。
頭で考えてやるもんでもない気はしますが、、、

0.11秒というポイントを考えれば当然難しいのですが、人間の体は0.11秒という動きができるようにできています。例えばテンポ180の曲で手拍子、意外とできると思います。
ってことはできるはずなんです。

ケイデンス90で回すことだって初心者の方でも継続したり、ペースを保つことは難しいかもしれませんが、少し頑張ればできないことではないと思います。(効率は別のお話、)



それでもなんでペダリングになると難しいのか、それは普段あまり行わない動きであり、一定ではない負荷もかかりますし、手拍子よりも複雑な動きだからということです。
難しいからこそ各社、可視化できるパワーメーターやモニターを開発して効率アップに役立てているということだと考えています。

ワタクシの場合は3時のポイントを踏み込むことはあえて考えずに「いかに踏まないか?」と考えています。
これでは少しわかりにくいと思いますがなぜゆえ踏まないかというと、踏むことはほっといたって踏んでますので、どちらかと言うと次にくる6時の処理を考えて、力の入力方向を変えることを考えないと速度をいじすることが難しいから、ということです。
・・・と入っても実際はふんでないことはないんですけどネ。

踏んでいるけど(2~4時では)踏んでない(2時4~時以外は別方向の力・脱力)です(笑

▶6時付近(下支点通過の儀式)

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関節の動き:膝関節の屈曲(+股関節の屈伸)
(股関節は余り動かないくせに縮める伸ばす双方の動き、膝関節の巻き込み運動)
使用筋肉:ハムストリングス、大殿筋等
いわゆるすり足の部分です。

股関節の可動は少なく、膝関節の屈曲の運動になります。

5~6時はひたすら頭にすり込みます。
「踏まない、踏まない、踏まない、ふま、、、ふ、、、、」

静止状態からやってみればわかりますが、4時をすぎればほとんど進まず、5時をすぎれば全くと言っていいほど進みません。
ビックリするぐらい進みません。
ココのでの力の流れは回転方向から見て後ろ方向に蹴り出す動きになります。
進まないのはペダルはと言うと後ろに漕ぐことは難しいからです。

イメージとしてTTのようないわゆる前乗りだと後方に蹴り出すという動きがわかりやすいと思います。
プロのレースでも前乗り気味の選手をよくみます。
この下支点付近の処理をうまくするために前乗り寄りになることが考えられます。

股関節も膝関節も、伸ばして、伸ばして、、、ときてある一点から縮めて、縮めて、折りたたんで、、、に変わります。ここが難しいところです。

詳細はもう少し下の上支点のところでまとめて。


なにはともあれ後ろに蹴り出すにしても脱力するにしてもココは下方向の力をかけることがまったくもって無駄になるポイントなのでいかに下方向の力を抜く、方向を変えるかがポイントになります。
プロはこの動きがものすごく美しいです。


▶9時付近

いわゆる引き足の場所です。

関節の動き:膝関節の屈曲+股関節の屈曲(抱え込み運動)
使用筋肉:ハムストリングス、腸腰筋等

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個人的には抱え込み運動となる動きですが、あえて引っぱり足を意識したりはしません。
というかできませんorz
この場所のときは片側の足が踏み足になるため、そっちの方に如何に5時までに”力の方向を変えるか”、”力を抜くか”こればかり考えています。

あえて言うなら引っ張るというよりも踏み足のじゃまにならない程度に回転をさせるイメージでしょうか。
引き足なんて言いますが、”じゃまにならない控えめ足”って感じだと思います。

時間にしてこの7時を過ぎてから、1時までの間は唯一足を休められる時間であり、すでに次の一踏みのことを考える段階にはいっている様な感じです。



▶12時付近

今回のメインディッシュです。

関節の動き:膝関節の屈伸(前方移動運動)(+股関節の屈伸)
使用筋肉:大腿四頭筋、腸腰筋等

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いかにも力がかからなそうな上支点の通過デス。
(正に上死点、下死点(笑)
ココも基本的に下支点と同じく、股関節の可動が極端に狭く、膝関節の屈曲と伸展が切り変わる部分です。 

反対側も6時の付近ですのでもっとも力がかかりづらく、減速する部分です。
特に11時付近が良くも悪くも最低パワーとなる場合が多いです。
登坂なんかで「うんしょ、うんしょ、、、」と漕いでいる場合なんかは「加速→減速→加速」と繰り返している状態です。

ここの通過が如何にうまくいくかがきれいな円運動になる秘訣だと考えています。
骨盤の前傾後傾なんかもここの通過をメインに考えていると言っても過言ではないほどです。

骨盤を前傾させることで踏み足にしっかりと体重を載せることができます。
骨盤を起こしているときよりも前足に荷重がかかりやすいからです。
骨盤の傾きで上半身の荷重をどこに持っていくことができるかが決まるからです。

というのは有名なお話ですが、ではすごい深い前傾姿勢を作るとどうなるのかということです。

”つまる”ということです。

戻ってきた足が十分に折り畳めないため、上死点での動きがぎこちなくなってしまいます。
体が固い場合なんか特になんですが(特にワタクシです。足首は鬼のように柔らかいですが、前屈がまったく床につきませんorz)、戻ってきた引き足を上支点を通過させるために骨盤を持ち上げて通過させる様にある場合もあります。

前乗り主体のTTバイクなんかはシート角がものすごく立っていますし、高め前よりにセッティングで、骨盤が寝ても上支点でつまりにくいようにしているということです。
上支点が少しロードバイクの乗車姿勢よりも前にずれているからです。(上支点の回転)


骨盤の前傾、後傾もワタクシは基本的に超前乗りタイプなので骨盤も当然前傾のよりになるんですが、意識してがっつり骨盤を寝かしてしまうとやはりこの上支点の通過が上手くいかずに、回すよりも踏み込み主体のペダリングになりがちです。
それでも”前乗りっぷり”なので骨盤は前傾ではありますが、回すペダリングの際はしっかりと上支点を通過できるぐらい「詰まることのない」の前傾に抑えています。

逆に低ケイデンスでガンガン踏み込むようなときは前乗りをより前よりにして、上支点の通過は多少悪くてもがっつり踏み込みを使う時もありますし、効率は別としてそれはケースバイケースです。


上支点があれば当然下支点もでてきますが、ここはもう下方向の力を如何に後ろ方向変えるか(5時で下向きに踏まない、脱力でもなんでもいいんですが、)というところだと思います。スローモーションでプロの映像を見てみるとここがものすごくうまいです。「どうみてもプロってハンパねぇ!キレイすぎるぅぅぃ!」実感します。前乗りで上はつまり気味なのに処理がものすごくうまいんです。

回すペダリングの中ではイメージ的に大腿四頭筋でも踏むのですが、ブレーキの役割も大腿四頭筋がになっている様に感じます。大腿四頭筋のの緊張が抜ける瞬間ってだいたい7時過ぎ(完全に引き足になってから)のようです。
踏み込みの勢いを旨いこと後ろ方向に変えてあげることで5時から地面に刺さるようなペダリングから脱却できそうな気がします。
辛くなればなるほどウンショ、ウンショ、になりがちなんですが、そこは我慢してしっかりと回すことが効率アップの秘訣だというのも、よく聞くお話しです。

シッティング時の体の振り方もですが、明らかに効率が悪いのは見ればすぐにわかります。
”次の一踏みのため”に振っていると、”この一踏みのため”に振っているのでは全然違います。
ダンシングもそうですね。。。

今日はコレだけです。


ということで「円運動とペダリング効率 ~3時間毎に考える~」というお話しでした。

0.11秒の美学、ペダリングは円運動ではありますが0.11秒の積み重ねで速く、そして力強く前にすすめることができる。まだまだワタクシ自身の理解には時間がかかりそうです。

目で見て理解したいときはペダリングモニター、
体で感じたいときは3本ローラー、
お金がいくらあってもたりませんネ。。。(;´∀`)
後はひたすらトレーニングしかありません。
流石に世界のAmazonさんでも技術ばかりは売ってませんので(笑

柔軟体操でもしようかな、、


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本日で3本チャレンジが折り返しを迎えたわけですが、
順調に右肩上がりに・・・
いつしか伸び悩む時期が来るとは思いますが、
そのお話しはまた来週ということでm(_ _)m



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