できれば避けたい あの辛い筋肉痛の予防と対策

毎日のトレーニングでハードに行えば行うほど次の日が辛かったり、次の次の日になって体の異変を感じたり、そう「筋肉痛」です。 

特にロードバイクの筋肉痛は足の裏側の筋肉が痛むことが多く、トイレの便座に座るときに「はうんっ(;゚Д゚)」となることも珍しいことではありません。

筋肉痛のメカニズムはまだ医学的に解明されていない部分もありますが、できれば避けたい、筋肉痛に対しての予防と対策のお話しです。



▶何はともあれ運動前はウォーミングアップ

ウォーミングアップを全くしないで「いきなり全開っ!」そんな方は余りいないと思いますが、しっかりとウォーミングアップをしたほうがパフォーマンスも上がります。
というか、特にこの時期筋肉が冷え切っている状態からの急激な運動は怪我や故障にもつながります。
筋肉の冷えによるこわばりは柔軟な筋肉の動きを妨げることにもなりますし、百害あって一利なしとは正にこのことかと思います。

個人的にはストレッチもこわばった筋肉をほぐす目的ではいいかと思いますが、寒すぎてガッチガチの状態でストレッチをしても十分な効果を得ることは難しいと思います。
運動の強度をものすごく落として実際に競技に使われる運動と同じ動きでゆっくりと体を温めるのがいいと思います。
ワタクシも3本ローラーははじめの1~2kmぐらいは体も冷えていますし、負荷も軽くしてケイデンス50ぐらいでゆっくりゆっくりとまわし、体のスイッチをトレーニングモードに切り替えます。体が寒いと感じないぐらいになればある程度ほぐれてきていると思っています。
それから呼吸を整えてトレーニングスタートです。


▶トレーニング終了前のクールダウン

限界ギリギリまで追い込んだあとに「もう回せねーよ」って、、、そうは言わずに軽くでいいのでゆっくりウォーミングアップと同じように低ケイデンスでも(と言うかワタクシは低ケイデンスしか無理ですorz)すこしはまわしてからトレーニングを終了するということです。

これら外を走っているとやりやすいと思います。
ロードバイクのトレーニングで広い道路や交通量の少ない道路でトレーニングをして、家の近所・住宅街に入るころからはペースを落として安全運転で帰ってくればトレーニングはじめと終わりにウォームアップ・クールダウンができますし安全運転にもなります。
ご近所の住宅街でかっ飛ばして事故なんてした日には、目も当てられませんからネ。


▶お風呂とマッサージ

今回のメインテーマです。
運動食後・極端に熱いお湯に入ることはあまりよいというお話しは余りありません。
また熱すぎるお湯は皮膚への刺激も強くなりますので余りお薦めはできません。

運動後しっかりとクールダウンを取ってから、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるということです。
38℃~40℃ぐらいがいいとされています。

よく冷水を当てて、、、というお話しを耳にすることはありますが、この時期の冷水は凶器です(笑
無理をして風邪を引くぐらいならやらないほうがいいと思います。

あとはマッサージです。
マッサージと言えば筋肉をぐいぐい押して圧を加えたり、痛いぐらい揉み込むことを想像される方もいるかと思いますが、それは間違いでもあります。
プロのスポーツマッサージを見ると結構力強くやっているように見えますが、アレはマッサージのプロ・専門家だからできる”手技”であり、プロでない方が真似をするべきではないと考えています。
間違ったマッサージは筋肉に疲労物質が溜まったり、微細な損傷がある状態では回復の妨げになり余計筋肉痛がひどくなることがあります。

誰でもできるお風呂でマッサージのおすすめ方法として、お風呂に浸かりながら筋肉をやさしく揺らしてあげる、このぐらいの強度で十分なようです。揉むことを考えるとどうしても強くなりがちですので、あくまでも優しくリラックスした状態(筋肉の緊張が解けている)をつくり、優しく指で気持ちがいい程度に筋肉を揺らしてあげるぐらいの強さがいいでしょう。

ロードバイクで主に筋肉痛になるところは膝から尻までが多いのでお風呂でリラックスしながらでも十分に手が届きます。
くれぐれも強くやりすぎないようにご注意下さい。


▶ストレッチ

これもですが気合を入れすぎないほうがいいです。
「しっかり、しっかり・・・」頑張りすぎると逆効果の時もあります。

のんびり気持ちがいい程度に行うのがいいでしょう。

ロードバイクで主に使う筋肉のストレッチは坂道を使ってつま先を持ち上げる様な足の裏側が伸びるストレッチが気持ちがいいです。
またこれとは逆につま先を下げるようにして足の前面が伸びるようなストレッチも気持ちがいいです。
基本的にストレッチは裏側と表側セットで考えるといいでしょう。
勢いを付けて「1,2,3・・・」勢い良くとやるのはやはりよくないので、気持ちがいい範囲で「グィーッ」とゆっくり伸ばしてあげるのがいいです。



▶しっかりとした栄養を摂取する

夢や希望だけでは強い体は作れません。
タンパク質だけではありません。5大栄養素をしっかりと考えたバランスのよい食事と規則正しい生活を心がけるということです。
ビタミンやミネラル、どれも大切な栄養素です。
クエン酸、ビタミンC、ビタミンB、ビタミンE、マグネシウム等などばよく効く栄養素で有効性に注目されていますが、バランスよく摂取することで疲労回復効果があったり、吸収率が上がったりします。

バランスの良い食事というのはとても大切です。

BCAAは個人的にもう手放せない存在ですが、過去にも何度か記事にしておりますので過去記事をご参照下さい。
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▶休養

最高のパフォーマンスを発揮するには最高の休養が必要だということです。
何時間とか何日とかは個人差や運動強度によってもものすごくありますので一概に何日休めばいいというものではありません。

有名所で言うとあの強靭な肉体を作り上げたシュワちゃんのトレーニングは毎日長時間行っていたとか、、、

しかしワタクシにはモチベーションや集中力の観点からしっかりと休養を取らないと危ないと感じますので、最高2日間追い込みをかけたら1日はお休みです。
パフォーマンスの停滞を感じたらしっかりと休むことで、モチベーションも回復しますし、集中力も持ち上がってきます。
(休み過ぎはよくありませんが、)

そしてしっかり休養を取ったあとの集中力のものすごいトレーニングはやはりそれなりの結果がついてきます。
睡眠もそうですし、食事も、また家族との時間、レクリエーション等精神的な休息もパフォーマンスの向上につながるということです。

筋肉痛が激しいときの無理な運動はやめたほうがいいですというのは、ワタクシ自身常々言われてきたことです。



▶まとめ

筋肉痛はどんなに気をつけてもなるときはなります。 
しかしすこし気をつけたりするだけでも軽減することはできると考えています。
もしも筋肉痛になってしまった、そんなときは十分な休養や栄養をとってしっかりと回復させてあげることが大切です。
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※筋肉痛は体からの重要な信号だということを忘れてはいけないです。

ワタクシの場合、個人的な主観ですが朝起床時の筋肉の状態で、
①筋肉痛
→なってしまったら休養しかありません。
(このまえはバトミントンで(笑)
②だるさ
→ストレッチや軽めの運動で血行促進ぐらい、回復走のイメージです。
(回復途中の筋肉が固まっている感じ、激しい運動でも結果は出にくいですし無理をすると痛みに変わるときも。)
③筋肉の心地よい張り
→ココまで行けばガッツリ運動してもいい感じ
(朝のストレッチをしてスッキリです。)

こんな感じを繰り返す感じで、下半身は①筋肉痛はほとんど起こりませんので、トレーニングをすれば②と③を繰り返す感じです。
基本的に筋肉痛があろうがなかろうが、お風呂でのマッサージは毎日の日課にしています。

これはあくまでもワタクシの例ですが、自分なりに体の状態をよく観察して理解をしてあげるということが大切です。


本記事に書いた方法が一つでも筋肉痛の軽減につながれば幸いです。m(_ _)m

ということで筋肉痛の予防と対策のお話しでした。


 
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