自宅でできる筋トレの負荷を考える
筋トレネタ第3段です。
過去記事はこちらから↓↓↓
ロードバイクの目的別 筋トレを理解して効率アップ！
前回までの内容をさらっとおさらいです。
・筋トレは体に十分な負荷を与えることが大切。
・負荷と同じぐらい大切なのが休養と栄養
・目的別の筋トレはウエイト、レップ数、セット数、インターバル等を理解することで効率をアップすることができる。
というところです。
筋トレの目的はもちろん”筋肉を大きくすること””持久力を付けること”、多々ありますが、ワタクシは個人的にそれだけではないと思っております。
きちんと目的の部位を意識し鍛えることで神経系も発達させる。それによって意識的に目的とする筋肉の部位の稼働率を上げることができるかも・・・そんなところです。
ボディビルダーの方がムッキムキの大胸筋をビクビクさせる、そんなことも目的の筋肉をある程度自由に動かせるようになっているということでしょう。
今回はジムに行かないとできないような特殊な器具を使わないとできないような高負荷・・・というお話ではありません。誰でも工夫次第では自宅でもできるようなトレーニング方法のほうがいいですよネ（笑
とはいっても自重を使ったトレーニングではなかなか高負荷がかけにくものです。
高負荷がかけにくいということは”追い込めない”ということです。
”追い込まない”筋トレはそれなりの効果、と言うか効果があまり見込めないことが多々あります。
ではどうしよう、、、ということが今回のメインテーマです。
▶自重しかない、そんな時の負荷向上方法
①2本を1本へ
例えばスクワット、両足のスクワットはおそらく10回なんてものすごく簡単にできてしまうと思います。これを片足で行う、びっくりするぐらいキツイです。
もちろん腕立て伏せなんかも片手で行えば高負荷トレに早変わりです。
目的の部位からの意識は少しずれてしまうかもしれませんが、挙上足の方向（前にだすか後に上げるか）これでも腹筋やインナーマッスル等の他の部分も一緒にトレーニングできてします。
しかしあくまでも目的の筋肉を追い込むことが最大のゴールであり、他の筋肉が限界に来てしまうのであれば他のやり方を考えたほうがいいです。
②挙上することで自重を上手くかける
腕立て伏せなら、足の位置を上げていく。これでも負荷を増やすことができます。
最終的には逆立ち腕立て伏せまで行ったり、椅子の間で行いより胸を深く落とせるようにすることで可動域を広げたりもできます。
足を上げすぎてしまうと”効く筋肉”が変わってきしまうこともあるので注意が必要です。
また手を付く位置を変えることでも目的の筋肉が変わってきます。
上半身を鍛えたいのであれば負荷の軽い腕立て伏せではなくて高負荷のチンニング（懸垂）に変更する、そんなメニューの変かも自重しかない場合は工夫する必要出てくると思います。
究極の腕立て伏せはプランシェです。
③スロートレーニングを取り入れる、
例えばスクワット、効かせたい筋肉の部位をしっかりと意識したスロートレーニングで負荷をしっかりと目的とする筋肉にかける。
基本的に通常のトレーニングよりも軽い負荷で行うため、高重量を扱うトレーニングよりも安全、フォームが崩れにくい、等のメリットがあります。
「簡単、簡単！」そんなふうに考えて10回適当に行うのではなくて、10回で出し切る、そのぐらいのイメージでしっかりと効かせたい筋肉を意識して行うことで効果が見られるということです。またこのスロートレーニングは普段のトレーニングで停滞、スランプ、そんな伸び悩みを感じたときも効果的だということです。
奥が深いぞ！スロトレ！
▶チューブを使って負荷向上
個人的はこれがいちばん好きです。
チューブは安いものは100均でも売っていますし、負荷は本数を増やしたりテンションを上げることで負荷を調整できるものいいです。
チョット変わった使い方では3本のときに負荷をかけることも、、、
これはチョット変な使い方なのでおすすめは全くしませんし、使い方はご想像におまかせいたします（笑
またこれもアンレギュラーな方法ですが、加圧、、、実際に数ヶ月チューブで加圧なんてアホな事もやってみましたが、できないことはないような、、、加圧に関してはやり方次第では少々危険になりますので、こちらも合わせてくれぐれもご注意下さい。
▶ダンベルがあればバリエーション向上
できればダンベル選びは細かく重量を選べたほうがいいです。
目安となるのは片側15kg～ぐらいで重量を変更できるものがいいでしょう。
片側15kgだと両側で30kg、スクワットなんかをするにしても小学生ぐらいの子どもを背負って、、、と同じぐらいの負荷をかけることができます。
逆に軽すぎるものはすぐにお蔵入りになってしまうことがあります。
ヤマトさんも配送が大変なぐらいの重量まであります。
ワタクシは手持ちのダンベルは非力なもので15kgのセットで事足りてしまいます。
購入したのは10年以上前で、当時ホームセンターの爆安無名ブランドのものですが、未だに現役です。
ぶっ壊れる程複雑な構造ではありませんので。。
多少ウエイトの入れ替えのネジが固くなったりもありましたが、CRCでもぶっかけてほっておけば何も不具合ありません。。。
ということで拡張性とかを考えなければそこまで高いものでなくても大丈夫そうです。
というかダンベルは飽きてしまい殆ど使っていなのが難点です（笑
掃除なんかのときに嫁に「どかせないのでジャマ！」そんな感じです。。。
ダンベルだけではなく、高負荷をかけれるものを多々あります。
そんなときはワタクシも大好きなホームセンターです。
①漬物石
なんちゃってケトルベルです（笑
きちんととってもついているなんとも便利なものです。
難点としてギリギリの重量を扱っているときはくるっと方向が変わりそうになると大事故につながります。くれぐれもお気をつけ下さい。
②玉砂利
25kg位で数百円というぶっちぎりのコスパを誇るものです（笑
リュックに背負ってスクワット、リュックはどうでもいいものを使えばかなりの高負荷までかけれます。
下手をすれば持って帰ってくるだけで十分なトレーニングなるという、、、(；´∀｀)
こういった物、トレーニング専用品でないようなものでの使いにくいものでのトレーニングは筋肉の連動や、柔軟性、そんなところまで鍛えられるとかなんとか。。。
目的の筋肉にピンポイントで、ということは少々やりづらくなってしまいますが、連動して基礎レベルアップにはもってこいかもしれません。
こんな感じで負荷を調節することで、しっかりと体に負荷をかける、筋肉に刺激を与えて上げることで休息時にもっと高負荷に耐えうる様な体ができあがるというのが筋トレの目標です。
ということで今回は自宅でもできる筋トレの負荷を考える、そんなお話でした。
というお話ではあるのですが、では実際にワタクシはどんなトレーニングをしているのかというと、、、高負荷ローラー台です。これに勝るものはなかなか難しいと思います。
筋トレは若い頃は色々とやったりしていましたが、基本的にすぐに飽きちゃうんですネ。。。
短期間で手っ取り早く速くなりたいならDURAのホイールを買うんではなくて、ローラー台に乗りまくる！これが何よりナチュラルボーン（？）であり速くなるでしょう。
いざ勝負！となれば真面目に毎日少ない時間でもローラー台載っているライバルと、新製品には目がなくいつも最新の機材を投入する自分スポンサーのライバル。ワタクシは前者のほうが速くなりそうだと思いますし、勝てないなぁと思うのも真面目にこつこつ乗っている人です。
ただし忘れてはいけないのは、トレーニングというものは速く走れるようなるための方法の一つであって、トレーニングはゴールではありません。トレーニングをすることで昨日よりも明日のほうが速く走れることを目指す、ということですネ。
大切なのは機材のグレードではなくて、乗り手ですヨ。
（どんな機材でもメンテナンスや調整を怠ることは駄目です。）
・・・ということを販売側のお店の人間が言っては駄目ですね。。。
新製品、、、いいですヨ～！（笑
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筋トレネタ第3段です。
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ロードバイクの目的別 筋トレを理解して効率アップ！
前回までの内容をさらっとおさらいです。
・筋トレは体に十分な負荷を与えることが大切。
・負荷と同じぐらい大切なのが休養と栄養
・目的別の筋トレはウエイト、レップ数、セット数、インターバル等を理解することで効率をアップすることができる。
というところです。
筋トレの目的はもちろん”筋肉を大きくすること””持久力を付けること”、多々ありますが、ワタクシは個人的にそれだけではないと思っております。
きちんと目的の部位を意識し鍛えることで神経系も発達させる。それによって意識的に目的とする筋肉の部位の稼働率を上げることができるかも・・・そんなところです。
ボディビルダーの方がムッキムキの大胸筋をビクビクさせる、そんなことも目的の筋肉をある程度自由に動かせるようになっているということでしょう。
今回はジムに行かないとできないような特殊な器具を使わないとできないような高負荷・・・というお話ではありません。誰でも工夫次第では自宅でもできるようなトレーニング方法のほうがいいですよネ（笑
とはいっても自重を使ったトレーニングではなかなか高負荷がかけにくものです。
高負荷がかけにくいということは”追い込めない”ということです。
”追い込まない”筋トレはそれなりの効果、と言うか効果があまり見込めないことが多々あります。
ではどうしよう、、、ということが今回のメインテーマです。
▶自重しかない、そんな時の負荷向上方法
①2本を1本へ
例えばスクワット、両足のスクワットはおそらく10回なんてものすごく簡単にできてしまうと思います。これを片足で行う、びっくりするぐらいキツイです。
もちろん腕立て伏せなんかも片手で行えば高負荷トレに早変わりです。
目的の部位からの意識は少しずれてしまうかもしれませんが、挙上足の方向（前にだすか後に上げるか）これでも腹筋やインナーマッスル等の他の部分も一緒にトレーニングできてします。
しかしあくまでも目的の筋肉を追い込むことが最大のゴールであり、他の筋肉が限界に来てしまうのであれば他のやり方を考えたほうがいいです。
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例えばスクワット、効かせたい筋肉の部位をしっかりと意識したスロートレーニングで負荷をしっかりと目的とする筋肉にかける。
基本的に通常のトレーニングよりも軽い負荷で行うため、高重量を扱うトレーニングよりも安全、フォームが崩れにくい、等のメリットがあります。
「簡単、簡単！」そんなふうに考えて10回適当に行うのではなくて、10回で出し切る、そのぐらいのイメージでしっかりと効かせたい筋肉を意識して行うことで効果が見られるということです。またこのスロートレーニングは普段のトレーニングで停滞、スランプ、そんな伸び悩みを感じたときも効果的だということです。
奥が深いぞ！スロトレ！
▶チューブを使って負荷向上
個人的はこれがいちばん好きです。
チューブは安いものは100均でも売っていますし、負荷は本数を増やしたりテンションを上げることで負荷を調整できるものいいです。
チョット変わった使い方では3本のときに負荷をかけることも、、、
これはチョット変な使い方なのでおすすめは全くしませんし、使い方はご想像におまかせいたします（笑
またこれもアンレギュラーな方法ですが、加圧、、、実際に数ヶ月チューブで加圧なんてアホな事もやってみましたが、できないことはないような、、、加圧に関してはやり方次第では少々危険になりますので、こちらも合わせてくれぐれもご注意下さい。
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できればダンベル選びは細かく重量を選べたほうがいいです。
目安となるのは片側15kg～ぐらいで重量を変更できるものがいいでしょう。
片側15kgだと両側で30kg、スクワットなんかをするにしても小学生ぐらいの子どもを背負って、、、と同じぐらいの負荷をかけることができます。
逆に軽すぎるものはすぐにお蔵入りになってしまうことがあります。
ヤマトさんも配送が大変なぐらいの重量まであります。
ワタクシは手持ちのダンベルは非力なもので15kgのセットで事足りてしまいます。
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リュックに背負ってスクワット、リュックはどうでもいいものを使えばかなりの高負荷までかけれます。
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こういった物、トレーニング専用品でないようなものでの使いにくいものでのトレーニングは筋肉の連動や、柔軟性、そんなところまで鍛えられるとかなんとか。。。
目的の筋肉にピンポイントで、ということは少々やりづらくなってしまいますが、連動して基礎レベルアップにはもってこいかもしれません。
こんな感じで負荷を調節することで、しっかりと体に負荷をかける、筋肉に刺激を与えて上げることで休息時にもっと高負荷に耐えうる様な体ができあがるというのが筋トレの目標です。
ということで今回は自宅でもできる筋トレの負荷を考える、そんなお話でした。
というお話ではあるのですが、では実際にワタクシはどんなトレーニングをしているのかというと、、、高負荷ローラー台です。これに勝るものはなかなか難しいと思います。
筋トレは若い頃は色々とやったりしていましたが、基本的にすぐに飽きちゃうんですネ。。。
短期間で手っ取り早く速くなりたいならDURAのホイールを買うんではなくて、ローラー台に乗りまくる！これが何よりナチュラルボーン（？）であり速くなるでしょう。
いざ勝負！となれば真面目に毎日少ない時間でもローラー台載っているライバルと、新製品には目がなくいつも最新の機材を投入する自分スポンサーのライバル。ワタクシは前者のほうが速くなりそうだと思いますし、勝てないなぁと思うのも真面目にこつこつ乗っている人です。
ただし忘れてはいけないのは、トレーニングというものは速く走れるようなるための方法の一つであって、トレーニングはゴールではありません。トレーニングをすることで昨日よりも明日のほうが速く走れることを目指す、ということですネ。
大切なのは機材のグレードではなくて、乗り手ですヨ。
（どんな機材でもメンテナンスや調整を怠ることは駄目です。）
・・・ということを販売側のお店の人間が言っては駄目ですね。。。
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