ロードバイクの目的別 筋トレを理解して効率アップ!

シリーズ第2段です。
ロードバイクと筋トレ ~基本的な筋トレのお話し~

筋トレといえばダンベルやバーベルを持ってガシガシ、腕立て伏せを限界まで、、、
ただただこれだけではありません。
持久力を鍛えたり、瞬発力をつける、また筋肉量を増やす等など、目的に合わせた効率的な筋トレの方法があります。

ただただ筋トレのイメージに任せた動きをするだけでは効率的とはいえません。
あの人並み外れた肉体を持っている方はただただウエイトをガシガシするだけではなく、とてもクレバーなトレーニングをしている・知識を有しているからこそ、強靭な肉体を作り上げることができているということです。

今回はロードバイクにおけるの目的に合わせた筋トレ方法のご紹介です。



▶はじめに


・マシンを使ったトレーニング
・ダンベル・バーベル
・自重を使用したチンニングなど
さまざまなトレーニングの方法があります。
これを”種目”とします。

これと更に筋トレには
・ウエイト(重量)
・レップ数(何回行うか)
・セット数(何セット行うか)
・インターバル(休憩時間)
と言うものがあります。
※今回はこちらがメインのお話となります。

ウエイト:負荷の種類
①自重
②ウエイト(バーベル・ダンベル)
③マシンウエイト
④チューブ等

これらを用いて、
(レップ数 + インターバル )× セット数

こういうように組み合わせていきます。

これらを正しく組み合わせることで目的別の筋トレのメニューを作り上げることができます。


▶目的別の筋トレとは?

目的を持って筋トレを行うことはとても大切だと思います。

と言うものものすごく簡単に言うと、
先日ご紹介した速筋(瞬発系)と遅筋(持久系)、これらの筋肉は鍛え方が違ってきます。
持久力を付けたくて筋トレをしても、誤ったやり方では速筋ばかりを鍛えてしまっていることになってしまっているかもしれませんし、「筋肉をもっと大きくしたい」こう考えていても、一向に大きくならない。そんな場合は筋トレのやり方が間違っているかもしれません。

「腕立て伏せを毎日100回やっていますが、マッチョメンになりません。」
それはトレーニングのやり方が少し誤っている可能性があります。

持久力を付けたくて筋トレをしていても筋肉は太くはなってきているが、持久力は・・・これも目的に合わないトレーニングになっている可能性があります。

「なにを目指すのか?」
これを明確にすることで目的に合わせた筋トレをすることができ、目標到達までのできるだけ近道をする。これが適切な筋トレメニューの組み方デス。




▶レップ数と効果の関係性

「筋トレをするときに何回持ち上げますか?」
これが”レップ数(回数)”ということです。

腕立て伏せは50回ですか?
腹筋は100回ですか?
ワタクシ腹筋は全然できません。。。嫁に負けるレベル(笑

そんなお話ではなくて、、、
このレップ数によって筋トレの効果が変わってくるということです。

①1~5回 低レップ数
→筋力向上、筋肥大”小”

②6~8回 中レップ数
→筋力向上、筋肥大”大”

③9~12回 中レップ数
→筋肥大、筋力向上”小”

④13~20回以上 高レップ数
→筋持久力の向上、筋力向上”小”、筋肥大”小”


と筋トレのレップ数と効果の関係が見えてきます。
もう少し細かくなると神経系の発達だとか、ミトコンドリアの活性化が、、、そんなことが関係してきますが、今回はごくごくシンプルにいきます。

上で述べたように「腕立て伏せ毎日50回やってもマッチョメンになれない。」
この問題は正にこれです。

50回(50レップス)もできるようなウエイト(腕立て伏せのウエイトは自重(自分の重さ))では筋肥大に対する効果が薄い、ということが考えられます。
目的が”筋肥大”(マッチョメンになりたい)ということであれば、レップ数を6~12回に設定してギリギリでこなすことができる負荷を設定する必要があります。


▶適切な負荷と”漸進性過負荷の原則”とは?

筋トレの基本は”オールアウト”を目指すということです。
※オールアウト:もうこれ以上の特定の運動を繰り返すことが筋力的にできない状態
ものすごく簡単方法で言うと、
・最後は負荷を減らす
(通常不可では運動を完了することができなため)
・最後は持ち上げる運動ではなくて、途中で止める運動で締めくくる
もちろん専門的なものだと、フォーストレップス法とか、ドロップセット法とか色々ありますが、要はきちんと最後まで出し切る方法を探すということです。
オールアウトさせるには、一人で行う場合は危険が伴ったりする場合もありますので、危険のない程度に”目指す”というぐらいにしておいたほうがいい場合もありますのでご注意下さい。

目的別に適切なレップ数やインターバルを選択していても負荷が軽すぎたり、適切な負荷でなければ効果が出にくくなってしまうということです。


またこれとともに大切なことは”漸進性過負荷の原則”と言うものがあります。
これは何かというと、
”負荷・強度を少しづつ上げていく”
”負荷や強度の内容に変化を加える”
必要があるということです。

いつまでも同じ重量をこなしていると体も慣れてきてしまいます。
当然そのままの負荷では体は成長していきませんので、メニューや内容を考えることで筋肉に常に新しい刺激を加えてあげるということです。
体はある程度の適応能力をもって成長していきますので、その成長を止めないためにもメニューや内容をしっかりと考えることが大切ということです。

ということは上の例を考えると、もちろん”腕立て伏せ”という低負荷・高レップ数トレーニングでもある程度の筋肥大は望めるかもしれませんが、効果は薄いです。
さらにこれを続けることで50回という数値では体は慣れてきてしまいます。
3ヶ月間毎日腕立て伏せを続けても最初のうちは体に変化があったかもしれませんが、そのうち体は負荷に慣れてきてしまいます。これが伸び悩みに繋がってしまいます。
これでは効果が非常に薄くなってしまうので、もしも腕立て伏せしかしたくないのであれば、腕立て伏せのメニューを考える必要があります。
足を高く上げて負荷を増やしていくなどの変化を加えることで筋肉に与えられる刺激を変えていく必要があるということです。



▶目的別 適切なインターバル(休憩時間)

レップ数は目的に合わせた適切な回数があるということは前項にて書きましたが、実はインターバルにも目的に合わせた時間があります。

①短期休憩 30秒程度
→筋持久力向上
②中期休憩 60~90秒
→筋肥大
③長期休憩 2~5分
→筋力向上

この辺もまだまだ科学的に解明されていないことが多くありますが、あくまでも一例ということです。


▶目的別のまとめ

目的 レップ数 セット数 インターバル
筋肥大 6~12 3~6 1分程度
筋力向上 1~6 2~6 2~5分
筋持久力向上 13~20 2~3 30秒程度

というのが筋トレを理解して、、、という今回のお題にあったまとめですが、、、

「ロードバイクで筋持久力を上げたい。」こう考えればトレーニングは
高レップ数+短時間インターバルでのトレーニングが効果的ということです。


また自分の体型や走る目的に合わせての筋トレを考えることもできます。

例えば・・・
ヒルクライムでタイム短縮
自分は・・・”体が大きくてがっしりしている”
→筋肉をつけるよりも筋持久力を鍛える

また
平地巡航速度を上げたい
自分は・・・”体が細くてパワー不足”
→筋肉を大きくする

こういった目的が明確に見えてくると筋トレも効果の出やすいレップ数やインターバルなんかを考えることができるようになると思います。


最後になりますが、筋トレだけでロードバイクを速く走らせることができるかというとそれは少し難しいと思います。”ロードバイクにしっかりと乗ること”これと”筋トレ”を組み合わせることで、効果が出にくかったところの改善になり得る可能性は高くなると思います。



ともあれ若い頃のように無茶苦茶やっても次の日にはピンピンしている年を過ぎてしまったり、とても忙しくて趣味のための時間が取りにくい方も多くいると思います。
人は皆1日24時間しかありません。これは縁側でお茶をすすっていても、世界中を飛び回っていても同じです。
短時間で効果を出すためには”しっかりと考える”ということが大切だと思いますヨ。

ということで”ロードバイクの目的別 筋トレを理解して効率アップ!”というお話でした。




 
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