ヒルクライムのコツって有るんですか?初心者向けのそんなお話ゾ!

別にワタクシ自身そこまでヒルクライムが速いわけではありませんが、それでも平地の鈍亀っぷりに比べたらまだヒルクライムのほうがいいタイムが出る気がします。

コツなんかってものがあればワタクシも教えてほしいぐらいですが、今回は初心者向けということで、ポイントというか、コツというかそんなお話をワタクシなりに作ってみようと思います。

なにも5kgぐらいの超軽量バイクを作りましょう!そんなお話ではありません(笑

ロードバイクの乗り方とか、この辺のお話はかなりの勢いで言っていることが人それぞれ、、、まぁこの辺は”あるある”だと思っていただければと思いますm(_ _)m

※尚今回も当たり前のことを書きますが、意外とその”当たり前”のことをしっかりと考え直すことで攻略が見つかることもあると思っておりますのでアタリマエのことを書いてみようと思います。





▶山は”山”であって”坂”ではない

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まずはこちらです。
ヒルクライム初心者の方がやってしまいがちなことですが、”山”を”坂”だと思ってしまうことです。

”山と坂の違いは?”と言うと、長さが全然違います。
勢いでなんとか登りきれてしまう高低差10~20mぐらいの坂道とたとえ200mでも登り続けることになる山(峠道)では勝手が全く違います。

全然違うものなのに同じようにできると思ってしまうことが最大の天敵です。

平地であればスプリント練習、限界を迎えたとしても足を止めても惰性で進めます。
坂であれば登りきれば平地が待っていたり下りがあったりで登りきってさえしまえば足を止めることもできます。
しかしヒルクライムはそれができません。

平地で限界が来て脚をついてしまうようなことはあまりないと思います。
それは言い方を変えると”平地は足を止めたら止まる”ということであり、”ヒルクライムは脚を止めたらさがっていく”ということで、”常に重力に逆らい続ける運動”がヒルクライムということです。

簡単に言うと”休めない”ということ、”常に出力し続けること”が必要になるということです。

正確に言うとコースによっては休めるポイントがあるときもありますが、基本的にあるかないかわからないところを当てにしてはいけません。

「もう少しだから出し切ってしまえ!」そんな勢いで登りきることのできる坂と、「まだまだ続きまっせ!」という山では勝手が全然違うということをしっかりと理解することは大切です。


▶勾配とペース配分

まさにうさぎとかめ、、、ヒルクライムではペース配分が大切です。

なにも1000m級のヒルクライムのお話だけではありません。
300mちょっとの小さな小さな鹿野山だって同じです。

大きいか小さいかはさほど重要ではありませんし、勾配もそこまで重要ではないと思います。
(20%超なんかは)除いてですヨ(;・∀・))

不思議ですネ。
勾配がそこまで重要ではないというのは多分ヒルクライム多くやっている方はおわかりかと思います。

というのも、、、
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まぁだいたいですが、登頂にかかる時間は変わらないなんて言うお話も、、、

ってことはですヨ、、、
距離が短くなれば勾配がきつくなります。
距離が長くなれば勾配がゆるくなります。
アタリマエのことですね。

駄菓子菓子、ダガシカシデス。

300mは登れるはず!
しかしゆるい勾配は登りきれても、急勾配は登りきれないのは「ど~せて? ( ̄ ̄ ̄∇ ̄ ̄ ̄; アリャ? 」ということですヨネ。。。

この現象は時間を全く気にしないボッチライドのヒルクライムなんかは特に如実に現れます。

初心者の方は同じぐらいのペースで登ろうとしてしまうことがあります。
当然登りきれるわけがありませんヨ。。。私でも同じスピードで登るのは無理です(;・∀・)

勾配がきついということはペースを保ちにくいってことです。
それは適切なギア選択が難しくなったり、実際に勾配がきつくなればきつくなるほどスピードが落ちるのでペダリングにも影響が出てきます。

初心者の方で急勾配の坂を登りきれない要因として考えやすいことがあります。
勾配がきつくなればスピードが落ちることは普通のことですし悪いことではありません。
しかし経験が浅いとどのくらいスピードが落ちることが普通かどうかがわかっていないのでスピードメーターばかりを見たり、あまりのスピードの遅さに焦ってしまったりします。
そしていきなり頑張りすぎてしまうということです。
また超低速走行(5㎞/hとか)が綺麗にできないとバランスを保とうとするだけでも無駄に体力を消費してしまいます。


そこでヒルクライムを常連さんと一緒に登ってみると初心者でも、経験が少なくともなんとか登りきれた。よくあることです。それはコースの攻略を知っている人のサポートというのは、ペース配分何かをしっかりと見てくれるということでもあり、それだけではなくギアの選択、傾斜、限界値の見極め、そんなところをサポートしてもらえるというのは心強いものです。

ワタクシも初心者の方と登ることが最近多いですが、基本的に「もっと抑えて!」これが声掛け中で1番多いことです。

そして何よりひとりで登るより”心が折れにくい”というところもあります。詳細はもう少し先の方に。。。


そして次項の内容へと続いて坂に完敗だ!こうなるわけです。



▶折れない心を持つ

「諦めたらそこで試合終了です。」
有名すぎるセリフではありますが、まさにこのとおりです。

なにが辛いってワタクシも経験があります。
特に辛かったのが忘れもしないヤビツです。
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顔を上げれば見えるものはず~っと坂、、、orz
見えるというのは嫌なものです。
まだまだこの辛い坂が続くのかと思うと心が折れそうになります。
見えるってのは嫌ですヨ(;´д`)トホホ…
とは言っても下を向いて走っては危ないので駄目です。
しっかりと顎を引いて、目線は前向き!コレ大切です。

またワタクシは体重が軽いので下りが遅いです。
たしか都民の森なんかのヒルクライムでも下り区間のあるコースもあります。
上りで抜いていった人に下りで、ワタクシは下りでもパワーをかけて回しているのに足を止めている方に抜かれていくこともあります。切ないし悔しいです。。。o(TへT)oクーーー

心が折れるきっかけなんてゴマンと転がっています
ヒルクライムは自分との戦いなんてよく言いますが、まさにその通りです。
重力に逆らってウン百メートルも登って大変じゃないわけがありません。
本当にキツイ時は心のなかで悪魔がささやきます。
「限界なんじゃないの?」
「別に脚付いたっていいじゃん?」
「そんなにキツイなら休んじゃえよっ!」
「誰も怒るやつなんていないだろ?」
「休んだら楽になるぜ?」
その一つ、たったひとつの小さな小石につまずかないように体のトレーニングや体調管理も去ることながら、心のトレーニングも大切です。



▶効率を上げることに集中する

初心者の方を見ているときによく思うことがあります。
①軽すぎるギアの選択
軽いギアを使えば休めるということは疑問が多く残ります。
ワタクシはヒルクライムで一息入れる時は逆にギアを重たくします。
軽すぎるギアは足が回りすぎてしまって(ケイデンスがあがりすぎる)かえって疲れる、スピードが出なくて疲れるということがあります。
またペダリングもゆっくりであれば効率よくできる場合もありますが、初心者でペダリングがキレイではないのにケイデンスを無理にあげようとするのはあまり得策とは言いづらいです。更にペダリングが散漫になり効率は落ちる一方です。
ワタクシはよく言いますが、ゆっくりでもいいからきれいにキレイにペダリングをしてみましょう!
効率をあげることで使う体力は最小限に、それでもきちんと進む、こんなことをきちんと考えてあげます。

ちなみにワタクシごときのヘッタクソなペダリング技術ではケイデンス100ぐらいがキレイに回す(効率がいい回転の)限度かと思います。というのは負荷3本ローラーで実践してみての結果です。


②シフトチェンジが少なすぎる
とにかくシフトチェンジが少ないです。
サックサク抜いていく方はきちんとギアをタンタンと変えています。
勾配に合わせて、ダンシング、その他いろいろ折角現行でリアだけだって11枚もギアが付いています。勿体無いです。刻一刻と変わる勾配であったりその時の状況に合わせてドンドンギアチェンジをして効率的に登っていくことを考えます。
適切なギア選択というのは効率アップにもつながります。

最悪ギアチェンジをする余裕も無い場合は、、、せめて25T以下の歯を選択したほうがいいと思います。(コンパクト+28は少々軽すぎ)前がコンパクト(34T)であればよほどの激坂でもない限り25Tでキレイに回せば超えられると思います。
ワタクシもセンパイから聞いたことですが、軽すぎるギアはダメだ!進まないしタイムでないよってことでした。
また28Tに入れると25Tに戻しにくい、25Tに入れるために28Tでケイデンスをどのくらい上げればいいのか、、、ここが難しいと感じてしまいます。

高ケイデンス(100前後)で回す練習と、低ケイデンス(60ぐらい)で回す練習双方を組み合わせてやることできれいなペダリングというのがわかりやすいかもしれません。
またきれいなペダリングかどうかは自分ではわかりにくいですが、疲れにくいペダリング、長く続けられるペダリング、そんな方法を理解できると少しだけ山の頂上に近づける可能性が高まります。

これはまさに3本ローラーがあるとよくわかりますヨ。


▶ヒルクライムが速い人と失敗してしまう人に違いとは?
~限界を知るということ~


もちろん絶対的な体力の違いはあるとは思いますが、田舎の山奥、クロモリロードでゆっくりゆっくりあくまでもペースを守って登ってくるかなりのご年配の方、、、だいたいどこの山にもいらっしゃるものです。
上に書いた様にペース配分であり、ペダリングスキル等ももちろん高いのだと思います。

しかしそれだけではありません。
多くを経験している人は”限界を知っている”ということです。
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限界ラインの高さは人それぞれです。
(ここで意味する限界ラインというのは長く続けられる限界ラインという意味であって瞬間的な限界ラインではございません。瞬間的な限界ラインは見極めがそこまで難しくはありませんが、長く続けられる限界ラインというのは見極めが難しいのが難点です。)

そして限界ラインは日によって、体調、その他諸々の要因で日々変化があります。
これが調子の良い悪いであり、コンピューターではないので必ず多少なりとも上下に動きます。
この上下の動きを伴いながら少しずつ限界ラインを引き上げていくのがトレーニングです。
スポーツ選手にも2種類いると言われていますネ。
①日々の上下の動きが少ない選手(安定した結果を残すことができる)
②日々の上下の動きが大きい選手(調子のいい時は打ちまくれるが、スランプ等が目立つ)
どっちがいいとかではありませんが、ココぞという時、例えばレースの日なんかのときに調子を上げていく、これも大切なことだと思います。


少々お話はそれましたが、もちろん初心者の方はこの限界ラインを引き上げることが何よりのトレーニングではありますが、もう一つ”限界ライン”を知るということです。

ヒルクライムで足をついてしまうには2つ理由があります。
・絶対的な体力不足
→もうこれはトレーニングをするしかありません。
・限界がわからないために超えては駄目なラインを超えてしまう
→限界を知るための経験であったりトレーニングをする。

心拍計やパワーメーターがあるとわかりやすいのかもしれませんが、無くたって経験次第ではできると思います。ワタクシは両方共使いません。(パワーメーター高いし(笑)

これ以上は頑張りすぎると後で絶対に垂れる。。。どんなに体力のある人だって限界はあります。人間ですから(笑
その垂れる限界を超えないように調整しながら登っていくことが結果きちんと最後まで踏み切れることにつながります
例えば限界ラインはMAXの80%であったり、ということです。
こんな事を知ることで最低限の体力で山を攻略する、要は頭を使ってテクニックで山を超える、そんなことができるようになると思いますヨ。。

体力がもりもりの若者をゆっくりでも後から追いついていくるご年配ローディさんはこういったところの認識でありテクニックがうまいのだと思います。
無理をしないでマイペース!自制心と己を知るということ、大切だと思いますヨ!


▶まとめ

ヒルクライムはどんなにトレーニングをしても大変なことです。
大変な時間が短くなるだけ、こんな感じです。

重力に逆らって動くことを下手すれば何時間も続けることになります。
1回や2回のスクワットそこまで大変なことではないと思いますが、それを何時間も続けるとなったら、、、めちゃくちゃ大変なことです。

トレーニングはと言うと、平地でもできないこともありません。
高負荷長時間トレーニングがメインにはなると思いますので信号がなく長時間回し続けられる環境があるといいです。
・常に足を止めない
・80%(長く続けられる)の一定の出力を出し続ける
・休まないこと
そして
・たまにはヒルクライムを実践する

こんなトレーニングをすることで足をついてしまったあの山も最後まで踏み切れるようになると思います。

”ヒルクライムは自分との対話、”

日々のトレーニングはとても大切ということですネ!

ということで”ヒルクライムのコツって有るんですか?”
そんなことを聞かれたらワタクシだったら、、、
「まずはゆっくりでもいいから絶対に足をつかないように、止まらないように登りきれるようにチャレンジしてましょう!」
こんなことを言います。
まずは登りきること、それができたら今度は1人でも2人でもおしゃべりでもしながら登ってみます(コレって結構重要ですヨ。)そして普通に登れるようになったらタイムを短くする、コレの順番が逆転してしまうとうまく行きません。
(20%を超える激坂は別のテクニックが必要に有りますので今回は除外です(笑)


最初にも書きましたがロードバイクの乗り方等は人それぞれです。
”本記事が絶対に正解!”そんなことではけしてありません。
自分にあったトレーニングであったり、ペダリングであったり、見つけられるといいと思いますヨ。
・無理はしないように、それでも努力はきちんとする、
・自分よりも速い人は自分よりも努力をした結果、
・結果はすぐには出ないかもしれないけれども、、、結果は追うものではなくて、いつか必ずついてくるもの
そう考えて楽しく乗るのがいいと思います。

趣味は楽しんだもん勝ちですからネ(≧∇≦)b



▶追記
走行会でおなじみのオカワリ先輩から素晴らしいコメントをいただきましたのでご紹介させていただこうと思います。

+++++++++++++++++++++++++++++
親方にヘンタイと賞賛された(笑)ヒルクライム中毒者です。 

私の奥義は「がんばらない」 
コレです! 
(あれ?これっててんちょーさんの要約?) 

でも精神論では無く立派な技術ですヨ。 
わかる人にはわかる。 
わからない人にはいずれわかる。(笑) 
難しいことは考えずに一度「がんばらない」をお試しあれ。 
今まで気づかなかった問題点が見えてくるかもヨ? 

そんなにがんばって速く登らなくても… 
折角楽しいヒルクライム、そんなに速く登っちゃモッタイナイ! 
(あくまでも個人的な感想です) 
ヘンタイの奥義、誰かのお役に立てれば…
+++++++++++++++++++++++++++++

初心者の方は少々難しいかもしれませんが。
しかしこれはまさに”奥義”です。。。

ヒルクライムの経験を積めば積むほど、これは体でもわかるようになってくると思います。
経験値豊富な方は( ゚д゚)ハッ!,,,ウンウン、ソウナンダヨネ。。。こう思う方も多いでしょう。

初心者の方はまずはこの言葉の意味を理解できるように”山と向き合う”いいと思いますヨ。
ここで書くのはヒントだけとさせていただきますm(_ _)m


ワタクシの場合は、、、熱くなりやすいのでときどき真っ向勝負を挑んでじゃいますが惨敗するときも(笑
↑こちらは参考になりませんのでご注意をm(_ _)m



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