無くてはならない、ロードバイクの補給食

ロードレース・ロードバイクは競技中にもエネルギーを摂取することがある数少ない競技の一つです。
レースではなくてもロードバイクに乗らない人からすると尋常ではない距離を走る変態的なスポーツです。
「自転車で100kmとか200kmとか・・・」
ということで今回はとっても大切なロードバイクの補給食についてのお話です。


▶ロードバイクの消費カロリーは!?

これは運動の強度にもよりますが、大まかな目安です。
(年齢、体重、乗車時間、平均心拍数等によっても大きく異なります)

体重60kg前後で、、、
結構頑張って乗る:700Kcal/1時間(平地で30㎞/h以上)
タラタラ乗る:350Kcal/1時間(平地で25㎞/h位)
※あくまでも目安です。

ということはというと、、、

先日の140km弾丸(豆鉄砲)下見ライドを考えてみます。



ストラバでは消費カロリーが出てくるのであれなんですが、、、(・∀・;)

移動時間:4:50:38
平均速度:29.8km/h
なので、、、
700Kcal×5時間=3500Kcal

ストラバで推定の消費カロリーが3552Kcalと出ておりますので大方このぐらいは消費してしまっている可能性があるという指標になると思います。

ちなみに30代男性の一日の必要摂取カロリーはと言うと、、、
文献によって差はありますが、運動強度が低い場合で概ね2000Kcal~2300Kcalぐらいです。

たったの5時間でこの消費カロリーは、、、Σ(゚∀゚ノ)ノ
流石にダイエットになりそうですが、ワタクシこれ以上痩せたら死んでしまいます(笑

ということでロードバイクを一生懸命やるととっても多くのカロリーを消費するということです。



朝ごはんをしっかり食べて走りに行く!
そんなことでは長時間のライドには全然足りません。
朝ごはんだけで3500Kcalも食べることはなかなか難しいと思いますヨ(´∀`;)

そこでカロリーが足りていないとどうなってしまうかというと、、、
有名なところで言うと”ハンガーノック”という減少があります。
いわゆるガス欠であり、低血糖、もぬけの殻、真っ白だ、、、こんな状態です。
(ググればいくらでも出てきますのでハンガーノックについては他力本願で(笑))

33454
かもめ☆チャンス 6巻より

クリートすら外せないこんな状態になってしまっては走るどころではなくなってしまうのでこうなる前にきちんとカロリーを摂取するということです。

ということでここからが本題です。




▶コンビニで買える補給食に使える食べ物

マニアックな専用品(エネルギージェル)こそ置いていないものの十分に代用できるものは揃っています。
が!、、、です。
行楽地シーズン、サイクリングの多いルート上のコンビニはおにぎり全滅がありえます。
前回のうぐいすラインのコンビニは後半おにぎり全滅でしたorz
ご注意下さいm(_ _)m

①おにぎり

個人的にはライド中はこれが一番食べやすいです。
スポーツドリンクで甘ったるくなった口にはしょっぱいもののほうが食べやすいというのが個人的な好みです。
大体バックポケットには3つぐらいは忍ばせておきます。
コンビニで補充と言った感じで、時間がながければ長いほど消費個数も増えていきます。
サラッとしていて食べやすいのはいいのですが、意外とかさばる割にカロリーが低いという難点もあります。
そして基本的に”ナマモノ”なので買いだめしてくことはできませんし、基本は要冷蔵です。
筋子とか美味しいですが、真夏の炎天下に朝購入したものを背中の温かい環境で持ち歩くのは少々怖いです。せめて腐りにくい梅干しとかがいいかと思います。

いわゆる手巻き(海苔がパリパリのアレです)の梅干しのおにぎりで約160Kcalです。

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ちょっともちっとして海苔がないタイプのおこわおにぎり、これで大体200Kcalぐらいです。
dispImage (1)

↑これ美味しいです。

おこわ系も意外と食べやすくて好きなのですが、チャーハン系の油を多く使っているものは少々気持ち悪くなりやすいです。。。運動中に油ベタベタなものは少々厳しいですネ。


②エネルギーゼリー:180Kcal

てっとり速く摂取できますし、おにぎり1個分ぐらいのカロリーは摂取できます。
そしておにぎりよりも吸収スピードが早いです。
噛まなくても飲み込めるので摂取がしやすいという利点もあります。

難点としてはおにぎりよりも少々お値段が高めというとこと、甘いということです。

それにしても専用の小型エネルギージェルよりかはさっぱりとしていますので、幾分食べやすいかと思います。こちらもロング、長時間のライドの時は必ず持ち歩くようにしています。

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代表的なウィダーインゼリーは少々かさばるという難点はありますが、どこのコンビニでも大体売っていて便利です。
あとコンビニで購入すると冷えていますので、冬は背中が最初のうちは冷たいです(笑


③携帯カロリー食:100Kcal/1本

安定のカロリーメイト(ブロックタイプ)です。

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一箱(2本×2袋)で400Kcalで、1本あたり100Kcal、
意外とかさばらずに携帯も便利で腐りにくいです。

最大の天敵は口の中がパサパサになることぐらいですが、そこはドリンクで流し込めばなんとかなると思います。ドリンク切れの際は要注意です(笑


最近コンビニではこんなものもみかけます。
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こちらは一本で190Kcalぐらいです。
こちらもあまりかさばらずに便利といえば便利なのですが、間違ってもチョコレート系を選ばないようにして下さい。
体温でベッタベッタになります(笑

上記のおにぎりやゼリーよりも少々食べにくい、ぱさつくということがありますので食べる際はむせないようにしっかりちドリンクをご用意の上のほうがいいと思います。


④菓子パン

こちらは意外とカロリーが高いというメリットもあります。
最大のデメリットはと言うと、”パン類はかさばる”というところでしょうか。。。
薄皮クリームパンがバックポケットから顔を覗かせている、、、よく見る光景です(笑

ロードバイク乗りなら一度は試したことのある薄皮クリームパン、これも大体のコンビニに置いてあります。
薄皮クリームパン:100Kcal/個

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1個当たり約100Kcalも取れるというなんとも高カロリー食です(笑)

メンチカツバーガー:487Kcal
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メンチカツバーガーはなんと一個で487Kaclという高カロリー食です。

そして極めつけはと言うと、、、

ロングチョコクリームパン:1321Kcal
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画像は小さいですが、カロリーはなんと1300Kcal超え、、、((((;゚Д゚))
完全にポケットからはみ出すサイズです。


菓子パンは美味しいのは美味しいですが、高カロリーのものが多いです。
ダイエット中は注意が必要かもしれません。

そしてやはり脂分があまり多いものは運動中は食べにくいこともあります。


⑤羊羹

全く個人的なのですが、あんこが少々苦手で、、、(´∀`;)
しかしかさばらないし携帯には便利で、カロリーも1本で170Kcalぐらい取ることができます。

便利は便利なのですが、食べれないものを持っていても同しようもないので試したことがありませんm(_ _)m

あんこがOKな方にはおすすめですネ。


ということでコンビニで購入できる補給食になるものたちのご紹介でした。
しかしやはりコンビニは結構高いってのが難点です。

おにぎりや菓子パンなんかは難しいですが、保存の効くものであれば毎回コンビニで買うのであればまとめ買いをしてしまうということもありかと思います。

ということで補給食のまとめ買いを見てみます。




▶通販でちょっとお得な補給食


①ウィダーinゼリー



②カロリーメイト

ドラッグストアの方が安そうです、、、


③スポーツようかん

チョコ味ならなんとか、、、

④専用品

お値段と味のバランスを吟味するのがいいと思います。
やはり少量で高カロリーなものはものすごく甘みが凝縮されています。



専用品の補給食のメリットは各メーカー各商品ごとにプラスアルファの成分が添加されていることがあります。
アミノ酸であったり、マルチデキストリン、電解質等です。




▶補給食選びで大切なこと

補給食選びで何よりも大切なことは”食べやすい”ということだと思います。

ワタクシのように甘いものがあまり食べたくなくなってしまう様な場合であればしょっぱいもの中心に選んだり、甘いものを食べる前に梅干しなんかを口に入れてスポーツドリンクの甘さをリセットしたりもすることで喉を通りやすくなることもあります。

こればかりは好みの問題が大きいですので実際に自身にて体験しながらどういったものが自分にあっているかどうかというものをよく理解するということが大切だと思います。


これとともにもう一つ大切なことは”空腹になる前にこまめに摂取する”ということです。
お腹が空いた、と感じるころにはかなり進行しているということです。
こう感じる前にこまめに摂取するということが大切です。一気にどか食いなんかは体が極端に重く感じることもありますのでおすすめできません。
水分も一緒でこまめに摂取が大切です。体の中の水分量は一定を保とうとするので、一気に大量に摂取しても尿や汗になって排出されてしまいます。どちらもこまめにということが大切です。
また摂取してから実際に吸収されるまでには時間がかかりますので前もって手をうっておくということです。

前半は吸収に時間がかかっても固形タイプ、後半は吸収の早いゼリータイプというのが定番のとり方ではありますが、それもひとつの例ということで極度の空腹感を感じないように自分の体をマネジメントするということもロングライド、長時間のライドの大切なことです。

そういうワタクシはと言うと、、、大体最初から最後までおにぎりを食べ続けます(笑
8時間ぐらいのライドで8~10個ぐらいは食べます( ̄▽ ̄;)ハハハ…
少量高カロリーのエネルギーゼリー系ではカロリーは足りているのかもしれませんが、やはり胃の空腹感が消えないのが苦手で、固形物を食べたくなってしまいます。
個人的な感想ではカロリーを気にするよりも質量を気にして食べたほうがバテないような気がしています。

これと本当はよくないとは思いますが、ロングライドに慣れてくると多少食べなくてもなんとか動けるようになってきます。代謝効率が変わってくるのでしょうか。。。
初心者の方はロングライドに慣れている人よりもしっかりと食べないとあっという間に空腹から脚が動かなくなってしまうことも十分にありえます。

・平地よりもヒルクライムのほうがお腹が空きます。
・無風よりも強風の方がお腹が空きます。
これは負担が増えるのでエネルギーの消費も増えているのだと思います。

しかしこれだけでなくて、
・暑いよりも寒ほうがお腹が空きます。
こんな事もあります。寒いと感じることで基礎代謝が上がっていると考えられます。

ともあれロングライドや長時間の練習に耐えるためにはきちんと補給を摂取するということが大切ということです。
サイクルウェアには大体3つに別れた容量が多めのバックポケットが付いています。
鍵や財布だけではなくてしっかりと補給食やサプリメント等も持ち運べる様にできているということです。それをしっかりと使うことでDNF(Did not finish)にならないようにすることがロングライドの秘訣でもあるということです。

ということで今回はロードバイクには切っても切れないとっても大切な補給食のお話でした。

~おまけ~
プロの補給食を拝見動画。


エネルギージェルは圧倒的に人気です。
それとともに結構手作りっぽい、オリジナルの補給食をもっている選手も多く見られます。
自分にあった補給食を作ってみるというのも楽しいかもしれませんネ(≧∇≦)b

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