20％超 激坂チャレンジ！激坂上りのポイント 3選ダッ！！

先日の試走で久しぶりに激坂超えが含まれました。
サイコン読みで20％超、楽しですエ(ΦωΦ)ﾌﾌﾌ…
楽しいけれども、、、登りきれなければ残念ですし悔しいですネ。ヽ(*｀ε´*)ノｷｰｯ!!
ということで今回は20％超激坂超えのチャレンジに必要な登り方のポイント、ワタクシはこうやって激坂を超えるヨ。そんなお話にしてみようと思います。

※例のごとくいつものようにこれが絶対に正解というものではありません。あくまでも一つの方法、と言うぐらいでお読みいただければ幸いでございますm(_ _)m

早速本題へ！


▶とにかく効率を上げるためのフォーム

激坂、ギア比にもよりますがおそらく推定20％を超えるころからシッ一ティングでは踏み切れなくなってきます。ワタクシの場合は激坂チャレンジ中は基本的にダンシング中心です。
普通のヒルクライム（激坂を除く）では実はシッティングだけのほうが効率がいいというのもダンシングというものが難しいという大前提があるからではないかと考えております。
とはいってもダンシングでなければ踏み切れないのであれば使うしかありません。効率を少しでも上げるためには練習するしかありません。練習にあたって激坂攻略のダンシングフォームのお話です。

あくまでも一例ですがまずは平地のダンシングから。


スプリントとかではなくあくまでも休むダンシング程度のフォームです。
重力は平地では地面と垂直に働きますので地面に対して垂直に踏み込むことで効率が上がるという理屈です。

これを傾斜を加えてみます。


これは図ですが、重力と力のかかる方向がずれが生じています。
平地と同じ踏み方では効率が悪くなりそうです。

と言うのもの以前ブログ内でご紹介いたしましたが、ダンシングはエアロビックとアネロビックがあるということです。サイスポかなんかにうまいこと書いてあったので便宜上言葉の使い方を引用させて頂きます。
ダンシングをするときに、
・体重を利用して踏み込む
→エアロビック
・体重を利用して踏み込む＋腕で引っ張る
→アネロビック
ということです。
イメージとしてエアロビックは楽に踏んで休むダンシング、アネロビックはガンガンハンドルを引き攻めるダンシングと言ったイメージです。

※エアロビックで超えられるような坂道は激坂とはいわないかもしれません。

言葉にすると不思議な事ですが、体重が重いほうがいわゆるエアロビック（体重のみで踏み降ろす）ではペダルに掛かる力は大きな力がかかります。
体重が重いほうがペダルに大きな力はかかりますが、体重が重ければヒルクライム時のもう一つの天敵、重力に逆らう力もより大きな力が必要になります。クライマーが軽量のほうが有利ということを考えると、
①登坂時のエアロビックと重力では重力の影響のほうが大きい？
②登坂における優位を考えるとヒルクライムではアネロビック領域の方が使われている？
こんなコトが考えれます。

お話が少々反れ気味ですが、戻しましょう。

激坂になるとどうなるのか？というところですがが、ものすごく極端な図です。

平地と同じフォームでは多分後ろに転がって（まくって）しまいます。
まくってしまうというのはどうでもいいことなんですが、これでは重力に従ってまっすぐ踏むどころではなくて、重力通りには踏むことはできません。前に前に蹴る出すペダリングになってしまいます。重力通りに踏まないということは効率が悪くなるということです。

ではどうするかというところですが、これは自転車ではない場合は体が自然にやってくれることです。
自転車に乗るとなかなか勝手に、ということは難しいのでちょっと意識をしてやってみるといいと思います。


こうですネ。
こうすることで自然に重力の方向に踏みやすくなります。

ワタクシの場合はブラケットを握ったままだとどうしても腕が曲がった状態はハンドルをひきにくくなってしまうので下ハンに持ち直します。


ひじの角度が浅いほうが背中の筋肉で引っ張りやすくなります。
肘の角度が深い時は腕のちからで引っ張りがちになりますが、背中の筋肉の方が力が強いです。引っ張るときに腕が曲がっている方が力がかかりにくのは日常生活の中でもイメージがつかみやすいと思います。

エアロビックで登れればいいのですが、だいたいの超級激坂20％超えは少々厳しいです。
ということでアネロビックに必然的になってきます。
・腕で引っ張る必要が出てきたときに力ができるだけかかりやすいようなフォームを取るということで、しっかりと長時間に渡り引っ張ることができるようにする。
・脚を前に前に押し出すという乗り方よりも重力と同じ方向へ下に下に踏み下ろすようにすることで重力を利用し効率を上げる。
こんなコトを考えると悲痛のヒルクライムとはちょっと違った激坂攻略のヒントが見えてくるかもしれません。


シッティングではサドルからお尻が離せないため、
・サドルの前方に座る
・前傾を深くとる
こんなところが多いのですネ。



▶とにかく体力を温存するための方法を考える

坂とは違って激坂のヒルクライムです。もちろんゴールも見えませんし、コースを覚えているわけではありません。激坂とは名ばかり、結局のところ勾配のキツイヒルクライムです。
一気に登りきろうとしようもんなら先が見えた瞬間心が折れます。ポキっと。。。＼(^o^)／ｵﾜﾀ

コースを完全に覚えるまでは
”この坂がまだまだ続いても登れる！”そのぐらいのペースで登っていくのがいいと思います。
逆にそこまで余裕はないと思いますが、「ここが最後！」こう考えるのはよくありません。

休むダンシングとか、ダンシングでは無くても超低速走行ができるようにしておくいいと思います。（下手したらスタンディングで止まったって足をついたことにはなりません（笑）
タイムアタックではありませんのでいくら時間をかけても問題はありません。
ワタクシは激坂のヒルクライムは時間なんていくらかかったってOKだが、”脚をつく＝敗北”これだけは絶対に避けます。絶対的な敗北をしないためには休めるところでしっかりと休んでおくということも大切なことです。

相当意地悪な坂でなければ必ず勾配がゆるくなるポイントがあります。そんなところで体力をできるだけ回復させる、自分なりに脚を回しながら回復させる方法（出力を抑えて回復）を見つけておくことも大切です。自転車から降りずに、ペダリングも止めずに、それでもある程度登りながら回復させるということです。

これができるかできないが”経験値”がモノを言うところがあります。ヒルクライムを多く経験しているとこういった経験をする時がありますが、経験値が浅い場合こういった経験をしていないと脚が止まってしまいます。”のがれ”というか”いなし”というかそういったテクニックもあるということかと思います。

・まだまだ続くと考え、一気に行こうとしない
・極低速のペースで回復を図る
・勾配がゆくなったところで休む
・脚を回しながら休むということを学ぶ



▶絶対に折れない心を持つ

これって結構重要なところだと思います。
無理をしろということではありませんが、ヒルクライムは”我慢”の勝負であり”自分との戦い”、そんなふうに言われることもあります。
「疲れたら脚ついていいや！」最初からこう考えていては激坂ヒルクライムは先ず登りきれません。
初心者でいきなり激坂にチャレンジというのは少々無謀な挑戦ですが、激坂までとはいかずとも普通のヒルクライムでもそうです。

本当に限界が来たら危ないので足をつくことをおすすめしますが、トレーニングって限界を引き上げるためのものです。いつもタラタラ乗っていても速くなるのは少々難しいです。
速くなりたいのであれば速く走るための練習、トレーニング・テクニックが必要になりますし、激坂を登りきりたいのであれば体力だけではなく、激坂のテクニックが必要になります。

平地で50km/h以上を出したい人がいるとします。
・25km/hのペースで毎回4時間トレーニング
・毎回1時間のトレーニングで限界まで追い込み45㎞/h超までしっかりと出す
どちらが早く50㎞/hまでたどり着けると思いますか。

こういった限界近いところでのトレーニングを積むということは、体力の限界値を引き上げるということだけではなくて、限界近い状態での体の使い方、ペダリング方法テクニックを身につけることができると思います。

そしてトレーニングをしっかりとすることで心の力にも影響してきます。
・トレーニングをサボりがち・・・
最近トレーニングサボっちゃったからなぁ、、、これが自分の中での言い訳になって心が折れます。
・トレーニングをしっかりとしていた・・・
→あんだけトレーニングしたんだから絶対に登りきれるはず

またこれだけではなくて心が折れる要因を一つでも減らすということです。
”準備をしっかりしておく”ということです。
整備面でも肉体面でも同じです。
・なんか自転車の調子が悪くて、、、
・飲み物、補給がすくなくて、、、
・体調がイマイチで、、、

こういった要因が一つでもあれば人間の心なんて弱いものであっという間に楽な方に進んでしまいがちです。
理由（言い訳）があれば脚を付きやすいですから。。。
そういうワタクシもきつくなるといつも言い訳を探しております(￣▽￣;)ﾊﾊﾊ（笑 

危険が伴うような場合は心が折れるということではなくて諦めることも大切な選択ですが、
・登りきれないから脚をついたのか、
・登りきれたが脚をついたか、

ここは自分にしかわかりません。
自分には嘘を付けません。
こういったところっていうのものヒルクライムは自分との戦い、そんなことを言われる要因ではないかと思います。




▶平地でできるヒルクライムトレーニング

とはいっても激坂なんて近くにね～よって方、ワタクシもそうです(´∀｀；)
ワタクシは”ヒルクライムは体力の使い方が大切”なのではないかと考えております。
持久力とも言いますが、平地との違いは常に重力に逆らい続けるということです。

平地でもある程度はトレーニングはできると思います。

例えば・・・
40㎞/hで巡航、限界が来たら普通の平地であれば足を止めたりダラダラ回復走ができますが、ヒルクライムを想定すればちょっと勝手が違いますネ。
ダラダラ乗ったらドンドンスピードは落ちる、タイムは遅くなってく一方です。
これを想定して40㎞/hで走る限界が来たら38㎞/hまで落として回復させる、という方法です。
走りながら回復させる方法を自分なりに探すということです。
これを下回るような場合はいわゆるヒルクライムで止まってしまう、脚をついてしまう状態だということです。

※スピードは適当ですのでご自身の体力、持久力に合わせた方法を見つけるといいと思います。

注意点といえば例えば回復走のペース、速度を決めたらその速度を下回らないように回復させるということです。（もちろん危険回避の場合は安全第一で行った方がいいですネ。）

またこのコースを平均30㎞/hで走りきると決めたら平均速度とにらめっこをしながら絶対に目標をクリアすることを必死に考えます。向かい風であったり路面の荒れがあってもそれは勾配が変わると仮定して、追い風が吹いた時の走り方、向かい風の時にもスピードを落とさないためにはどうすればいいのか、どのように限りある体力を使うのか、回復させるためには、そんなことを考えながら走ることで平地でもヒルクライムのトレーニングはできると思います。

体力面では万全にした上でヒルクライムにチャレンジ！これはヒルクライムを意識しないよりも全然いいと思います。しかし独特のテクニック的なものは実際に登るということは必要になります。



▶まとめ
・激坂の攻略はまずは足をつかずに登りきること
・長時間ダンシングができる方法を考え、テクニック＋持久力を身につける
・脚を止めずに回復する方法を身につける
・折れない心を持つ
・準備を万端にする

これ以外には
・ギア比を適切にする
・軽量化（車体＋乗り手）

準備を万端にしたら後は登るのみ、トレーニング、練習です。
いきなり激坂というのは厳しいと思いますので普通のヒルクライムで体力、テクニックをしっかりと付けた上で望むのがいいと思います。

これからの時期は激坂クライム、おすすめです。というのもスピードは一桁台しかでないことがおおく夏場はものすごく暑いです。気温が下がってくると登りやすくなります。激坂前は薄着にしておくことも大切なことです。

ということで今回は20％超 激坂チャレンジ！激坂ヒルクライム 登り方のポイント ダッ！！こんなお話でした。
今週末の走行会にも含まれるコースです。楽しいですヨ(ΦωΦ)ﾌﾌﾌ…

※くれぐれも崖下に落ちなようにご注意下さい。
　ボッチ走の際などは特に注意が必要です。



‐番外編‐
足つりを防ぐためには
足つりの原因は現在では、、、

平地ではへっちゃらでもヒルクライムで足をつってしまう場合が多く見られます。
平地とヒルクライムではちょっとだけ筋肉の使い方が変わっているということも考えられます。

万全の準備は必要ってことですネ(≧∇≦)b

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