【初心者向け】ロードバイクのおける成長とプラトー(伸び悩み)


▶プラトーとは?

まずは語句の意味からデス。
”プラトー”って余り聞いたことがある言葉ではありませんネ。

一方”スランプ”これはよく耳にする言葉であります。
スランプとは、、、
スポーツに於いて、チームや選手が通常の成績よりパフォーマンスが低下した状態が続く期間のこと。
Wiki”スランプ”より抜粋

スランプと言うと、”一定の期間成績・パフォーマンスが落ちる”と言うものということです。
しかし今回の表題の”プラトー”とは少し意味が変わっています。

プラトーとは、、、
プラトーに陥ると、今までと同じトレーニング内容にもかかわらずまったくと言っていいほど成績が向上しない。この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。
Wiki”プラトー”より抜粋

と言うものであり、おもにトレーニングをしているにもかかわらず”成長が止まる”(タイムが伸びなくなる)というものです。

ちょっと意味合いが違いますネ。



▶ロードバイクにおける成長とは?


ワタクシ自身もそうですし、周りを見させていただいていても実感することがあります。

ロードバイクにおけるいわゆる成長曲線はこんなイメージです。

rect4566

A:乗り始め
→初心者の頃は何をやっても乗れば乗るだけパフォーマンスアップ。

B:停滞期
→停滞期を迎えると何をやっても伸びなくなる。。。

C:2次成長期
→壁を乗り越えることでまた一段とパフォーマンスがアップする

以下BとCを繰り返すが、伸び率は最初の頃とはくべて落ちてくる。

今回の表題にもなっている”プラトー”これはまさにBの時期”停滞期”であるということです。


▶ロードバイクにおける第1次成長期


これはもう何年もロードバイクに乗っていれば実感したり、また知らず知らずのうちに経験していることだと思います。

ココをうまく乗り越えられるかが肝になります。

もちろん個人差はありますが、ロードバイクに乗ることの楽しさを覚えてアテもなく乗りまくる!そんな時期があると思います。
サイクルコンピューターと言う便利なものは数値でぱっと見ることができるのでものすごくわかりやすく便利なツールです。

はじめはびっくりするぐらいどんどんと速くなっていきます。

本当に初心者の頃は、、、
初めて乗った時は30㎞/hも出た!40㎞/hも自転車で出た!
感動すると思います。

また逆に30㎞/h出すのがものすごく大変!
おかしい、、、おかしい、、、
皆は40㎞/は余裕だって言っているのに。。。((((;゚Д゚))))エェェェェ,,,,

この辺は個々人何を持ってスピード、、、と言うものが差がありますのでそこら辺は本題ではありませんのであくまでも”例”ということで、、、(´∀`;)

この第1次成長、上の表のAの期間は各々のベースで決まってきます。

どこまで伸びるかどうかは、、、
・年齢
・基礎体力
・素質
等々、この辺で変わってきます。

ガンガン速くなっている、諸先輩方はあせると思いますが上限なしに同じ成長速度で成長し続けることはありません。
それができればあっという間にオリンピックへ(笑



▶プラトーを迎える

いつの間にかガンガン速くなってたことに対して曇りがちになってきます。
そして気がつくと大雨ざーざーです。。。orz 

まさにプラトー(停滞期)に入ります。

初心者の頃はまさに練習、ライド、何も考えなくてもとっても楽しい時期があります。
どんどん速くなりますし、どんどん遠くへもいけるようになります。
しかしそれに慣れてきて、、、少しづつ足が遠のき始める時期と、このプラトーが重なってしまうと更に状況は悪化の一途を辿ります。

プラトーを迎えると練習することが嫌になったり、モチベーションが低下します。

あんなにきつい練習をしているのに、ちっとも伸びていかない。。。

最近はネットでも書籍でもとても多くの情報を手(頭)に入れられるようになっていますが、それでもプラトーはやって来ます。

あんなに日々きついトレーニングをしているのに、
「オレっちの実力はこんなもんなのか。。。」
こうなります。

ダガシカシです。。。
↑これが大切です。

”こう思うこと”がなによりも大切だと思います。

少々残酷な事になってしまうかもしれませんが、、、
「それが今の実力です。」ということです。

これを経験してうまく乗り越えられた時、乗り越えないと2次成長速度が落ちがちなります。

もちろんベースの身体能力というものはあるかと思いますが、数々のアスリートもここのプラトーをどう乗り越えるか、この方法をものすごく苦労したり、様々な努力をしていることが考えられます。

Bの停滞期のグラフをですが、実際は停滞しているだけではなく成長スピードが遅くなった(~ほとんど停滞と言ってもいいほど、もちろん個人差はあります。)だけです。
この時期に
・なぜ
・どうして
・どうしたら
こんなことを考えることがプラトー脱出にはものすごく大切だと思います。



▶プラトー脱出方法

これは一番最初のWikiに答えが書いてるのですが、、、
この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。
ということです。

しかし何よりも大切なことがあります。

まずは前述の様に気がつく必要があるということです。
・なぜ
・どうして
・どうしたら
こんなことに気が付かなければ、淡々と同じメニューを繰り返して結果がでていないことも考えられなくはありません。
結果周りはどんどん速くなっているように感じてしまう。。。自分だけ取り残された感が。。。(´・ω:;.:...

自分が停滞しているのか、プラトーなのかどうか。こういったことに”気がつく”これが何よりも大切ですネ。

もしも今まで通りのトレーニングで思うように成果を挙げられなくなったら、、、
様々な方法があります。

・高ケイデンス、低ケイデンスの苦手な方、疎かになりがちなトレーニングをしてみる
・体幹トレーニングを取り入れたり、柔軟性を向上させる
・トレーニング内容を見直す
・体・心のメンテナンスにも着目する

体にとって新しい刺激を加えてあげるということです。

室伏広治選手なんかのお話にもありました。

慣れてしまったらもうトレーニングだと僕は言わないようにしてるぐらい。慣れたら練習じゃない、出来てるんですから、練習じゃないじゃないですか、だから慣れないほうがいいんですよ

室伏広治のトレーニングから学ぶこと

慣れてしまった、できることを日常的的に行うことはトレーニングではない。ということです。

反復運動はとても大切なこと、ということももちろんありますが、プラトー脱出には違う刺激を与えてあげること、こんなことが効果が出ることが多いということです。




▶まとめ

若い時はがむしゃらに、多少無理をしたって具合が悪くなることはアスリートレベルでは無ければそこまで多くはないこともあります。
しかしある程度の歳になってくると無理をすれば無理をした分だけお釣りのように返ってくるというのはワタクシも実感している所ですorz

SST20min×2本 とても有名なトレーニングであり効果もあるとの実証があります。このメニューを否定するわけではありませんが、悪い意味で慣れてしまえば効果が遠のいていくことも十二分に考えれます。心拍センサーを日々のトレーニングに導入してみて感じましたが、1月の導入時と同じ強度やメニューのトレーニングでは同じだけの成長は望め無いということです。

昨日の自分よりも、少しでも成長する。
言葉にするのは簡単ですが、実際に毎日毎日データをとってみるとどれだけ難しいことかがお分かりいただけるかと思います。

成長が止まると、、、
1日目は調子も悪い日もあるさ、、、
2日目は、、、体調が悪いのかなぁ。。。
3日目に焦り始めます。
4日目になると凹みます。
5日目になると、、、
悪循環に陥ります。
成長が止まるということはモチベーションも下がりがちになりますし、無茶できる若さももう取り戻すことは、、、(´∀`;) 体を壊しては元も子もありません。

頭でっかちになりがちなのはよくありませんが、まずは自分を知る、自分を知ることで効率よくトレーニングをする。そして少しづつでも少しだけでも結果がついてくればもっともっとロードバイクが好きになるかもしれませんネ(≧∇≦)b

真面目に真面目にデータを取っていればいるほどにいつかは殆ど確実にこのプラトーを経験することになると思います。
特に初心者の頃から伸びが確実に良かった人(身体能力が高かったり、素質がいいものを持っていたり)、1年ぐらい真面目に努力するともうレースなんか出ても結構いい成績を残せたりするかもしれませんが、そういった方なんかは特にこのプラトーの時期、ものすごく顕著にモチベーションの低下を感じる場合があるかもしれません。
「そんな時は自分だけが伸びない、」そう考えるのではなくて、
「周りもみんな経験してきたこと、」自分よりも高パフォーマンスを発揮している人はこういった問題をしっかりと知った上で壁を乗り越えてきた。
「自分も必ずできるはず!」こう考えてみるとモチベーションが保ちやすくなると思います。(それが難しいものなんですが。。。(´∀`;))

また結果が出ない、伸びない、そんなプラトーに陥ると、どうしても周りばかりに目が行きがちになりますが、そういった時は周りではなくて、自分をしっかりと見る。これが大切だと思いますヨ(≧∇≦)b

というワタクシは、、、大した物は持っていなかったようで、、、(´∀`;)
それだって微量ながら伸び悩みは経験しておりますし、様々なことを考えたり、取り入れたり、、、
それが100%いいかどうかは合う合わないや、失敗もあるかもしれませんがそれでも色々やってみるものです。

ということで今回は【初心者向け】ロードバイクのおける成長とプラトー(伸び悩み)そんなお話でした。


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