ロードバイクで速く走れる様になるということ、~雑記~
スポーツでも勉強でも何でもそうですが、トレーニングには2つの方法があると思います。
方法というと語弊があるかも知れませんが、種類というか、、、
最低このレベルまですべての教科、科目を持っていく。他がどんなにぶっちぎりに優れていたとしても、それだけでは駄目でいわゆる平均を作り出すための方法であり、現在の日本の教育何かはこんな方を主に用いられています。
苦手なところを補ういわば”マイナス面の強化”の方法ですネ。
※通常の負の因子を用いた強化とはチョット意味が違います。
これとは反対に特にスポーツなんかではそうですが、マイナスのところをカバーするための強化ではなくて、プラスを更に持ち上げることで総合的にみてマイナスの部分もつられて引き上げられこともあるという方法です。こちらは”プラス面の強化”ですネ。
スポーツは勉強とは少し違い、勉強であればいくら数学が苦手だとしても掛け算ができなければ日常生活にも支障が出るレベル、仕事ができないかも知れません。
しかしスポーツ分野では少し違います。プロでもなければ趣味の世界で、結果が出なくても生活に困ることはないでしょう。
また一輪車に乗れなくても、バットで玉を打ち返せなくても100mを10秒台で走れる人もいるでしょうし、フルマラソンでサブ3を狙えるぐらいの方でもダンスをさせたらまったく駄目なんていくらでもあり得る話です。
スポーツは通常プロでもない限り、趣味として自分の好きなように選択して行うことができます。趣味を強制させることなんてありませんネ。
ってことはできなければ、合わなければ他の競技に挑戦、転向してみるのもすべて自由です。
自由であるからこそ難しいところもあります。
自分で選択して趣味として楽しむ、それだけでももちろん楽しいですがそれに伴い結果もでる事になりれば尚いいと思います。
ということで今回はダラダラと雑記程度のこの辺のお話を記事にしてみようと思います。
▶ロードバイクにおけるトレーニングとは?
ロードバイクのトレーニングとは
①スピードを出せるようになる
②長い距離を乗ることができるようなる
主にこの2種類のどちらかの目標があるのではないかと思います。
①が主にレース思考で、②がブルベですネ。
今回は主に①のお話です。
(ブルベはやりませんので専門外なので(´∀`;)、、。いつかこっそり300とかやってみます。。。)
いくらレース志向と言ってもワタクシ自身はあまりレースに興味があるわけではありません。
むしろできれば避けたいぐらい…(笑
それでも今日よりも明日の方が少しでも速く走れるようになりたいと日々トレーニングをしているわけです。
そのトレーニングにはいくつかの分類があります。
そして速く走れるようになるためにはいくつかの要因があると考えております。
①スタミナ(持久力)
②パワー(筋力)
③テクニック(技術)
この3本柱が重要だと思います。
少々別の言い方をすると、、、
①心肺系
②筋肉系
③神経系
こうなります。
当然筋持久力なんかもありますが、大まかにというところなのでサラッと読み流していただければと思います。
これらを向上させるために色々なトレーニングをするわけです。
各項目に付いてのトレーニングの理解のためにわかりやすく噛み砕いてみます。
①心肺系
まさに心臓であったり肺、呼吸器+循環器機能を伸ばします。
ものすごく簡単に言ってしまえば息が切れなないように、切れづらくなるようなトレーニングです。
息が切れたとしても短時間で回復できればいわゆるペースを変えて揺さぶったり、2撃、3撃アタックをかませるわけです。ヒルクライムなんかでは特にライバルの心を折るにはもってこいの方法です(笑
心肺に負荷をかける方法としては
負荷の軽い運動を繰り返し行う。長時間行う
ということです。
②筋肉系
筋トレ、、、筋力(肉)トレーニングですネ。
重たいギアを回せるようにするということです。
速く走る方法としては、、、
重たいギアを速く回すしかありません。これができないとスピードはでません。
そのためのトレーニングです。
負荷の高い運動を短く行ったり、ゆっくり行ったりします。
当然大きな力を発生するためには酸素も多く必要となりますので呼吸もきつくなりますが、呼吸が足りなくなって終えると言うよりも筋力的な限界を迎える、こんな方法が筋肉系の強化トレーニングとなります。当然心肺機能も必要にはなってきます。
③神経系
これはいわゆるテクニック・技術的なお話です。
簡単に言うと体の使い方です。
自分の想像している体の動きと、実際の体の動きのギャップを埋めてあげるということです。
それにより効率を上げて無駄なく速く走るということです。
下手くそなガチャガチャペダリングではスピードが出ないのはパワーがうまく伝わらないかったり疲れる割にスピードが出ません。
無駄なくパワーを伝えるためには大切なものです。
これら3種類はまったく別のお話ではありませんし、切り離して考えられるものでもありません。
▶初心者におすすめのトレーニングとは?
まったくもっての個人的な意見です。
優先順位としてはまずは神経系トレーニングです。
技術を身につけるということです。
というのもロードバイクではケイデンスが100rpmであれば1分間に100回ペダルを踏みます。
技術がない、下手なペダリングであれば1分間に100回もロスが生まれます。
何事もそうですが、いきなり初心者が90rpmや100rpmを目指すのは少々無理があるでしょう。。。
まずはゆっくりでもいいのできれいに回す練習が良いと思います。
きれいに、きれいに、無駄なく、、、ですネ(≧∇≦)b
3本ローラーやたとえば白線を真っ直ぐ走る練習とか、きれいに自転車に乗れるような練習ということです。
しかし最低限の筋力や持久力は必要です。
こんなことを行いながら筋力や持久力を徐々に伸ばしていくのがいいと思います。
(初心者の方がいきなり心肺や筋力のトレーニングをガンガンやるのは少々危険です。)
筋力トレーニングについてです。
しかしワタクシ自身はウエイトトレをガシガシ行い筋肉を肥大させることには余り肯定的ではありません。
体は筋肉だけではありません。骨格というものがあります。筋肉は鍛えれば、絶対に簡単なことではありませんしかなりたいへんだと思いますが、肥大させることはできると思います。
しかしです。
骨格は変わっていくのでしょうか。。。
成長期なら多少はなんとかなるのかも知れませんが、それでも160cmの骨格の人がドゥエイン・ジョンソンのようになることは難しいと思います。
おとなになってから身長を20cm伸ばしたいと思っても無理ないように、基本的に骨は伸びません。
個人的な考えではありますが、遺伝子的な要因で決められた骨格(土台)に対しての必要以上の筋肉を無理やり付けることに少々否定的ということもあります。
というのはプロ選手の肉体を見てもゴリマッチョ軍曹のような体型の選手が余りいないということが何よりの証明かと思います。多少太い選手はいますが、いわゆるハンマー投げやウエイトリフディングのような選手は余りいません。
とは言っても、趣味程度ではどうなのかと言うと、、、どちらでもいいと思いますが、ウエイトをガシガシ用いて体重を20kg増やすことをしても直接速さにつながるかというと中々難しいですネ。
特に上りなんかでは重量が不利に働くことがあります。
そこででてくるのがパワーウエイトレシオ+持久力というものです。
いわゆる体重割りというもので体重1kgあたりどのぐらいの力を発揮できるか、これが重要です。
この力というのが中々曲者で、各競技にあわせたパワーが大切です。
筋肉が大きくても(重くても)パワーが出せない、またロードバイクという持久力が必要な競技において瞬間的なパワーを出せたとしても、継続的に1時間~下手したら4時間以上パワーを出力し続けることができなければ速く走ることはできません。
体重辺りどのくらいのパワーを継続して出力し続けることができるか?これはとても大切なことです。
パワーウエイトレシオだけを単純に考えれば、50kgの選手と70kgの選手全く同じパワーウエイトレシオだとどうなるかと言うと、、、70kgの選手のほうが有利です。
重いほうが有利なんですネ。
というのは機材の重さはUCI規定で最低+6.8kgとなります。
56.8kgと78.6kgとして考えるとなると体重が重いほうが機材の重さの影響を受けにくいからですネ。もっと簡単に言えば100kgのゴリゴリのマッチョメンが10kgのおもりをもって走るのと50kgしか無い人が10kgのおもりを持って走るの、、、体重が軽いほうが影響が出やすいと考えると考えやすいかと思います。
パワーの絶対値が高いほうが有利になるということです。
軽量級の方は頑張って筋量を増やすことをしてみてもいいと思います、詳細は後述。
ということはゴリゴリになればいいのかと言うことですが、そうはうまくは行かないですネ。
少々お話はそれますが、持久系のスポーツは特に運動中の筋肉の分解がものすごく激しいと言います。
タンパク質の供給量もゴリゴリのマッチョメンが多い短距離、短時間スポーツよりも更に必要になるというお話もあるぐらいです。
持久系の選手が体が細いのには理由があるということです。
筋持久力を鍛えるようなトレーニングは結果として筋肉が太くなるというよりかは筋力が向上する、有酸素運動は筋量をへらす、こういった結果が伴ってきます。(赤筋とか白筋とか。。。)
ガシガシウエイトをして白筋を増やして、外で長時間の有酸素運動をして筋量が減っていく、、、(´ε`;)ウーン…余り効率がいいとは言えないような気がします。
おそらくこの辺のことってヒトとしての遺伝子レベル的な問題で、長時間の運動を強いるためには重い筋肉よりも軽くて持久力に飛んだ筋力を必要とします。結果そこまで大きくない(重くない)筋肉がついてくる。逆に短時間の瞬発系の運動を行うトレーニングをガンガンすれば重くなったとしても大きな筋肉のほうが瞬発力を発揮しやすい、このことから大きくたくましい筋肉が発達してくのでは。こう考えると考えやすいです。
自然に考えても理にかなった結論です。
逆に理にかなっていない不自然なトレーニングは少々抵抗があります。。。
無理にウエイトで筋肉をふやすというよりかはロードバイクに乗ることで増えていく、減らさない(できるだけ分解を阻止する)。こんなことを考えてあげればいいと思います。そのためにはどうするかと言うとBCAAやアミノ酸、なんでもいいですが効率よくトレーニングに用いたりしてあげたりしたほうが効率的かと思います。
長距離・長時間の運動は前述のように筋肉の分解が短時間のスポーツに比べて遥かに多いという所です。ということは休養・栄養を取ることを疎かにするとあっという間にパフォーマンスダウンにつながることもあるということかと思います。
ともあれ筋肉トレーニングはもともとの体格や資質にもよるとは思いますが、個人的には自転車に実際に乗ることでついてくる筋肉量であったり、筋力、至極自然で理にかなったトレーニングが最適なのではないかと考えております。
特定の運動を繰り替えし行うことで体はより強く発達していきます。
マラソン選手を始めとする長距離・長時間の持久系アスリートが筋肥大を目的としたウエイトをガシガシやっているイメージってありませんネ。
(持久系のトレーニングになるウエイトトレーニングは取り入れることがあるようですが、いわゆるバルクアップにつながるようなトレーニングは、というところです。
ウエイトトレーニングではありませんが、体幹の筋力を向上させることは多くの競技で有効と言われています。)
心肺機能のトレーニングは普段運動を全然してない方がいきなり急激に行うことは少々危険なので注意が必要です。心の臓は大切な臓器であり日頃の不摂生がたたりやすい部分です。
これとともに鍛えている人と、鍛えていていない人の差がものすごく顕著に出る所です。
LSDなんかも初心者の頃は効果があるとは言いますが、ある程度のレベルになったらLSD程度ではパフォーマンスの向上は望めないというお話もあるようです。
ワタクシ自身もそう感じることが多々あります。(真実のほどはわかりませんが、、、)
いっつもLSDペースで走るだけで速くなれたらプロ選手はあんなにきつい練習をしないです。
ある程度以上を望むようになればしっかりとゼェゼェはぁはぁするような強度の負荷をかけて上げることが必要になってきます。
▶成果・結果は明日のやる気に繋がる!
結果・成果がでていくる、実感することでモチベーションはとても下がりにくくなります。
ということは結果・成果が出てくるまでの時間、というものが大きく関係してきます。
技術的なものはできないものが、できるようになる。
これは体の器用さにもよりますが、下手したら明日にはできるようになるかも知れません。
また白黒はっきりしていないような技術的なことであっても少しずつでも向上していくのがわかりやすいかと思います。
次は心肺系。これは比較的早い段階で成果が目に見て、体感できます。
前はこんなに呼吸が続かなかったのに、、、結果が出るまでが速いんですヨ。
特に初心者の頃は自分でもびっくりすることもあるぐらいです。
心肺機能のトレーニングはきついことはきついのですが、成果を出しやすいです。
一番結果が出にくいのが、、、筋力系です。
実は0からのスタートでは筋力は初期状態からすごく向上します。
しかしそれは筋力が上がっているというわけではなくて、神経系(いわゆる技術系の神経系とは少し違うパワーを出す方の神経系です)が発達・退化した分がもとに戻ることで筋力が上がってくるというものであり、実際にバルクアップによる成果ではないでしょう。
1週間とか2週間とかでもりもり筋肉が大きくなることは病気か薬物でもない限りありえません。(; ̄▽ ̄)ハハハ...
ということで短期間で成果を出したいのであれば
技術的なものと、心肺系のトレーニングを行うということです。
となると、、、
初心者はケイデンス上げて90rpm走れ!という一昔前のお話に戻ってしまうわけではありません。
これでは少々困っちまいますし。。。
下手クソなままブンブン回して乗るのがいいことではありません。
一つ覚えではなくて、様々なトレーニングが必要だと思います。
・効率アップのための丁寧なペダリングの練習
・高ケイデンスで回転力と心肺機能の強化
・パワー強化のための短時間パワートレーニング
全てをまんべんなく行うも良いですし、
自分に何が足りていないか、足りないところを補うマイナスの強化
自分には何が得意で強みか、強みを更に強くするプラスの強化
こういったことをしっかりと考える必要があると思います。
全然否定するとかではありませんが、SSTとかメディオとか、、、
20min×2setなんかもやり方によってもトレーニングの効果の出方が変わってくるはずです。
ワタクシの場合はパワーメーターはありませんので心拍ゾーンで考えてみても、
ケイデンス120rpmで行う。
ケイデンス100rpmで行う。
ケイデンス90rpmで行う。
やってみればわかりますが疲れ方が全然違ってきます。
目的に合わせたメニューを組むということは大切だと思います。
いい加減にダラダラ文字が並びすぎてしまうのでこのへんで一時まとめにしようかと思います。
別にワタクシ自身そんなに速いわけではありません。
しかし変なこととか、極端なこととか身を挺して結構色々様々なことを試しているとは思っております(笑
その中で実際に効果の出るトレーニングはというと、、、
”本気で継続してやれば何でも結果はしっかりでる。”
コレにつきます。
( ゚д゚)ハッ!
元も子もないやんっ、、、って
いや、これしか無いんですネ。(´∀`;)
本気でいっつもがむしゃらに乗って回して、、、相当な方向性を間違えまくっていなければ成長速度に差こそ出るかも知れませんが、必ず速くなっていきます。
考えすぎてしまうぐらいであれば、一生懸命乗る。そしてしっかり休む!両方大切でコレにつきます。
まずはこれから始める、また忘れていれば思い出す!これは大切なことだと思います。
でさらに効率よく成長したいということであったり成長が停滞してしまったりしたら、自分の特性がどんなもので、どんなトレーニングで、どのような部分を伸ばしていくか。こんなことをしっかりと考える段階に来た、ということでしょう。
しかしです。
それがなんだか理解することが難しいところだと思います。
自分を自分で理解しきれていないということです。
ではどうするか、、、自分を客観的に見る方法として各種測定のようなものに言ってみるのも良し、パワーメーターを使うのも、自分を見るための手段として用いるのはいいと思います。
または自分の常識を疑ってみる、周りの声に耳を傾けてみる、こんなことも一つの方法としていいことだと思います。
そして色々と試してみる、素直になるってことです。
やってみるってことはとっても大切なことだと思います。
日々のトレーニングって忙しかったり、時間が取れなかったり、、、甘い誘惑はそこらじゅうに溢れています。
たまには遠回りになったっていいと思います。
色々試してみて下さい。
ものを買うのはお金がかかりますが、外で色々と試して見る分にはお金はかかりません。ちょっとの時間とやる気さえあればなんとでもなるでしょう。
で色々とできるようになってみることは大切だと思います。
その中から自分にあったもの、自分で(・∀・)イイ!!っと思ったものをよりすぐっていけばいいと思います。
ワタクシの拙い例ですが、おそらく周りの方よりも体重が軽くパワー不足です。
体力測定の際は筋肉だけであと7kg体重を増やし、体脂肪を10%以下に減らす、と言われました。
測定は先月2月8日に測定に行きました。
測定から現在までで約1ヶ月半、約2kg超増量に成功して現在62.5kgぐらいです。
夜中のポテチは控えているので増量は多分脂肪分ではないと信じたいです(笑
確かに平地は速くなっている感があります。
季節的なものも関係しているのかも知れませんが、成長しているはずと信じたい!(2回目(笑)
登りもこのぐらいの増量であれば余り変わりはありません。
どのみち上りは大変ダッ!(笑
それにしたって普通に太ももワタクシなんかよりも全然太い方沢山いらっしゃいます。
ではどうやって同じスピードを出すかと言うと、、、
絶対的なパワーが足りない分、回転力でもっていくしかありません。
回転を上げるためには心肺機能や技術を強化しなければ行けないということになります。
これと同時にケイデンスが上がっても効率が落ちないように技術も身に着けなければいけません。
こんな感じで考えていくと自ずとトレーニングの方向性が見えてきます。
・パワーを上げるための筋量増加
・回転力を鍛えるための高回転
・高回転に耐えられる様になるための心肺機能向上
うん、、、ほぼ全部(笑!
結果から導き出してみると答えが見つけやすいです。。。
主に初心者~健脚ぐらいの方向けではありますが、前述のようにパワーウエイトレシオが同じってことで考えれば体重が軽いほうが不利ということにもなり得ます。(極端なヒルクライムのみでなければ)
ってことは軽量級の体の方(脂肪が少ない方)はヒルクライムで不利になると体重増を気にするよりもガンガン筋力を上げていくことが大切だと思います。それによって筋量増大、多少体重が増えてたとしても総合的には速くなれると思います。
※脂肪は駄目です(笑
多分体重を全く増やさないでタイムだけを縮めるというのはかなり難しいと思います。
体重を増やさないとすると心肺機能+技術的+筋力にみの部分だけでタイムを縮めることになります。
それならばタイム短縮ということに焦点を当てて、体重増加があったとしても+で筋量増加による筋力増加を含めてタイムが縮まる方法を取るということです。
多分軽量級の人ってワタクシもそうなんですが、体重を増やすことがものすごく大変なんです。
増えすぎたって体重を落とすのは比較的簡単です。
ものすごく大変ですが現在増量チャレンジ中です。
なにせ増やすことが大変すぎて減らすことの苦労なんざつゆ知れず。。。デス。嫌味ではなくて本気で痩せ型体型の悩みなんですヨ。。。(;´д`)トホホ…
あとはしっかりとモニターすることで何が自分にとって最適かを見極めて行くということです。
トレーニングの成果とは1回や2回、特別なことをしたからって目に見えたものが出るわけではありません。
”継続は力なり”とは昔の人もよく言ったものです。
まとめると言いつつすごいことになってしまいました。。。m(_ _;)m
本気で終わりにしましょう。
ということで今回は速く走れるようになるということ、そんなものを雑記的につらつらと書いてた乱文でした。
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スポーツでも勉強でも何でもそうですが、トレーニングには2つの方法があると思います。
方法というと語弊があるかも知れませんが、種類というか、、、
最低このレベルまですべての教科、科目を持っていく。他がどんなにぶっちぎりに優れていたとしても、それだけでは駄目でいわゆる平均を作り出すための方法であり、現在の日本の教育何かはこんな方を主に用いられています。
苦手なところを補ういわば”マイナス面の強化”の方法ですネ。
※通常の負の因子を用いた強化とはチョット意味が違います。
これとは反対に特にスポーツなんかではそうですが、マイナスのところをカバーするための強化ではなくて、プラスを更に持ち上げることで総合的にみてマイナスの部分もつられて引き上げられこともあるという方法です。こちらは”プラス面の強化”ですネ。
スポーツは勉強とは少し違い、勉強であればいくら数学が苦手だとしても掛け算ができなければ日常生活にも支障が出るレベル、仕事ができないかも知れません。
しかしスポーツ分野では少し違います。プロでもなければ趣味の世界で、結果が出なくても生活に困ることはないでしょう。
また一輪車に乗れなくても、バットで玉を打ち返せなくても100mを10秒台で走れる人もいるでしょうし、フルマラソンでサブ3を狙えるぐらいの方でもダンスをさせたらまったく駄目なんていくらでもあり得る話です。
スポーツは通常プロでもない限り、趣味として自分の好きなように選択して行うことができます。趣味を強制させることなんてありませんネ。
ってことはできなければ、合わなければ他の競技に挑戦、転向してみるのもすべて自由です。
自由であるからこそ難しいところもあります。
自分で選択して趣味として楽しむ、それだけでももちろん楽しいですがそれに伴い結果もでる事になりれば尚いいと思います。
ということで今回はダラダラと雑記程度のこの辺のお話を記事にしてみようと思います。
▶ロードバイクにおけるトレーニングとは?
ロードバイクのトレーニングとは
①スピードを出せるようになる
②長い距離を乗ることができるようなる
主にこの2種類のどちらかの目標があるのではないかと思います。
①が主にレース思考で、②がブルベですネ。
今回は主に①のお話です。
(ブルベはやりませんので専門外なので(´∀`;)、、。いつかこっそり300とかやってみます。。。)
いくらレース志向と言ってもワタクシ自身はあまりレースに興味があるわけではありません。
むしろできれば避けたいぐらい…(笑
それでも今日よりも明日の方が少しでも速く走れるようになりたいと日々トレーニングをしているわけです。
そのトレーニングにはいくつかの分類があります。
そして速く走れるようになるためにはいくつかの要因があると考えております。
①スタミナ(持久力)
②パワー(筋力)
③テクニック(技術)
この3本柱が重要だと思います。
少々別の言い方をすると、、、
①心肺系
②筋肉系
③神経系
こうなります。
当然筋持久力なんかもありますが、大まかにというところなのでサラッと読み流していただければと思います。
これらを向上させるために色々なトレーニングをするわけです。
各項目に付いてのトレーニングの理解のためにわかりやすく噛み砕いてみます。
①心肺系
まさに心臓であったり肺、呼吸器+循環器機能を伸ばします。
ものすごく簡単に言ってしまえば息が切れなないように、切れづらくなるようなトレーニングです。
息が切れたとしても短時間で回復できればいわゆるペースを変えて揺さぶったり、2撃、3撃アタックをかませるわけです。ヒルクライムなんかでは特にライバルの心を折るにはもってこいの方法です(笑
心肺に負荷をかける方法としては
負荷の軽い運動を繰り返し行う。長時間行う
ということです。
②筋肉系
筋トレ、、、筋力(肉)トレーニングですネ。
重たいギアを回せるようにするということです。
速く走る方法としては、、、
重たいギアを速く回すしかありません。これができないとスピードはでません。
そのためのトレーニングです。
負荷の高い運動を短く行ったり、ゆっくり行ったりします。
当然大きな力を発生するためには酸素も多く必要となりますので呼吸もきつくなりますが、呼吸が足りなくなって終えると言うよりも筋力的な限界を迎える、こんな方法が筋肉系の強化トレーニングとなります。当然心肺機能も必要にはなってきます。
③神経系
これはいわゆるテクニック・技術的なお話です。
簡単に言うと体の使い方です。
自分の想像している体の動きと、実際の体の動きのギャップを埋めてあげるということです。
それにより効率を上げて無駄なく速く走るということです。
下手くそなガチャガチャペダリングではスピードが出ないのはパワーがうまく伝わらないかったり疲れる割にスピードが出ません。
無駄なくパワーを伝えるためには大切なものです。
これら3種類はまったく別のお話ではありませんし、切り離して考えられるものでもありません。
▶初心者におすすめのトレーニングとは?
まったくもっての個人的な意見です。
優先順位としてはまずは神経系トレーニングです。
技術を身につけるということです。
というのもロードバイクではケイデンスが100rpmであれば1分間に100回ペダルを踏みます。
技術がない、下手なペダリングであれば1分間に100回もロスが生まれます。
何事もそうですが、いきなり初心者が90rpmや100rpmを目指すのは少々無理があるでしょう。。。
まずはゆっくりでもいいのできれいに回す練習が良いと思います。
きれいに、きれいに、無駄なく、、、ですネ(≧∇≦)b
3本ローラーやたとえば白線を真っ直ぐ走る練習とか、きれいに自転車に乗れるような練習ということです。
しかし最低限の筋力や持久力は必要です。
こんなことを行いながら筋力や持久力を徐々に伸ばしていくのがいいと思います。
(初心者の方がいきなり心肺や筋力のトレーニングをガンガンやるのは少々危険です。)
筋力トレーニングについてです。
しかしワタクシ自身はウエイトトレをガシガシ行い筋肉を肥大させることには余り肯定的ではありません。
体は筋肉だけではありません。骨格というものがあります。筋肉は鍛えれば、絶対に簡単なことではありませんしかなりたいへんだと思いますが、肥大させることはできると思います。
しかしです。
骨格は変わっていくのでしょうか。。。
成長期なら多少はなんとかなるのかも知れませんが、それでも160cmの骨格の人がドゥエイン・ジョンソンのようになることは難しいと思います。
おとなになってから身長を20cm伸ばしたいと思っても無理ないように、基本的に骨は伸びません。
個人的な考えではありますが、遺伝子的な要因で決められた骨格(土台)に対しての必要以上の筋肉を無理やり付けることに少々否定的ということもあります。
というのはプロ選手の肉体を見てもゴリマッチョ軍曹のような体型の選手が余りいないということが何よりの証明かと思います。多少太い選手はいますが、いわゆるハンマー投げやウエイトリフディングのような選手は余りいません。
とは言っても、趣味程度ではどうなのかと言うと、、、どちらでもいいと思いますが、ウエイトをガシガシ用いて体重を20kg増やすことをしても直接速さにつながるかというと中々難しいですネ。
特に上りなんかでは重量が不利に働くことがあります。
そこででてくるのがパワーウエイトレシオ+持久力というものです。
いわゆる体重割りというもので体重1kgあたりどのぐらいの力を発揮できるか、これが重要です。
この力というのが中々曲者で、各競技にあわせたパワーが大切です。
筋肉が大きくても(重くても)パワーが出せない、またロードバイクという持久力が必要な競技において瞬間的なパワーを出せたとしても、継続的に1時間~下手したら4時間以上パワーを出力し続けることができなければ速く走ることはできません。
体重辺りどのくらいのパワーを継続して出力し続けることができるか?これはとても大切なことです。
パワーウエイトレシオだけを単純に考えれば、50kgの選手と70kgの選手全く同じパワーウエイトレシオだとどうなるかと言うと、、、70kgの選手のほうが有利です。
重いほうが有利なんですネ。
というのは機材の重さはUCI規定で最低+6.8kgとなります。
56.8kgと78.6kgとして考えるとなると体重が重いほうが機材の重さの影響を受けにくいからですネ。もっと簡単に言えば100kgのゴリゴリのマッチョメンが10kgのおもりをもって走るのと50kgしか無い人が10kgのおもりを持って走るの、、、体重が軽いほうが影響が出やすいと考えると考えやすいかと思います。
パワーの絶対値が高いほうが有利になるということです。
軽量級の方は頑張って筋量を増やすことをしてみてもいいと思います、詳細は後述。
ということはゴリゴリになればいいのかと言うことですが、そうはうまくは行かないですネ。
少々お話はそれますが、持久系のスポーツは特に運動中の筋肉の分解がものすごく激しいと言います。
タンパク質の供給量もゴリゴリのマッチョメンが多い短距離、短時間スポーツよりも更に必要になるというお話もあるぐらいです。
持久系の選手が体が細いのには理由があるということです。
筋持久力を鍛えるようなトレーニングは結果として筋肉が太くなるというよりかは筋力が向上する、有酸素運動は筋量をへらす、こういった結果が伴ってきます。(赤筋とか白筋とか。。。)
ガシガシウエイトをして白筋を増やして、外で長時間の有酸素運動をして筋量が減っていく、、、(´ε`;)ウーン…余り効率がいいとは言えないような気がします。
おそらくこの辺のことってヒトとしての遺伝子レベル的な問題で、長時間の運動を強いるためには重い筋肉よりも軽くて持久力に飛んだ筋力を必要とします。結果そこまで大きくない(重くない)筋肉がついてくる。逆に短時間の瞬発系の運動を行うトレーニングをガンガンすれば重くなったとしても大きな筋肉のほうが瞬発力を発揮しやすい、このことから大きくたくましい筋肉が発達してくのでは。こう考えると考えやすいです。
自然に考えても理にかなった結論です。
逆に理にかなっていない不自然なトレーニングは少々抵抗があります。。。
無理にウエイトで筋肉をふやすというよりかはロードバイクに乗ることで増えていく、減らさない(できるだけ分解を阻止する)。こんなことを考えてあげればいいと思います。そのためにはどうするかと言うとBCAAやアミノ酸、なんでもいいですが効率よくトレーニングに用いたりしてあげたりしたほうが効率的かと思います。
長距離・長時間の運動は前述のように筋肉の分解が短時間のスポーツに比べて遥かに多いという所です。ということは休養・栄養を取ることを疎かにするとあっという間にパフォーマンスダウンにつながることもあるということかと思います。
ともあれ筋肉トレーニングはもともとの体格や資質にもよるとは思いますが、個人的には自転車に実際に乗ることでついてくる筋肉量であったり、筋力、至極自然で理にかなったトレーニングが最適なのではないかと考えております。
特定の運動を繰り替えし行うことで体はより強く発達していきます。
マラソン選手を始めとする長距離・長時間の持久系アスリートが筋肥大を目的としたウエイトをガシガシやっているイメージってありませんネ。
(持久系のトレーニングになるウエイトトレーニングは取り入れることがあるようですが、いわゆるバルクアップにつながるようなトレーニングは、というところです。
ウエイトトレーニングではありませんが、体幹の筋力を向上させることは多くの競技で有効と言われています。)
心肺機能のトレーニングは普段運動を全然してない方がいきなり急激に行うことは少々危険なので注意が必要です。心の臓は大切な臓器であり日頃の不摂生がたたりやすい部分です。
これとともに鍛えている人と、鍛えていていない人の差がものすごく顕著に出る所です。
LSDなんかも初心者の頃は効果があるとは言いますが、ある程度のレベルになったらLSD程度ではパフォーマンスの向上は望めないというお話もあるようです。
ワタクシ自身もそう感じることが多々あります。(真実のほどはわかりませんが、、、)
いっつもLSDペースで走るだけで速くなれたらプロ選手はあんなにきつい練習をしないです。
ある程度以上を望むようになればしっかりとゼェゼェはぁはぁするような強度の負荷をかけて上げることが必要になってきます。
▶成果・結果は明日のやる気に繋がる!
結果・成果がでていくる、実感することでモチベーションはとても下がりにくくなります。
ということは結果・成果が出てくるまでの時間、というものが大きく関係してきます。
技術的なものはできないものが、できるようになる。
これは体の器用さにもよりますが、下手したら明日にはできるようになるかも知れません。
また白黒はっきりしていないような技術的なことであっても少しずつでも向上していくのがわかりやすいかと思います。
次は心肺系。これは比較的早い段階で成果が目に見て、体感できます。
前はこんなに呼吸が続かなかったのに、、、結果が出るまでが速いんですヨ。
特に初心者の頃は自分でもびっくりすることもあるぐらいです。
心肺機能のトレーニングはきついことはきついのですが、成果を出しやすいです。
一番結果が出にくいのが、、、筋力系です。
実は0からのスタートでは筋力は初期状態からすごく向上します。
しかしそれは筋力が上がっているというわけではなくて、神経系(いわゆる技術系の神経系とは少し違うパワーを出す方の神経系です)が発達・退化した分がもとに戻ることで筋力が上がってくるというものであり、実際にバルクアップによる成果ではないでしょう。
1週間とか2週間とかでもりもり筋肉が大きくなることは病気か薬物でもない限りありえません。(; ̄▽ ̄)ハハハ...
ということで短期間で成果を出したいのであれば
技術的なものと、心肺系のトレーニングを行うということです。
となると、、、
初心者はケイデンス上げて90rpm走れ!という一昔前のお話に戻ってしまうわけではありません。
これでは少々困っちまいますし。。。
下手クソなままブンブン回して乗るのがいいことではありません。
一つ覚えではなくて、様々なトレーニングが必要だと思います。
・効率アップのための丁寧なペダリングの練習
・高ケイデンスで回転力と心肺機能の強化
・パワー強化のための短時間パワートレーニング
全てをまんべんなく行うも良いですし、
自分に何が足りていないか、足りないところを補うマイナスの強化
自分には何が得意で強みか、強みを更に強くするプラスの強化
こういったことをしっかりと考える必要があると思います。
全然否定するとかではありませんが、SSTとかメディオとか、、、
20min×2setなんかもやり方によってもトレーニングの効果の出方が変わってくるはずです。
ワタクシの場合はパワーメーターはありませんので心拍ゾーンで考えてみても、
ケイデンス120rpmで行う。
ケイデンス100rpmで行う。
ケイデンス90rpmで行う。
やってみればわかりますが疲れ方が全然違ってきます。
目的に合わせたメニューを組むということは大切だと思います。
いい加減にダラダラ文字が並びすぎてしまうのでこのへんで一時まとめにしようかと思います。
別にワタクシ自身そんなに速いわけではありません。
しかし変なこととか、極端なこととか身を挺して結構色々様々なことを試しているとは思っております(笑
その中で実際に効果の出るトレーニングはというと、、、
”本気で継続してやれば何でも結果はしっかりでる。”
コレにつきます。
( ゚д゚)ハッ!
元も子もないやんっ、、、って
いや、これしか無いんですネ。(´∀`;)
本気でいっつもがむしゃらに乗って回して、、、相当な方向性を間違えまくっていなければ成長速度に差こそ出るかも知れませんが、必ず速くなっていきます。
考えすぎてしまうぐらいであれば、一生懸命乗る。そしてしっかり休む!両方大切でコレにつきます。
まずはこれから始める、また忘れていれば思い出す!これは大切なことだと思います。
でさらに効率よく成長したいということであったり成長が停滞してしまったりしたら、自分の特性がどんなもので、どんなトレーニングで、どのような部分を伸ばしていくか。こんなことをしっかりと考える段階に来た、ということでしょう。
しかしです。
それがなんだか理解することが難しいところだと思います。
自分を自分で理解しきれていないということです。
ではどうするか、、、自分を客観的に見る方法として各種測定のようなものに言ってみるのも良し、パワーメーターを使うのも、自分を見るための手段として用いるのはいいと思います。
または自分の常識を疑ってみる、周りの声に耳を傾けてみる、こんなことも一つの方法としていいことだと思います。
そして色々と試してみる、素直になるってことです。
やってみるってことはとっても大切なことだと思います。
日々のトレーニングって忙しかったり、時間が取れなかったり、、、甘い誘惑はそこらじゅうに溢れています。
たまには遠回りになったっていいと思います。
色々試してみて下さい。
ものを買うのはお金がかかりますが、外で色々と試して見る分にはお金はかかりません。ちょっとの時間とやる気さえあればなんとでもなるでしょう。
で色々とできるようになってみることは大切だと思います。
その中から自分にあったもの、自分で(・∀・)イイ!!っと思ったものをよりすぐっていけばいいと思います。
ワタクシの拙い例ですが、おそらく周りの方よりも体重が軽くパワー不足です。
体力測定の際は筋肉だけであと7kg体重を増やし、体脂肪を10%以下に減らす、と言われました。
測定は先月2月8日に測定に行きました。
測定から現在までで約1ヶ月半、約2kg超増量に成功して現在62.5kgぐらいです。
夜中のポテチは控えているので増量は多分脂肪分ではないと信じたいです(笑
確かに平地は速くなっている感があります。
季節的なものも関係しているのかも知れませんが、成長しているはずと信じたい!(2回目(笑)
登りもこのぐらいの増量であれば余り変わりはありません。
どのみち上りは大変ダッ!(笑
それにしたって普通に太ももワタクシなんかよりも全然太い方沢山いらっしゃいます。
ではどうやって同じスピードを出すかと言うと、、、
絶対的なパワーが足りない分、回転力でもっていくしかありません。
回転を上げるためには心肺機能や技術を強化しなければ行けないということになります。
これと同時にケイデンスが上がっても効率が落ちないように技術も身に着けなければいけません。
こんな感じで考えていくと自ずとトレーニングの方向性が見えてきます。
・パワーを上げるための筋量増加
・回転力を鍛えるための高回転
・高回転に耐えられる様になるための心肺機能向上
うん、、、ほぼ全部(笑!
結果から導き出してみると答えが見つけやすいです。。。
主に初心者~健脚ぐらいの方向けではありますが、前述のようにパワーウエイトレシオが同じってことで考えれば体重が軽いほうが不利ということにもなり得ます。(極端なヒルクライムのみでなければ)
ってことは軽量級の体の方(脂肪が少ない方)はヒルクライムで不利になると体重増を気にするよりもガンガン筋力を上げていくことが大切だと思います。それによって筋量増大、多少体重が増えてたとしても総合的には速くなれると思います。
※脂肪は駄目です(笑
多分体重を全く増やさないでタイムだけを縮めるというのはかなり難しいと思います。
体重を増やさないとすると心肺機能+技術的+筋力にみの部分だけでタイムを縮めることになります。
それならばタイム短縮ということに焦点を当てて、体重増加があったとしても+で筋量増加による筋力増加を含めてタイムが縮まる方法を取るということです。
多分軽量級の人ってワタクシもそうなんですが、体重を増やすことがものすごく大変なんです。
増えすぎたって体重を落とすのは比較的簡単です。
ものすごく大変ですが現在増量チャレンジ中です。
なにせ増やすことが大変すぎて減らすことの苦労なんざつゆ知れず。。。デス。嫌味ではなくて本気で痩せ型体型の悩みなんですヨ。。。(;´д`)トホホ…
あとはしっかりとモニターすることで何が自分にとって最適かを見極めて行くということです。
トレーニングの成果とは1回や2回、特別なことをしたからって目に見えたものが出るわけではありません。
”継続は力なり”とは昔の人もよく言ったものです。
まとめると言いつつすごいことになってしまいました。。。m(_ _;)m
本気で終わりにしましょう。
ということで今回は速く走れるようになるということ、そんなものを雑記的につらつらと書いてた乱文でした。
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コメント
コメント一覧 (4)
ローラートレ、ハムスターになるべく頑張ります(^^)/
写真、メールいただけると嬉しいです。
あれからトレーニングを続けて、元々50kg以下だった体重も、筋量が増えて52~3kgになりました。
軽量級はある程度筋量を増やした方が良いというのはその通りだと思います。
そのおかげか白石ももうすぐ25分切りができそうです。
一度限界を超えると自信につながる楽しさが本気のトレーニングにはあると最近思います。
メールにてお送りさせていただきました。見れましたでしょうか?
ご確認よろしくお願い致します。
ご無沙汰でございます(`・ω・´)ゞ
そうなんですよネ、細身の方は場合によっては絶対的にパワー不足になりやすいですネ。
脂肪をつけずに増量というのは中々難しいですが(´∀`;)
白石25分切り、、、いいじゃないですか。。。
まだ確定ではありませんが、ひょっとしたら4月14日(土)白石行くかも知れません。