持久力を向上させるために。 ~全身持久力と筋持久力~

昨日に引き続き今日も雨です(´・ω・`)ショボーン
またいつものことながら、少しだけ、少しだけ昨日の自分よりも速く走れるようになるかも知れない。そんなお役に立てればと思います。

何もプロになりたいとか、競技志向の方向けの専門的なお話ではありません。
ワタクシ自身もそこまでレースとか興味があるわけではありませんが、それでも昨日の自分には負けなくないと思うものです。もう少し噛み砕くことで、例えば体力や健康のためにロードバイクで運動をしている方でも、こんな方法があるんだ、とご理解いただくことができれば幸いでございます。

またトレーニング、練習を行うにあたってモチベーションはとても大切です。モチベーションの上げ方、保ち方この辺も効率的なトレーニングには大切なことですネ。

ということで早速本題へ。



▶全身持久力と筋持久力

一般的に持久力と呼ばれる物には2つ種類があります。

①全身持久力

別の言い方をすると”心肺持久力”と言われます。
いわゆるスタミナであったり粘り強さであり、長時間の運動に体が耐えられる能力ということです。

※全身持久力≒有酸素運動能力≒心臓血管運動能力
酸素を運ぶ能力が高く、心臓、血管、肺が強く効率的に動けるということです。

視標として”VO2Max”(最大酸素摂取量)として表されることがあります。
VO2Maxとは一分間に体重1kg辺り最大何mlの酸素を取り込めるかという数値です。
この数値が高ければより多くの酸素を取り込むことができるので、有酸素運動能力が高いという視標になります。

蛇足ですが、有酸素運動能力の高さは様々な病気のリスクを下げると言われています。



②筋持久力

筋持久力とは、筋肉にどの程度の負荷をかけて何度繰り返しできるのか、こんなところです。

極端に軽いLSDペース走などでは筋持久力よりも全身持久力よりとなってしまいますので、ある程度の負荷をかけた状態での持続力、こんな所です。

ものすごく簡単に言うと、
・筋力トレーニングのような場面では:筋持久力
・長距離走であったりペース走のような場面では:全身持久力
こう考えておくと考えやすいと思います。



▶持久力強化メニュー

持久力を鍛えるには主に3つのメニューがあります。

①持続トレーニング
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一定の負荷、一定の強度で長時間行う有酸素系のトレーニング方法です。
(≒ペース走)
比較的軽い強度からも始めやすくて初心者にも向いているトレーニングです。

自転車でも初心者はほぼこの運動となります。
LSDペースから、高強度ペース走まで様々な強度があります。

タイムトライアル何かはある意味究極の高強度ペース走デスネ。
例えば昨年猛烈に行っていたローラー台のトレーニング、15㎞耐久走これも持続トレーニングです。

また有名なSST×20min×2セット、これも分類としては持続トレーニングになります。


②インターバルトレーニング
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強度をぐっと上げて、きついと思われる運動(急走)を休憩や強度を落とした運動(緩走)を挟んで繰り返し行うトレーニングです。
ここでの注意は”不完全回復を挟む”、というところです。

有名なタバタ式トレーニングは
急走20秒+緩走10秒×8本
4分間で有酸素、無酸素運動能力の向上が狙えるという短時間で効率的なトレーニング方法です。

タバタプロトコルから始まった高強度インターバルトレーニング
HIIT(High-intensity interval training)と呼ばれ目にすることが増えてきました。

HIITの効果としては、有酸素運動能力の向上、脂肪燃焼効果と何かといいコト満載ですが、なにせキツイです。
タバタなんかやってみればわかりますが、、、かなりしんどいです。


③レペティショントレーニング
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ほぼ全力の強度の運動を繰り返し行います。
HIITとの違いは、回復時間を長く取りしっかりと回復させてから行うということです。

全力での運動の繰り返しになりますので、主に短距離系の無酸素運動領域のトレーニングとなります。

ロードバイクだと中々完全休息ということ場面はありえませんし、実際のところHIITと似ているところがありますので、余り使う機会がないかも知れません。

ということでさらっとだけ。



▶まとめ

ロードバイクでは全身持久力も、筋持久力も、スプリントなんかになれば瞬発力も必要になります。
こんなことを調べてみるとなんだかとても過酷なスポーツのように見えてきますが、それはあくまでも競技でのお話です。
強度を調整して行うことで体ヘの負担を少なく心肺系のトレーニングもできるという素晴らしいスポーツだと思います。

最近はHIITが神格化の一途をたどっているような気が。。。(; ̄▽ ̄)ハハハ...
しかし持久力をつけるということは、全身持久力+筋持久力の強化、双方をまんべんなく鍛えていくのがいいと思います。
もちろんきちんとトレーニングをしていれば記録は伸びていくはずだと思いますが、もちろん方法によっても差が出てくることもあると思います。
心臓のことはものすごく難しいのですが、
ペース走:心拍数の上昇を抑えて動ける
HIIT:心拍数は上昇するが高い状態でも動ける
結果としてこんな変化が起きてくるというお話もあります。
どうなりたい、目標とか希望を具体的にもつことでトレーニングメニューが決めやすくなると思いますヨ(≧∇≦)b

ガンガン走ることももちろん楽しいですが、たまにはのんびりと走ることも悪く無いでしょう。
いやぁ自転車って本当に色々な楽しみ方があっていいですネ。

といいうことで今回は持久力のお話でした。


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