筋肉痛とロードバイクトレーニング 自分を知ることの大切さ。

筋肉痛、まだまだ科学的に解明されていないことが多いようで、プロのトレーナーさんによっても意見が分かれるところでもあります。
筋肉はダメージを負う、筋肉を疲労させる、軽度の損傷を負う、筋肉に対してこんなことを行うと修復されるときにより強くなって回復する。これが筋肉の発達のメカニズムと言われてはいますが、叩いて筋肉を損傷させたり、ダメージを追ったりしても筋肉は大きくなったり、より力を発揮できるようになるということでは無いようです。面白いですネ。

というのは今回のお話ではなくて、今回のメインは筋肉痛とかのお話です。

というのもワタクシ自身大幅なポジション+フォームの改革を行っている最中なわけですが、ちょっといつもと違う乗り方、力のかけ方、、、こんなことだけでものすごく体がバッキバキです、、、((((;゚Д゚)) もはや自分の意思と体の動きが全く別の動きを、(笑
こんなことをしてもいいライドだったと感じたり、充実感を得られたり。。。ドMどころのお話ではありませんネ。

で最近は基本的に少ない時間でも毎日ペダルを回すようにしております。
筋肉痛が激しいときは回復走ペース、ストレッチ目的でゆっくり軽く短時間で終わらせたり、、、後は自制心であり自分との戦い、忍耐です(笑

果たしてそれがいいのか悪いのかはわかりませんが、最近のお話を参考に自分の体験と織り交ぜながらのお話にしてみようと思います。



▶ズバリ筋肉痛のときは運動するべきなのか

”運動をせずに休んだほうがいい。”

最近ではやはりこの意見が多いようです。

筋肉痛のときは筋肉がダメージを負っているということです。
なんでもマラソンの世界でははじめてのフルマラソン完走後は全治5~10日ぐらいの怪我と同じぐらいのダメージを負うと言われているようです。結構なダメージですよネ。
フルマラソンとは少し違うと思いますが要は筋肉痛のときは体にダメージを負っているということです。このダメージを負ったときに体に起こる反応としては、筋力の低下+可動域の減少このようなことが起きているということです。

筋肉痛があるときにはなんだか体がガチガチで固くなったように感じる経験をしたこともあるかと思いますが、あながち間違いではなくやはり関節の可動域は狭まるということです。
また筋肉痛のときにはやはりパワートレーニングなんかを行ってもどんどんとパワーが落ちてくるということもあります。またパワーの問題以前に疲労がたまりすぎるとモチベーションが上がらなかったり、精神的な面で弱くなることを感じます。
また集中力が落ちたり、ココ一番のやる気、粘りがでなくなることもあります。

濃いトレーニングとはモチベーション+集中力+コンディション等が全て揃うことが大切であり、そのためには心と体は全てひっくるめて自分という一人の人間ということをしっかりと考え、知ることで、トレーニングの最大の天敵、怪我や故障を防ぐことにつながるということになると思います。



▶休み方① アクティブレストやストレッチの効果はいかに?

筋肉痛のときに回復を促すようにアクティブレストやストレッチを取り入れることが多くあります。
それらは経験から筋肉痛が楽になった。筋肉痛が早く治ったそんなことから積極的に取り入れられることが多いようです。

アクティブレストの効果は?
:軽めに体を動かすことで疲労物質を排出しやすくすること。
具体的には有酸素運動を30分前後で終わらせる。ということです。
あくまでもレストですので追い込むようなことはご法度です。
自制心がないとだめですネ。(; ̄▽ ̄)ハハハ...

ストレッチの効果は?
前述のように筋肉痛のときは関節の可動域の減少が起こります。これをゆっくりと伸ばしてあげるストレッチですが効果のほどはというと、、、効果は無いという結果もあるそうです。
筋肉痛にストレッチは意味がない!筋肉痛のメカニズムと対処方法とは?

まったくもって個人的な経験からのお話ですが、アクティブレストをした、ストレッチをしたからといっても筋肉痛が早く回復したような記憶は残念ながらあまりありませんでした。

体が温まる程度の運動をして、体が温まってきたころに筋肉痛の症状が一時的に緩和するようなことは経験的にありますが、また運動が終われば筋肉痛が緩和したままということはなく、運動後体が冷えて筋肉が固まるとまた筋肉痛が発生します。
自分ではアクティブレストでもストレッチでもどちらもかなり強度を落としているつもりではありますが、そのへんの塩梅がうまくない可能性、また個人差が大きくあるとは十分に考えられます。

ということでワタクシの場合は本当に筋肉痛がひどいときはアクティブレストもストレッチもとりいれてはおりません。

▶休み方② 完全休養
完全休養とは要は自転車には乗らないということです。

しかし休養と言っても何もしないのではなくて、タンパク質、炭水化物、ビタミン等バランスよく食事で栄養を摂取します。なんと言っても休養は食べることの大切さを痛感しております。
このせっかく体を治そうとしているときにカップラーメンや栄養バランスの悪いものばかりを取るということはあまりお薦めはできません。
それでも極度の偏食+ブラックサンダーあの肉体を作り上げた内田選手はすごいですが。。。

そしてしっかりと食べた後はしっかりと睡眠を取るということです。
睡眠時もエアコンガンガンで脚や体を冷やしすぎてしまうのは血行が悪くなりがちで回復の妨げになりますので、冷やし過ぎには要注意です。

質の良い睡眠は回復力を上げ、筋肉痛の期間の短縮になると言われています。


▶逆に効果を感じた方法とは?
ワタクシ、30代半ばを迎えて回復力の衰えをしっかりと感じております。
最近ではロード世界選手権2018男子エリートロードレース優勝の38歳のアレハンドロ・バルベルデ選手、、、30代半ばのおっさんにとっては”夢”を感じる素晴らしい存在です。

と少々お話はそれましたが、ワタクシ自身が体筋肉痛対策でもっとも効果を感じることができたことはと言うと、、、クールダウンです。

全力で走ったまま終えてしまうのではなくて、しっかりと最後の10分なり15分なりをクールダウンに使ってトレーニングを終えるということです。それでも時間の無いとき、特にローラー台なんかではトレーニングがメインになってしまうのですが、、、(;・∀・)

最後の最後まで踏み抜きたいのは山々ですが、こちらも自制心。。。ということです。
クールダウンをしっかりと取るようにしてから筋肉痛の期間が軒並み短くなっています。

後は、、、睡眠時間をできるだけ長く取るようにしています。
寝ることも、食べることも、もちろん休むこともトレーニングの一貫としっかりと考え出したのは30を超えてからのお話です。。。(笑
最近は激しいトレーニング後は足裏に湿布が結構好きです(笑

運動後のカフェイン摂取も筋肉痛軽減に効果があるかないか定かではありませんが、それでもなぜかアイスコーヒーがものすごく飲みたくなります。ということは体が欲していると考えて運動後は我慢せずに飲むようにしています。



▶まとめ かなりの個人差が大アリ

”個人差”すばりこれに付きるかと思います。

アクティブレストが有効な場合、筋膜リリースが有効な場合、個人差はかなりあると思います。
ワタクシの回りでも完全休養がいいという方もいますし、逆に完全休養だと治りが遅いというお話も聞きます。

またワタクシの場合は最近流行りのTSSを参考にしても2日で回復するケースも翌日にはもう回復している場合もあります。とくにL7神経筋パワーのトレーニングなんかは数値以上に体位にダメージが大きいと感じることもあります。 ものすごく極端なお話ではありますが、筋トレは本番はたった1回の挙上運動でも本当の全力で追い込めれば効果がある、と言った偉人もいるとかいないとか。。。
となると数値はあくまでも参考値であり、なによりも大切なことは”自分の体の状態を知る”ということだと考えております。

ロードレースの世界をあまり知らない方でも一度は名前を耳にしたことがあると思うサガン選手です。
ーー コーチから見て、サガンの凄さはどんな点にあるの?
これはあまり知られていないことだけど、彼の強みは「自分の身体に起こっていることを把握できる能力」なんだ。身体がいまどういう状態で、必要なのは休息かトレーニングか、必要なのはどんな強度のトレーニングなのかを把握する能力だよ。だからコーチとしては仕事がスムーズに進むんだ。
http://zatsukan.ltd/saganscoach/より抜粋

ちょっとジャンルは違いますが、怪我が少ないことで有名なイチロー選手もそうです。
イチローはなぜ怪我をしないのか?という記事です。
経験上、どのような治療法が自分にとってベストなのかを理解している。つまり、自分の体についてイチロー自身が一番分かっているのである。
https://full-count.jp/2014/03/11/post1839/より

超一流のアスリートは自分をよく知ることができるということです。
トレーニングをして結果を出すということは大変なことです。
その中でも大切だと思うことは、心身ともに怪我をしないということです。
怪我をしてしまうとまずトレーニングができません。トレーニングをしないで結果を出すことは何よりも難しいことです。またレース前なんかに怪我でもしてしまったもんだったらどうしようもありません。

そのためにも自分の状態を知るということはとても大切だいうことだと思います。

ちなみにワタクシの場合は、筋肉痛とかを全くなしにしても疲労が溜まってくると普段は殆ど食べない羊羹が食べたくなります。(笑 
こんなことでも一つの指標として体が疲労を感じていると、司令を出していると考えるようにして無理のないようなメニューを組むようにしたり、休養にしたり、、、大切なことだと思いますヨ(≧∇≦)b

ということで今回は筋肉痛とロードバイクトレーニング 自分を知ることの大切さ。。そんなお話でした。



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