初めてパワーメーター購入したら読む話 使い方等
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無駄に今風のサムネイルを作ってみました(笑)
完全に無駄です。。。

ワタクシ自身パワーメーターを取り言えれて早半年が経過しました。
初めてサイクロコンピューター(by Cateye)を取り入れた時は、頭の中のスピードと実際のスピードの低さに驚愕したような。。。(;゚∀゚)=3マジカヨ・・・
客観的に強度を見るための道具というか、そんな感じの漠然とした使い方だったような気がします。
@@km/h出だぜぃ!!ィェ━━v(o´∀`o)v━━ィッ 、、、という感じです(笑)

それに心拍計を取りいれて、パワーメーターを取り入れて、、、
今ではどれもとても大切な道具であり、どれも欠かせない存在になっています。

しかしパワーメーターを取り入れた半年前はまず、何に使えばいいのかよくわかりませんでした。
ということで専門的なお話ではありませんが、まずパワーメーターを取りいれてこんな使い方をした。そんなご紹介も兼ねて、初めてパワーメーター購入したら読む話・・・そんなお話にしてみようと思います。

※専門的なことは例の書籍にお任せしてわかりやすく簡単にということで記事を作成したします。
※ワタクシの場合はStravaにすべてのデータを集約しておりますので今回はStravaを用いたお話となります。



▶パワーメーターを取り入れてまず一番最初する地獄
※激しい運動となります。持病等をお持ちの方はくれぐれもご注意ください。

常々記事内に記載をさせていただいておりますが、、、地獄のFTP計測です。
多分大変だとは思いますが、これはせっかく大金をはたいてパワーメーターを購入した自分への戒めと考え、、、(笑)

FTPは1時間(死ぬ気で踏んだ時に続けられる)最大パワーの平均値です。

本当は1時間全力走を続ければいいんですが、それは少々大変なので簡易テスト的なものがあります。
実走でもローラー台でもなんでもどちらでもOKですので、とりあえず20分間一度も休むこと無く脚を回し続けられる環境を探します。
公道では死ぬ気で回しつづけるのは危ない場合もありますのでくれぐれも無理をしないように、おすすめはやはりローラー台です。

5分間全力走をやったあとに10分間休憩、20分の本テストです。
20分間のパワーの平均値の95%がFTPという事になっております。

これでFTPを算出します。
FTPが計れたら、サイコンやStravaに入力しましょう。

このFTPこそがこれからのデータのすべての要、パワメ活用法の第一歩となります。

20分間の全力走がキツイとお考えの方も多いでしょうが、こればかりは誰がやってもキツイです。多分国内トップのチャンピオンクラスの選手でも20分間全力で回し続ければキツイはずです。
決められたコースであればトレーニングを重ねれば早く走れるようになります。ということは苦しい時間が短くなりますが、測定は早かろうが遅かろうが20分間固定です。il||liorz=3。ですので本当にキツイですが、みんなキツイんだと諦めてしっかりと測定しましょう(笑)

そして自分の想像していたFTPとの差に驚愕します。(;・`д・́)...ゴクリ
たったの20分、スマホいじっていればあっという間に過ぎ去るこの20分、こんな短時間も踏み切れないなんて、、、自分弱すぎ。。。と(笑)

この現状を知ることがとても大切なことだと思います。
”成長の第一歩は弱さを知ること”、先人はよく言ったものです。
自分は弱ぇ( ゚д゚ )クワッ!!

ちなみに、この値(FTP)はしっかりと出さないとデータの活用レベルがダダ下がりになります。理由は後述。

▶FTPから見えること
①パワーゾーン
FTP計測後はパワーゾーンというものがわかるようになります。

下の図は例えばFTPが250Wだった場合で計算してあります。
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まずはゾーンのお話から。
(ゾーン1~7は別名L1~L7とかといいます。)
パワーゾーンがわかると目的に合わせた運動強度がわかるようになります。

上の表を簡単に説明致します。
リカバリー=回復走、疲労回復:30~90分程度
忍耐=脂肪燃焼、持久力向上:1~5時間
テンポ=FTP持続時間(持久力)向上:1~3時間
閾値=FTPの向上:8~30分間
Vo2MAX=最大酸素摂取量の向上:3~8分間
無酸素=無酸素運動能力(アタック力・ロングスプリント):30秒~2分間
神経筋=スプリント能力向上:0~30秒間

本当にざっくりと簡単な説明ですが、スプリント能力を向上させたいのに持久力が上がるような低いパワーで練習してても多分相当回り道な練習となります。
逆にブルベで400kmを走りきりたい人が、スプリントの練習ばかりをするのもすこし遠回りな気がしますネ。(; ̄▽ ̄)ハハハ...

まず第一にFTPがわかることで、各ゾーンのパワー数値が確認できます。これを元にトレーニングをすることで、効率よく目的に合わせた練習ができるようになるということです。

そして実際の走行のペース配分にも役に立つようになります。
FTPすなわち1時間の限界走行をしたときのパワーが250Wなのに3時間以上かかるコースで250Wペース踏んでいけばほぼ間違いなく途中からたれます。もしもFTPが250Wで3時間250Wをキープできたとすると多分FTPの値自体がなにかおかしいです。正確でなければ数値は意味をなしませんネ。
(ただしこのペース配分は諸刃の剣のようなところもあって、トレーニングのためには限界を超えるようなことをしないと成長が滞ってしまうこともあるということです。これがいわゆるトレーニングででは避けては通れない”バカになれ!”というものだそうです。(笑))

つまりFTPから算出されるパワーゾーンはペース配分にもトレーニングにもとても役に立つということです。

試しに各ゾーンのパワーで踏んでみるとよく分かると思います。
FTP値を超える様なVO2MAX強度を出力し続けることの大変さ、また150%2分とか 。。。(´┐`)ォェーr
これがですネ。。。現実を思い知らされる第2歩目です。。。自分は弱ぇ( ゚д゚ )クワッ!!


②疲労と休息の数値化
Stravaではトレーニングロードといいますが、一般的にはTSS(トレーニングストレススコア)というものです。要はトレーニング時のパワーデータからの負荷、疲労等計算してどれくらいの休養が必要かどうかを表してくれます。
回復力は年齢や個々の体質や生活に合わせて差が出ることもありますが、目安の数値として客観的に見れるのはいいと思います。

これとは別にStravaの有料会員向けサービスとして、Fitness & Freshnessというサービスがあります。こちらはTSSやトレーニングロードとは違い、パワー値に心拍数も加えて疲労を数値として算出するというものです。
なんとなくこちらの方が、パワー値のみのトレーニングロードやTSSよりも主観強度(主観疲労感)に近いような気がします。

またこの数値は他のことにも使いますが、あまり突っ込みすぎると難しいのまたの機会に。


③トレーニングの結果と充実
トレーニングの結果、ゾーン分布を見ることでトレーニング内容の確認ができます。
というのも上のゾーンの説明と行ったり来たりしていただけるといいと思います。

こちら短時間トレの例です。
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ゾーン5のVo2MAXが一番多い短時間の練習です。
これはローラー台で、20分間走の記録です。

お次は1時間以上かかるバーチャル富士ヒルです。
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時間が長いですのでVo2MAXの強度では1時間以上のキープは難しく、ゾーン4が殆どを締めています。
主にヒルクライムの練習ということです。

では実走はというと、、、
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ほとんど踏んでいません。(; ̄▽ ̄)ハハハ...
たしかこれは回復ダラダラ走のときだったような。。。(笑)
それでも公道を走るロングライド的な実走ではこんな分布になる場合が多いです。
(走る場所次第で田舎道とかであればもう少し変わってくるかと思います。)
いつでもどこでも節操なくかっ飛ばしてたら命がいくつあっても足りませんし、危険極まりないです。。。

これらを数値で見てみます。
上から順番に、
20分間走
70分位
2時間半
という実際に掛かった時間ですが、心拍数とパワーを考慮したトレーニングインパルスでは、、、
38
109
87
という結果です。

この結果から見るにダラダラと2時間半走る(低強度走)よりも70分間ビシッと走る(高強度走)ほうが負荷を表す数値として高いということ、すなわち体への負担が大きいということになります。
簡単に言ってしまうとどれだけ頑張ったかがわかりますし、また前述のゾーン分布を見るとどのパワーゾーンを使っているかがよくわかります。この結果から目標に合わせたトレーニングの確認ということができます。
成長をしたいのに練習強度(パワーゾーン)を低くダラっと乗っているだけであればやはり成長は遅い~滞る、こんなことは十分に考えられますネ。

またデータが積み重なってくると、例えばゾーン5~7を維持できる時間が増えてきたとかもトレーニングの結果が数値で見れるようになります。

しかしです。。。

全てはFTP次第です。
パワーゾーンの数値は基本的にFTPから算出されます。
もう何ヶ月もFTP計測をしていないのであればすべての数値はハッピーラッキーポリンキーΣ(゚д゚) エッ!?の可能性も十分すぎると考えられます。。。
きちんと練習していれば少なからず数値は伸びていくるはずです。伸びているのにFTP設定をそのままでやっていると、、、すべての数値は高め高めに出て数値を見れば嬉しいですが、実際には悲しいことになり得るということです。

ちなみにStrava公式の説明では1月毎をおすすめする。とあります。鬼です(笑)

逆にパワーデータから推定FTP値を算出してくれるものもあります。
StravaSummitではパワーカーブから推定値を算出してくれますが、多分ちょっとあの推定値はハッピー気味(高めに算出される)です。
ワタクシがSummitのパワーカーブでは現在で推定FTPで大台を超えていますので、、、(; ̄▽ ̄)ハハハ...ンナワケアルカイ…



▶とりあえず何も考えずに乁( ˙ω˙ 乁)ウェーイする
FTP値がわかると、上記のことが見れるようになり楽しくなってきます。
それと並行して、しばしデータを集めるためのハッピータイムも必要です。
ローラー台でも実走でもどちらでも構いませんので、何も考えずに全開で走りまくります。半分冗談です。(笑)
注意点としては”のんびり走”だけだとしっかりとデータが取れませんので、のんびりの走るのが好きな方も要所要所でしっかりとパワーを出す、タイムを出す走り方をしないとデータが集まりません。
例えばStravaだったらどこどこの区間で、過去の自分の記録には勝てるように頑張ってみたりするということです。
(そんなことをしていると、過去の自分の記録にびっくりするぐらい勝てないときもあると思います。
特に平地区間です。。。風向き次第でどうとでもなってしまうのが、パワーメーターを使うと丸裸にされてしまいます(笑))

とりあえず一生懸命走ったパワーデータがたくさんほしいわけです。

データはあればあるほど精度が上がってきます。
3回のテストの平均値よりも、30回のテストの平均値の方が精度が上がるということです。

するとパワーカーブ(折れ線グラフ:縦軸パワー・横軸時間)なるものが見れるようになります(正確には精度が上がってきます)。(パワメがなくても見れるは見れますがだいぶハッピーハッピーデス。パワメを取り入れるといかにハッピーかどうかがわかります。)
これは今の自分は何分間だったら最高パワー@Wが出せるとかがわかるようになるものです。
これはちょっと秘密ですが(笑)折れ線グラフで出てこれを見ると、1秒~何時間でも持続できるパワーが出てきてしまいます。でてきやがります(((( ;゚д゚)))アワワワ

これは今の自分の能力を判断するのにも使えますし、このパワーカーブを超えれればトレーニングで成長できたということになります。



▶まとめと参考例

例えばですが、パワーメーターを用いた練習メニューを考えてみましょう。
よく聞くお話(目的)を例にシンプルに、あくまでも一例ですが考えてみます。

①集団走行でちぎれたくない。
こんなことをよく聞きます。

となると目的となるゾーンはどこでしょうか。。。

あまりにも力に差がありすぎてしまえばアレですが、サイクリングの集団走行だとするとちぎれる、離されてしまうのって大体加速時やちょっとした登り等で絶対的なパワーがどうしても必要になる時が多いです。平地ではついていけても上りで離されてしまうということはよくあることです。上りに入って途中からガバっと差が開いてしまうのはやはり持続させるパワーと持久力が足りないからですネ。
ということはこの領域、パワーの持続力を上げる練習が大切ということです。

ちょっとした上り坂の場合は、
Vo2MAX(L5)~無酸素(L6)の30秒~8分間程度頑張れるようにするために、この強度をつかったインターバルトレーニングなどをするといいと思います。
かなり適当ですが、8分間あれば高低差で150~200mぐらいは登れると思います。

個人的にはここがまずはベースになると考えております。
多分です、、、この領域の練習はキツイですし長続きが難しいので、人気がないと思います(笑)

逆にちぎれたくないのにしこたま長い距離を低強度で乗っても結構遠回りかと思います。
目的に合わせたトレーニングは最短ということだと考えております。
30分しか時間が取れなくても十分です。まずは間違いなく密度重視でL5超です。

高強度領域の持続時間を少しずつでも伸ばしてくというのも大切なことだと思います。

②FTPをあげたい、
これもよく聞くお話ですが、一番近道でFTPを上げる方法といえばやはり20分間全力走を繰り返し行うということが近道になるかと思います。というのもFTPテストが20分間なので20分間の出力持続の練習となると、、、やはり20分間走が手っ取り早いです。
ワタクシが考えるのは、SSTではありません。全力走です(笑)

ワタクシの場合は持久力よりも絶対的なパワー(瞬発力)のほうが低く苦手なので、パワーの絶対値を上げることが課題、つまり強度を落として本数(セット数)を増やすのであれば、セットを減らしてでも高強度に慣れるほうが記録が伸びていくと思い実践しております。

20分間走の練習だけでいいの?なんて言われると困っちゃいますが、まずは20分間全力で踏み切る。まずはこれが普通にできるようにならないとFTPの数値自体が怪しいものになってしまいます。まずは20分間です。多分です、20分間走トレを本気でやれば1ヶ月でかなり早くなれると思いますヨ。

とは言ってもFTPというのは目標ではなくて、あくまでも結果なんですネ。
FTPはあくまでも自分の能力を客観的に見るための結果であって、FTPを上げるためにトレーニングをするのではなくて、練習をした結果FTPが上がった。これが正しい理解かと思います。

③ヒルクライムのタイムを伸ばしたい
どこのコースを目的とするかで変わってきます。
コースで狙いたいタイム、例えば30分を狙いたいのであればとりあえず30分全開で踏めるような練習をするということです。全開と言ってもペースを考えて最後まで垂れずに踏める全開のペース配分ということです。

またStravaの区間ランキングなどで体重別でパワーを見てみるとどのぐらいのタイムを出すためにはこのぐらいのパワーが必要というのがかなりアバウトではありますが、見えてきます。
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左側の体重、そしてパワーの欄の☇マークが付いているのが、パワメ使用です、

このパワーを目安に持続できる様にトレーニングをするといいと思います。

練習方法はいろいろあると思います。
①とりあえず30分間ひたすら全力で登る練習(ペース配分と持久力)
②とりあえず目標パワーをできるだけ持続させる練習(パワーと持続力)
③一見近からずなインターバルトレーニング等(勾配の変化への対応)
どれがあっているかどうかは個々に違うと思いますが、どの練習でも成長をするためにはそれなりにしっかりと体に負荷をかけないと伸びてはいかないと思います。とんでもないスピードで駆け上がるプロ選手もしっかりと練習をしているから早く走れるのだと信じております。

パワーメータの使い方は人それぞれだともいますが便利なアイテムです。

ということでまとめになりますが、
パワーメーターを使うことで、
・目標に合わせてトレーニング効率を上げる
・客観的に自分を知ることが出来る
・トレーニングメニューが組みやすくなる
・ペース配分に使える
物凄くシンプルに考えるとこんなところだと思います。

何はともあれまずはFTP測定です。
多分測定の20分間は人生の中でもかなり長い20分間となると思います(笑)
そして自分の中で目標を決める、何がしたいのか?どうなりたいのか?こんなことがぼんやりとでも見えてくると更にいい方向に進んでいくと思います。

ということで、初めてパワーメーター購入したら読む話、そんなお話でした。


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