トレーニングの成果を出すためのウォーミングアップ

ワタクシ自身もう中年です。orz=3...
平成の頭ぐらいに小学校に入学して、もちろん体育の授業を受けてきました。
その中でも一番最初に行うのは、準備体操です。

そんな経験からもなんとなく準備体操ってやっておくべきという刷り込みのようなものがあります。
しかし実際には自転車に乗る前に「おぅいっちにーさんすぃー!」とやることってあまりないと思います。
準備体操とウォーミングアップはちょっと違いました。。。(笑)

ということで今回は自転車競技に関してのウォーミングアップについてのお話にしてみようと思います。

※ウォーミングアップや準備体操には諸説あり何が絶対に正しいかどうかは未だに科学的に結論の出来っていないことが多々あると思います。何を信じるかはたくさん情報がある中で自分に合ったものを実践するのがいいと思います。



▶ウォーミングアップの効果は?
意味がなければわざわざこれから運動をするのに更に疲労を貯めることをすることも無いと思います。それでもウォーミングアップの重要性というものがきちんとあるからそこ、ウォーミングアップをするということです。
まずはウォーミングアップにはどんな効果があるのか、というお話です。

①筋肉を温める
筋肉の温度を上げて、体を動かしやすくする。
筋肉への酸素・血液量を増加させ筋肉を柔らかくします。
そして柔らかくなった筋肉はすばやく動くことができ、またスムーズに動くことで可動域も広がり、柔軟性を高め、体への障害を受けとめる用意ができ怪我の防止となります。

②神経伝達速度の向上
神経伝達がスムーズになります。それは脳からの司令が速く届くようになるということで、運動刺激に対する神経系の反応性を高めパフォーマンスのアップに繋がるということです。
少々難しいですが、ものすごく簡単に書くと反応速度があがりよりすばやく動けるようになるというとです。

③持久力アップ
体温が高くなると血中の酸素が溶けやすくなります。
またヘモグロビンが酸素を解離しやすくなり、筋肉への酸素供給の増加へとつながるということです。

これらだけではありませんが、主に一般的な有名所をまとめてみました。こんなにいい事ずくめとなるとしっかりとウォーミングアップを取り入れたくなってしまいます。



▶ウォーミングアップ例
これは本当に人それぞれだそうです(; ̄▽ ̄)ハハハ...
スロースターターの方は1時間程度ウォーミングアップにしっかりと時間をとる方もいれば15分程度のクイックスターターの方もいるようです。(様々な実験や論文を見ても持久系スポーツで概ね15分~ぐらいのものが多いような気もします。)
となると、、、まずは自分がどんなウォーミングアップをすると調子が良いのかを実験を重ねていくしか無いかもしれません。

ちなみにワタクシの場合はかなりクイックスターターと理解しております。
ローラー台(Rouvyプレイ!)なんかの場合はガチTTでも10分程度のウォームアップでとっとと本ちゃんに望みます。(ローラー台は体が温まりやすいということもあると思います。)
ウォーミングアップは主に最初からガンガン踏みたいときにしっかりと体を温める目的で行っておりました。逆に回復走なんかの日の場合はウォーミングアップはなしで序盤には特に強度を落としてのんびりとスタートします。(ライドの強度・目的等でもウォーミングアップの内容が変わってくることもあるということです。)

ワタクシの場合のご紹介ですが、ウォーミングアップはケイデンスを低めからスタートして120回転ぐらいまで回して心拍数を70%ぐらいまで上げていきます。あくまでもウォーミングアップですのでガンガン踏んでいくのではなくて、かる~く回す、そして徐々に回転数をあげていくようなイメージです。
何度か繰り返して1度目よりも2度目、2度目よりも3度目のほうが心拍数が上がりやすくなってくるような気がします。これが運動モードに体が切り替わってくるサインの様に感じております。これは心拍数だけではなくてケイデンスでみても同様に足がよく回りだし回転数も上がりやすくなってくる(と感じる)のでそれを目安にウォーミングアップ終了としております。
イメージ的にはかるく息を切らして、体が寒くない状態にしておきたいと言うぐらいです。

①5~15分間程度徐々にケイデンス・強度を上げていく
②ケイデンス120rpm × 1min 心拍の上がり方を見ながら数セット

こんな感じをベースとして考えるといいのではないかと思います。 

レースなんかの場合はローラー台をもちいて行うことが多いと思いますが、実際のサイクリングでは走行し始め、冷えた体をほぐすというイメージで軽めのギアで回しながら行うのがいいと思います。
逆に朝一いきなり走り始めでいきなりスプリント!とかはやめたほうがいいですネ(笑)

✔実はイマイチなウォーミングアップ
運動前の柔軟性のストレッチを行っている場合が見られますが、実は実際の運動時のウォーミングアップ効果としては薄いものが多いとも言われているようです。
なぜならばストレッチだけでは体の深部体温が上がらないからということです。
柔軟性のストレッチを行うのであれば、ウォーミングアップで体(筋肉)を温めたあとに柔軟性のストレッチを行った方が良いということです。


▶ウォーミングアップの結果
ウォーミングアップが終わるということは何か指標が合ったほうがルーティングとして取り入れやすいと思います。
実際にはウォーミングアップの結果として、深部体温を1℃上昇させて上げるといいというお話もありますが、深部体温を測ることは相当難儀なことかと思います(; ̄▽ ̄)ハハハ...

ですので例えば心拍数管理でウォーミングアップを管理をするのであれば、最大心拍数の70%程度まであげておく、というように決めておくと管理がしやすいと思います。(これがどのくらいがいいのかどうかは個人差がありますので自分にあったものを探るのがいいと思います。)
また心拍数だけではなく、
・軽く汗ばんでくる
・呼吸がしやすくなる
・筋肉が柔らかく、可動域が広がってくる
これらを目安になりやすいかと思います。
(ウォーミングアップは外気温やその日の体調等でも変わってきます。)

ウォーミングアップは前述のように簡単に言うとパフォーマンスの向上、パワーが発揮できるということは、レースでよりよい結果を出すだけではなくて、トレーニングでもしっかりと力を出せるということはトレーニングの効果を上げることにも繋がります。

しっかりとトレーニングで追い込むために、パワーを発揮するためにウォーミングアップをして怪我や故障なく全力でトレーニングを行うこと、これがトレーニングの成果を出すためのウォーミングアップということなのかと思います。



▶まとめ
実はワタクシ自身意外とクイックスターターでウォーミングアップはかなり少なくても意外と踏めてしまいます。しかしそれでも経験上、全くやらないときときちんと行ったときではやはりパフォーマンスに違いがでてくるというのは理解しております。
(アップなしの場合はやはり最初の3~10分ぐらいが全然まわりませんしパワーも出ません。)

またトレーニングの最大の天敵は怪我ということです。
ワタクシも少々ココ数週間体調があまり優れずに全然まともに踏めていなくて、結果は右肩下がり。。。(´;ω;`)ブワッ…(ウォーミングアップ不足ということではありませんが、)
どう考えても怪我をしたらトレーニングどころではありませんので、やはりウォーミングアップだけではなくとも怪我の予防になると言われていることは何でもやっておいたほうがいいと思います。。。。。゚(゚´Д`゚)゚。モドカシイです。

ということで今回はトレーニングの成果を出すためのウォーミングアップ、個人差は千差万別あれどもすくなくとも何かしらはやっておいて損はないと思います。そんなお話でした。



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