お腹が弱くてもプロテインが飲みたい! 原因と対策を考える

プロテイン、トレーニングのリカバリーのために取り入れている方も多いのではないでしょうか。
トレーニングで傷ついた筋肉の修復にはタンパク質が欠かせません。

しかしです。

( ゚д゚ )クワッ!!

お腹が弱くてプロテイン飲むとお腹を壊してしまいます。。。_:(´ཀ`ウゥーーー

ということも少なくありません。
ワタクシ自身もお腹はまさに脆弱そのもの。。orz=3...

それでもプロテインをなんとか日々のトレーニングに取り入れたいという方のための基本的なお話です。
ということで今回はお腹が弱くてもプロテインが飲みたい! 原因と対策 そんなお話です。



▶ホエイプロテインとは?
プロテインにはいろいろな種類があります。
まずは原材料のお話から。
ホエイというのは牛乳に含まれる乳清のことです。乳清と言えば想像しやすいのが、プレーンヨーグルトの周りにできる液体部分のことです。
プレーンヨーグルトの銀色の蓋には
乳清をすてないでください。ヨーグルトの上部には水分が見られることがありますが、これは乳清と呼ばれているヨーグルトの成分です。乳清は捨てないで、ヨーグルトと混ぜ合わせてお召し上がりください。」
この様に記載があります。

要はホエイプロテインのもとになるような栄養満点の部分を捨てないでってことですネ。

ホエイの利点は吸収速度が速く、胃腸が持たれにくいということがあります。素早いリカバリにつながるというものです。
ちなみにホエイ以外だと、同じ牛乳からできるカゼインプロテイン、大豆からできるソイプロテイン等があります。


▶なぜにお腹がゆるくなる?

原材料が牛乳ですので牛乳でお腹がゆるくなってしまう場合は要注意です。となると消化に負担をかけないタンパク質がアミノ酸・ペプチドレベルまで分解されている製品を試してみるか、原材料が大豆のソイプロテインというものもあります。

そもそもなんで牛乳で下痢をするかというと、乳糖不耐症というものが主な原因と言われております。
簡単に言うと、乳糖を分解するラクターゼの減少によって乳糖が分解できないためにお腹を壊してしまうということです。(つっこんで考えると腸管内の浸透圧で~~~ということですが今回は簡単に。)

牛乳では下痢をしてしまうけれどとも、ヨーグルトでは下痢をしないという場合もあると思います。
そればこの乳糖の分解がヨーグルトの場合は牛乳よりも進んでいる、また乳酸菌の作用でも乳糖の分解を助ける働きもあるということです。

メグミルク ヨーグルトの謎 http://www.megumi-yg.com/labo/mystery06.html

つまり牛乳で下痢をしてしまう方の場合は、ホエイプロテインでも下痢をしてしまう場合も多いです。また牛乳に含まれる乳糖の量では問題ない場合も、ホエイプロテインに含まれる乳糖の量では分解ができずにお腹を下してしまう、そんな場合もあるようです。


▶ホエイプロテインの種類
ホエイプロテインにも製法に違いがあり、それぞれ特徴があります。

①WPC製法:Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)
価格も控えめ、お安い製品が多いです。
一般的にリーズナブルがプロテインはほぼこのWPCです。
濃縮乳清ということで、乳清に残るビタミン・ミネラルをできるだけ多く残すことができる一方、デメリットとして乳糖が残りやすいので乳糖不耐症の方にはお腹を壊しやすいという特徴があります。
乳清を濃縮、乳糖もたくさん。。。まさに乳糖不耐症には少々厳しいでしょう。

②WPI製法:Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)
お値段はWPCよりも高いです。
しかしです。
タンパク質以外のものはほとんどが除去されます。
ということは乳糖もかなりの含有率まで下がりますので乳糖が原因での下痢をしにくいと言われております。
乳糖不耐症の場合はこちらの種類のプロテインを試してみるといいと思います。

③WPH製法:Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)
加水分解です。酵素などをもちいて、ペプチド(アミノ酸がつながったもの)まで分離したものです。
分解がある程度すすんでいるので、吸収スピードは最速ですがやはりお値段は高め、そして種類もまだまだそこまで多くはありません。

✔乳糖不耐性の場合はWPIかWPHプロテインがおすすめです。



▶下痢をしにくい摂取方法
①量の調整

プロテインの下痢には乳糖不耐症の問題があります、
ある程度以上の摂取量となると下痢をしてしまうのも、乳糖の分解能力以上の乳糖が入ってくれば、(´・ω・`)ムリポ…となってしまいます。
パッケージに記載の量はあくまでも参考値と考え、ご自身の限界量を超えないように一回の摂取量を探るといいと思います。

②乳酸菌も一緒に摂取
乳酸菌の作用の中には乳糖の分解というものも含まれていおりますので乳酸菌とともにプロテインを摂ることで少しでも乳糖の分解を助けてあげるというものです。
乳酸菌は乳糖の分解の助けだけでは無く様々な良いことが考えれますのでプロテイン云々ではなくても日々摂取したいものです。
ヨーグルトだけではなくて、ビオフェルミンなんかもいいと思います。

③時間をかけてとる
プロテインをシャイカーでガーッと混ぜてガバガバ飲む。。
イメージ的には効きそうな雰囲気はありますが、10分程度時間をかけて少しづつ取るというもの有効ということです。
ちなみにあまりにも空気が沢山含まれている状態のプロテインはゲップやおならの原因にもなるとか。。。もちろんそれだけということではありませんが、プロテインにあまりにも空気を大量に含んだ場合は少し静止して泡が落ち着いてからの 方がいいかもしれません。

④摂取するタイミング
寝る前とか帰宅後であれば多少お腹を壊しても大事故にはならないと思います。
しかし朝一出勤前とか出かける前とかはちょっと第事故が起きる可能でせいもありますので要注意です。
また寝る直前の摂取は胃に負担がかかりあまり良くないと聞きますのでご注意ください。

⑤体調の悪いときは控える
プロテインは飲み始めるとなぜか飲まないと不安になってしまうことがあります。
しかし数日飲まなかったからって大きく筋肉が落ちるなんてことはありません。
風邪やお腹の調子がイマイチのときはやはり不安定ということで、消化器気管に負担をかけないようにおやすみするのがいいと思います。
トレーニングはメリハリですネ。


▶下痢をしにくいWPI製法プロテイン


バルクスポーツのISOPRO(アイソプロ)です。
WPI製法でお値段が少々高めになってしまうのが難点なんですが、現在20%オフとなっております。
更にフレーバーが苦手なワタクシにとってノンフレーバーが一番安いというのは非常に嬉しいことです。ノンフレーバー1kg3000円以下です。(公式ページよりも安いという。。。)

というのもバルクスポーツはワタクシが経験した中でもノンフレーバーで一番味がいいですし、アイソプロ(WPI)ではなく通常のWPCでも他社に比べてお腹を壊しにくかったという経験上完全にバルクスポーツ信者へとなっております。(笑)
バルクスポーツのプロテインが良かったのか、自分に合っていたのかは不明ですがやはり自分に合ったものを見つけるということもいいと思います。


こちらは通常のWPC製法のプロテインですが、なぜか他社のものよりもお腹を壊しにくく味もくさみが少ないです。ただ混ざりにくいです。



▶まとめ
あくまでもプロテインは栄養の補助のための食品です。

しかしです。

トレーニング後のタンパク質をしっかりと摂取するためにはやはりお肉!ステーキ!焼き鳥!卵!きなこ!サバ缶!(笑)ということですが、それらだけではなかなか大変です。
筋トレ、トレーニングが終わってすぐに、、、
お肉をジュージュー焼いて食べる、、、(´ε`;)ウーン…、
サバ缶カシュッと(笑)、、、(´ε`;)ウーン…
生卵を大量にジョッキに、、、懐かしいですが、、、(´ε`;)ウーン…
これらは吸収スピードもある程度緩やかということです。

となると吸収スピードも速くてさっと飲めるプロテインはやはり便利なんですネ。

うまくいこと自分の体調をよく知ることこそが、結果につながることと考えております。
ということで今回はお腹が弱くてもプロテインが飲みたい! 原因と対策を考えるそんなお話でした。



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