トレーニングの基本 スポーツと食事について調べてみた

最近はプロテインとかアミノ酸とかをご紹介させていただいたりしておりますが、必ず書かせていただいていることがあります。
プロテインはアミノ酸などはあくまでも補助的なもの、栄養の補助になる食品であって基本的にはバランスの取れた食事がとても大切です。ということです。

とは言ってもバランスの取れた食事、、、パッと一言で答えるのは難しいですネ。

ワタクシ自身は料理は結構好きですし、自分でも作ることもあります。
まだ小さい子供もおりますのでできるだけバランスが良くなるように作ることを心がけてはおりますが、、、

またトレーニングはキツイことをすることだけではなくて、休息、食事も含めてのトレーニングということを忘れてはいけません。最高の食事は体の栄養だけではなくて、心の栄養も補給されます。

ということで今回はトレーニングの基本でもある食事についてを、簡単にまとめて見ようと思います。



▶食事の重要性
スポーツと食事については各社HPでもしっかりと記載があります。
食事は強い体と心をつくる上で大変重要です。
日清オイリオ HPより https://www.nisshin-oillio.com/sports/body/01.html

栄養バランスの良い食事は、良質なカラダをつくり、体調を整え、強い気持ちを引き出す源になるのです。
ザバス HPより https://www.meiji.co.jp/sports/savas/lecture/n2_1.php

競技力を向上させる強いカラダを作るためには、トレーニングと同じくらい食事が重要です。
Kentai HPより http://kentai.co.jp/nutriology/balance/

食品関係の企業だけではなくて、プロテインを始めとする補助食品の会社ですら、食事の重要性についてはきちんと記載があります。


▶栄養バランス
上記でもバランスの良い食事は体つくりにとても大切、ということですがではバランスの取れた食事とはどういったものなのか、こちらは厚生労働省から食生活指針といものが公開されております。

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https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html より

主食:米、パン、麺類等:炭水化物(糖質)
いわゆるエネルギー源になるものです。自転車の場合ですとかなり長時間に渡って運動を続けることになる場合が多いです。その体を動かすエネルギー源になるのが糖質ですが、体だけではなくて脳のエネルギー源でもあります。
ハンガーノックという言葉はロードバイク乗りであれば一度は聞いたことがあるかと思いますが、要は低血糖、血中の糖が枯渇してしまう現象です。

副菜:いわゆるサラダ等のおかずや味噌汁等(ビタミン・ミネラル・食物繊維等)
ビタミン・ミネラルは体調を整えるのに必要になります。
風邪の予防や疲労回復などはよく知られたことですが、まだまだ解明されていないこともあると思います。
どうしても不足しがちな栄養素でありますが、体にとって有益であり必要な栄養素ですので積極的に取り入れたいものです。

主菜:肉、魚、大豆等(タンパク質)
いわゆるメインディッシュですネ。
筋肉、血液、骨等の材料となるとタンパク質です。プロテインです。
運動をする人にとってはタンパク質は重要、ということはなんとなく感じている方も多いと思います。
ダメージを受けた筋肉等の組織の回復には欠かせない栄養素ということです。

果物・乳製品
果物はビタミン・ミネラル・糖質、そして乳製品はミネラル(カルシウム)やタンパク質も豊富です。
また乳製品は乳酸菌も豊富で腸内の環境を整える役割もあります。

前述のものは別の分け方をすると5大栄養素に分けられます。
(タンパク質・脂肪・炭水化物・ビタミン・ミネラル)
これらをバランスよく摂取するということがいわゆる、バランスの取れた食事、ということです。
例えば焼肉屋に行ってお米と様々な部位の肉(ホルモン、カルビ、タン・・・)、肉の種類は変われどもこれではバランスがいいとはいいづらいですネ(笑)
ビタミンやミネラル、食物繊維等も含めてバランスということです。

しかし1回毎の食事でこれらを完璧に取ること、例えばお昼なんかに牛丼やラーメンだとなかなか完璧なバランスというのは厳しく食べれなくなってしまいます。背脂たっぷりの豚骨醤油ラーメンとか、、、美味しいですよネ(笑)
ですので、1~3日間の長いスパンでバランスが取れるように考えてあげるといいということです。

管理栄養士の方がサポートをする場合は1回づつの食事の画像を残しておくことを推奨している方も多いです。あとから見返してどうか、食事の内容を客観的にしっかりと考えることができるようにするということです。


▶ロードバイクの持久系競技の食事
競技に合わせた適切なバランスがあると言われています。
PFC比率:Protein(タンパク質)・Fat(脂質)・Carbohydrate(炭水化物)
自転車競技、主に持久系ともなると
たんぱく質15% 脂質15% 糖質70%
ということです。
上記はあくまでも目安ではありますが、長時間ペダルを回し続ける自転車はエネルギーの消費がかなり激しいスポーツですので、エネルギーをしっかりと補給するという意味でも他の競技よりも糖質を多めに摂取することを推奨されております。
実際にエネルギーの枯渇(ハンガーノック)ともなるとパフォーマンスの低下どころではありませんので、注意が必要です。

だからといってもタンパク質を疎かにして糖質ばかりを取ったりということではなく、3大栄養素を取りつつも糖質を少し多めに摂取、そして脂質を少しだけ控えめにするということです。(もちろん残りの2つビタミン・ミネラルも大切ということです。)

またいくらエネルギーがほしいからといって豚の脂身やチョコレートばかりをたらふく食べる、、、そんなことをする方はいないと思いますがこれは推奨されていないことです。
偏った食生活はやはり良くないということです。

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ロードバイクは4時間程度のライドでも3000Kcal近く消費していしまいます。


▶食事の量
タンパク質、脂質、糖質、ビタミン・ミネラル等をバランスよく摂取、前述のように大切なことですが
あとは量のお話です。
どのぐらいの量を目安とすればいいのか。。。
悩みどころかと思います。。

指標としては自転車を競技として行う場合は1日3900~4600Kcalは必要にあるという数値もありますが、代謝に関しては一概に万人に共通することではないということが主流のようです。
(ツールの選手は大会期間中は8000Kcalとか・・・Σ(゚∀゚ノ)ノ!)
ともあれ1日の必要カロリー等はあくまでも目安として、
体重をこまめに測って食事の量と質を精査する
これが大切ということです。
基礎代謝等は個人差が大きいところではありますので、一概に数値化することは難しいということです。
ワタクシも最低1日1回はできるだけ同じ条件になるようにして体重測定をしております。

✔休日の食事の量は?
これは諸説あるようですが、多くの場合は、、、
1~2日の休養であれば食事の量は減らさない
1週間~の休養の場合は食事の量を減らしたほうが良い
ということです。



▶まとめ
バランスが取れた食事というのは
タンパク質
炭水化物
脂質
ビタミン
ミネラル
これらの5大栄養素をバランスよく含んだ食事であるということです。

栄養素だけだと想像しにくいと思いますので、最初の方にでてきた絵で見てみます
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メインの主食(炭水化物)があり、副菜(サラダ・おかず等)、そしてメインディッシュ(タンパク質)と乳製品、や果物で微調整をするというものです。
(以前は1食10品食べるなんていうひっじょうに難しいことも言われていたようですが、、、(; ̄▽ ̄)ハハハ...)

これらをもとに例えばロードバイクであればカロリーの消費が激しいので、炭水化物を増やしたり、体脂肪を減らしたいのであれば脂質を減らすというような調整が必要になってきます。
各競技、目標に合わせて体型をどうしていきたいのか、モニタしながら調整をしていくということです。

しかしこのバランスの良い食事の重要性というのは何もアスリートだけのことでは無いと思います。
普通に健康的な生活を送るとしても体重が増え続けているのにそのまま気にせず食べ続ければ体にいいことはないと思います。
アスリートだからと言って極めて特殊な食事が必要にあるわけではなくて、人として健康的な生活を送るためのバランスの取れた食事、これに少しだけ競技に合わせたプラスアルファを加えてあげるということでもかなりバランスが取れて来ると思います。
ということは日々の食事は適当に、プロテインだけガバガバ飲んでも良くないということでいわゆる偏った食生活は良くないということです。

またまったくもって逆のこともあると聞きます。
完璧な栄養素、塩分控えめのちょっとあまり美味しくないようなご飯ばかりを食べていても長生きできない場合もあるとか、、、これも極端な例ですが、食事は楽しく美味しくいただく、これらの心の栄養も補給してあげるなんてことも大切なことかと思います。

素敵な奥様(旦那様)や、パートナーがいて毎日バランスの取れた、偏りのない美味しい食事を作ってくれているとすればそれは幸せなことですし、最高の応援だと思います。日々の感謝を忘れてはいけないですネ。

ということでものすごく簡単にまとめてしまいましたが、今回はトレーニングの基本 スポーツと食事について調べてみた、そんなお話でした、


それにしても人の体は不思議なもので、有名な選手ではチョコレートが大好きで野菜を殆ど食べなった、また野菜を殆ど食べないというすごく食事の偏ったアスリートも少なくないとか、、、
それでも金メダルを取れるわけですから、、、すごいですネ、

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