今日よりも強くなるために!オーバートレーニングとオーバーリーチングの知識

オーバートレーニング、一度は聞いたことがある言葉だと思います。トレーニングしすぎ?
比べてオーバーリーチングは聞いたことがある方は少ないのではないでしょうか。
どちらも前段階というか事の発端は似たようなものです。
しかし2つは徐々にかけ離れていくことになります。

少しでも、少しでも速くなりたい、結果を出せるようになりたい。
そういう思いが素直で、真面目であるほど危険を秘めているものです。

自分への戒めとしてオーバートレーニングとオーバーリーチングのお話にしてみようと思います。

※また今回もいつものごとく論文や専門的なお話よりももっと簡単に理解しやすく、取っ掛かり的なまとめ的に作成させていただきました。



▶トレーニングとは
まずはトレーニングというものはどういうものなのか、というところです。

簡単に言ってしまうと、トレーニングは負荷をかける事によって体にダメージを与える行為です。そのダメージに対して体の反応として受けたダメージに耐えられるように回復をするときに以前よりも少しだけ強くなって回復をします。

回復するときに以前よりも少しだけ強くなって回復する、これが大切なわけです。

つまりトレーニングというのは実際のエクササイズから回復までを含めたものと考えることが大切だと思います。

基本的には筋肉量を増やしたくても、筋力を高めたくてもこの原則は変わりません。


▶オーバートレーニングとは
前述のように回復まで含めたものがトレーニングのはずです。
結果記録は伸びをみせ、運動能力が向上してくというものです。

しかしです。

”オーバー”デス。

オーバートレーニングとは、
トレーニングと回復のバランスが上手くいかずに、回復が足りない状態を慢性的に繰り返すことで起こる症状、回復力以上のダメージを蓄積しすぎてしまうということです。

つまり回復が追いついていないのに更にトレーニングをすることで、さらに体にダメージを与えてしまうこと(トレーニング)を繰り返すことで簡単には回復しないぐらい体・精神的にダメージを追ってしまう現象のことです。

結果、パフォーマンスは低下し結果がでなくなることはもちろんのこと、様々な身体的・精神的な所見を表すようになる、というものです。

パフォーマンスの低下(結果が出ない)→もっと練習する→回復が追いつかない→最初に戻る
この負のスパイラルこそがオーバートレーニングの実態です。

回復には数週間から数年に渡って時間がかかる場合もあるものです。

一流のスポーツ選手もこのオーバートレーニングによって引退を余儀なくされるということも実例が多くあります。

▶プロ選手でなくても要注意!
プロのスポーツ選手でもないのにオーバートレーニング??
プロ選手なんで一日何時間も、毎日毎日練習している結果でオーバートレーニングになるのに、社会人なのにオーバートレーニングなんて、、、
という誤解も多くあるようですが、実際に起こり得るそうです。

というのもの、前述のようにオーバートレーニングとはトレーニングと回復のバランスがうまくいかない状態の積み重ね、というものです。

ということは過剰トレーニングということだけが原因ではないということです。
それは”回復”です。睡眠不足や不摂生な食生活が重なったり、、、こんなことでも回復が遅れて、結果疲労が回復することができずにオーバートレーニングに陥ってしまうこともあるということです。



▶オーバートレーニングの症状
①疲労が抜けない
まず初期症状として疲労が抜けない状態がおきます。
これは肉体的にも精神的にもです。
精神的な疲労は頑張る気力・集中力・モチベーション低下などもおきます。
肉体的な疲労は、慢性的な筋肉痛・倦怠感(だるさ)です。

痛みは筋肉痛から始まり悪化すると怪我・故障に繋がることもあります。

安静時心拍数は増加傾向になります。

②パフォーマンスの低下
何も1回や2回のタイムアタックでタイムが落ちた、、、こういうことではありません。
むしろ毎回タイムアタックしして記録を更新し続けることができたら、プロまっしぐらですネ。
ではなくてこちらも慢性的なパフォーマンスの低下です。

更に悪化することで、普通にできていたことが長期間に渡りできなくなります。

③日常生活の質の低下
・睡眠
疲れていれば寝れそうなイメージは先行しますが、実際には疲労がたまりすぎると睡眠の質が低下します。実際に寝付きが悪くなるや、夜間も痛みで目が覚めてしまうこともあります。結果朝起きれなくなったり、昼間でも眠気に襲われることも多くなります。
・免疫
免疫力は低下傾向になります。
風邪を引きやすくなったり、アレルギー症状がひどくなったりすることもあるそうです。
・その他
食欲不振(嘔吐等)、体重減少、鬱傾向等です。

メンタル的な初期症状として
・回りはもっと練習しているはずだ。
・休むと体力が落ちてしまう
こんな考えを持ってしまうことが多いということです。
練習を休むことは体力が落ちるマイナス、やらなければおいていかれる。。。
こうなるともう冷静な判断ができているとはいいづらい状態です。


▶オーバーリーチングとは

オーバートレーニングとの違いを簡単に、
オーバーリーチングとはオーバートレーニング状態になる手前の状態のトレーニングをパフォーマンスアップ目的に意識的に行われることです。
つまり過剰なトレーニングをオーバートレーニングにならないように行うこと、ということです。

もっと簡単にいうといわゆる強化合宿トレーニングです。
2~3日程度ガッと集中して負荷をためる、その後にしっかりと休むというものですネ。

集中してためた疲労をしっかり回復させることでパフォーマンスを向上させるものですが、逆に回復をおこたると(非機能性オーバーリーチングや)オーバートレーニングにつながってしまいます。

疲労の蓄積こそありますが、オーバートレーニングよりも軽度の状態ですので、数日~1週間程度で回復できる場合が多いということです。

スケージュール的な問題でどうしても土日のトレーニングがメインになってしまう場合は週末は集中的なトレーニング、その後平日でしっかりと休息する、これもある意味オーバーリーチングですネ。

▶グラフで見る

・通常のトレーニング
rect7005
こちら理想的なトレーニングのグラフです。

結果的にパフォーマンスは右肩上がり!
実際にはこううまくは行きませんネ。上がったり下がったりしながら、繰り返しながら少しずつ右側が上がってくる・パフォーマンスが向上してくるものです。

・オーバートレーニング
rect7005-2-9
絵に描いたような理想的なオーバートレーニング状態です。
体の回復が追いつかずにパフォーマンスは低下します。

・オーバーリーチング

rect7005-2
過剰なトレーニングはパフォーマンスの低下が現れますが、その後十分に回復させることでパフォーマンスを伸ばしていくという方法です。

つまりオーバートレーニングもオーバーリーチングも初期状態としてはほぼ同じ状態ということです。
その後の分岐ポイントの見極めができるか否か、それがそれからオーバーリーチングで結果を出せるか、それともオーバートレーニング状態にハマっていってしまうのか、ということにつながってくるというものです。


▶オーバートレーニングにならないために
・オーバートレーニングに陥りやすい状況
①トレーニングの強度・頻度
②回復の見極め
最初の方にも書きましたが、回復を侮ってはいけないということです。
多くの場合、体はいきなり故障するということは少ないです。
少なからず何らかの信号を発するはずです。
それは痛みであったり、倦怠感であったりということです。
その信号を無視すること無くセルフコーチングを徹底することです。

”休むこと”と”サボること”は全く別の言葉だと考えております。

・数字に縛られない
最近は本当に便利になりました。
簡単にプロが行うような数値の管理をできたりもします。
しかしです。
数値は所詮数値でしかありません。単純な数字だけでは見えないことも多々あります。
知識ばかり際に入れてしまうことで頭でっかちになり、肝心なことを見失ってしまうと残念な結果になります。

数字は数字、数字よりも大切なことに気がつくことは大切です。

・適正量は人それぞれ
トレーニング負荷、強度、そして回復にかかる日数。これらは個人差が大きいということです。
あの人は全く問題無かった量だけれども、同じメニューをやったら完全にオーバーリーチングだった。
全然ありえることです。
あの日のほうが回復が早い、もちろん十分にありえます。
自分の適正量を見つけるということは最大の予防になるかと思いますが、それがめちゃくちゃ難しいところです。



▶まとめ
求めるものが高くなればなるほど回復を疎かにすることでのしっぺ返しが大きくなってきます。
いっぱい乗れば速くなれる、これは間違いではない部分もあるかと思います。
それでも自転車だけのお話ではありませんが「雨の日も風の日も、365日練習しています。」こんな発言は大きな誤解を招くことが多いと思います。
すげぇ、かっこいい、やっぱり速くなるためには盆暮れ正月毎日トレーニングしないとダメなんだ、、、と。
しかしです。
もちろん人によっては故障なく続けて結果を出している選手もいると思います。それを否定をするわけではありません。しかしそれが万人に当てはまるかというと当てはまる可能性はけして高くなく、怪我や故障の可能性と常に隣り合わせであり危険な行為ということです。

何年か前に話題になった元チャンピオン(XCの皇帝)のトレーニング理論ですが、現在は記事が消えてしまって残念ですが、記憶をさらって、、、
確か、トレーニングは1日2回、1回2時間程度だそうです。
その2回のトレーニングの中で1時間はウォームアップとクールダウン、トレーニングは心拍ゾーンベースで行っているということです。
短時間のトレーニングは回復に十分な時間を当てられる、無駄な疲労をためないということだと書いてあった気がします。
そんな皇帝もトレーニングを管理しているデバイスをパチパチいじって具体的な数値のお話の際には、FTP値で6.8W/kgオーバーということでした。。。((.;゚;:Д:;゚;.))マジカヨ… 
怪物です。

またこちらの記事、サガン選手ですが、
彼の強みは「自分の身体に起こっていることを把握できる能力」なんだ。身体がいまどういう状態で、必要なのは休息かトレーニングか、必要なのはどんな強度のトレーニングなのかを把握する能力だよ。
ということです。

一流の選手は休むのが上手なんて言うのは非常に有名なお話です。

ワタクシもどこまでできるか挑戦をしてみましたが、絶対におすすめ致しませんし、後悔をしております。そんなお話はまたの機会に。。。

ということで今回は今日よりも強くなるために!オーバートレーニングとオーバーリーチングの知識、そんなお話でした。

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