美味しく飲んで回復促進 リカバリードリンクレシピ

ゴールデンタイム云々、、、現在様々な説がありますが、以下主観的なお話です。
トレーニング直後のプロテイン摂取は効果的、ということは有名なお話です。
しかし一度のライド、トレーニングが長時間であったり、強度が高い時間が長くなるとではタンパク質(プロテイン)だけではどうしても足りないと感じる場合があります。
何かというと、糖質です。
いわゆるエネルギー源、筋肉を動かすガソリンになる筋グリコーゲンは長時間のトレーニングやレースでは大量に消費され、場合によっては枯渇状態にもなります。

この枯渇した状態の時、運動後30分以内に適切な栄養を取ることで吸収・補充する力が平常時の何倍にも高まり、回復力が高まるということです。

現在ではトレーニング後の回復促進のためにはプロテイン(タンパク質)だけではなく、糖質も重要視されているということです。

しかし、ハードな運動後に白米炊いて、ステーキ焼いて30分以内に、、、ちょっと拷問です(笑)

ということで今回手軽にできる、美味しく飲んで回復促進 リカバリードリンクレシピ そんなお話です。



▶リカバリーとは?
スポーツにおけるリカバリーとは、アスリートが疲労状態から元の状態に戻す過程のことを指すことが多いようです。また、この「リカバリー」には、身体的だけではなく心理的にも良好な状態に戻すという意味も含まれているようです。
リカバリーにプロテインは活用できる?プロテインとあわせて摂取したい栄養素は?より

上記ページの内の、リカバリープロテインと名のつく製品は、ただのプロテインではなく、やはり炭水化物(糖質)も含まれていることで、糖質とタンパク質の双方が大切ということかと思われます。

▶リカバリードリンク
リカバリードリンクに関しては例の本、サイクリスト・トレーニング・バイブルに記載があります。
以下抜粋です。

リカバリードリンクは多数市販されていますが、自分の舌に合う、タンパク質を15~20g、単糖を80g摂取できるのであれば、回復のニーズを満たせます。また、回復等ドリンクは自分でも簡単に作れます。砂糖大さじ5杯を470mlの無脂肪乳に混ぜれば出来上がりです。
サイクリスト・トレーニング・バイブルより抜粋

470mlに糖質をたんまり入れた超甘い無脂肪乳、、、ちょっと厳しそうです(笑)

ということでもう少しページを戻り、美味しくいただけそうなリカバリードリンクのレシピは以下の通りです。
・フルーツジュース 約473ml
・バナナ 1本
・ブドウ糖 大さじ2~3杯
・プロテインパウダー 大さじ2~3杯
・塩 2~3つまみ
サイクリスト・トレーニング・バイブルより抜粋

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これらからなるリカバリードリンクを練習後30分以内に摂取することが極めて効果的で、ハードな練習後は特にドリンクを飲むことを最優先にしたほうが良いこと、とのことです。
しかし注意点として、練習時間が1時間以内で運動強度が低い場合は摂取しない。ということです。(詳細は後述)

具体的内容を分析してみます。

・フルーツジュース:40kcal/100ml(100%オレンジジュース)
柑橘系のジュースは糖質やビタミンCだけではなく、疲労回復に役立つクエン酸も含まれます。
酸味があるのでその他のものが甘いので酸味で味を整え飲みやすくもなります。
そしてバナナとオレンジを混ぜると、、、
嫌いではありません。

・バナナ:90kcal/1本
こちらも糖質だけではなく、カリウムを豊富に含みます。(ビタミン・ミネラル)
バナナは運動後の栄養補給だけではなく、炎症防止や二日酔いの脱水状態にも効くと言うお話もあります。

・ブドウ糖:54kcal/大さじ2杯:16g
ブドウ糖は吸収・代謝の効率が良いのですが、しこたま甘いです。
甘さを抑えたいのであればマルトデキストリンでも良いのではないかと思います。

・プロテイン:80kcal/一回分量20g(タンパク質15g)
糖質がプロテイン以外でも結構入るのでフレーバーは甘すぎないほうが良いかと思います。

・塩:ひとつまみ約0.5g
ナトリウムが主な成分、汗とともに失われた塩分を補う目的と考えられます。

概ね400kcalとちょっとぐらいで、内容成分としてタンパク質と糖質も十分な量が入っています。
ベースのジュースが柑橘系であればクエン酸も含まれますので、更に疲労回復にも役立ちます。

これらの中身を見てみると、ポイントは豊富な糖質とタンパク質、そしてビタミン・ミネラル類を摂取できるドリンクのレシピと考えられます。


▶手軽にコンビニ商品でリカバリードリンク
理にかなって効果的なリカバリードリンクですが、トレーニング後すぐに家に帰って食材を集めてミキサーで、、、というのもなかなか難しいときもあると思います。そんな時はというと、便利なコンビニです。

コンビニで同様の効果が得られるものはと言うと、もちろんあります。
便利な世の中になったものです。

①プロテイン
こちらめちゃくちゃ売れているみたいです。

ワタクシはSAVASの回し者ではございませんので、SAVASではなくても手軽に摂取できるコンビニで買えるプロテインはこれ以外にもありますので、好みに合わせたものでよいかと思います。(甘いものが苦手な方はプロフィットささみ、という商品がしょっぱいプロテイン食品で、ブラックペッパー味がおすすめです)
ということでまずは吸収の早いタンパク質、プロテイン系の食材(飲み物)です。

②糖質、ビタミン
これにプラスで糖質です。
失ったエネルギーの補給、回復促進のために糖質が必要になります。
糖質はというと、、、普通にオレンジジュースや果物のジュースでも摂取可能です。果糖、クエン酸等を考えると柑橘系が良いですが、体のことを思えば野菜ジュース等でもOKかと思います。

③追加糖質
更に糖質が足りないと思えば、、、ラムネです。
例の緑色の瓶のラムネ、あれは90%ブドウ糖です。完璧すぎます。

④バナナ
あとはバナナ(カリウム補給という意味でも)、コンビニでも売っていますが食べれそうなら食べたほうが良いですが、コンビニのバナナってなかなか持ってたくましい大きさで(笑)

最後にアイスコーヒーでしめればスッキリです。(運動後のカフェインは、筋グリコーゲンの再合成速度を速める、筋肉痛を軽減する、という効果が期待できます)


▶注意点

リカバリードリンクは主成分が糖質とタンパク質です。
消費してしまった、グリコーゲンの回復に役立つ糖質も、傷ついた筋肉の補修に使われるタンパク質も必要以上に摂取すれば余分な物になります。

余分なものを取りすぎれば、、、ご察しの通りです。

トレーニングの強度、時間に合わせて、糖質の量を調整することで、カロリーオーバーにならないようにすると良いと思います。

また運動後は消化器官が弱っていることも十分に考えられます。リカバリーを重視するあまり、無理して食べたり飲んだりすることで具合が悪くなってしまっては意味がありません。
極端なことは避け、体調を見つつ無理のない範囲で、美味しくいただけるものを見つけるのが良いと思います。



▶まとめ
トレーニングで本当に難しいのは、練習よりも回復であり、回復とのバランスだと思います。
練習をすればするだけ速くなるわけではありません。練習をしてその後回復することで今よりも少しだけ速く走れるように、遠くへ走れるように、体が変わっていきます。
つまり回復なくして成長はない!ということです。

その回復が1日とは言わなくとも、1時間でも、30分でも早くなるための方法として、糖質とタンパク質の補給が重要で、糖質とタンパク質を多く含んだリカバリードリンクが有効、ということです。

ということで今回は美味しく飲んで回復促進 リカバリードリンクレシピ、そんなお話でした。
   

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