加齢に負けない ミドル世代のロードバイク トレーニング

ワタクシ自身30代の後半に差し掛かり、記録は伸びたとしても体の衰えを感じざるを得ない時があります。。。
というのも、酒が抜けねぇゾ!( ゚д゚ )クワッ!!(笑)

・・・ではなくて、やはり落ちてくるもの、具体的には柔軟性、反射神経、瞬発筋力は実際に低下してくるというお話もあるようですが、、逆に成長することができるものもあるということです。
※このお話には諸説あります。

無茶ができるのも20代まで、30を超えたら怪我も多くなりますし、回復も遅くなります。若い頃よりも頭をしっかりと使う必要があるということです。

ということで、今回は加齢に負けない ミドル世代のロードバイク トレーニング、そんなお話です。



▶加齢とともにパフォーマンスは落ちるのか?
歳を取るにつれて競技パフォーマンスの衰えは起こるのか、ということですが、これらには諸説ありますが、自転車の教科書的にはこのように書いてあります。
40歳を過ぎると急激に動きが鈍くなるのは主に心理的なもので、生理学的にはそれほどの変化はありません。私たちは、歳をとればパフォーマンスが低下するという考えに縛られ過ぎているのです。
サイクリスト・トレーニング・バイブルより

では実際にはどうなのかということで、トライアスロンの大会を例にリザルトを見てみようと思います。
ちなみにコースはというと、スイム1.9km/バイク90.1km/ラン21.1km(合計:113.1km=70.3マイル)ということです。とても過酷です。。。

18-24 25-29 30-34 35-39 40-44
1 4:30:46 4:21:28 4:33:20 4:15:12 4:24:20
2 4:33:57 4:34:33 4:40:31 4:26:30 4:44:11
3 4:35:24 4:50:26 4:52:30 4:28:47 4:48:20
横軸が年齢、縦軸が順位、表はゴールタイムです。

20代のいわゆる若者枠が圧倒的に強いと思われがちですが、なんと最強の年代は35-39歳でアラフォー世代の強さが目際立っている結果でした。

ロードレースの世界では、2018年にバルベルデ選手(ミドルの星!)が38歳にして世界選手権で優勝するという結果を残しております。

40歳前後でも記録を残す選手がいるということからも、加齢と競技パフォーマンスの極端な低下はイコールでは無いとも考えられます。

とは言っても、生物学的観点からすると体のパフォーマンスは加齢とともに落ちてくると言うことに誤りはないようです。

では加齢とともに身体的には不利になってくるのに、なぜ30代後半~40代でも記録を残し続けているアスリートが多くいるのか?ということです。


▶加齢で起こる体の変化
年齢が上がっても記録を残すアスリート、というお話の前に一般的に加齢で起こる体の変化のお話です。

加齢により起こる体の変化は以下のようなことがあげれられます。
・Vo2MAX(最大酸素摂取量)の低下
・最大心拍数の低下
・体脂肪の増加
・柔軟性の低下
・筋力の低下スピードの促進
・回復力の低下
・体に蓄えられる体液量の低下
・免疫機能の低下
・汗をかきずらくなる
・喉の乾きに鈍感になる
これらのことがサイクリスト・トレーニング・バイブルであげられています。
しかし逆に正しいトレーニングによって、パフォーマンスの低下を劇的に抑えられるということもあるということ、また例としていくつかの研究では50代のアスリートでも、20代同様のVo2MAXを維持できることもあるということです。
結論として、高強度のトレーニングによって、心臓、神経、筋肉、肺などの体のシステムの機能は生物学的な限界まで高められます。
サイクリスト・トレーニング・バイブルより

これらは主に限界に挑み続けるガチ系アスリートのお話で、レースで表彰台に上るぐらいトレーニングを重ねている場合、もうすでにかなりの練習積み重ねてきているような限界近い状態でのトレーニングはパフォーマンスの低下を劇的に抑えるということです。
逆にまだまだ伸びしろがある、一般的的なミドル世代の方であれば、適切なトレーニングを行うことでパフォーマンスの低下を抑えるどころか、加齢に負けずに記録を伸ばしていくことができる、とも考えられるのではないか、いうことです。

しかしトレーニングとは逆に、体をあまり動かさない場合、30歳以降は10年で筋肉が5%落ちるとも言われています。これらの低下は生活習慣とも密接に関わっているというお話もあります。
ミドル世代でも記録に関わらず、トレーニングをすることは維持、つまり体力の低下を防ぐことにも繋がりますし、健康という観点でも悪いことではありません。

▶年齢を重ねても記録を残し続けているミドル世代

前述のようにたとえ年齢を重ねたとしても、適切なトレーニングを行うことで、結果を出すことができるということ、のが前述のお話です。

というのもミドル世代は若い世代と比べても生物学的な観点で勝つことは難しいかもしれませんが、もしも体力の低下を防ぐことができれば、競技としてのパフォーマンスは落とさず、また向上させることができるというお話です。

では競技でのパフォーマンスを決めるのはというと、、、積み重ねた経験であり、洗練されたスキル、これらは長い年月をかけて築き上げ得られた、競技パフォーマンスを決める要素なのではないかということです。

また戦術やスキル的なものが結果に影響を与える競技ではただ単純な体力が競技パフォーマンスとなるだけではない。ということも考えられます。

▶ミドルエイジのトレーニングの注意点
競技パフォーマンスの低下は防げるとは言っても、生物学的な観点からしても確実に若い頃とは確実に体は変わってきています。
そこで若い世代との違う、ミドル世代から気をつけるべく、トレーニングの注意点というと以下のようなことがあげられています。

まずなにはともあれミドルならではの体の変化を考慮したトレーニング計画(ピリオダイゼーション)をたて、回復を重視し、体調管理をしっかりと行うということです。

具体的には、、、
・筋力トレーニングを行い、筋力の低下を防ぐ
適切なトレーニングで体力の低下を防ぐということです。
・週平均7~10時間以上はトレーニングを行う
・強度を上げる前の基礎期に十分なスピード・スキルを身につけておく

基礎、ベースの構築には十分な時間をかけて、しっかりと高強度に耐えうる体力を備えて置くということです。
・長い練習よりも強度を重視する
・BT練習(≒高強度)をやりすぎない

マスターズの選手は週2回のBT練習で、レースで良い走りができるということです。
・週一回は完全オフにする
・練習後、1日にの終わりにストレッチし柔軟性を高める
・ピリオダイゼーションをうまく取り入れる
・クロストレーニング用いる
・長期オフを避ける

若い頃よりも、体力の低下スピードが早いためもとに戻すのに時間がかかるためです。

加齢とともに回復力は低下し、筋力の低下のスピードも上がります。つまり回復しにくのに、筋肉も落ちやすい、そして脂肪も付きやすいということです。

これらのことしっかりと考慮した計画的なトレーニングが必要となります。

そして故障を防ぐこともとても大切なことです。
プレイヤー同士の接触や偶発的な事故を除けば、アスリートのケガのもとは「疲労」である。
アスリートは歳を取るほど強くなるより

疲労から故障につながることが非常に多く、回復をおろそかにすることで、怪我や故障で自転車から遠のく時間が長くならないようにするということも大切です。

そして食事や睡眠の充実により、如何に体に疲労を溜め込むことなく回復させるかが、重要になってきます。
つまりミドル世代からでも競技パフォーマンスの向上を望むのであれば、しっかりと回復までを含めた計画的なトレーニングを行うこと、これにより結果を出していくことも可能である、ということだと考えております。



▶まとめ
ワタクシ自身、ミドル世代真っ只中でです。
回復が早かったり、多少無茶をしてもへっちゃらな若者世代が本当に羨ましいです。
どんなに羨んでも、お金を払っても決してかえってこないのが若さであり、時間です。

しかしです。
いくらもう若くないとは言ってもきちんとこれらの事を考え、トレーニングを行うことで必ず今よりも速くなることができると信じております。
速くなるだけでは有りません。
お腹が凹んだ、顔がシュッとした、これもしっかりとしたトレーニングの結果が出た指標となると考えております。

そしてまずは何よりも大切なことは楽しむということだと思います。
好きこそ物の上手なれ、とはよく言ったものです。

ということで今回は加齢に負けない ミドル世代のロードバイク トレーニング、そんなお話でした。

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