えふえふぶろぐ

サイクルウェア、ロードバイク パーツのお店 ★FF-Cycle★
当店取り扱い商品のインプレから、メンテナンス等自転車の話題を独断と偏見いっぱいにお伝えいたします。

2016年05月

ロードバイクのダンシング 休むダンシングってなんじゃらほい!?


ワタクシの住処【千葉】平均海抜がとっても低い土地です。

簡単に言うと【山がない】 土地であります。

時々とんでもない坂道はありますが、残念ながら山は一番高くても400mに届かないぐらい。

ということで何年も山登りなんてしていなかった【平坦屋】のワタクシが最近ヒルクライムなるものにすこ~しだけ取り組むようになりまして、、、

平地との違いは、、、重力でおっこっていく。ですね。

その中で色々な方のペダリングを観察しまくり、盗撮して撮影して、研究を重ねている中でのご報告を兼ねた休むダンシングの考察です。


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※参考画像

そもそも休むダンシングってナンジャラホイってところです。


【ヒルクライム中に休むだとぅ?(。-`ω´・。)ナンダラ?】


まったくもって休める気はしません
が、そうはいってもレベルアップのためには確実に必要なスキルのようです。


ということでどうすんだっぺかなぁ、、、な~んて考えていたら、先日の遠征で少しコツが分かりました。


そもそもヒルクライムって我慢の勝負!

心が折れたらそれまでです。


ということで心が折れないために休むダンシングを取り入れてラルプを攻略してやろうってことでした。



早速本題へ、

注)何が正解なんだかはよくわかっておりませんが、ワタクシの考えているところです。

【休むダンシング】でググってもらえればわかると思いますが、サイスポの記事が出てきます。

カンタン”立ちこぎ”強化書! このダンシングで楽に走る
http://www.cyclesports.jp/magazine/content/2009/0911/index



・・・うん、、、. ( ̄ω ̄= ̄ω ̄)ワカランネ


この中でワタクシが大切だと思ったのは【アネロビック】【エアロビック】です。
カタカナで書くから難しいんだよ、、、っ


カンタンに言うと【体重だけで踏む】か体重以上に力をかけるために【上半身と連動して踏む】かということです。

重たいママチャリなんかで坂道を登ってみるとわかるのですが、体重だけで踏む込める坂であれば【エアロビック】、上半身で引っ張らなくても登れるということです。

、、、で?ってことなんですが、このお話しはおいておいて。。。



ここでもう一つ。

A.ケイデンスを上げていくと心肺が(呼吸が)続かなくなる。

B.ケイデンスを落として走ると筋肉がプルプル。。。


というのが一般的な見解なんですが、脆弱ヒーローのワタクシ(*゚0゚)ハッ!! 【B】の筋肉プルプルになる前にも当然重いギアを使っていれば呼吸も上がっていきます。


そこで適正ケイデンスというものが必要になります。

これは個々によって違いますが、おおよそ90ぐらいってのが【ケイデンス90】と言われるゴールデンRPMなのではないかなぁと思います。


ってことでまずはギアが軽くても90をキープってのが最初の練習です。


当然登坂中はケイデンス70ぐらいまで落ちますが、90を回せないと綺麗な70は回せないです。
同じく90を綺麗に回すためには120回ぐらいは回せないと綺麗な90は厳しいかと。
※数値は適当です、例ってことで、、、

というところで3本ローラーが役に立つと思います。
・・・ほこりかぶってんじゃねーのか?ハッ∑(゚ロ゚〃)
《即納》【あす楽】MINOURA (ミノウラ) モッズローラー 3本ローラー台 初心者に嬉しいフットステップ付三本ローラー台 MOZ-ROLLER
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でここからが大切なところです。

登坂中はロードバイクは我慢のスポーツと言われるほどに我慢我慢です。デスヨネ?

我慢ができないとあっという間にタれます


最後まで垂れないためにはどうすればいいのか?

答えは簡単!

【ゆっくり走ればいいんです】

んでこちらです。



これね、、、ずるいのね。

TVショーですから。

 【しっかりとタイムを図っていますから、、、全力で行って下さい。】
2:17~

これがポイントです。

ヒルクライムを余りやらない人にこれを言えば当然結果は見え見えです。

【焚き付けて】ます。

3:30~ペースダウン。

アタリマエです。

終盤タレタレです。

きつくなって、ギアを下げて、、更にきつくなって、ギアを下げて、、、あぁもうギアがない、、、

そしてケイデンスは50ぐらいまで、、、


ありがちなパターンです。


 
ちょっとアドバイスをすれば2本目は当然タイムは縮まります。

ペース配分【我慢】ってことです。

 
でこの動画や他のところでもわかりにくいところがあります。

【効率のよいダンシング】と【効率の悪いダンシング】(7:59~)のところでありますが、これが非常に不親切。

【長時間登るためには体の力を抜いて軽めのギアで一定のペースを保つ・・・】

これが確信。みそしょうゆなんですが、これではアバウトすぎます。 


むしろワタクシが個人的に感じるのは

【ダンシングの時の適性ケイデンスと、シッティングの時の適性ケイデンスは違う】

ということです。

もちろんワタクシのようにペダリングがヘッタクソな人間はシッティングの方が回せます。

サドルに接しているというところで確実に体幹が安定するからです。

ダンシングとシッティングの適正ケイデンスに差があるのに、そのままのギアでダンシング↔シッティングを繰り返すのは当然ダンシングで足が回りすぎてアップアップになってしまいます。


なのでプロのクライムを見ているとわかるのですが、かなり細かくシフトをいじっている選手がいます。

【ペース】という言葉というとどうにもこうにも【スピード】的なイメージが有りますが、ワタクシの考えるペースというのは【スピード】ではなく【呼吸と筋力の消費】であり、これらを一定に保つことが大切だと思います。

むしろスピードを一定に保つことのほうが大変だと思います。

、、、というのは勾配を考えない場合です。


もちろんライン取りで勾配を一定に保つこともあるかとは思いますが、それだけでは足らない部分が多く出てきます。
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※内側のラインの方が勾配がきつくなります。
こう見るとラルプって結構勾配きつく見えます。。。実際きついですが、、、


勾配は常に変わる、ダンシングとシッティングの適性ケイデンスの違い。。。

これを踏まえて更に細かく考えると、(というか当然といえば当然なのですが、、、)


A.シッティング↔ダンシングでギアをこまめに切り替える
(ダンシングで軽すぎて回し過ぎないように。)

B.もしくはギアチェンジが苦手な面倒くさい場合は、
勾配に合わせてシッティング↔ダンシングを切り替える。


ギアを選ぶと勾配を選ぶってのを組み合わせて考えます。



んでもって本題の休むダンシングですね。

休むダンシングなんていうからわかりにくいんです。

そもそも重力に逆らって何十キロもの質量を動かしているのにエネルギーを消費しないわけがありません

【休む】んじゃなくて【消費を抑える】ダンシングだと思います。
とか疲労を溜めないようにいろんな筋肉を使うとか、、、


ダンシングをすると疲れてしまう場合は、

1.踏みすぎ(ギアが重すぎ)

2.回し過ぎ(ギアが軽すぎ)

3.苦手(ヘタっち)

の3つの原因が考えられます。

解決策

1.ギアを軽くする

2.ギアを重くする

3.練習する
 
ごくごくシンプルな回答ですが、これしかないと思います。

体力、筋力は絶対に限界があります。

もちろんギアにも限界があります。

それを超えての運動はできません。


限界の範囲内でどう走るかということです。

上の動画で団長が速攻へばったのも、HPメーター的なものがあればすぐに分かりますし、2本目のほうがタイムがいいのもうなずけるはずです。


ギアチェンジはダンシング中、スプリント中でもいつでもどんな時でも確実に行えるようにする。 
これはテクニックもしかり、整備面でもとても大切なことです。


練習はひたすらダンシングです。

自分にあったダンシングを探します。

もちろんテクニックも大切です。

シッティング↔ダンシングの移行はスムーズにいっているか?

切り替えの時に回転止まっていませんか?

シフトチェンジは?



どのぐらいの傾斜でどのくらいのギアだったら上半身で引かなくてもペダルを踏み抜けるか、

この勾配でギアはこれ、ダンシングをしたいのだったらギアを重くするか、勾配のきついラインにいくか。

こういうことを考えるのですが、考えるのは最初だけ、後は体が勝手に反応してくれます。


ダンシングってパワーを出す、速く走るためのものというイメージが強いかと思います。頭で考えなくても体が勝手に覚えてしまっている・思い込んでしまっている場合が多いです。

そうなると【ダンシング=疲れる】【ダンシング=頑張らないと】って体がなってしまいます。


そうではなくてダンシングでゆっくり走る。
平地だとわかりやすいと思います。

ワタクシの場合はそんなに坂に恵まれた環境ではないので、平地で消費をシッティング並に抑えて走れるダンシングの練習を行っています。

ワタクシと一緒に走りに行ったことのある方はウォームアップの際にず~っとダンシングをしているのを見たことがあるかと思います。こんな理由です。


心拍計があれば目で見てわかりますが、そこまでなくても【キツさ】でわかるかと思います。




しかしワタクシの場合ですが省エネダンシングってのがわからなくなる時があります。

それは【100%の力で登っているとき】です。

まさに前回の動画で上げましたがラルプの登坂のようなときデス。

【休む(抑える、省エネ)なんてクソもあるかいっ!】ってことです。

【抑えたら登れんし、落っこちるわぃ!】


こんな状況ではわかりづらいです。そのお話しはまた今度、、、

ですので感覚を掴みたいのであれば激坂は練習にならないと思います。


激坂ではなくて、普通の登坂で70%ぐらいの力に抑えて登る、その時にたま~にダンシングを疲れない程度に入れてみる。
地道にコツコツ登るってやつです。
これが俗にいう【休むダンシング】【抑えるダンシング】のイメージをつかみやすいのではないかと思います。

その時もギアを変えたり、ラインを変えたりしながら、この力を抑えている70%ラインを超えないようにダンシングを入れてみる。

荷重はどこが楽か、ギアはなにが楽か、、、そんなことを色々とためしてみるといいですね。


繰り返してやっていれば体が覚えてきます。


慣れてきたら、たま~に、100%まで上げてみる、登坂中の回復するときにはどうすれば効率よく回復できるのか、ダンシングは?ギアは?ケイデンスは?


結果的に行けばエアロビック的な運動で登るということと、休むダンシングは近からず遠からずの位置にあるのではないかというところです。

ワタクシのようなヘタッピは経験値で勝負するしかないってことです。。。




少し話はそれますが、、、

上のサイスポの記事でもありますが、【腰が上下しない 】なんてありますが、場合によっては無理です。

こちらをスローモーションで御覧ください。
 
※You tubeはPCからで歯車のマークをクリックで再生速度を変えられます。


フルーム選手なんてめちゃくちゃ上下しています。

コンタドール選手なんでぐにゃんぐにゃんです。

さらに勾配がきつくなれば多くの選手が激しく上下運動が入ります。


ロードバイクは自由なんです。


教材の本やビデオ見て突然速くなるなんてことはないでしょう。

速くなるためには走りこむしかないです。


しかし速くなるのにかかる時間は潜在能力や基礎体力・骨格・柔軟性その他大きく関わります。

そして大切なことがもう一つ。【器用さ】だと思います。

実際に速い人はどう登っているのか、遅い人はなぜ遅いのかということをしっかりと頭で考え、乗り方を色々試して、盗んで自分に一番合う方法を選択できる【したたかさ】が大切です。


盗まなくても色々ためしてみるといいと思います。

ダンシングの時荷重を後ろに持って行くとどうなるか、前に持って行くとどうなるか、ギアを上げると・下げると、ハンドルにしがみつくと、、、

その中で自分にあった方法を選んでいくのが一番いいでしょう。



正解はありませんが、ワタクシはロードバイクは速いほうがいい!って思います。

楽に登りたいのであれば楽に登る乗り方法、

健康のために乗りたいのであればそれにあった乗り方。


どれもステキなことですが、目的はみなさん一緒ではないはずです。

一緒なのはロードバイクが大好き!ってことでしょうか。

ってことで締めになりますがいつも恒例の、、、

【ロードバイクは自由だぁ!】


ありがとうございましたm(_ _)m



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リベンジマッチへ 白石峠~埼玉のラルプ・デュエズ~その他


前回の記事はこちら↓↓↓
 
白石峠~埼玉のラルプ・デュエズ ヒルクライムの巻

続・白石峠~埼玉のラルプ・デュエズ ヒルクライムの巻

前回から約3ヶ月、、、ママチャリで鍛えぬいた(゚∇゚ ;)エッ!? 体で再度チャレンジできることに!


白石峠、、、大好きなんです。

勾配はもちろん道幅、路面状態。綺麗です。

そしてワタクシの苦手な(嫌いな)下り区間が一切ありません。

ただただ登り続ける。

ドMにはもってこいの峠です。


今回は色々なレベルの方が集まり初心者もこられるとのこと。

白石峠はみなさんのペダリングを自ら見てどんどん速くなっていただくという魂胆がございますので(笑)ワタクシは白石では撮影係をやります。

使用機材はこちら
シマノ スポーツカメラ CM-1000
シマノ スポーツカメラ CM-1000

ヘルメットにマウントです。

ハンドルにもマウントできるのですが、ペダリングを映像に抑えたい場合はヘルメットマウントが一番です。
ハンドルマウントだと前しかとれません。
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こんな感じでのぞき見カメラです(笑

行ったりきたりしながら皆様のペダリング・ヒルクライムをビデオ撮影係です。


撮影だけではもちろんあれなのでワタクシは【ムスタング式】でトレーニングです。

(ワタクシのペダリング研究の礎に、、、と言うのは内緒です。)


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のりりんより
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詳細は↑↑↑御覧ください。


今回のメンバーは6名。

とても陽気なメンバーです(笑
わいわいと楽しく登りましょう!
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今回はフォーマルハウトジャージを着ていただけるとのことでワタクシもIBEXモデルにて参戦です。

サイクルジャージ ビブショーツ 半袖 上下セット 夏モデルFomalhaut(フォーマルハウト)【レッド×ブラック×ホワイト】【送料無料】
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普段は緑なんですが、気合を入れてレッドにて参戦です。 
 
サイクルジャージ 半袖 上下セット ビブショーツ Fomalhaut(フォーマルハウト)春夏秋【グリーン×ブラック×ホワイト】【送料無料】サイクルウェア
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ということで白石峠入り口です。
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撮影を撮影です(笑


そんなこんなでヒルクライム開始です。

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先行グループ


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後方グループ

後方グループにはCさんのシゴキが愛のムチが、、、

とてもタメになります。



こんな感じで行ったり来たりです。

主に2グループに分かれています。

後方グループから先行グループに上がるのがとても大変でした。。。

無駄に消耗したいトレーニングをしたい方にはおすすめの方法です。


いやぁ、、、とても良い映像がいっぱい撮れました。

これでまたワタクシの研究に、、、


皆様には後日映像を編集の上お送りさせていただきますので、もう少々お時間を。



そして休むダンシング(休むってなんだよっ、、、)の色んな種類があるのも少しづつわかってきました。 

多分休むダンシングというか、筋力の疲労、心肺を如何の上昇を抑えるか、むしろ【抑えるためのダンシング】といったほうがいいのでは?と思うのですが、そのお話しはまた今度。


最後は田@さん(、、、Aさんでした)とスプリントもやってみたり、とても楽しく登頂することができました。 
 

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クライム終了です。

ワタクシはムスタング式で登ったり降りたり登ったりで結構長めの距離を登れたと思います。

是非オススメの方法です。

 

と、、、まだまだここからです。

大本命のラルプが待っています。


大本命【埼玉のラルプデュエズ リベンジマッチは後編へ】


ロードバイクは楽しく安全に健康的に!

というステキなお仲間とのヒルクライム日誌前編でした。



+++++++++++++++++++++++++++++++

そして後編ヘ

こちらは動画にてアップいたしました。

埼玉のラルプ・デュエズリベンジマッチ偏です。

結果は如何に!




白石峠もラルプも埼玉県にはいいところがいっぱいありますね。


お昼はこちら!
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なんてことのない定食屋さんですが、賑やかな補給となりました。

この後午後からも一本登ったのですが、飯の後はしんどいです。

こんな感じでわいわいと山登りにいそしんでおります。


ということで埼玉遠征(ワタシダケ)のお話しでした。

埼玉県は山がいっぱいあるっていいですね。

 
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ダウンチューブ下にボトルケージをつける

これからの時期、ボトルがどうしても2本欲しくなります。

1本は【スポーツドリンク】、もう一本は【水】(体にかけたり、口を濯いだり用)です。

流石にアクエリアスとか被った日にやぁ、、、ベタベタで不快感満載です。


寒い時期はツールケースに場所を奪われているので1本しかもてませんが、これからの時期は死活問題です。


しかしサドルバックって以前から【なんか野暮ったいなぁ、、、】ご愛用者の方ゴメンナサイ、全く個人的な主観ですからね。

それにできるだけ重量物は下のつけロードバイクの挙動を軽快にしたいというものです。
※【バネ下の重量増の影響】はググってみてください。

なぁなんて思っていていつかはなんとかしないとと思っていたので、今年こそなんとかしてやるぞということです。

【Bikeguy どこでもケージホルダー(ペットケージ付) シルバー】ペットボトル飲料をすぐ手に取れるところに装着できる!/カー・自転車
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こんなものも出てはいるのですが、ダウンチューブの付けたい部分は太すぎて止めれません。

そもそも高いし、どこで売ってんだか、、、

ということで自作してしまえばいいやってことです。

そもそもそんなに高いものではありませんが、言い方を変えればそんなに複雑な構造をしているわけではなく、なんとかなっちゃいそうな感じがします。

で早速100均でよさ気なものを仕入れに行きます。
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左:ひたすらマジックテープだけのもの(ごみになりますた、、、orz)
真ん中:戸当りテープ
右:しっかりバンド(マジックテープにプラスチックのD菅のようなものが付いている)


まずは試作品ですが、そもそもクリアランスが大丈夫かどうかの確認です。

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※ミノウラの整備スタンドのベリベリを少々拝借。。。

左右のクランクとのクリアランス確認。。。

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P5104246

いける!

ということで早速100均物でアーダーコーダが始まります。



・・・( ̄. ̄;)エット


( ̄。 ̄;)アノォ


( ̄- ̄;)ンー




(*`д´)b OK!



で完成品がこちら
P5104254

ダセェッテイウナヾ(*`Д´*)ノ"


ボトルケージの取り付け側はボコボコしてします。

そもそもボルトで取り付けるためのもんですからね。

P5104255

この隙間さえうまく埋められればこっちのもんです。

で先ほどの隙間テープが役に立つわけです。
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けしてボトルケージが直接フレームに当たることがないように隙間テープをうまいこと使いました。

この隙間テープのクッション性を活かして【しっかりバンド】で名前の通り【しっかり】締め付けて固定です。

Sempreはトップシューブの下が比較的平らなので結構ガッチリとつけることができました。


マジックテープなんかで大丈夫かよって心配するなかれです。

どこでも~もマジックテープですし、マジックテープと滑りにくい物で固定するものはサドルバッグやテールライトもあります。

だから多分大丈夫でしょう!


今年の夏はこんな感じでまた100均でよさ気なものを見つけたらちょこちょこ変えてサドルバック無しで乗り切れたらなぁと思います。


****追記***************************

100均のマジックテープで運用していましたが、もっといいものがあるとの情報が、、、

こちらです。
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※画像右側です。左側は従来品(安いやつ)。

そうです、ちょっとだけ高いヘルメットとかに使われる毛足の短くてスマートなマジックテープです。


※太さが違います。

毛足が短くスマートなので他の布への攻撃性も低く、かつ厚みも薄いときたもんだ。

結合力は従来品と何ら遜色ありません。

ということで早速インストォール!

P5303903

全く問題なしです。


山尾登ったり、降りたり、全力で乗ったりオフ道走ったり。

ずれることもなく問題ありませんでした。

センプレはダウンチューブがBB方向に少しずつ太くなっているので少しずれてもきつくなる方向にしかずれません。
ダウンチューブ下が比較的平らなのも功を奏していると思います。


ということで100均よりは少々高いけどより綺麗につけるためにこんなものもあるよっていう情報でした。


今年の夏はこれでボトル2本が装備できるのでこれでバッチリです。
おそらくこれが最終形となるでしょう。

是非普通のマジックテープよりも綺麗に美しく付けたい方にはおすすめのアイテムでした。


そうそう少々関係ありませんが、
Amazonで販売中のボトルケージではこれがおすすめですヨ。



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