えふえふぶろぐ

サイクルウェア、ロードバイク パーツのお店 ★FF-Cycle★
当店取り扱い商品のインプレから、メンテナンス等自転車の話題を独断と偏見いっぱいにお伝えいたします。

2017年03月

自宅でできる筋トレの負荷を考える

筋トレネタ第3段です。
過去記事はこちらから↓↓↓
ロードバイクと筋トレ ~基本的な筋トレのお話し~

ロードバイクの目的別 筋トレを理解して効率アップ! 

前回までの内容をさらっとおさらいです。
・筋トレは体に十分な負荷を与えることが大切。
・負荷と同じぐらい大切なのが休養と栄養
・目的別の筋トレはウエイト、レップ数、セット数、インターバル等を理解することで効率をアップすることができる。
というところです。


筋トレの目的はもちろん”筋肉を大きくすること””持久力を付けること”、多々ありますが、ワタクシは個人的にそれだけではないと思っております。
きちんと目的の部位を意識し鍛えることで神経系も発達させる。それによって意識的に目的とする筋肉の部位の稼働率を上げることができるかも・・・そんなところです。

ボディビルダーの方がムッキムキの大胸筋をビクビクさせる、そんなことも目的の筋肉をある程度自由に動かせるようになっているということでしょう。


今回はジムに行かないとできないような特殊な器具を使わないとできないような高負荷・・・というお話ではありません。誰でも工夫次第では自宅でもできるようなトレーニング方法のほうがいいですよネ(笑

とはいっても自重を使ったトレーニングではなかなか高負荷がかけにくものです。
高負荷がかけにくいということは”追い込めない”ということです。
”追い込まない”筋トレはそれなりの効果、と言うか効果があまり見込めないことが多々あります。

ではどうしよう、、、ということが今回のメインテーマです。




▶自重しかない、そんな時の負荷向上方法


①2本を1本へ
例えばスクワット、両足のスクワットはおそらく10回なんてものすごく簡単にできてしまうと思います。これを片足で行う、びっくりするぐらいキツイです。
もちろん腕立て伏せなんかも片手で行えば高負荷トレに早変わりです。
目的の部位からの意識は少しずれてしまうかもしれませんが、挙上足の方向(前にだすか後に上げるか)これでも腹筋やインナーマッスル等の他の部分も一緒にトレーニングできてします。

しかしあくまでも目的の筋肉を追い込むことが最大のゴールであり、他の筋肉が限界に来てしまうのであれば他のやり方を考えたほうがいいです。


②挙上することで自重を上手くかける
腕立て伏せなら、足の位置を上げていく。これでも負荷を増やすことができます。
最終的には逆立ち腕立て伏せまで行ったり、椅子の間で行いより胸を深く落とせるようにすることで可動域を広げたりもできます。
足を上げすぎてしまうと”効く筋肉”が変わってきしまうこともあるので注意が必要です。
また手を付く位置を変えることでも目的の筋肉が変わってきます。

上半身を鍛えたいのであれば負荷の軽い腕立て伏せではなくて高負荷のチンニング(懸垂)に変更する、そんなメニューの変かも自重しかない場合は工夫する必要出てくると思います。

究極の腕立て伏せはプランシェです。


③スロートレーニングを取り入れる、
例えばスクワット、効かせたい筋肉の部位をしっかりと意識したスロートレーニングで負荷をしっかりと目的とする筋肉にかける。
基本的に通常のトレーニングよりも軽い負荷で行うため、高重量を扱うトレーニングよりも安全、フォームが崩れにくい、等のメリットがあります。

「簡単、簡単!」そんなふうに考えて10回適当に行うのではなくて、10回で出し切る、そのぐらいのイメージでしっかりと効かせたい筋肉を意識して行うことで効果が見られるということです。またこのスロートレーニングは普段のトレーニングで停滞、スランプ、そんな伸び悩みを感じたときも効果的だということです。
奥が深いぞ!スロトレ!


▶チューブを使って負荷向上

個人的はこれがいちばん好きです。
チューブは安いものは100均でも売っていますし、負荷は本数を増やしたりテンションを上げることで負荷を調整できるものいいです。

チョット変わった使い方では3本のときに負荷をかけることも、、、
これはチョット変な使い方なのでおすすめは全くしませんし、使い方はご想像におまかせいたします(笑

またこれもアンレギュラーな方法ですが、加圧、、、実際に数ヶ月チューブで加圧なんてアホな事もやってみましたが、できないことはないような、、、加圧に関してはやり方次第では少々危険になりますので、こちらも合わせてくれぐれもご注意下さい。



▶ダンベルがあればバリエーション向上

できればダンベル選びは細かく重量を選べたほうがいいです。
目安となるのは片側15kg~ぐらいで重量を変更できるものがいいでしょう。
片側15kgだと両側で30kg、スクワットなんかをするにしても小学生ぐらいの子どもを背負って、、、と同じぐらいの負荷をかけることができます。

逆に軽すぎるものはすぐにお蔵入りになってしまうことがあります。



ヤマトさんも配送が大変なぐらいの重量まであります。

ワタクシは手持ちのダンベルは非力なもので15kgのセットで事足りてしまいます。
購入したのは10年以上前で、当時ホームセンターの爆安無名ブランドのものですが、未だに現役です。
ぶっ壊れる程複雑な構造ではありませんので。。
多少ウエイトの入れ替えのネジが固くなったりもありましたが、CRCでもぶっかけてほっておけば何も不具合ありません。。。
ということで拡張性とかを考えなければそこまで高いものでなくても大丈夫そうです。

というかダンベルは飽きてしまい殆ど使っていなのが難点です(笑
掃除なんかのときに嫁に「どかせないのでジャマ!」そんな感じです。。。


ダンベルだけではなく、高負荷をかけれるものを多々あります。
そんなときはワタクシも大好きなホームセンターです。

①漬物石
なんちゃってケトルベルです(笑
きちんととってもついているなんとも便利なものです。
難点としてギリギリの重量を扱っているときはくるっと方向が変わりそうになると大事故につながります。くれぐれもお気をつけ下さい。

②玉砂利
25kg位で数百円というぶっちぎりのコスパを誇るものです(笑
リュックに背負ってスクワット、リュックはどうでもいいものを使えばかなりの高負荷までかけれます。 
下手をすれば持って帰ってくるだけで十分なトレーニングなるという、、、(;´∀`)

こういった物、トレーニング専用品でないようなものでの使いにくいものでのトレーニングは筋肉の連動や、柔軟性、そんなところまで鍛えられるとかなんとか。。。
目的の筋肉にピンポイントで、ということは少々やりづらくなってしまいますが、連動して基礎レベルアップにはもってこいかもしれません。



こんな感じで負荷を調節することで、しっかりと体に負荷をかける、筋肉に刺激を与えて上げることで休息時にもっと高負荷に耐えうる様な体ができあがるというのが筋トレの目標です。

ということで今回は自宅でもできる筋トレの負荷を考える、そんなお話でした。

というお話ではあるのですが、では実際にワタクシはどんなトレーニングをしているのかというと、、、高負荷ローラー台です。これに勝るものはなかなか難しいと思います。
筋トレは若い頃は色々とやったりしていましたが、基本的にすぐに飽きちゃうんですネ。。。
短期間で手っ取り早く速くなりたいならDURAのホイールを買うんではなくて、ローラー台に乗りまくる!これが何よりナチュラルボーン(?)であり速くなるでしょう。

いざ勝負!となれば真面目に毎日少ない時間でもローラー台載っているライバルと、新製品には目がなくいつも最新の機材を投入する自分スポンサーのライバル。ワタクシは前者のほうが速くなりそうだと思いますし、勝てないなぁと思うのも真面目にこつこつ乗っている人です。

ただし忘れてはいけないのは、トレーニングというものは速く走れるようなるための方法の一つであって、トレーニングはゴールではありません。トレーニングをすることで昨日よりも明日のほうが速く走れることを目指す、ということですネ。
大切なのは機材のグレードではなくて、乗り手ですヨ。
(どんな機材でもメンテナンスや調整を怠ることは駄目です。)

・・・ということを販売側のお店の人間が言っては駄目ですね。。。

新製品、、、いいですヨ~!(笑

 
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シマノ製 クイックリンクのとチェーンピン

昨年から話題には上がってくるものの、一向に入荷の目処が立たなかったシマノ製のクイックリンク、”11スピード用SM-CN900-11 クイックリンク”(こちら正式名称のようです。) の一般デリバリー開始が4月末頃に決まったということです。

少々価格は変わりまして、2個入りで1000円超というものです。

ということで今回はシマノ製クイックリンクのデリバリー前にクイックリンクとはんなんぞや、利点は?そんなところのお話にしてみようと思います。



▶クイックリンクとは

チェーンは繋がないと使えません。
要は一本紐の状態から輪っかにする必要があります。
そこで一本紐の端っこと端っこをつなぐ方法が2種類あります。
①チェーンピン
御存知の通り、チェーンカッター(専用工具)を用いて繋ぐ方法
詳細はこちらから↓↓↓
ロードバイク整備 11速チェーン交換方法

②クイックリンク


専用工具なしでもつなげる方法
※専用工具が必要になる場合も・・・後述します。
P1114616
※ゴールドの部分がKMCの11速用ミッシングリンクです。

他社製品で何と言ってもぶっちぎりのシェアを誇っているのが、”KMC製のミッシングリンク”と言うものです。


▶クイックリンクの注意点①

クイックリンクを使用する場合はチェーンの長さの設定が変わります。
というのもアンプルピンで繋ぐ場合はアウターリンクとインナーリンクで繋ぐ形になりますが、クイックリンクはそのもの自体がアウターリンクとして働きますので、インナーリンクとインナーリンクでつなぐことになります。

アンプルピンと全く同様にチェーンを切ってはつなぐことができないということになります。

image5319


▶クイックリンクの注意点②

KMCのミッシングリンクはワタクシ自信10速時代に非常によく使っていましたが問題点があります。
それは”品質の安定性”(個体差が大きい)というものです。

ものによっては手で簡単に外せるほど緩いもの(新品でもですヨ)もありますし、工具を使っても鬼のように硬いものまで様々でした。

こちらは世界のシマノ様が作るとなればKMCよりも安定させる事ができるかもしれませんが、こればっかりは実際にいっぱい触ってみないとなんとも言えません。

ということで個体差をどの程度まで減らせているか、コレによってとても便利なものか、ものすごく不便なものかが分かれてくると思います。


▶クイックリンクの注意点③

たしかミッシングリンクもそうですが、11速になって原則”再利用不可”ということです。

アンプルピンよりも簡単に付け外しができて便利!と言うものではありますが、基本的に再利用ができないとなるとその優位性にストップが掛かりそうな気もします。



▶クイックリンクのメリット

再利用不可、お値段アンプルピンよりも高め、、、となるとなかなか大きなメリットが見いだせないところではあります。

しかしメリットとするのであれば手技による差が出ない、ということでしょう。
あまりピンで失敗することはありませんが(と言うか滅多位にないことですが)過去のアウターが若干浮いている、、、こんな現象はクイックリンクでは起こらないでしょう。

あとは例えば出先で何かあったときにはクイックリンクの方が便利かなぁ、、、なんてこともあるかもしれません。
大体チェーンの不具合は繋いだところからのトラブルが多いように思えます。
それでもめったに起こることではありませんが。
となると繋いだ箇所からピンが抜けてきてしまう、チェーンが切れた時等のことを考えると、チェーンカッターとアンプルピンを持ち歩くよりも、新品のクイックリンクを一個持ち歩くほうが楽です。
(大前提として、トラブル前もクイックリンクで繋いであることが必要です。アンプルピンだと、前述のようにアウター&インナーではクイックリンクは使えません。インナー&インナーにするためにはチェーンカッターが必要になります。)

ということで個人的にはクイックリンクもトラブル対応のことを考えると少々お高いですが、なしではないと思います。


▶SM-CN900-11 クイックリンクとは

要はミッシングリンクと似たようなものなのですが、”900”とつく型番からするとグレードはもちろんDURA、現行のシマノ公式の言い方だと”アルティメイト”と呼ばれるものです。
(アルティメイト>アドバンスド>セレクト、詳細はカタログに。)
というか一種類しかありません。。。

もちろんクイックリンクもきちんとコーティング処理がされているとのことでした。
さすがシマノさん、細かいところまでいいです。



▶シマノ製クイックリンクは買いか?

※以下全く持って個人的な意見になります。
こればかりは多くの種類を使ってみないとなんともいい難いです。
しかし”個体差が少ない”ことが大前提として安定しているのであれば”買い”だと思います。
2個で1000円ちょっとという価格ではありますが、”通常のつなぐ用”と”スペアとしてツールケースへ”ありだと思いますヨ。

洗車のたびにクイックリンクを外してチェーンの灯油洗い、こんな使い方のためと言うものではないような気がします。
あくまでもトラブルに対処しやすい形ということなのではないかということです。

もちろんうちで使用してみてからのお話ではありますが、いっぱい触ってみて良さそうだった取扱をしようかと考えていますヨ。
ということでシマノ製のクイックリンクのデリバリーが4月末という予定が出たのでクイックリンク(ミッシングリンク)について再度考えてみた。
そんなお話でした。


こちら11速用と書いてあるKMCのミッシングリングですが、画像は”10S”の刻印が。。。
大丈夫かな、、、

ワタクシ自身11速のミッシングリンクも使用しておりましたが、そこまで気にならなかったのですが、レビューを見るとかなりキツめのものが多いような感じです。
やはり個体差が結構出てしまうという可能性は十分に考えられます。。。

 
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”FF-Cycle小屋を建てる”その参  屋根かけ~雨仕舞い第1段
 
前回までのお話はこちら
③”FF-Cycle小屋を建てる”その弐 土台~上棟

前回までで壁はなんとか立ったわけですが、このままでは大切な木材が雨の影響をモロに受けてしまいます。
木材は全く雨に濡れてはいけないわけではないっぽいのですが、それが続くことでダメージを受けてしまいます。
このまま長いこと放置をするのはあまり良くはありませんので、今回は屋根かけ~初期の雨仕舞いのお話です。


▶屋根かけ

壁が立てばいよいよ屋根を掛ける作業に入ります。

IMAG2393

壁が建ち壁同士を連結することで強度がドンドンましてきます。
ぐるっと一周することにはものすごい強度に、、、

ツーバイ材(38×88)と構造用合板を組み合わせることで強度を出していくのがパネル工法ですが、これの強度を更に上げるべく上部にツーバイ材を用いてもう3段の枠を組み込み、その上に屋根をかけるということです。

ツーバイ材12フィートを30本、構造用合板を10枚以上これが壁材のときに購入しましたが、屋根材でもかなりの量の木材が必要になります。
またまたロイヤルホームセンターの1.5トントラックを借りて、ツーバイ材20本弱、構造用合板数枚、大量な買い出しです。
本当は1往復で行ければいいのですが、置き場所の都合もあり数回に分けての購入となりました。
いやぁ最近のホームセンターは本当に便利です。


片流しの屋根だと複雑なことがあまりないのですが、立地の条件から建物の形は五角形、、、
屋根はワタクシの手には完全に終えません。

ということでここは現場監督兼、親方に完全に”おまかせ”と言うかたちで尽力を注いでいただきました。
日々ご協力を頂いている親方には頭が上がりません。。。
いつも本当にありがとうございます。

親方の手にかかれば・・・
image4922

壁から屋根が生え始めています。

image5101

ドンドン屋根がかかってきます。

屋根の構造は母屋に垂木が乗っている在来工法ということです。
パネル工法と在来工法のコラボワザみたいなものだそうです。
この際に屋根の強度を上げるために、”ひねり金物”のようなもので母屋と垂木を完全に固定します。

というのも一昔前は”台風で屋根が飛んだ”よく聞きました。
瓦がとんで~~~、屋根がとんで~~~、
瓦屋根は使いませんが、屋根が飛んでは話しにならないので金物を使い屋根の強度を上げていきます。

こいつは本当にすごいです。
ありとなしでは全然強度が違います。
1個数十円~百数円ぐらいしかしないのですが、これは絶対につけたほうがいいです。

屋根材を親方に組んでもらっているときにしこたまひねり金物で強度を上げていきます。


屋根が組めたら屋根の下地材ルーフィングを貼り、金物を付けてコーキング。
これで屋根からの雨はとりあえず防げるようになります。

image5280

すっかり日も落ち屋根がくっついた感じになっています。

しかしこのままでは屋根部分の壁がありませんので、ここに壁を貼っつけていきます。

IMAG2404

( ゚д゚)ハッ!

いきなりサッシがついていますが、そこはご愛嬌・・・
ものすごいスピードで2人体勢で作業をしていたので写真をすっかり忘れました。。。
サッシが付けば開口部からの水の侵入もとりあえずはなんとか防ぐことができます。

土台に水が溜まって水をかき出す作業から始めることがなくなるということです。

ここまでくるとようやく持って小屋っぽくなってきました。




▶壁の防水対策

透湿防水シート、よく言われるのはタイベックを巻きつけていきます。

まぁ自転車業界でもよくあることですが、先発品とか一級品のタイベックは他社のものよりも倍ぐらい(6千円ぐらい)の値段です。
他社製品の類似品だと半額ぐらい(3000円ぐらい)・・・ここは節約していいと思います(笑

カッターナイフで簡単に切れる厚手の紙のようなものです。
これをタッカーを用いてバシバシ貼り付けていくのですが、事件が、、、

というのもマジ使用のタッカーをお借りしていたんですが、針が長すぎてしっかりと打ち込めない、板が固くてステープルが曲がってしまうんですネ。
そこで嫁からダイソーの300円タッカーを借りてみた所、、、、

普通に打てる・・・ (; ・`д・´) ナ、ナンダッテー!! 
 
皆様、ダイソーの300円タッカー、なかなか良いです(笑

ということで嫁から借りて快調にタッカー打ちをしていたのですが、、、

「ちゃぽんっ・・・」

何やら嫌な音が、、、

( ゚д゚)ハッ!

タッカーのステープルを充填するところがありません・・・

下には側溝が、、、

ブラックホールに吸い込まれていきましたorz

いわゆるグレーチングのようなものではなくてもうびくともしない深さ1.5mほどのコンクリ製の蓋の側溝です。
 
「・・・タッカーのパーツ落っことしちゃった。。。」

ヽ(`Д´#)ノ ゴルァ
 
今度2つ買っていいから、、、ということでなんとか(´;ω;`)ゴメンヲ・・・


ともあれ4歳の娘の力を借りながらなんとか張り終えることに、、、

IMAG2412

建築途中の現場でこんな姿をよく見ますね。
サッシ周りは強力防水両面テープで水の侵入を徹底的に防ぎました。
完全に長さの目測を誤り二度買い物に行ったのはいい思い出ですorz

ここまでいけば雨が降ろうが槍が降ろうが(槍は駄目です)、雨の影響は最小限に防げます。
そして後は細かい作業にはいっていきます。



ということで今回はここまで、
屋根かけから雨仕舞い第一弾までのお話でした。

ものすごいスピードでことが進んでおりますが、ここからはもう縦にも横にも余り伸びません。最初の土台の果てしない地味な作業に逆戻り感はありますが、ここからはひたすら小物や、細部のディテールに取り掛かります。

外壁材の選定と、断熱処理、内装が絡んでくるといよいよ持ってロードバイク関係のネタが混ざってきます。(ロードバイクネタと少しかけ離れたDIYになってしまっておりますが、再度引き戻しにかかりまm(_ _)m)
次回は小屋内装ということで、ロードバイクの工具や収納、快適に過ごしていただくためのアイデア満載(振り絞ったwww)の内装品の選定と作成で作成予定です。




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