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カテゴリ: 初心者必見

ロードバイクの目的別 筋トレを理解して効率アップ!

シリーズ第2段です。
ロードバイクと筋トレ ~基本的な筋トレのお話し~

筋トレといえばダンベルやバーベルを持ってガシガシ、腕立て伏せを限界まで、、、
ただただこれだけではありません。
持久力を鍛えたり、瞬発力をつける、また筋肉量を増やす等など、目的に合わせた効率的な筋トレの方法があります。

ただただ筋トレのイメージに任せた動きをするだけでは効率的とはいえません。
あの人並み外れた肉体を持っている方はただただウエイトをガシガシするだけではなく、とてもクレバーなトレーニングをしている・知識を有しているからこそ、強靭な肉体を作り上げることができているということです。

今回はロードバイクにおけるの目的に合わせた筋トレ方法のご紹介です。



▶はじめに


・マシンを使ったトレーニング
・ダンベル・バーベル
・自重を使用したチンニングなど
さまざまなトレーニングの方法があります。
これを”種目”とします。

これと更に筋トレには
・ウエイト(重量)
・レップ数(何回行うか)
・セット数(何セット行うか)
・インターバル(休憩時間)
と言うものがあります。
※今回はこちらがメインのお話となります。

ウエイト:負荷の種類
①自重
②ウエイト(バーベル・ダンベル)
③マシンウエイト
④チューブ等

これらを用いて、
(レップ数 + インターバル )× セット数

こういうように組み合わせていきます。

これらを正しく組み合わせることで目的別の筋トレのメニューを作り上げることができます。


▶目的別の筋トレとは?

目的を持って筋トレを行うことはとても大切だと思います。

と言うものものすごく簡単に言うと、
先日ご紹介した速筋(瞬発系)と遅筋(持久系)、これらの筋肉は鍛え方が違ってきます。
持久力を付けたくて筋トレをしても、誤ったやり方では速筋ばかりを鍛えてしまっていることになってしまっているかもしれませんし、「筋肉をもっと大きくしたい」こう考えていても、一向に大きくならない。そんな場合は筋トレのやり方が間違っているかもしれません。

「腕立て伏せを毎日100回やっていますが、マッチョメンになりません。」
それはトレーニングのやり方が少し誤っている可能性があります。

持久力を付けたくて筋トレをしていても筋肉は太くはなってきているが、持久力は・・・これも目的に合わないトレーニングになっている可能性があります。

「なにを目指すのか?」
これを明確にすることで目的に合わせた筋トレをすることができ、目標到達までのできるだけ近道をする。これが適切な筋トレメニューの組み方デス。




▶レップ数と効果の関係性

「筋トレをするときに何回持ち上げますか?」
これが”レップ数(回数)”ということです。

腕立て伏せは50回ですか?
腹筋は100回ですか?
ワタクシ腹筋は全然できません。。。嫁に負けるレベル(笑

そんなお話ではなくて、、、
このレップ数によって筋トレの効果が変わってくるということです。

①1~5回 低レップ数
→筋力向上、筋肥大”小”

②6~8回 中レップ数
→筋力向上、筋肥大”大”

③9~12回 中レップ数
→筋肥大、筋力向上”小”

④13~20回以上 高レップ数
→筋持久力の向上、筋力向上”小”、筋肥大”小”


と筋トレのレップ数と効果の関係が見えてきます。
もう少し細かくなると神経系の発達だとか、ミトコンドリアの活性化が、、、そんなことが関係してきますが、今回はごくごくシンプルにいきます。

上で述べたように「腕立て伏せ毎日50回やってもマッチョメンになれない。」
この問題は正にこれです。

50回(50レップス)もできるようなウエイト(腕立て伏せのウエイトは自重(自分の重さ))では筋肥大に対する効果が薄い、ということが考えられます。
目的が”筋肥大”(マッチョメンになりたい)ということであれば、レップ数を6~12回に設定してギリギリでこなすことができる負荷を設定する必要があります。


▶適切な負荷と”漸進性過負荷の原則”とは?

筋トレの基本は”オールアウト”を目指すということです。
※オールアウト:もうこれ以上の特定の運動を繰り返すことが筋力的にできない状態
ものすごく簡単方法で言うと、
・最後は負荷を減らす
(通常不可では運動を完了することができなため)
・最後は持ち上げる運動ではなくて、途中で止める運動で締めくくる
もちろん専門的なものだと、フォーストレップス法とか、ドロップセット法とか色々ありますが、要はきちんと最後まで出し切る方法を探すということです。
オールアウトさせるには、一人で行う場合は危険が伴ったりする場合もありますので、危険のない程度に”目指す”というぐらいにしておいたほうがいい場合もありますのでご注意下さい。

目的別に適切なレップ数やインターバルを選択していても負荷が軽すぎたり、適切な負荷でなければ効果が出にくくなってしまうということです。


またこれとともに大切なことは”漸進性過負荷の原則”と言うものがあります。
これは何かというと、
”負荷・強度を少しづつ上げていく”
”負荷や強度の内容に変化を加える”
必要があるということです。

いつまでも同じ重量をこなしていると体も慣れてきてしまいます。
当然そのままの負荷では体は成長していきませんので、メニューや内容を考えることで筋肉に常に新しい刺激を加えてあげるということです。
体はある程度の適応能力をもって成長していきますので、その成長を止めないためにもメニューや内容をしっかりと考えることが大切ということです。

ということは上の例を考えると、もちろん”腕立て伏せ”という低負荷・高レップ数トレーニングでもある程度の筋肥大は望めるかもしれませんが、効果は薄いです。
さらにこれを続けることで50回という数値では体は慣れてきてしまいます。
3ヶ月間毎日腕立て伏せを続けても最初のうちは体に変化があったかもしれませんが、そのうち体は負荷に慣れてきてしまいます。これが伸び悩みに繋がってしまいます。
これでは効果が非常に薄くなってしまうので、もしも腕立て伏せしかしたくないのであれば、腕立て伏せのメニューを考える必要があります。
足を高く上げて負荷を増やしていくなどの変化を加えることで筋肉に与えられる刺激を変えていく必要があるということです。



▶目的別 適切なインターバル(休憩時間)

レップ数は目的に合わせた適切な回数があるということは前項にて書きましたが、実はインターバルにも目的に合わせた時間があります。

①短期休憩 30秒程度
→筋持久力向上
②中期休憩 60~90秒
→筋肥大
③長期休憩 2~5分
→筋力向上

この辺もまだまだ科学的に解明されていないことが多くありますが、あくまでも一例ということです。


▶目的別のまとめ

目的 レップ数 セット数 インターバル
筋肥大 6~12 3~6 1分程度
筋力向上 1~6 2~6 2~5分
筋持久力向上 13~20 2~3 30秒程度

というのが筋トレを理解して、、、という今回のお題にあったまとめですが、、、

「ロードバイクで筋持久力を上げたい。」こう考えればトレーニングは
高レップ数+短時間インターバルでのトレーニングが効果的ということです。


また自分の体型や走る目的に合わせての筋トレを考えることもできます。

例えば・・・
ヒルクライムでタイム短縮
自分は・・・”体が大きくてがっしりしている”
→筋肉をつけるよりも筋持久力を鍛える

また
平地巡航速度を上げたい
自分は・・・”体が細くてパワー不足”
→筋肉を大きくする

こういった目的が明確に見えてくると筋トレも効果の出やすいレップ数やインターバルなんかを考えることができるようになると思います。


最後になりますが、筋トレだけでロードバイクを速く走らせることができるかというとそれは少し難しいと思います。”ロードバイクにしっかりと乗ること”これと”筋トレ”を組み合わせることで、効果が出にくかったところの改善になり得る可能性は高くなると思います。



ともあれ若い頃のように無茶苦茶やっても次の日にはピンピンしている年を過ぎてしまったり、とても忙しくて趣味のための時間が取りにくい方も多くいると思います。
人は皆1日24時間しかありません。これは縁側でお茶をすすっていても、世界中を飛び回っていても同じです。
短時間で効果を出すためには”しっかりと考える”ということが大切だと思いますヨ。

ということで”ロードバイクの目的別 筋トレを理解して効率アップ!”というお話でした。




 
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ペダリングにおける3つの筋肉の使い分け

ペダリングは基本的に円運動、とても単純な動作の繰り返しのように見えてものすごく複雑な動きをしています。この単純そうで複雑な動作であるからこそ、いろいろな筋肉を主働筋として運動をすることができます。疲労軽減やいざという時のために”残しておく”ための方法として筋肉を使い分ける事ができたら最高だと思います。

何かの番組で見ましたが、新城幸也選手は体の中のエンジンを使い分けているとか、、、すごいですね。
確かに映像を見ると何回かの変化が見られます。



ワタクシの勝手な主観ではありますが、
→初心者:大腿四頭筋主動
→中級者:表(大腿四頭筋)と裏(ハムストリングス)の使い分け
→中の上:表と裏とケツの使い分け
こんな事ができれば素敵だと思います。

ものすごくいろいろな乗り方をしていると、驚くほど足が回る、そして持久力に富んだ「なんか疲れないなぁ、まだまだいける!」ペダリングになる時があります。
それをしばらく続けていると大臀筋が疲労してくることを感じる、このことから主動筋で大臀筋が動いているということを感じることができます。

しかしこの一つの動作で筋肉を使わけるということは非常に難しいです。
当然”頭で考えるだけで切り替えられたらものすごくいい”とは思うのですが、少なくともワタクシにはそれはできません。
練習に練習を重ねても完全に切り替えられる様になるかならないかはおそらく個々の体の使い方等にもよるかと思います。
ということで”どのようにして切り替えるのか?”そんな方法をワタクシなりにご提案、そんなお話です。
(ワタクシなりの体の使い方の捉え方なのでコレじゃ全くダメだ、、、そんな方もいるとはおもいますが、あくまでも一つの方法ということでお考えいただけると幸いです。)

※大殿筋主動のペダリングとハムストリングス主動のペダリングがごっちゃになりがち、いわゆる裏側の筋肉を使ったペダリングということですが、今回はハムストリングスと大殿筋は分けて考えます。
とはいっても体は一つ、つながっているので完全にお休みすることは少々難しいかもしれませんが、あくまでも主働筋として使用するというお話しです。
(メインエンジン、サブエンジンと考えることにします。)




▶体の使い方で考える

頭で考えるだけでは難しい、ではどうするかということですが、体の使い方を変えることでエンジンを使い分けるという方法です。

①大腿四頭筋を使いたい。
→踵を上げる:拇指球で強めに踏む

かかとの位置を少しだけ(いっぱい必要はありません)高めにして、拇指球で踏ん張るように回すと大腿四頭筋メインになりやすいです。
骨盤の前傾後傾は関係ありません。
前傾が深かろうが、浅かろうが、背中を丸めようが伸ばそうが足首の角度だけで主働筋を切り替えるという方法です。

デメリットとしてはふくらはぎ、脛周りの筋肉の負担が増えるということです。
大きな筋肉に比べて比較的小さなヒザ下の筋肉は悲鳴を上げやすいです。


→両手放し(地面と)垂直骨盤
直立の姿勢で踏むと大腿四頭筋主体になりやすいです。
とはいってもこの姿勢でず~っと乗る方は余りいないと思います。。。(;´∀`)


どちらかと言うとママチャリでも、ロードバイクでも比較的使いやすい、また初心者の方でも何も考えなくても使えるのが大腿四頭筋ということなので、ここはあまり意識することなく使えるかと思います。
しかしハムストリングスの使い方、「ハムメインで踏む、ハムで踏む、ハムで踏む・・・」こうばかり考えているふと大腿四頭筋の使い方を忘れてしまう場合があります。ワタシダケ?(笑


②ハムストリングスを使いたい
→足首は地面と平行で、膝を後方に下げるイメージで振り下ろす
踏み足は股関節の伸展運動です。
”膝が伸びていき股関節も伸びていく”というのとは逆に、イメージとしてスキーのジャンプのように膝を後方に引くような感じで進展させるというものです。


→前傾を思い切って深くしてみる
かなり深い前傾姿勢の際はハムストリングス主体になりやすいです。
しかし重心が前に寄りすぎる、前に飛び込むような前傾になってしまうと大腿四頭筋メインになりがちになってしまいます。
重心の位置は後方でなくても大丈ですが、あまりにも前に移りすぎないようにするのがいいと思います。


③大殿筋を使いたい
これは形で入るのが極端に難しいです。

→前傾は中間、土踏まずで踏んで後方蹴り出し
すこし今までとは違うアプローチなんですが、ハムストリングと似た踏み方でイメージとして、
膝を後方に押し出す様に股関節を進展させる、3時の位置を少し前転させることで5時~のデッドゾーン(膝が1番伸びる瞬間の処理)を後方へと向けてあげる・蹴り出すように意識するイメージです。

重心が前すぎると大腿四頭筋に負担がかかりやすくなります。
前傾が浅いとハムストリングスが動きやすくなってしまいます。
そう、ちょっとしたことでハムが横槍を入れてきやすいというものです。

個人的にはケイデンスがおそすぎてもうまいこと使えないです。
95前後が1番キレイに周ります。





▶神経を鍛える

いい言葉が余り見つからなかったのですが、自転車から降りた状態で目的とする筋肉を刺激・トレーニングすることで刺激を与えてあげる、それによって使い方を覚えるという方法です。

筋トレはものすごく多くの方法がありますが、神経を鍛える・ターゲット筋肉を意識するという目的で行う場合はできるだけシンプルな動きでターゲットとなる筋肉のみを使う運動のほうが意識をし易いです。

筋力の向上や筋肉をつけるためのトレーニングではなくてあくまでもターゲットとなる筋肉の負荷をしっかりと・はっきりと感じられる運動が良いと思います。
(ムキムキのお兄さんが胸筋をピクピクさせることができるのは神経系のトレーニングで胸筋のみの収縮と弛緩を繰り返す事ができるからデスネ。)

そしてもう一つのポイントは”ペダリングの動作と似ている動作”であることが大切です。
あまりにもかけ離れた、また寝っ転がったトレなんかだと起き上がると使い方がわからなくなってしまうことも多々、、、ワタシガブキヨウナダケ?
ということでわかりやすい運動は何かということです。

①大腿四頭筋
→シーススクワット


これは上半身も最後まで起こしますが、それだと腹筋や体幹の筋肉を使ってしまうとわかりづらくなります。
大腿四頭筋のみを確実に意識したいのであれば何かのかどに捕まるなりして、上半身は軽く後傾したまま行ったほうが負荷を感じやすいです。


②ハムストリングス
→リバーススクワット


これは正にハムストリングス主動になるものすごく単純な動きでわかりやすいと思います。
この動きでハムストリングスがうごくことがわかったら下の動画のような動きもいいと思います。



お尻を引くときのこの力のかけ方が、股関節の伸展動作にハムストリングスを使うということがわかりやすいと思います。

③大殿筋
→ヒップリフト


ものすごく効きますね。しかしこの動きとペダリングの動作を結びつけるのはとても難しいです。
もう少し近い動きとして、



こんなに膝がよくコトはないとは思いますが、この股関節の屈伸運動はペダリングに動きに近いものがあるかと思います。

この”大殿筋で押し出す”という感覚がわかりやすいと思います。


あくまでも神経系を鍛えるといったことによる一つの手段ですが、こんな方法がわかりやすければ取り入れてみるのもいいと思います。





▶各筋肉(エンジン)の特長


大殿筋は本当に素晴らしいです。
限界近いところでまるで”取り憑かれたように”回し続けられることができます。

イメージとして
大腿四頭筋:瞬発力がよくガンガン踏んでいけるが持久力が著しく乏しい
回転系よりも踏み込み系のペダリング(?)
大腿四頭筋メインのペダリングは体幹がブレやすい。
バイクを振る・上半身を動かすようなペダリング適している

ハムストリングス:持久力はほどほど大腿四頭筋よりも長持ち
(回転(ケイデンス)でスピードを上げる感じ)
大腿四頭筋よりも強く長くもつ、
大腿四頭筋よりも軸の安定を感じることができる
バイクは安定、上半身を振るような乗り方よりもサドルと骨盤が一つになっているような感じ

大殿筋:パワーも持久力もハムストリングスをこえるが、瞬発力では大腿四頭筋の方が強いかも。
大腿四頭筋との混合でものすごいパワーが出る。
回転、踏み込みどちらにも対応できる。
ハムストリングスでの限界時間の倍ぐらいはもつ
体は自然な振り、バイクも若干振れる
ハムストリングスの一体感を更に進めた感じ

※全くもっての個人的主観ですm(_ _)m

切り替えは大事ですが、大殿筋を自由に使えるようになりたいものです。

”ハムストリングスや大腿四頭筋は二関節筋、アクセル筋とブレーキ筋に分かれてそれぞれ作用してしまうため効率が悪い、”(だっけ?)とかのお話もありますが、ワタクシが個人的に思うところとするともっと単純に”大殿筋はタフでもつ”ということです。
そのかわり使い分けがハムストリングスや大腿四頭筋よりも難しいです。



こういった筋肉の使い方、完全に弛緩と収縮を真っ二つに分けることは難しいとは思いますが、ある程度の主働筋として使い分けることができたら疲労軽減、タイムアップにつながる事があると思います。
というのも高負荷のペダリングを持続させようとするとワタクシのような貧脚の持ち主は小賢しく頭を使わないと持続できないということです。


ということで主に2つの方法、
・姿勢作り・体の使い方で使いわける
・神経系のトレーニングをもちいて理解する
(↑難しい言い方ですが、とりあえず使ってみるということ、)
のご紹介でした。
自分に合う方法を探したり、また自分のペダリングに合わせた筋肉の使い方を学ぶということは上達、速くなることにつながるのでは?そう考えています。
「私はこうしてもまったくわからない。」
「こう意識したらできた。」
もちろん個人差はもちろんあるはずですヨ。

”これができたら中級者以上!?”ペダリングにおける3つの筋肉の使い分け、というお話でした。


※もっと簡単に大殿筋を使えるようにある方法を検証中です。。。
なかなか難しいんですヨ。(;´∀`)



 
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ロードバイクと筋トレ ~基本的な筋トレのお話し~

ご要望の多かった筋トレネタ第1段です。
ボリュームがものすごくなってしまいそうなので数回に分けての記事作成の予定です。

筋肉の分野といえば現在でも解明されていないこともものすごく多い分野です。
ワタクシ自身1番筋トレに励んだのは 10年ほど前のことです。

その時は正しいと疑わなかったことに対しても、現在では各所より異論が唱えられるようになっていることも少なくはないです。
どれが”正しい”、どれが”正しくない”ということではありません。
知識として”こんなお話があるよっ”そんな基本的なことをまとめてみようと思います。

ということで今回は筋トレネタ第1段として最も基本的な筋肉のお話しです。




▶筋トレとは

筋肉トレーニング?筋力トレーニング?
どちらの意味もあるようですが、目的に合わせて筋肉を発達させることの総称としてこう呼ばれることが多いようです。

筋トレとは負荷をかけることで筋繊維に傷をつける、そしてそれを回復させることで傷つく前よりもより強靭なものになっていくというのはとても有名な話です。
しかし筋肉をただただ傷つければより強いものになるかというと一概にそうではないということです。
例えばぶつける→あざや肉離れ等これで筋肉がつくということではありません。

また一昔前に結構流行った(?)加圧トレーニングだと筋繊維を傷付けるというよりも疲労物質を早くため、結果成長ホルモンの分泌を促す、そんな効果を狙っているということです。
これでも筋肥大の狙えるということなので一概に傷をつければいいということでもなさそうです。
しかし成長ホルモンだけで筋肥大ができるかというとそうではないでしょう、成長ホルモンだけでムキムキになれたら分泌の多い子どもたちはみんなムキムキなはずです。

この辺もまだまだ解明されていないところが多いようですが、基本的に
”人間は負荷に対して必要な筋肉・筋力がついていくる”
という結果論があるということです。

筋トレの本質とは負荷がかかることでその負荷に対応するために時間をかけて体が変わっていくというものです。

ということは筋トレは個人差はありますが、一定以上の負荷をかけた運動を行うことで何かが体の中で@@@(この辺はまだまだ不明点がおおいですので今回は割愛)が起き、その結果負荷に対応できるようになるために筋肉量が増えたり、筋力が上がったりする。こう考えるのがシンプルでいいと思います。

また筋トレというとゴリゴリのマッチョメンを想像する方が多いと思いますが、筋肥大をさせることだけが筋トレではありません。
筋持久力を上げるということも立派な筋トレということです。



▶筋肉と遺伝子

有名なところで言うと速筋と遅筋の割合は遺伝的に決まっているということです。
※速筋(白筋):瞬発力に優れた筋肉
 →海底でじっと獲物を待つ、瞬間的に「パクっ」と、ヒラメは白身のお魚です。
 遅筋(赤筋):持久力に優れた筋肉
 →泳ぎ続けなければ死んでしまうマグロは赤身のお魚です。

生まれながらにして速筋と遅筋の割合が決まっているということはある程度の脚質が決まっているということです。
(体が大きくて筋肉質なスプリンターはわかりやすいですし、軽量で細身なクライマーなど。)

これと筋繊維の本数も遺伝的に決まっていると言います。

遺伝子で決まっているものは他にも身長なんかは遺伝子レベルである程度決まってきます。
遺伝子レベルで決まっている身長160cmをトレーニングで200cmに上げることはとても現実的とはいえません。

~少々脱線~
遺伝子レベルで決まっていることとすると、個としての遺伝子レベル、種としての遺伝子レベルもあります。人間はシロナガスクジラのように数十メートルにも体長がなることはできませんし、ハツカネズミのような小さくなることはできません。これが種(人間)としての遺伝子レベルのお話しです。
個としての遺伝子レベルとすると、藤木くんとジャイアンは少し違う遺伝子を持っているということです。(この辺のお話しはとっても面白いですが、書き始めると止まらなくなりそうなのでここらへんで。。)


お話しを戻します。筋肉に関しては身長(骨格)よりも現実的です。
では筋繊維の本数は決まっている、そこで筋肉量を上げるためにはどうするかというと、筋繊維一本一本を太く強くするということです。
これによって筋肥大を起こすことはできるので、ある程度の筋肥大は健康な体があれば望むことはできます。

クライマー遺伝子を持つの方がスプリンターになることは並々ならぬ努力が必要になりますが、オールラウンダーを目指すことはスプリンターよりも現実的ということです。
もっというとマラソン選手からウエイトリフティングの選手になるとは少し大変そう、こんなイメージです。

こういったところはトレーニング次第ですが、何を目指してどこを伸ばしていくか、これもプロレベルのパフォーマンスを目指すと難しいとは思いますが、趣味で楽しむ程度にはある程度許容範囲があるのではないかと思います。


▶筋トレにおける大切なこと

①筋肉に十分な負荷をかけるということ

先日もチラッと3本ローラーのお話しででましたが、オールアウトを目指すということです。
上の方でも書きましたが、負荷に対応できる筋肉を作り上げる(筋量の増大や筋力の向上)ことが大切です。
十分でない負荷では対応どころではない、ということです。

オーバーロードの原則とマンネリ化の防止
※オーバーロード:過負荷の原則
負荷に対して筋肉は成長し、毎回同じ刺激では負荷が足りなくなってしまいます。
そこで負荷を徐々に上げていく必要があるということです。
(重量・回数の増加、インターバルの短縮等)

長期間に渡って同じトレーニングでは効果がだんだんと薄くなってきてしまうのは想像しやすいと思います。
種目を少し変えたり、セット数を変えたり、と言った工夫をすることで筋肉への負荷のマンネリ化を防ぐということです。



②筋肉を成長させる秘訣は栄養

人間は夢や希望だけで十分な栄養が取れているということではありません。
しっかりとバランスの取れた食生活を心がけるということです。

傷ついた体を直すためには栄養はとても大切です。
タンパク質はもちろんのこと、炭水化物やビタミン・ミネラルも体の修復には大切な要素です。
適切な栄養を摂取するということは体の修復だけではなくて、風邪を引きにくい体を作ったり、体のバランスを整えること等にも役に立ちます。
トレーニングの日に風邪を引いてトレーニングができない。これも立派なマイナス要素になります。

何をどのくらい(例えばタンパク質を1kg辺り2~3gとか1kg辺り1g~2gとか)この辺は諸説あります。
体(筋肉)を大きくしたいのであれば多少脂肪がついたとしてもがっちり食べて脂肪ごと筋肉をつける、その後脂肪を減らす、という方法を取ることも多いようです。

しかし重量分しっかりとアドバンテージとなるロードバイクでは無理に体重を増やすことを考えるよりも健康的に乗れる程度のバランスの取れた食生活をおすすめいたします。


~お腹の弱さと筋トレ~
少々脱線ですが、お腹の強さと筋肉の付き方にも大きく関係があります。
お腹の強さというか消化管の吸収能力のお話しです。
全く同じ量を食べても太る、太らないはもちろん基礎代謝・運動量等の影響ももちろんのこと消化管の吸収力でも大きく影響が出ます。
筋トレ中のワタクシの経験からすると、特にお腹の弱い方は下利をするほど食べても吸収されている気はしません。特にプロテインなんかで下利をしてしまう場合は折角高価なものを飲んでも、あまり意味がないでしょう。
それならばバランスの取れた食事と少しばかりのBCAAの方がよっぽど効果があった。と言うのはワタクシ自身の体験談であります。

ワタクシ自身限界レベルでのアスリートになりたいわけではありませんし、ロードバイクを健康的に趣味として楽しみたいというところなので無理をして一気に何かをするよりも継続的に行うことで、少しずつベースアップを狙ったり、美味しくご飯を食べれる、こんなコトを大切にしています。

ものすごい体を作り上げた方のお話で何が1番大変だったかと聞くと「食事」こう答える方が結構いました。
食事は美味しくいただくのが肉体的にも健康的にもいいと思うのですが、やはり人並みはずれた体を持っている方は人並み以上の努力をしているということなんでしょう。



③休息

”超回復”こんな言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
筋肉は十分な栄養が体の中にある状態で休息中に回復(発達)します
”超回復は時代遅れ”とか”48時間~72時間”とかいろいろな諸説ありますが、個人的には考え方としては間違ってはいないと思います。

筋肉痛=筋肉のダメージこれを受けているときに無理をすることは危険だということは有名なお話ですネ。

回復力にもやはり個人差がありますので自分の体調をよく理解した上でトレーニング→休息このメニューを作り上げていくのがいいと思います。

充実した睡眠も回復にはとても大切なことです。



▶筋トレとゴール

筋トレは各競技のパフォーマンス向上の筋肉を育てる(肥大・増強)のための手段として筋トレを使うということです。

例えばウエイトリフティングのような競技でもそれだけを行うわけではなくて、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングを取り入れたり、マシンを使ったトレーニングを用いたりして、いろいろな刺激を筋肉に与えて成長させてあげるということです。

しかし大切なことは50kgのバーベルを持ち上がられるようになることではありません。
ベンチで100kgを超えることでもありません。
競技に合わせたゴール(パフォーマンスの向上等)があるはずです。

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軍鶏 8巻より

ウエイトでトレーニングで付けた筋肉を競技で使えるようにするためにはとても大切なことがあるということです。(おそらくここも賛否がありそうです。)
筋力トレーニングで付けた筋肉を実際の競技で使えるようにするためには実際の競技における運動を繰り返すこと、これが大切だと言うことです。

筋トレにおける競技のパフォーマンス向上は、特にスプリンターなんかは筋トレによって筋肉量を増やしたり瞬発的な踏む力を上げることで効果が安いというお話しもあるようです。



▶筋トレの種類


今回はかるくですが、最後は筋トレの種類のお話しです。
目的は競技のパフォーマンスの向上と入っても各競技ごとにどういった目的をもってパフォーマンス向上を目指すかというお話しです。

①持久力アップのための筋トレ

②瞬発力アップのための筋トレ

③筋肉量増加のための筋トレ(この目的が一番多いような気がします。)

④筋力向上のための筋トレ

この4つに別れると思います。どれも立派な筋トレです。
フリーウエイトであったりマシンを使ったり自重を利用したりいろいろな方法があります。
似たり寄ったりの部分もありますし、結果でこうなるというところもあります。
Ex,筋肉量が増加したため、筋力が向上した。

個人的な筋トレに対する考えでは、”筋肉を付けるということはものすごく大変なこと”です。
重量増加を考える方もいたり、それを言い訳にしたりとかもありますが、基本的に筋肉はそう簡単には付きませんし、増してはボディビルダーのような鍛え抜かれた体を作り上げるということは、個人差こそありますが、とんでもない努力の証ということです。

ではロードバイクの世界ではムキムキのマッチョメンは速いかと言われると、、、おそらく瞬間的な力は強いのでスプリンターとしてはとても速いと思います。
しかし120km~200km走るとどうだかはわかりません。
競輪選手の肉体とロードレーサーの肉体には違いが出るということです。

重いほうがパワーウエイトレシオ(機材の重さの影響を受けにくい)的に有利というのを何処かで読みましたが、それでも持久力をものすごく要求するロードバイクのお話しでは主に遅筋を鍛えることで巡航速度を上げたり、ベースアップを計れるということです。

いわゆる筋トレというと筋肉量を上げるバルクアップのイメージが強いです。
主に速筋を鍛えることで筋繊維を太くしてバルクをつけていくということです。
(低回数トレーニング等)

それに比べて持久力を要するロードバイクでは遅筋を上手く鍛えたいわけですが、遅筋のトレーニングは速筋のトレーニングより難しい傾向にあります。
持続的にパワーを出し続けるという運動です。
これは有酸素運動がメインになっていますのでロードバイクにおけるトレーニングでは実際に負荷をかけて自転車に乗るということが何より遅筋トレーニングになるということです。

プロの選手はおそらく一般の人よりも多くの時間を自転車の上で過ごしますし、トレーニング時間も長く取っているということは有名なお話です。

まとめると目的に合わせた筋トレが大切ということですネ。


~少し余談~
筋肉をつけて基礎代謝アップ!
そんなことをよく目にしますがこれはちょっと不思議に思います。

摂取カロリー ー 消費カロリー = 体に貯蓄(脂肪)

というのことですが、筋肉が付くことで本当に基礎代謝(消費カロリー)が上がるのかということです。
全体の消費エネルギーの中で基礎代謝は約70%、さらに基礎代謝中の筋肉が担っている割合は全体の20%しかなく、体重にもよりますが、筋肉が1kg増えたとしても基礎代謝アップ量は10~15kcal、、、
筋肉を純粋に1kg増やすのってものすごく大変です。

参考サイト
筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?

運動してダイエットになるのって筋肉がついて基礎代謝が上がったからということではなくて、運動により消費カロリーが増える(活動代謝の増加)ということが主だった原因のような気がしてなりませんネ。と、今回は余談ばかりでした(;´∀`)


ということでロードバイクと筋トレ、基本的な筋トレのお話しでした。
ワタクシ自身はガシガシ筋トレはしておりませんが、もちろんガシガシ筋トレをして速くなる方もいるでしょうし、”やっぱり走らないと速くならないやっ!”こんな方もいると思います。
これも合う合わないでしょう。
目標をもってロードバイクに乗ることも、趣味として楽しむために乗る、健康のために乗る、いろいろな目的があっていいと思います。
ロードバイクって素敵な趣味だと思いますヨ。
お金はかかりますが、、、(笑

次回は体幹の方のトレの記事を作成してみようかなぁと考えています。




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