えふえふぶろぐ

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タグ:トレーニング

トレーニングの質を上げる 伸び悩みと休養の必要性

最近はFTPやら、メディオやらものすごくいろいろなトレーニングがあります。
しかし今回はそこまでむずかしいお話しではありません。
メディオとか効率的に実践している方が結構多いので時代の流れに逆行するような単純な単純な、もっと根本的なお話しです(笑

早速ですが、まだまだコツコツとハムスターのように3本チャレンジを続けております。
経過方向から、、、


▶2月21日
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平均31.0km/hを記録


▶2月22日
image4166

途中でサイコンの電池が切れて完全に集中がぶった切れてしまいました。


▶2月23日
image4188
 
何故かこんなワケワカラン記録が残っています。


▶2月24日
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完全にオーバーワークです。
どんなに頑張ろうとも31.0km/hを超えることはできません。


▶2月26日
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休養明けの一発目、見事に最高記録を更新。


▶2月27日
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サドルが新しくなり調子をぶっこくものの昨日の疲れが抜けていません。
距離を20kmに増やしペースを抑えていたんですが、最後にやり残した感がものすごく最後の3km位を使ってタバタをやるという暴挙に、、、


▶2月28日
image4232

完全にオーバーワークです。
もうペダルが重くて重くて、、、最後にタバタをやるも昨日よりも足が全然回りません。
20秒間の恐怖を味わうことに・・・

積算距離:700km 残り300km!

ということで例のごとくまたグラフに、
(5kmとかはデータがおかしなことになるので端折ってあります。)

image4293

段々と顕著になってきました。

速度が上がってくるに従って伸び率も落ち着いてきています。


■トレーニング強度が上がってくるに従って・・・

①伸び率がある程度のところから遅くなる。

ワタクシの場合は30km/hを目標にやっておりましたが、やはりそこからの伸びがものすごく大変です。

②回復に時間がかかるようになる
肉体的にももちろんのこと精神的にもものすごくキツイので集中力が続かない日は全く駄目です。

③無理をしてやっても結果は出ない
忘れもしない2月24日デス。トレーニングは変な記録を挟んでありますが連続4日目です。
滅茶苦茶頑張りました。手をぬいたつもりなって一切ありません。
どんなに頑張っても記録を更新することはできませんでした。
本当に死ぬ気で回しましたが全然駄目でした。

と思っていたら1日休息後にサクッと(全然サクッとじゃないです、、、滅茶苦茶頑張りましたが。)記録を更新です。



▶トレーニングの質とは

今回の本題でもありますが、自分で何度も「休養・栄養は大切」と記事にしながらも何故かオーバーワーク気味なわけです。

毎回オールアウトできるわけではありませんが、基本的に限界に挑戦チャレンジ(ワタクシの場合は15kmTT)の際は毎回15kmでオールアウトに近い状態を作りたいわけです。

※オールアウトとは?
簡単に言うと”もう一踏みもできない状態まで繰り返していくこと”です。
バーベル何かを使うようなトレーニングでは補助者の助けなくしてクリアできない状態ですが、ロードバイクではギアを落とさないと踏めない状態、そのように考えてもいいと思います。
本当は少し違う意味かもしれませんが、イメージ的には”限界まで行う””出し切る”ということでここではこの言葉を使用しております。

めちゃくちゃ大変です。

ハムストリングスで踏んでも大腿四頭筋で踏んでも、もう限界、、、
限界が近づいてくると体がぶれ始めます。
体がぶれ始めると一気に大腿四頭筋、心肺への負担が大きくなりスピードが落ちます。
限界近い心肺はドリンクを飲むための一瞬の呼吸の停止すら負担に感じます。
ひたすらサイコンの数字を見ながらどうすればスピードが落ちないのか、
どうすれば心肺を持たせてケイデンスを保てるのか、、、
最後の最強不可、限界まで回しきります。

こんなことを行うにはそれなりの集中力が必要ということです。


※筋トレの世界ではオールアウトは”極めて単純な種目で目指す”というのが定説ではありますが、タイムを縮めるためには”どんな回し方でもどんな踏み方でも踏み抜けるやつが速い”というのが大原則にあります。(そもそもの基礎体力の向上目的)
ペダリングスキルのことを考えればフォームが崩れたり、よくないこともありますが、それよりも何よりもタイムを出すための手段として体にしっかりと負荷をかけるということを目標に行っております。
しかしそれだけではペダリングが変になってしまうことが考えられますので、オールアウトの日以外の日にはキレイに回すことを目標に乗る日を設ける、ということも大切かと思います。
個人的には固定よりも3本のほうがフォームが崩れにくい印象です。

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こういったものは人によっても差はあるかと思います。

動機づけ・目標がものすごく強い(レースで表彰台に登りたい等)なんかは立派なモチベーションを保つ一つの理由になると思います。

明確な動機付けからはその時々の集中力や心の力の継続力にも役立ちます。

強力な集中力と強度や方法、そんなものが合わさることによって”質の高いトレーニングができるのでは?”ということです。

どんなに集中力があってもトレーニング方法が間違っていたり、強度が低すぎたりしては効果が十分に得られないこともあります。

結果が出ることでモチベーション(動機づけ)の向上につながることもありますネ。
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※結果をつかむためには不安定な要素が盛り沢山です。

それともう一つ重要な事が”休息”デス。



▶休息の重要性

上の方の結果を見えれば一目瞭然です。

筋肉の発達はトレーニング中に出るわけではありません。
トレーニング中は寧ろ筋肉はダメージを受けます。
ダメージを受けた筋肉は休息中に成長するということです。

波波のグラフをよく見たことがあると思います。

この期間には個人差がものすごくあると思うので一概に何日何時間とは言えませんが、ダメージを受けた体は栄養と休養によって筋肉はより強くなっていくというものです。
正にドラゴンボール・・・

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休息には2つ大切なことがあって、肉体的なものと精神的なものです。

当然体にダメージが蓄積した・回復が足りていない状態、ダメージを与え続けても結果が出にくくなります。

またどんなに高い集中力をもってしても、体の状態が悪ければ結果はでません。
また心も体も一つの人間なので、体調の悪さからメンタルが悪くなること、集中力が続かないなんてこともありますし、逆に体は調子が良くてもなんだか集中が続かない。そんなことも十分に考えられます。

ワタクシ自身、これだけ休息の重要性は理解しているつもりでも何故オーバーワークになってしまうのか、、、
「速く目標を超えたい、」「もっと回せるようになりたい、」
そんなことを考えれば考える程、焦るわけです。
「休んで遅くなったらどうしよう、、、」
「今日乗らないと伸びが止まってしまうのでは?」
「休息後に遅くなっていたらどうしよう。。。」

記録を更新した日の気分は最高です。
「昨日の自分に勝てた、、、」
気持ちよすぎます。

記録を更新できた日はこう思います。
「こんなにギリギリ、出し切ってやった。」
「でも明日どうしよう。。。勝てんのかな。」
「今日の自分速すぎだろ、、、どうしよう。。。」

心の葛藤デスネ。

そんなことから2日間連続で記録に挑戦をやったりするのですが、結果は散々です。
「もういい加減理解しろよっ」て自分に言い聞かせても焦りがでてしまいます、よくないです(笑

休養はパフォーマンス向上のためにはなくてはならない大切な要素ということですネ。


▶まとめ

総合的に負荷をかけた初日からのグラフを見ると非常にわかりやすいですが、トレーニングの効果、伸び率はだんだんと緩やかになってきます。

最初のうちはものすごく効果が実感できると思います。
※筋トレは実際に”筋肉がついてくる”までに時間差があると言われています。
しかし筋力・神経系の動きは開始まもなくから伸びを示す傾向に。

rect6169

※イメージです。人として、個人としての限界点は遺伝子レベルで決まっているでしょう。。。

最初のうちはペダリングが改善されたり、回し方が変わってきたり、様々な要因が考えられますが大きな伸びを実感することができますが、その伸びもある程度のところまでくると緩やかな伸び率に変わってきます。

トレーニングの強度や負荷が上がってくることで、体が受けるダメージが増えて回復まで時間がかかるようになってきたりしますし、トレーニングに悪い意味で慣れてしまう、モチベーションの継続が難しくなってきたり、要因は色々と考えられてますが、上手いこと結果が出なくなりがちです。

伸び率がたとえ緩やかになったとしてもそれだけ負荷が上がっている、体への負担が増えていることが考えられますので、そこは焦らずじっくり休養と栄養をしっかととることで体を成長させてあげることが大切です。
ワタクシのように焦って無理をすることは体への負担が増えるだけではなくて、怪我や故障につながることもありますのでくれぐれもご注意下さい。


ということで今回は”トレーニングの質を上げる 伸び悩みと休養の必要性”のお話でした。

✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂

最近はサイクルコンピューターとかでもこのトレーニングの負荷レベルを総合的に見て休息や、負荷を導き出してくれるものもあるようです。
便利な世の中になったものです。

どうしても伸び悩んだらそういったものを取り入れてみようと思います。
今のところまだまだ今のままでもまだまだもがけそうですww

しかし負荷付きの3本は鬼のようにタイヤが減るのがどうしようもありませんorz
後輪が、、、ルビノ グラフェンがボチボチ昇天しそうです。
外を走らなきゃあんまり差はないので、トッパジオ、、なんて考えていますが、どうしましょう。。。
トッパジオ、トッパジオ、突破、、ネーミングセンスありだと思いますb




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トレーニングの要は心の力? 1000kmチャレンジからみる心の健康

先日往路を終えた3本ローラー1000kmチャレンジですがまずはそれの途中報告から。

▶ 2月6日

image4353

平均時速:27.5km/h
平均CAD:88
走行距離:15km

▶2月7日
image4419

平均時速:28.0km/h
平均CAD:90
走行距離:15km

▶2月9日
image4430
平均速度:25.7km/h
平均CAD:84
距離:20km


▶2月10日
image4386
平均速度:29.0km/h
平均CAD:93
走行距離:15km

▶2月11日
image4375
平均速度:29.3km/h
平均CAD:93
走行距離:15km

▶2月12日
image4364
走行距離:10km
・・・オワコンです。
15km走れませんでしたorz

積算距離:530km

グラフを見れば一目瞭然です。
image4488

2日間は右肩上がり、その後1日は調子が悪くなるようです。
どうにもこうにも肉体的にも精神的にも3日目はキツイみたいです。
ケイデンスは大方80~95ぐらいがちょうどいいようです。

ミノウラの負荷装置の推定パワーカーブを作ってみました。
image4144

※L最弱負荷(緑) H最強負荷(青)
借り物の自転車とパワーメーターで計測した数値からで、あくまでも推定です。
3本ローラー1000kmチャレンジに大きな壁が立ちふさがる”負荷装置”導入

負荷4段で30km/hで300W、これを目標に日々取り組んでいます。
実際にもっと低ければもっと鍛えればいいだけなんであくまでも目安です。
平均25km/hぐらいから始まったトレーニングはどこまで伸びていくのか、、、乞うご期待!
ここからの伸びがキツイ、、



▶今月号のサイスポより

今月号のサイスポは面白い特集がありました。

「40歳から速くなる!」
というワタク氏まだ30代なかばですが、若者とは勝手が少し違いますのでとても参考になります。
ということですこ~しだけご紹介です。

ようは「加齢とともに運動能力は低下する」ということです。

これは筋力が落ちていくのか、生活環境の変化によるものなのかはまだまだ不明なところは多いようですが、とにかく運動能力は落ちてくるというものです。

トレーニングの効果は、体に負荷をかけたときに出るものではありません。休んでいるときに効果が出るのです。
当然といえば当然なんですが、ものすごく分かります。
良い休息と言うものの大切さが身にしみている30代半ばです。
それはもちろん肉体的な問題(筋肉痛や筋疲労)も当然の事ながら精神的な健康も大切ということです。

長時間走って強くなることとと、強い刺激によって強くなることとは違うんです。
短時間で強い負荷をかけるよりも、長く走る方が楽ですから。

~中略~

1日30分あればホビーレースで勝つためのトレーニングは可能です。
 
ワタクシも個人的には同じに思っております。
2時間ほど走ると気が抜けている時間がどうしてもできてしまいます。
完全に集中しきったオールアウトを目指しにくくなるからです。



後なんだかよくわからないですけど「ミトコンドリア」のお話しも、
その中でも
ヨーロッパのプロ選手は冬場に1万キロぐらい乗り込むそうですが、彼らは「寒い季節に乗り込めば強くなる」ということを理屈ではなく、経験的に知っているんでしょう。
ミトコンドリアがどうだかはワタクシ自身考えたこともありませんでしたが、冬場のトレーニングは、春のライドが楽しくて仕方がないというのは経験上間違いないと思います。

昨年も冬に「冬のライドを制するものは、その年の1年を制する」(←丸パクリ)的なことを記事にした気がします。

いやこれは全く本当で、冬はしんどくてしんどくて、、、それでもきちんと乗っていれば暖かくなってきて短レーパンの時期ぐらいになることにはものすごく効果を感じられるんですね。

※サイスポの記事をきちんと読みたい方は本記事最下部にリンクがございますm(_ _)m



▶トレーニング効率は心の力次第

ワタク氏自身、まだまだ成長中だと自負しております。
現在結構キツイトレーニングをしておりますが、その中で特に大切だと思うのは休養です。

上の方にも書きましたが、まずは肉体的な疲労をきちんと理解するということです。
心も体もバラバラではなくて一つのものなので、どうしてもどちらかが披露していれば最高のパフォーマンスを発揮する、オールアウトするようなトレーニングはできません。
体をしっかりと休める、食事をきちんとする(某誌には国産品の栄養価がとかかいてありましたがそこまでは(笑)ということも大切な要素です。

今回の表題にも書きましたが、心の力のお話しになります。
もちろん体が疲労していても100%に近いトレーニングの効果を出すことはできませんし、精神的なモチベーションであったり、弱さであったり、この辺がダメなときのトレーニングは効率がものすごく悪いです。
オールアウトするようなトレーニングは集中できていないとパフォーマンスが落ちるだけではなく怪我や、故障に繋がる場合もあります。
ちなみにたったの15kmチョットのトレーニング中のワタクシの心境はと言うと、、、

0~1km:半ば後悔し始める
こんなペースで持つはずがない3kmぐらいでの終わりを考える(豆腐メンタル)

3km付近:もう3km走った、1/5終わったもう少しだとポジティブに考える一方で、あと12kmもあるよ、、、とネガティブも出てくる

5km経過:残り10kmをきるともう少し、、、と思い始めるが、漕げども漕げども一向に走行距離が増えていかにないことに絶望を覚える

8km付近:半分が終わったことに少し安堵、しかし逆に言えばあと半分もあるということに絶望。。。

10km経過:なんでこんなコトをしているのかと自分にとい始める(笑

12km経過:この辺から数字の計算ができなくなってくる(いつもそうです(笑)
肉体的にも精神的にも疲労がピーク。
何故か12km台なのにあと1kmと意味不明なことを考えて少し気が楽になる。

13km経過:なぜ後1kmあるのか不思議に思えて仕方がない。
なぜ?と考えても答えは見つからないが、14kmで一度下車できるため最後まで回し切る

14km~:地獄の最大負荷
300mも走ればいつでも足を止めたくなる。
500m付近から内蔵がへばってくるのが実感できる。腹痛、だるさが始まる
800m付近リミッター解除、ラスト200m全力で回しまくる
(推定40km/は超えるが、サイコンの山は時間が短すぎてエラー処理、orz)

ここで大切なのがもちろんトレーニング中の心境とするとポジティブとネガディブが出てくるんですが、休養が上手く言っていなかったりして、肉体的にも疲労が溜まってきていると豆腐メンタルが全力ででてきて、諦めてしまうというか、肉体的にはまだ全力ではなかったとしても、心の方でブレーキをかけてしまうんですね。これが心のチカラの充電不足っていう状態です。

現在のトレーニングは上のデータを見ていただければわかるかと思いますが、大体1日30分超で終わりです。そして2日間上げていって1日無いし2日間おやすみです。
おそらくこれが精神的なパワーを継続させていく限界だと思います。
「30分ぐらいでしょぼい、、、」と思われがちですが、30分100%の集中ってワタクシにとってはものすごく大変なことです。自分のペースを掴むということもデータを見れば一目瞭然です。
平均29km/h超えの次の日なんて10kmのみ、完全に心も体もついてきていないような状態です。

毎日お酒も飲みますし、お菓子も食べます(キャベツ太郎が大好きです)。多分これらをやめてもっとストイックに、、、こんなコトしたら心にパワーが充電できなくなってしまいます。心のパワー不足は豆腐メンタルの出現率が飛躍的にあがります。
夜にドラマや映画を見て気持ちを切り替えたり、そんなことでも精神的にもしっかりと休むことで、トレーニングの効率をあげているということです。

トレーニングの効率を上げるということは、肉体的に鍛えるということと、精神的に鍛えるというこの2種類をバランスよく行っていくことで結果が出やすい、すなわち効率がいいトレーニングにつながると言うのがワタクシの何より大切にしているところです。


ということでトレーニングの効率を上げるのは心のちから、休養をしっかりと取って最高のトレーニングをしましょう!そんなお話しでした。


「今が1番、今が自分史上最強!!」これを目指します。
これがワタク氏自身のモチベーションを保つ秘訣です。
昨日よりも少しでも強い自分、これだけのためです。
昨日よりも強く、明日のほうが強く、、、
”昨日の自分をぶち抜くための方法”を毎日考えています。
・・・これなら青天井www

1分1秒でも速く、、、
ケイデンスもギアも何も気にしません。
ケイデンスなんてもんは結果ですから(笑

サイスポ今月号は「40歳から速くなる」これは面白かったです。

チョットよくわらからない部分もありますが、読まないよりも読んだほうがモチベーションも上がるかもです。


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3本ローラー負荷装置(オプション用マグユニット)恐るべし!



現在挑戦中の3本ローラー1000kmチャレンジのお話しです。

過去記事はこちらから↓↓↓

ハムスターになれ!(?) 1時間耐久3本ローラー

1000km 3本ローラーチャレンジ途中経過報告

3本ローラー1000kmチャレンジに大きな壁が立ちふさがる”負荷装置”導入

ということでチャレンジの方はどうかというと、、、

現在通算:365km
約1/3終了したわけでありますが、( ´Д`)=3タイシタコトネェナァ
すべての元凶(?)は負荷装置のせいということで。

負荷は基本4番目で大体何も付けないときの半分のスピードになります。
ということは進む距離も同様の強度で半分に、、、


しか~し

しか~しです。

なにはともあれグラフをご参照ください。

比較用の1月29日のデータはこちら。
image4232
平均速度:25.4km/h
平均CAD:81

負荷装置導入初日です。
このときは負荷装置をいじったりしていたので真ん中で山は切れています。
2回ほど休憩を挟んでこんな感じです。
初めての負荷に勝手も分からず完全に負けている感じでした。



以降負荷装置は最後の1kmの追い込み以外はずっと真ん中ぐらいの4で設定。
最後の1kmは最大負荷で前回の追い込み。

1月30日
rect4317

平均速度:23.9km/h
平均CAD:82


1月31日
rect4317-7
平均速度:25.5km/h
平均CAD:88


2月1日
rect4317-77

平均速度:25.9km/h
平均CAD:89


2月2日
rect4317-1
平均速度:26.2km/h
平均CAD:90


これをグラフに・・・
rect4147
(; ・`ω・´)コレハ…!?

完全に右型上がり、、、このまま上昇し続けたら、、、(; ・`д・´)ゴクリッ




と言うのは冗談で、、、(笑

こんなに早く効果が出るわけではなくて、実際には”筋力が上がってきた”とか”持久力が上がっている”というよりも”負荷に慣れてきた”という方が正しいでしょう。

負荷がかかった状態での回し方がわかってきたというところです。


それにしてもこうして同じ負荷を同じ様に乗っていると数値でわかりやすく見ることができます。

ある程度のところまで行けば必ず伸びなくなったり、逆に下る日もあるかもしれません。
それがトレーニングってものです。


まだ例の一件から未だに完治とは行かず毎日毎日リハビリに通っているわけですが、もう何がピークの状態で、いつが最高のタイムを出せた状態なのはわかりません。

しかし事故が怪我があるなしにかかわらず、今の自分の状態が真実でしかありません。
”過去の栄光よりも今の現実、、、”過去のことなんてどうでもいいです。
ベストだろうがベストじゃなかろうが、怪我をしようがしまいがそれが自分自身の実力ということです。

何があろうとも数字は残酷です。
昨年の夏以来登っていない各峠のタイムがどうなっているかがものすごく怖いです。


本当はFTPとか計測してメディオとかSSTとか難しいこともきちんと考えることでトレーニングの効率をあげられるとは思うのですが、、、メンドクサクテノウゥゥ,,,(´ε`;)
トレーニング用語の解説はこちらから↓↓↓
ロードバイクのトレーニング用語 簡単に解説

では何をやっているかというと、、、ワタクシ自身は適当ですorz


それでも昨日よりも少しでも速く、少しでも回転を多く、そんなことは考えています。
これらは簡単に数値で見ることができるというのもいいことです。

大体15kmぐらいが1回の3本ローラーでのトレーニングとなっているわけですが、
・14kmなんとか走りきれる強度(L4よりも気持ち上ぐらい)
 14kmのうち最後の1kmは高強度(L5)
 (30kmで走れば2分で終わります。)
-負荷を上げるために一時下車(負荷を最大に)-
(あくまでも休憩ではありませんので変えたらすぐに戻ります。)
・最後の1kmは完全に燃え尽きる強度(L5以上)
・最後の100m高強度(L7)

そしてビンディングも外せずにしばしそのまま壁を使ってしばし休んで終了です。
※ウォームアップとクールダウンは省いてあります。

これだと準備~シャワーの時間まで入れて1時間ピッタリぐらいです。

こんなことを日々繰り返す中で、「こんだけきつくて速くならないわけはない!」(効率がいいか悪いかは別として、、、)と自分に言い聞かせてやっているわけですが、現在数値的には右肩上がりの状態が続いているので励みになり続けられているということです。


改めて3本ローラーってトレーニングにはもってこいだと思います。
何も負荷がない状態でももちろん回転系のトレーニングにもってこいですが、負荷装置をつければ楽しさ3倍!効率2倍アップ!そして音量半分というすばらしい装置です。

そして何よりいいのはペダリングと向き合うということができるということです。
信号もありませんし、飛び出しもありません。

倉庫内でしばらくホコリを被っていたり、レンタルでたびに出たりしていたわけですが、久しぶりにガッツリと向き合うことになって改めて思います。

滅茶苦茶勉強になります。

滅茶苦茶トレーニングになります。


「どうすれば死ぬほどキツイときにスピードをキープできるのか、、、」
「どうすればもっと楽をしてこのスピードをキープできるのか、、、」
「どうすればもっと楽をしてケイデンスを保てるのか、、、」

「回すのか、踏むのか?」
「力の入力は速度、ポイントは?」


もっともっと勉強することが出てきますし、まだまだ伸びを実感することができそうです。

ということで、、、
iage4144

「1000kmだろうが、10000kmだろうが、少しづつでも進めばいつかわゴールがくるはずだ!」
そう言い聞かせてシーズンインまでには終わらせようと決意しております。

積算距離:425km


・・・と、1ヶ月近く外を走っていませんでした(;´∀`)ワスレテタ…

ということで明日は埼玉県M山にリハビリライドにいってまいりますm(_ _)m

3本ローラーだけではなくて外も走らないとダメですね。
3本ローラーと実走、若干ポジションが変わるんです。そこのズレをどこまで修正できるかがキーポイントかと思います。

「ミノウラモッズローラーは負荷装置を付けて本領が発揮できる??」
そんなお話しでした。




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