えふえふぶろぐ

サイクルウェア、ロードバイク パーツのお店 ★FF-Cycle★
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タグ:ヒルクライム

ヤビツ峠で学んだロードバイクのヒルクライムで速く走る方法


先週末ロードバイクの走りのメッカと呼ばれるヤビツ峠に行ってまいりました。

麓のコンビニには大勢のローディーさんで賑わっておりました。

今日も精一杯技術を盗んで帰ります。


まずは戦績から、、、
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高度おかしくね、、、?

ギリで40分切りって、、、みっとも、、、

ではなくて、これをアップにしてみると、、、

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Uターンしてうねうね走っているところまで記録中です(笑

完全に新しいサイコンに慣れていません。。。

サイコンを止め忘れていただけでした(゚ー゚;A

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工事で減速、停止、発進がありでしたので、まぁ39分ぐらいってことでしょう。←あんまりかわらねーじゃねーか、

データを見てびっくり!
ケイデンスが【79】って低すぎ、、、
と思ってビデオを見てみたのですが、すっかり忘れていた見苦しい言い訳がばっちり写っておりました。


ハァハァ(;´Д`)ハァハァ

(;´Д`)ハァハァ

・・・胃が痛い、、、(←山@くんみたいです。)
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 (;´Д`)'`ァ'`ァ



 (;´Д`)'`ァ'`ァ

ケイデンスが上げれない、、、

心拍数が上がると胃痛がひどくなる、、、 (*´д`*)ハァハァ 

 (*´д`*)ハァハァ 

 (;´Д`)'`ァ'`ァヴヴ、、、

ケイデンスあげたい、、、ううぅ痛い、、、

  (*´д`*)ハァハァ 










その後しばし、、、

 キタ━━━━(゚∀゚)━━━━!!

胃痛がほぼ消えた。 (*´д`*)ハァハァ 

ケイデンス上げれる。

 (*´д`*)ハァハァ 急げ、急げ、、、

 (;´Д`)'`ァ'`ァ

後半はよく回ってます。


さぁさぁデータを、、、
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調度いい機会だったんで(?)ケイデンスとか色々と試してみました、ってことでしておいて、、、

左から
・序盤→元気
ファーストインパクト発生!?
・まだまだ元気区間
セカンドインパクト。ケイデンスが【がくん】と落ちています。
・少しだけ回復の兆しが、、、
・ヤッパリダメポ・・・(サードインパクト起こりかけ?
回復!【急げ区間】

ということです。

もうバカ丸出しです。。。orz

これに勾配をオーバーレイさせてみましょう。

ケイデンス+勾配

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同じような勾配でもケイデンスが、下がってみて、上がってみて、、、色々試してみたんです。、、、ってことにしておきましょう。

スピード+勾配
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GPSで記録できるものって楽しすぎます。

ケイデンスが落ちているところはスピードも確実に落ちています。

しかしこれ、自分のデータを見ても謎すぎます。。。なんなんでしょう。我ながらひどすぎる、、、

これは後々の分析に使うとしておいておきます。



今回もメインはワタクシを抜いていった方の観察と技術を盗むということです。

抜かれるということは確実にワタクシよりも速いということです!

浮かれてなんぼ!盗んでなんぼ!テレビやディスプレイでは見られないような技術をしっかりと記憶に焼き付けます。



ではここまで引っ張っといて本題へ!

1.ケイデンスを保つ


上のグラフを見ても一目瞭然、ケイデンスを保てなければ途端に失速します。

ケイデンスを保つためには次の項です。


ただし、必ずしもケイデンスが低くては行けないということでもなさそうです。

自分にとって適正ケイデンスを見つけるということも大切です。

国内の選手でもケイデンスが低い選手もいます。

こればかりはコースや走行距離等様々な要因が絡んできますが、色々と試してみた中で自分にあった走り方を見つけるのがいいと思います。

科学的に解明されていることがあるということは解明されていないこともまだまだごまんとあるということですね。

これだからロードバイクは楽しすぎます。


ともあれワタクシの場合はケイデンスを100ぐらいで登りたいというか、登ってみないとなんとも言えないので、まずは平地で120を保てるようにトレーニングです。

何が適正かを見つけるためにも色々試せないことにはなんとも言えないのでひたすらトレーニングです。


白石を心拍数をほぼ上げないような状態登った時はケイデンス50~60ぐらいでした。

心拍数を限界まで低くということであればこの回転数も使える感じはあります。

だからといって筋肉の方が限界になることもありませんでした。
(まぁゆっくり登ったんで当然といえば当然ですが。)

方程式のような【ケイデンス低い=筋肉疲労】とはならない方法もあるようです。

低ケイデンスの最大のメリットは丁寧にペダリングができるというところだと思います。

一回一回のペダリングをきちんと意識して行えます。



2.ギアチェンジが少なすぎる


ワタクシを抜いていった方々2人共にギアチェンジを非常にまめにしています。

勾配で、路面状況で、コースで、、、

軽く見積もっても少なくともワタクシの倍は変えていました。

ギア比やカセットの問題もありますが、しっかりと先を見てバンバン変えていかないとダメなようです。

上のケイデンスを一定に保つということよりも本当は【パワーを一定に保つ】ためにギアチェンジをしっかりと使うことが大切のようです。

以前も書いたと思いますが、ダンシングをしても、スピードを上げている最中でもできるだけロスが少ないようにギアチェンジを行う技術を整備面ともども磨かくことが大切ですね。


3.コースは覚える

これに付きます。

タイムを出すためにはある程度覚えたほうが確実にタイムはでます。






ヒルクライムは顕著に自分のレベルが浮き彫りになります。

しょぼくてごめんなさいm(_ _)m


速くも遅くも結果が全て。

【 速さ = 技術 × 体力 】

この方程式は不変的のように思えます


後は体力は平地だってどこだって鍛えることができます。

技術だって工夫の仕方一つ山がなくても向上させることはできそうです。


精神論ではありませんが、ライバルよりも速くなりたければライバルよりも多く走る。ライバルよりも努力をする。ということです。
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ヒルクライムで抜かれるとき軽々と登っているように見えませんか?

それがもう圧倒的に体力や技術の差が露呈しているということです。

トレーニングは大切ですが、それだけではない場合もあります。

明日のために今日の一歩を踏み出すことにします。


ということで今回は回り道?近道?ロードバイクのヒルクライムで速くなる方法、

【体力を鍛える】と【技術を磨く】というお話しでした。


 
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ロードバイクでヤビツ峠 予習編


週末にヤビツのヒルクライムを予定しております。

初めてのヒルクライムはなにせペースが分からなくって大変!ということでまずは予習から。
  

先人が素晴らしいルートを作成していただいておりました。

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PCでアクセスすれば右側にルート上のデータが出てきます。

そして先日ご紹介した、ヒルクライムの出力計算機を用います。

ヒルクライム計算

前回の白石峠のタイムを考えると、、、
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平均出力が250Wぐらい。

ということで目標タイムが出せます。

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※初めてのコースということで勝手がわからないので自分に優しく目標を設定しております(笑


38分をきることを目標に頑張りなさいということですね。

本当に大丈夫か、、、???


最近よくロード乗りのお友達にヒルクライムに連れて行ってもらっています。

が、ヒルクライムって合う合わないがとってもある気がします。


【あそこの峠は登りにくい】とか【あそこはタイムが出やすい】とか、、、

ワタクシの場合は白石峠が非常に登りやすいです。



白石峠のデータはこちら。



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※モバイル端末用にデータの比較です。
 
もう一目瞭然です。

白石峠は走ってみればおわかりかと思いますが、まったく下りがありません。

というか寧ろの上りのみ。

そして勾配が平均で見てもヤビツ峠よりもきついです。

きつい勾配が長く続く。一見きついように見えますが、ワタクシこちらのほうが得意といえば得意なんです。


都民の森なんかも行ったのですが、 もうね、、、【下り】が本当に苦手なんです。

タイムアタック中に下りがあるなんて、、、orz
 
下りで何かが切れてしまうという、精神的に非常によくない現象が、、、

ヒルクライムはひたすら登り続けたいというドM満載です。

登るならひたすら登り続けたいというわけなんです。



ルートラボ上では1%下りも含まれれるということで、あまりいいタイムは出なそうです。

計算上は【38分を切れ】という数値がでておりますので、それを目標に頑張りましょう。

信号があるようなので、それも考慮して39分、、、でいいですかね、、、むり?むり?

多分実際はもっと遅く、40分ぐらいかなぁと。。。


まぁあくまでも【目標】ということなので、、、ヾ(;´▽`A``


後は動画でコースの研究です。


序盤の勾配のゆるいところ、下りが含まれるポイントの通過の仕方が大切になりそうです。


いやぁしかしこういった計算がパッとできてしまうということが何より驚きです。

スバラシイ時代になったもんです。


初めてのヒルクライム、サイクリングにも目標をもって望むことができますよ。

ヤビツの予習がてらとっても便利なツールのご紹介になってしまいましたが、是非ご使用になってみてはいかがでしょうか?

計算ツールはこちらから↓↓↓
ヒルクライム計算

ということで週末はヤビツライド、予習編というお話しでした。




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ロードバイクの巡航出力計算ツールのご紹介


ご存知の方も多いのではないでしょうか?

とは言えはワタクシも昨日はじめて知りましたので、ご紹介を兼ねてご紹介です。


巡航出力計算 - Electric Sheep Co. Ltd.
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いいなぁと思ったのが、ヒルクライムのタブです。

最上段のタブで【巡航(平地)】と【ヒルクライム】を切り替えることができます。

特に難しいことはありません。

上から順番に、

【コース全長】
【標高差】
【目標タイム】(実際にはかったタイムでも、)
【気温】
【体重】
【自転車+装備】
【転がり抵抗係数】
【CdA】
【目標ケイデンス】
【タイヤ周長】
【フロント】(ギア歯数)

難しいことはありません、下に解説までかいてあるのでさくっと読んでもらえればなんとなくで入力できてしまいます。
【CdA】の項目なんかを見てみるとロードバイクに特化しているなぁという所がわかりますね。

入力後【ポチッとな】で右側のグラフに【問題外】~【国際プロ級】まででどのぐらいかを大体で教えてくれます。



先日の白石は27分ジャストだったので、それを入力してみるとこんな感じです。
後半バテバテの前半全開走行の断末魔の叫び声が聞こえそうなめちゃくちゃ本気疾走です。
おそくてすみません。期待しても何もデませんよ、、、

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パワーメータなんて高価なもんは庶民のワタクシには、、、

まぁ推定で250wぐらいはでているということでした。



んでもって平地でも見てみます。

どちららかと言うまでもなく平地巡航のほうが圧倒的に得意なので数値を入れてみます。

これは【1時間持続できる巡航速度】ということです。
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注)大いに盛っている可能性があります(笑)

向かい風を0m/sで考えると、このぐらいです。
まぁ千葉で向かい風のまったくない日なんて奇跡に近いもんです。

得意不得意があるかとは思いますが、大体の目安を出してくれます。


便利な世の中になったものです。

どこまで正確かはわかりませんが、多分そこまで出力に差がないのでおおよその出力や体重比(パワーウエイトレシオ)を出してくれていると思います。
 
とちょっとおもしろいツールのご紹介でした。
 
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