えふえふぶろぐ

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タグ:ペダリング

ペダリングにおける3つの筋肉の使い分け

ペダリングは基本的に円運動、とても単純な動作の繰り返しのように見えてものすごく複雑な動きをしています。この単純そうで複雑な動作であるからこそ、いろいろな筋肉を主働筋として運動をすることができます。疲労軽減やいざという時のために”残しておく”ための方法として筋肉を使い分ける事ができたら最高だと思います。

何かの番組で見ましたが、新城幸也選手は体の中のエンジンを使い分けているとか、、、すごいですね。
確かに映像を見ると何回かの変化が見られます。



ワタクシの勝手な主観ではありますが、
→初心者:大腿四頭筋主動
→中級者:表(大腿四頭筋)と裏(ハムストリングス)の使い分け
→中の上:表と裏とケツの使い分け
こんな事ができれば素敵だと思います。

ものすごくいろいろな乗り方をしていると、驚くほど足が回る、そして持久力に富んだ「なんか疲れないなぁ、まだまだいける!」ペダリングになる時があります。
それをしばらく続けていると大臀筋が疲労してくることを感じる、このことから主動筋で大臀筋が動いているということを感じることができます。

しかしこの一つの動作で筋肉を使わけるということは非常に難しいです。
当然”頭で考えるだけで切り替えられたらものすごくいい”とは思うのですが、少なくともワタクシにはそれはできません。
練習に練習を重ねても完全に切り替えられる様になるかならないかはおそらく個々の体の使い方等にもよるかと思います。
ということで”どのようにして切り替えるのか?”そんな方法をワタクシなりにご提案、そんなお話です。
(ワタクシなりの体の使い方の捉え方なのでコレじゃ全くダメだ、、、そんな方もいるとはおもいますが、あくまでも一つの方法ということでお考えいただけると幸いです。)

※大殿筋主動のペダリングとハムストリングス主動のペダリングがごっちゃになりがち、いわゆる裏側の筋肉を使ったペダリングということですが、今回はハムストリングスと大殿筋は分けて考えます。
とはいっても体は一つ、つながっているので完全にお休みすることは少々難しいかもしれませんが、あくまでも主働筋として使用するというお話しです。
(メインエンジン、サブエンジンと考えることにします。)




▶体の使い方で考える

頭で考えるだけでは難しい、ではどうするかということですが、体の使い方を変えることでエンジンを使い分けるという方法です。

①大腿四頭筋を使いたい。
→踵を上げる:拇指球で強めに踏む

かかとの位置を少しだけ(いっぱい必要はありません)高めにして、拇指球で踏ん張るように回すと大腿四頭筋メインになりやすいです。
骨盤の前傾後傾は関係ありません。
前傾が深かろうが、浅かろうが、背中を丸めようが伸ばそうが足首の角度だけで主働筋を切り替えるという方法です。

デメリットとしてはふくらはぎ、脛周りの筋肉の負担が増えるということです。
大きな筋肉に比べて比較的小さなヒザ下の筋肉は悲鳴を上げやすいです。


→両手放し(地面と)垂直骨盤
直立の姿勢で踏むと大腿四頭筋主体になりやすいです。
とはいってもこの姿勢でず~っと乗る方は余りいないと思います。。。(;´∀`)


どちらかと言うとママチャリでも、ロードバイクでも比較的使いやすい、また初心者の方でも何も考えなくても使えるのが大腿四頭筋ということなので、ここはあまり意識することなく使えるかと思います。
しかしハムストリングスの使い方、「ハムメインで踏む、ハムで踏む、ハムで踏む・・・」こうばかり考えているふと大腿四頭筋の使い方を忘れてしまう場合があります。ワタシダケ?(笑


②ハムストリングスを使いたい
→足首は地面と平行で、膝を後方に下げるイメージで振り下ろす
踏み足は股関節の伸展運動です。
”膝が伸びていき股関節も伸びていく”というのとは逆に、イメージとしてスキーのジャンプのように膝を後方に引くような感じで進展させるというものです。


→前傾を思い切って深くしてみる
かなり深い前傾姿勢の際はハムストリングス主体になりやすいです。
しかし重心が前に寄りすぎる、前に飛び込むような前傾になってしまうと大腿四頭筋メインになりがちになってしまいます。
重心の位置は後方でなくても大丈ですが、あまりにも前に移りすぎないようにするのがいいと思います。


③大殿筋を使いたい
これは形で入るのが極端に難しいです。

→前傾は中間、土踏まずで踏んで後方蹴り出し
すこし今までとは違うアプローチなんですが、ハムストリングと似た踏み方でイメージとして、
膝を後方に押し出す様に股関節を進展させる、3時の位置を少し前転させることで5時~のデッドゾーン(膝が1番伸びる瞬間の処理)を後方へと向けてあげる・蹴り出すように意識するイメージです。

重心が前すぎると大腿四頭筋に負担がかかりやすくなります。
前傾が浅いとハムストリングスが動きやすくなってしまいます。
そう、ちょっとしたことでハムが横槍を入れてきやすいというものです。

個人的にはケイデンスがおそすぎてもうまいこと使えないです。
95前後が1番キレイに周ります。





▶神経を鍛える

いい言葉が余り見つからなかったのですが、自転車から降りた状態で目的とする筋肉を刺激・トレーニングすることで刺激を与えてあげる、それによって使い方を覚えるという方法です。

筋トレはものすごく多くの方法がありますが、神経を鍛える・ターゲット筋肉を意識するという目的で行う場合はできるだけシンプルな動きでターゲットとなる筋肉のみを使う運動のほうが意識をし易いです。

筋力の向上や筋肉をつけるためのトレーニングではなくてあくまでもターゲットとなる筋肉の負荷をしっかりと・はっきりと感じられる運動が良いと思います。
(ムキムキのお兄さんが胸筋をピクピクさせることができるのは神経系のトレーニングで胸筋のみの収縮と弛緩を繰り返す事ができるからデスネ。)

そしてもう一つのポイントは”ペダリングの動作と似ている動作”であることが大切です。
あまりにもかけ離れた、また寝っ転がったトレなんかだと起き上がると使い方がわからなくなってしまうことも多々、、、ワタシガブキヨウナダケ?
ということでわかりやすい運動は何かということです。

①大腿四頭筋
→シーススクワット


これは上半身も最後まで起こしますが、それだと腹筋や体幹の筋肉を使ってしまうとわかりづらくなります。
大腿四頭筋のみを確実に意識したいのであれば何かのかどに捕まるなりして、上半身は軽く後傾したまま行ったほうが負荷を感じやすいです。


②ハムストリングス
→リバーススクワット


これは正にハムストリングス主動になるものすごく単純な動きでわかりやすいと思います。
この動きでハムストリングスがうごくことがわかったら下の動画のような動きもいいと思います。



お尻を引くときのこの力のかけ方が、股関節の伸展動作にハムストリングスを使うということがわかりやすいと思います。

③大殿筋
→ヒップリフト


ものすごく効きますね。しかしこの動きとペダリングの動作を結びつけるのはとても難しいです。
もう少し近い動きとして、



こんなに膝がよくコトはないとは思いますが、この股関節の屈伸運動はペダリングに動きに近いものがあるかと思います。

この”大殿筋で押し出す”という感覚がわかりやすいと思います。


あくまでも神経系を鍛えるといったことによる一つの手段ですが、こんな方法がわかりやすければ取り入れてみるのもいいと思います。





▶各筋肉(エンジン)の特長


大殿筋は本当に素晴らしいです。
限界近いところでまるで”取り憑かれたように”回し続けられることができます。

イメージとして
大腿四頭筋:瞬発力がよくガンガン踏んでいけるが持久力が著しく乏しい
回転系よりも踏み込み系のペダリング(?)
大腿四頭筋メインのペダリングは体幹がブレやすい。
バイクを振る・上半身を動かすようなペダリング適している

ハムストリングス:持久力はほどほど大腿四頭筋よりも長持ち
(回転(ケイデンス)でスピードを上げる感じ)
大腿四頭筋よりも強く長くもつ、
大腿四頭筋よりも軸の安定を感じることができる
バイクは安定、上半身を振るような乗り方よりもサドルと骨盤が一つになっているような感じ

大殿筋:パワーも持久力もハムストリングスをこえるが、瞬発力では大腿四頭筋の方が強いかも。
大腿四頭筋との混合でものすごいパワーが出る。
回転、踏み込みどちらにも対応できる。
ハムストリングスでの限界時間の倍ぐらいはもつ
体は自然な振り、バイクも若干振れる
ハムストリングスの一体感を更に進めた感じ

※全くもっての個人的主観ですm(_ _)m

切り替えは大事ですが、大殿筋を自由に使えるようになりたいものです。

”ハムストリングスや大腿四頭筋は二関節筋、アクセル筋とブレーキ筋に分かれてそれぞれ作用してしまうため効率が悪い、”(だっけ?)とかのお話もありますが、ワタクシが個人的に思うところとするともっと単純に”大殿筋はタフでもつ”ということです。
そのかわり使い分けがハムストリングスや大腿四頭筋よりも難しいです。



こういった筋肉の使い方、完全に弛緩と収縮を真っ二つに分けることは難しいとは思いますが、ある程度の主働筋として使い分けることができたら疲労軽減、タイムアップにつながる事があると思います。
というのも高負荷のペダリングを持続させようとするとワタクシのような貧脚の持ち主は小賢しく頭を使わないと持続できないということです。


ということで主に2つの方法、
・姿勢作り・体の使い方で使いわける
・神経系のトレーニングをもちいて理解する
(↑難しい言い方ですが、とりあえず使ってみるということ、)
のご紹介でした。
自分に合う方法を探したり、また自分のペダリングに合わせた筋肉の使い方を学ぶということは上達、速くなることにつながるのでは?そう考えています。
「私はこうしてもまったくわからない。」
「こう意識したらできた。」
もちろん個人差はもちろんあるはずですヨ。

”これができたら中級者以上!?”ペダリングにおける3つの筋肉の使い分け、というお話でした。


※もっと簡単に大殿筋を使えるようにある方法を検証中です。。。
なかなか難しいんですヨ。(;´∀`)



 
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土踏まずのアーチとペダリングの関係性とは?


なんでこんなお話になったかというと、、、
「クリートってなんで拇指球前後につけるの?」
って言うことです。
「土踏まずじゃいかんのかい?」
不思議です。←ワタクシだけでしょうか。。。

実際にやってみればわかるんですが、踵(足首の関節の動きがないような)では回転するペダル軸を踏むことはとてもむずかしいです。
そこで足首の角度を変えられる踵を含まない前方方向でペダルを踏むということです。
しかしママチャリなんかでは9割以上の方は土踏まずで踏んでいると思います。

それがなぜスポーツタイプの自転車だと拇指球付近になるのかというと、、、 
(ペダル軸をどこに持ってくるのかというお話です。)
やはり研究がでております。

ペダリング運動における足の固定位置が足・膝・股関節モーメントに及ぼす影響 
http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2007/1K04A174.pdf

ものすごく簡単に言いうと
→土踏まずで踏むと腓腹筋の内側を使いづらくなる。
→腓腹筋を使いづらくなると、その動きを補うために股関節伸展を用いるようになる。
 (足首の動きが小さくなるとその動きを補うために股関節を使用するようになる。)
→ 特に高回転時に腓腹筋が制限されるということは不利になる

要は、足首の動きが制限されることで、その動きを補うために股関節の運動が加わることで、疲労が溜まりやすくなる、といったところでしょう。

ペダリングという動作の中で、最近はアンクリングは無理に行わないほうがいい、そんな傾向が少し見られるようになってきましたが、それにしたって足首の自由な動きというのは股関節に掛かる負担を減らすことができるということなのでしょう。


なんだか今ひとつさっぱりしない感じではありますが、う~ん、
シューズももう少しクリートの可動幅があると楽しそうな実験ができるのですが、、、
そういうワタクシはクリートMAX後退です(笑



というのはあくまでも前置きであって、土踏まずとアーチのお話しです。
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※ココデスネ。


▶ペダリング(踏み足時)の足の動き
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ペダリング時は下方向に押し下げようとします。
クリートは拇指球付近に固定されていますので、足は力の動きは当然下方向に行きますが、足先に力が入っていなければつま先が持ち上がってしまいます。

つま先が持ち上がって行き過ぎれば当然アキレス腱がちぎれてしまいますし、足首の角度を保つことにヒザ下の筋肉、腓腹筋やヒラメ筋をつかい、足首が反り返らないようにします。

すると足に掛かる力はどういう力がかかってくるのか、ということです。

足はわかりにくいの手でやってみました。
image5475

拇指球は指先だとすると、下方向に力をかければ足のアーチが潰れます。

実際にこれが足の動きとして起こっているか、いないかではなくて、こういった負担が足裏のアーチにかかっていることが十分に考えられるということです。



▶足裏のアーチが潰れると?

足裏のアーチが潰れるとよくないと言われているのを聞いたことがあっても実際にどういうことが起きるのかがわからない方が多いと思います。

image4144

これはワタクシも愛用中のオンヨネの健力ソックスのカタログなのですがものすごくわかりやすいです。
土踏まずのアーチが潰れると「回内過多(オーバープロネーション)」という現象が起きます。

オーバープロネーションについてはこちらから
簡単に、手軽にオーバープロネーションを克服!夢の新技術

疲労等が原因でアーチが潰れることで、スネは内側に落ち込むことで膝も内側に倒れます。
これによって膝痛や、足裏の痛み、股関節異常等不具合が起きやすくなるということです。

ペダリングの踏み込んだ瞬間に膝が内側に入ってしまう。
こんな現象はアーチの潰れによる、オーバープロネーションが原因の可能性も考えられなくはないです。

これはわかりやすい動画があります。



そういうワタクシも実は左側はそんなに起きないのですが、右側はペダリングの2時~の一番負荷のかかる瞬間に膝が内側に向いてしまう傾向にあります。
やはり土踏まずはものすごく高い目だと自負しておりますm(_ _)m
どんなにクリートをいじってもサドルを調節しようがうんともすんとも変わらないので余り気にしないようにしていました(;´∀`)
体の構造上、多少はそうなると以前のサイスポかなんかの記事にあったような気がしますが、左足では起きない現象です。

実際に膝や股関節に不具合が生じたわけではありませんが、「足裏」だけはツボ押しがいっつも苦手です。もう健康サンダルなんてワタクシに取っては不健康サンダルですヨ(笑)というかおそらく足の裏(足底筋膜)にペダリング時にはそこまで気にならないような疲労が溜まっていることが考えられます。

「これはいかん!」と、不具合が出る前になにかか対処を。。。
オーバープロネーションを防ぐためには手っ取り早い方法として「インソール」があります。
しっかりと土踏まずをサポートしてあげるような機能のあるインソールでアーチの潰れを防いであげるということです。完全にアーチの機能の制限をしてもいいのか?、、、もう少しあとの方で、、、
しかしロードバイク・自転車用のインソールってスッゲぇ高いでしょ。。。

下手したらシューズ買えるぐらいの、、、
どうしたものか、、、


▶土踏まずの働き

・衝撃吸収
・バランスをとるためのセンサー
・バネのように反発を生み出す

このような機能が有名なところですが、では自転車に乗るときに必要になるのかというところです。
ランニングや陸上競技のように硬い地面と直接接していない自転車はタイヤであったりフレームも衝撃の吸収をすることができます。
バネのような反発も後方に蹴り出すというよりも、踏み下ろす・円運動が主体の運動となりますので必要かと言われると、、、
センサーもクリートがバイクとの接地点となりハンドル・サドル・ペダルの3点でバランスを取るとすると、2足歩行用バランスセンサーとしても余り必要がなさそうです。

寧ろシューズ内でアーチが(潰れたり戻ったり)動いてしまうことで踏み込んだ力のうち、アーチに吸収されてしまう力をなくすこと、またオンヨネの言うように疲労等でアーチが潰れてくることを考えるとアーチを完全に支えてしまったほうがより効率が上がるのでは?ということです。

こういったロスであったり不具合は机の上で考えれば、扁平足気味の方よりも土踏まずが高めの方が顕著に現れそうです。



足の裏のロスって結構大きいものです。
オンヨネのサイクルソックスを試してみて一番効果を感じたのは適切な厚みと足裏のすべり止めのお陰でダイレクト感が上がったことです。
かなりの力で締め上げているシューズの中でも靴下次第ずれてたり、すべったり、ロスが発生しているということなんだと思います。
詳細はこちらから↓↓↓
自転車専用高級ソックスを試してみた 【オンヨネ 腱力ソックス サイクル】コンプレッション?
この違いを体感しているからにはソールのこんなお話しを考えるとなおさらなんとかしたいものです。

ということで今回は「土踏まずのアーチとペダリングの関係性とは?」というお話しでした。
次回はビンディングシューズ用インソールのお話しです。





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プロのヒルクライム ペダリングテクニック


ケイデンス90、、、耳のタコがイカになるほどよく聞くお話しです。
「高ケイデンス走行vs低ケイデンス走行」永遠のテーマだと思います。

そんなことは少し置いておいて、、、
今回はプロのヒルクライムのペダリングをただただ見てみようということです。

※サムネイルがイケメンすぎます(笑



▶Esteban Chaves(エステバン・チャベス)
164cm 54kg
とても小柄な選手で大きめのフレームが印象的です。
前乗りよりの骨盤角度は中位。
そしてハンドルは広めの丸ハン!
ものすごく力強いシッティングが印象的な選手です。

基本的にシッティングでもダンシングでも自然に体やバイクを振ったりすることはよくあることですが、チャベス選手のシッティングは縦に動きます。躍動的なシッティングです。
この力強いペダリングと同じくハンドルを握る手も「優しく添えて」ではなくかなり力をかけて握っている様なイメージです。シッティングの際の前腕部の緊張が印象的です。

ワタクシが節穴を使って見る限り(笑)チャベス選手のシッティングは4時から後方への蹴り出しがすごく強く見えます。

他選手のようなの骨盤大回転ペダリングではありませんが、体の小ささを上手く活かしたような特徴的なシッティングスタイルがものすごくかっこいいです。





▶Pierre Rolland(ピエール・ロラン)
 184cm 67kg
エステバン・チャベス選手とは対象的に高身長の選手です。
もう手足の長いのなんのって、
長い手足を活かしたダイナミックなペダリングです。
勝利の笑顔が素敵です。




▶Thibaut Pinot(ティボー・ピノ)
180cm 63kg
FDJ(エフデジ)のイケメンです。
まるで教科書の様なペダリングをする山よりの選手です。
骨盤を立てた後ろ乗りスタイル。
シッティングとダンシングの使いわけがものすごくうまいです。

まだまだゼリウスを使用していることが多いようで、エアコードどうした?


どちらかというとマディオ軍曹wのイメージが強いです。
 

選手に劣らずよくカメラに写ります(笑

 


▶Rafał Majka(ラファウ・マイカ)
173cm 58kg
オールラウンダーでヒルクライマー。
何と言ってもマイカ選手、ものすごくキレイだと思います。
ダンシング、シッティングどちら安定・美しすぎます。

某自転車漫画のキレイに(静かに)登る(?)(なんかそんな人がいたような気がするのですが、)正にそんなカンジがするような選手です。
そして必殺技はウインク!撃ち抜かれますw
基本的にケイデンスは高め。
シッティングは若干膝が内側に寄ります。
お手本にしたい選手です。
まずはウインクの練習から・・・





山に強い選手の印象だと少なからずケイデンスをキープできない選手は大体ちぎられているような印象です。山で低ケイデンスで速い選手って最近余り見ないです。

そういえば去年ヤビツでぶち抜かれたときも完全にケイデンスで負けていました。
バテるとケイデンスが落ちがちなので当然といえば当然ですが。。。

ヒルクライムのコツはケイデンス?
高負荷トレーニングをやってみるとわかりますが、ケイデンスを保つことはスピードを保つことに直結します。
ワタクシの貧脚・乏心、そして下手くそなペダリングスキルではプロと同じような高ケイデンスは回せば回すだけ多くのムダを排出してしまいますが、それでも適正ケイデンスと言うものをしっかりと理解することが1分1秒速くゴールをすることにつながると考えています。

ということでプロのヒルクライム ペダリングとケイデンスをただただ見てみる、というお話しでした。

それにしてプロもペダリングは個人個人で全然違います。
機材が違うということももちろんのこと、体の特徴や体の使い方に合わせたものを磨き上げているという印象でした。
昨今のインターネットの普及でこういったものがスローモーションで見れたり高画質で見れるのはものすごくいいことだと思います。ダンシング、シッティングだけではなく、シフトは?握りは?そんな細かいところもよく見ることで、盗むべくものを盗んで、自分にあった最高のペダリングを手に入れたいものです。



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