えふえふぶろぐ

サイクルウェア、ロードバイク パーツのお店 ★FF-Cycle★
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タグ:痛み

寒いと痛い、、、冬のロードバイクの注意点


もうすでに持病持ちのようになっているどうしようもないワタクシのこの体、、、

寒ければ寒いほど痛い、、、まるで酔拳のような厄介な感じではあります。 

腰痛、肩、膝、、、と寒い時期は特に痛みが出てくることが多いです。

ロードバイクでは主に、腰、膝、この辺特によく聞くお話しです。

ということで今回はドコの、、、というお話しではなくて、寒い時期に体の痛みが出やすい原因と対処を考えてみようと思います。




▶なぜ寒いと痛くなりやすいのか?

 
ものすごく簡単に説明いたします。

①寒い
生体反応として筋肉を収縮させて、場合によっては震えを出して体温をあげようとします。

②圧迫
収縮した筋肉が末梢神経を圧迫する。

③痛み
圧迫された神経は痛みとして信号を出す。
 
主だった原因はこれです。

 
しかしもっと単純に考えれば

①寒い
寒いと体が縮こまります。

②姿勢が悪くなる
長時間筋肉が収縮した姿勢を保っていることで痛みが発生する
 
ものすごく単純です。

寒いと筋肉が縮こまり、固まり姿勢が悪くなりがちということです。


余談ですが、体温と免疫も密接な関係があります。

一般的に、体温が1度下がると、免疫力は30%低下するといわれています。

ヘルスケア大学  免疫力アップ!基礎体温を上げて健康になる方法・食べ物・食事より
 http://www.skincare-univ.com/article/009322/

体温をうみだすのに最も重要な期間は筋肉です。
ついで肝臓、、、脂肪肝はわかりません、、、

筋肉量が低下すれば基礎体温も低下がち、免疫も落ちてしまうというなんとも悪循環に陥ります。



▶寒い日の痛みの対処方法

【温める。】ということ、これが何よりも大切だということです。

暖める方法としては

①厚着をしたり腹巻きをしたりして冷え対策を行う

②適度なエクササイズを取り入れて長期的な筋力の低下を防ぐ

③ストレッチなどをしてこわばった筋肉をほぐす

で面白いなぁと思ったのはリハビリの先生から聞いたのですが、
「足の先が冷えるのもよくない」
ということです。

腰痛や肩甲骨周り、肩周りの痛み等直接関係がなさそうに思えるのですが、足先等抹消の冷えもよくないということです。

足先の冷えを感じれば体は熱を生成しようとします。

体は寒くなくても冷たい部分があれば生体反応として体温上昇のためのこわばり・緊張も考えられます。

コレにより前述のような原因で体の痛みが起こりえるということです。

足先に冷えの対処方法は厚めの靴下を履いたりと考えますが、結構大切なのがふくらはぎを温めるということだそうです。

足先の冷えにはふくらはぎを温めるほうが効果的。冷えたふくらはぎを温めるおすすめの方法を紹介します。

 足先の冷え対策の教科書より 
http://足先の冷え対策.com/fukurahagiwoatatameru.html
「寝るときは靴下を履きたくない」(←主にワタクシです)そんな方にはとくにふくらはぎの温めをおすすめいたしますヨ。



▶寒い日のロードバイクの注意点

前述のようなことから考えられることとして

【寒い日は体の痛みが出やすい傾向にある】ということが大前提として理解しておく必要があります。


リハビリの先生からよく言われるのは、、、

①冷やさない

②ウォーミングアップをしっかりとする

③無理はしない

ということです。

とにかく寒い日は筋肉もこわばりがちです。

固くなった筋肉でいきなり過度の負荷をかければ肉離れなどの故障を追うリスクが高いということです。


ウォーミングアップはロードバイクに乗りながら体がしっかりとあたたまるまで無茶をしないように温めるということです。

また汗をかいてしまうことで冷えを助長することもあるのでウインドブレーカーなどを用いて体温・汗の管理をしっかりと行うということが大切です。


▶寒い日のロードバイクトレーニングを考える


冬といえばLSDと言われるほど有名なトレーニングがあります。

【Long Slow Distance】です。

長い距離をゆっくり走るトレーニングのことです。

呼吸が苦しくない程度、会話ができるぐらいの強度を長い時間続けるということです。

心肺機能の向上と言った基礎体力ベースアップにつながります。

また急激なスプリントとかではなく、低負荷エクササイズを続けますので肉離れのリスクが比較的低いです。

LSDでの注意点として、ダラダラ走るわけではありません。

きれいなペダリングをしっかりと心がけて行わないと冬の間に変な癖がついてしまうこともありますのでくれぐれもご注意下さい。

できれば冬の夜間は特に冷え込みますので日がある温かい時間を選んで走るということも一つの選択だと思います。


あとは室内と割り切って3本ローラーとか。。。


筋力アップを目指すような高負荷をかける運動はしっかりとウォーミングアップをしてから行うことで寒い時期の体の故障のリスクを少しでも減らすことができるということです。

image4508
四の五の言わずに23分切り・・・どうしまんねん。。。^^;

個人的に今年の冬は
・適度なリハビリで体力を落とさないようにする。
・きれいなフォームを身につける
こんなコトを目的にやってみようと思います。

筋肉緊張しがちであり、空気がだんだんと重くなるのを肌で感じる時期です。

しかし冬場をどう乗り越えるかで来年の走りが大きく変わります。

ということで冬場の痛みとロードバイクのお話しでした。





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間違いだらけ(?)のポジションセッティング 痛みや不具合の解消





最近何か違和感が、、、



それは【おしりが痛い、】【デリケートゾーンが痛い】
今まではそんなことは全くなかったのになぜでしょう。
100kmとか全く問題なかったんですね。

ではなぜこんな事になったのか、

職業柄様々なレーサーパンツを試しているのですが、
最近はパッドが薄いものやら、厚いものやら、ないものまで
多分千葉県の中ではトップレベルに
いろんなレーサーパンツを履いていると思います。←かなりどうでもいい情報ですね。

試しているので当然販売に至らない製品もいっぱいあるわけです。
そんな中で昔は痛くなることなんてなかったに、、、ということが出てきたわけです。

ということでロードバイクのポジションを再度見なおしてみようというお話です。

ロードバイクのポジションといえば代名詞は
【サドル】と【ハンドル】です。

お金のかからない痛みの解消法を探ってみたいと思います。

現在のセッティングの確認です。

▶サドル
・若干前下り
▶STI
・若干内側向き

■サドル

写真を撮り忘れてしまいました。。。

過去の写真ならあるはず。
PA204875

こんなんです。

わかりやすいように水準器を使っていますが、
シート座面は波打っていますのであくまでも【前下りにしていた】ということです

前下りはイメージお股にやさしい感じがしませんか?ワタシダケ??

お股(会陰部ですね)が痛いのに更に前上がりとは、、、
イメージでは深い前傾に対しては前下りのほうが痛くないと想像する方
はおおいのではないでしょうか?

で今回思い切って前上がりに変更です。
PA204874
本当に画像でわかりづらくて申し訳ありません。

要は3°ほど先端が上がるようにセッティングです。

結果はというと、、、【大成功】です。
全くと言っていいほど痛くなりません。

出荷等で作業着で乗るときもあるのですが、全く痛みなしです。

おそらく年間10000kmペースで走るのですが、体の柔軟性やポジション、
ペダリング等がどんどん変わってきているためだと思われます。

特に乗車ペダリング時に骨盤の角度が以前よりも起き上がっている
ためではないかと推測されます。


■ コントロールレバー
内側に向かって絞ってあります。
PA204878
ホントわかりづらくい。

何度と言われると不明ですが、
気持ちまっすぐよりも内側に絞り込んでいます。

で今回はこれを修正して、
【ほぼ真っすぐの若干外側より】に変更です。
PA204876
心なしか先端が開いて見えるでしょう。

これも大正解ですね。

ブラケットポジションの時は
【肩の力を抜く】(正確には背中に力を入れるです)
【脇を締める】
これが基本になっています。

この基本に忠実にセッティングをすると、外側から握りこむ形は自然に脇が開いてしまいます。

極端な例ですが、こういう感じです。
image3848

また内側にブラケットが絞っている状態で、無理に
脇を締めてブラケットを握りこむようにすると
手のサイズ
結構ムリのある姿勢です。

でブラケットを開き気味にして握ると、自然な握りになります。
PA204884
オーバーにやっていますが、
脇が閉まって力が抜けています。

このブラケット角度だと脇が開きにくいです。
image3821

さらに一番上のポジションだと
【肩に力がはいってしまう】というデメリットがたくさんあります。


体の構造として外側から握りこむ動作はどちらかと言うと、人差し指主体で握りこむ形になります。

人差し指から握りこむ姿勢の最大のデメリットは肩に力がはいってしまいやすいです。

人差し指側をぐっと握ると、前腕部親指側の筋肉【腕橈骨筋】が緊張し、上腕部はいわゆる力こぶの方の筋肉【上腕二頭筋】の緊張から、肩の筋肉【僧帽筋】の緊張へとつながります。

そうではなくて、あくまでもブラケットポジションの時は
小指側ので握る(ワタク氏の場合は薬指が主体です)ことで前腕部小指側の筋肉【尺側手根筋】や【長掌筋】から、上腕部は裏側の筋肉【上腕三頭筋】を使用し、最後は脇の下から背中にかけての筋肉【後背筋】を使用します。

そうすることで自然に肩に力を入れずに綺麗に脇を締めたポジションを作れるというものです。

そして【ガッ】とスピードに載せたい時、ハンドルを【押す時】ですね。【引く】ではありません【押す】です。
手首からブラケットを押しこむように力をかけると同じく方に力を入れずに背中の筋肉で押しこむこともできます。

肩に力が入っているとよくない。と言うのは最近色々なスポーツで言われることです。

怖いと肩をすぼめる、力みすぎて方に力が入る。。。主に僧帽筋の作用による悪さです。

ロードバイクに乗ることで肩こりなんて、、、詳細は下記のリンクから↓↓↓
ロードバイクのペダリング(上半身はどうするの?)


おまけ
■ペダル
ワタク氏は日本人に多いと言われているO脚です。
簡単に言うと足の裏が地面と平行ではありません。
LOOKは角度の調整機能がついていませんのこんな感じで調整しています。
P8313860
0.5mmのワッシャーをかましてありませす。

いいか悪いかは現時点では不明ですが、
今のところ不具合は出ていません。

ということで今回は
【間違いだらけのポジションセッティング】
ということで、痛みや不具合を解決するために
お金をかけずにできることをご紹介でした。

余談ですが、結構まじめに踏んだつもりだったんですが、、、

image4065
う~ん、まだまだですね。

今日の格言、サイコンは停車時スタンディングすると平均時速が落ちる。。。orz

*****************************************************
ちょっとお店のお話を

冬物が続々と入荷してきたわけですが、
冬物はどうしても金額が上がってしまいます。

当店は初心者の方!嫁が怖いお父さんの見方です!
もちろん女性も学生さんもベテランの方もご利用頂ければとても嬉しいです。

【セットで買うから安くしてよ。】
とかお気軽にご相談下さい。

国内品は大人の事情で表向きの価格表記、、、、

【いきなり半額にしろ】と言われても出来ることとできないこととありますが、
ということで 【ブログを見たよ、まとめて買うから安くして!】で
出来る限り努力はさせていただきます。

ブログ特典ということで、ご相談に乗らせていただきます。

近所の気軽に行けるお店のようなショップを目指しております。
今後共よろしくお願い致します。


★フォィーマルハウトは当店オリジナルのサイクルウェアです★


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デリケートゾーンの痛み編 のはずが、、、荷重?重心?

【デリケートゾーンの痛み編】にしようとしたのですが、ちょっとだいぶ脇道が、、、
文才がなくて大変失礼致します。

★痛みの根源?サドル選びは最初だけ
 「サドル沼」
 ~それはサドルを選び始めるとまるでズブズブと沼にはまっていくように、気が付くと家中サドルまみれになってくる現象なること~
 image4122-8
※ほんの一部のコレクションです、、、

 これは多分誰しもが経験する悩みではないかと思います。
 走行距離が増えてくるに従って各所の負担が痛みとして増えてきます。
 「おしりが痛いんです。」「デリケートゾーンが痛いんです。」よくある話です。
 ①「オイラのデリケートな尻には合わんかも」
 ②「もっといいものの情報があった!」
 ③「次のサドルを試してみよう」
 ※この後エンドレスループです。


そういうてんちょーも過去に激痛になったことがあります。
それはまさに排尿痛でした。
走行後に「もよおす」のが怖くて仕方がなかったです、

ではどうやってこのループを抜けるか、ということです。

■【沼】の脱出方法
①レーパン必須
 とりあえずレーパンは履いてみる
 薄すぎるものでなければとりあえずサイズさえバッチリで
 あればなんでもいいと思います。下記ご参照下さい。

 

 

 ちなみに擦れて痛い場合は「レーパンのサイズが本当にあっているのか、」
 疑ってみるのもいいかもしれません。

②いろいろな乗り方を試してみる
 自転車は3つの【d】「ハンドル」「サドル」「ペダル」で支えると言われています。 
 通常ロードバイクの教科書通りに行くと「ハンドルには極力体重をかけない」
 「背中を丸める」「クルクルまわす」と言われています。。
 要は体重をどこで支えるかという問題です。

※ペダリングの教科書は今回ちょっと伏せていきましょう。
 てんちょー自身教科書はよくよく見てきたんですが、あんなに腰を折ったような姿勢は
 腰痛持ちの30過ぎたおっさんにはきついわけです。

 できないんだったらできることを考えようというとっても前向きなてんちょーの
 ほとんど妄想に近いお話です。
 全然ちがうじゃんと思わないで「一考え」として捉えていただければと思います。

 
 多分です。家を出てから帰るまで【一生懸命漕ぎ続けたら】痛くないと思います。
 それは【ペダル】に荷重がかかっているから、
 俗にいう【回すペダリング】とか【引き足】とか言いますが、おしりが痛くて乗れない
 ぐらいであればそんなことは2の次、ガンガン踏んでペダルに体重をかけてみる。

 そうすれば【サドル】への負担は減るはず。
 
 3点のどこに荷重がかかっているかという話です。
 text4392
 そして自転車は常に【ペダル】入力を必要としています。
 教科書だと最近は【ケイデンス90】(毎分90回転)がセオリーですね。
 仮に【ケイデンス90】で走行すると、【ペダル】への入力は左右合わせて180回
 1分間に180回も左右の荷重移動は行われています。
 
 【サドル】に荷重がかかるのは【ペダル】が【0時6時】(縦になる)の瞬間が一番
 荷重が乗っている状態ではないかと思います。【1時2時】付近では力の入力が始まり
 【3時】で力を抜きたいけれども抜けきらずに【5時6時】までは荷重が残るでしょう。
 
 ペダルにしっかりと荷重が乗るようにペダリングすればおしりへの負担は
 毎分180回も減らすことができます。

 逆に高回転ペダリングの際におしりが暴れてしまい衝撃が痛いのであれば
 もう少しケイデンスを落として走行してもいいと思います。

 しっかりとペダルに荷重を掛けるということをわかりやすい方法があります。
 おもいっきり前荷重にして(前傾姿勢を深くします)ハンドルにしっかりと荷重が
 かかった状態を作ります。(頭の位置の移動)
 その状態から姿勢を変えずに手の荷重を抜きます
 すると足で踏ん張るしかないのでどんどんペダルが回ります。
 これが【ペダルに荷重を乗せる】ということにつながります。

 text4109-3
 ※実際には手を離さないで下さい、危ないですから、荷重の問題です。 
 前の足に荷重をかけると後ろの足と、おしりが持ち上がります。
 これならば引き足の邪魔をしなそうな感じがしませんか?


 ペダルに荷重が多くかかればサドルへの荷重は減ります。これは間違いありません。
 またハンドルに荷重をかければこれまたサドルへの荷重は減ります。

 しかしハンドルに体重を乗せ続けるわけではないということです。

 そしてもう一つ重心の話です。
 text452
 頭の位置と関係していますが、人の重心がどこにあるかということです。
 普通にたった状態でもわかると思いますが、お辞儀をすれば重心が前に移ります。
 人は頭の位置で重心を移動することが一番簡単な方法だと思います。
 そのために次項セッティングを用いる方法もあります。

 現実的にはずっと足だけで荷重を支えるペダリングを続けるのは難しいと思いますので
 、【荷重を色んな所に分散させる方法】と捉えていただければと思います。

 多分カンチェラーラのTTの画像を見ると本当に上の画像一番右側のような
 乗り方に見えます。頭の位置は低く、重心がかなり前の方です。
 サドルへの荷重は殆ど無いようにすら見えます。

以上てんちょーの勝手に【荷重とペダリングのお話】でした。大変失礼いたしました。

 荷重移動でおしりへの荷重を減らしてあげるということです。
 
③セッティング
 ★乗車姿勢によって痛くなる場所が違う。
 乗車姿勢によってハンドルまでの、距離を変えれば重心が移りますし
 サドルの傾きを変えるとサドルへの荷重の分散になります
text4109-2
 画像左 肛門周りが痛い、 画像右 会陰部周りが痛い
 ★ペダルの荷重を全く考えない場合です
 ■ハンドルの距離
 左の場合はハンドルを遠くしてやると前に重心が移るため後ろ側の痛みはへり、
 右側の場合はハンドルを近づけると重心が後ろに下がり、少し楽になると思います。

 ハンドルが近づけば状態はおきあがり後ろ荷重がかかります。
 ハンドルの距離と骨盤の角度のお話です。
 これは体の柔軟性も関係が出てきます。
 ■サドルの角度
 本当に微妙なセッティングですが、これは効果があると思います。
 サドルのセッティングは1度とか2度とかの世界です。
 ここは【荷重】のお話ではなくて、自分の乗り方に合わせて(基本は水平
 セッティングですが)角度をちょっとだけいじってみるのもいいかもしれません。
 
▶まとめ
デリケートゾーンの痛みはサドルだけのせいではないこともあるということでしょう。
お金をかけない沼の脱出方法もあるかもしれません。
趣味を長く続ける上で苦痛を取り除くということは大事なことです。
少しでもお力に慣れたらと思います。

ということで今回は大幅に脱線脱線を繰り返してもはやどちらがメインテーマだか分からない
という失態をおかしてしまいました。

とは言えワタクシは長年これで落ち着いています。
固いんだけど、なんかスバラシイ出来です。




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