腹式呼吸法とハムストリングスの使い方

ハムストリングスって何？ペダリングで疲れるのは膝の上、それ以外考えられない。腹式呼吸は聞いたことがあるけど想像がつかない、どうやったらいいのかわからない。そんな疑問にお応えいたします。

有酸素運動を主体とするスポーツ全般で多く取られる呼吸法が腹式呼吸です。

ロードバイクに乗る上でこの呼吸法を自然にできるようになれたらいいコトずくめということです。

▶ 腹式呼吸と胸式呼吸とは

▶ ハムストリングスの使い方

腹式呼吸法とハムストリングスの使い方

有酸素運動を主体とするスポーツ全般で多く取られる呼吸法が腹式呼吸です。

ロードバイクに乗る上でこの呼吸法を自然にできるようになれたらいいコトずくめということです。

▶ 腹式呼吸と胸式呼吸とは

腹式呼吸（ふくしきこきゅう）とは、一般的には胸郭（肋骨などからなる籠状の骨格）をなるべく動かさずに行う呼吸のことをいう。腹式呼吸に対して、ラジオ体操の深呼吸のように肋骨を大きく広げて息を吸う方法を胸式呼吸ということがある。　Wikiより抜粋

腹式呼吸には

自律神経には副交感神経と交感神経の2種類があります。活発に活動しているときは交感神経が働き発汗や血流が促進され呼吸が浅くなります。よく喧嘩とかの時は「フーフー」言っている場合がありますが、それが交感神経の働きですね。

では逆に副交感神経の働きはというと、落ち着いている時に優位になります。呼吸が深くなるということです。

体の面白いところは自律神経側からの指令ではなくて、逆に呼吸側からの情報入力でも副交感神経や交感神経はどっちに優位に働くかが決まってしまうことがあります。

副交換神経を優位にしておくとストレスレベルは低下し、リラックスし胃腸の働きまで正常に機能します。

また呼吸が深くなることにより、代謝や血流はまでも改善されるといい事ずくめですね。

また人間は寝転がると自然に腹式呼吸になります。寝るために副交感神経優位の状態に持って行きリラックスをして休息に入るために体が勝手に行っていることです。

ココ一番の時に深呼吸をしている場面が想像できるかと思いますが、それがまさにこれです。酸素を多く取り込むことにより、体をリラックスさせ興奮を抑えることにより、集中力を高めるために行っています。

ロードバイクで主に使われる目的は「酸素を多く取り込むことができる」これが最大のメリットといえるでしょう。

ではどうすればいいのか。ここからがポイントです。

前傾を深くします。前傾が深い状態であれば自然に腹式呼吸になります。ハンドルを下げたり下ハンを深いものにしたりします。

・・・えっ？と思われる方多いでしょう。

では実験をしてみましょう。

① イスに腰を掛けて下さい。

② 普通に背筋を伸ばして座ります。

③ 深呼吸しましょう。

④ 何も考えずにやってみてください。自然に腕を開いたりしちゃって大丈夫です。

いわゆるラジオ体操の深呼吸です。

これが【胸式呼吸】です

では【腹式呼吸】はというと

① イスに浅めに腰をかけます。

② そのまま前傾して椅子からおしりを離さずに床に手をつきます。

③ いわゆる深い前傾姿勢です。

④ その状態で呼吸をして下さい。

これが【腹式呼吸】です。

お腹が太ももの方に膨らみながら吸気をし、逆に戻りながら呼気、

ですので息を吸った時にお腹がきつくなるはずです。

これが腹式呼吸です。

前傾が深いほうがわかりやすいですね。

こういうことなのでロードバイクに乗っている時も深い前傾を取れば自然に腹式呼吸になります。

しかし呼吸が早くなってくるとどうしても交感神経優位になってきます。（最初の方参照）なので呼吸が早くなった時にこそ腹式を意識して、息をゆっくりしっかり吐くことを心がけると腹式呼吸であれば持ち上がった横隔膜が戻ることにより酸素は勝手に肺の中に入ってきます。

こうして体の中により多くの酸素を取り込むことができるようになる、これが腹式呼吸のメリットです。

▶ ハムストリングスの使い方

ハムストリングスとは足の裏側の筋肉です。

回すペダリングとか、お辞儀乗りとかそんなことは今回は触れません。あくまでも今回お話をするのはハムストリングスの使い方。

初心者の方が自転車で一番痛くなるのは大腿四頭筋、いわゆる膝の上の筋肉です。ママチャリでもここの筋肉をよく使いますね。しかしこの大腿四頭筋のみで行こうとするとすぐに疲れてしまうということです。

ではまた椅子を使って実験しましょう。

① 普通に座ります。

② そのままイスをとっちゃいましょう

③ 空気椅子の状態です。

④ どこがキツイですか？

答えは大腿四頭筋です。

① 椅子に座ります。

② 前傾して床に手をつきます。

③ 足も手も床につけたままおしりを椅子から持ち上げ上下に動かして下さい。

④ 裏側がいたくなってきます。

これがハムストリングスです。

ハムストリングスの使い方がわからない場合はハンドルを下げましょう。下ハン縛りで走ってみてください。すぐいハムストリングスがパンパンになります。

1000km位サクッとはしって、ここの筋肉の使い方を覚えたら好きなポジションにしてその筋肉を使えばいいだけです。

しかしこのポジションで慣れてしまうともうハンドルを上げる気にはならないかもしれませんが、、、

初心者の方が大腿四頭筋ばかり痛くなるのは初心者だからといってハンドルを高い位置にセッティングするから大腿四頭筋にばっかり負担がかかります。また普段ではあまり使わないハムストリングスを意識して「腸腰筋がとか~~足の裏についたうんちをこすりとるように~~、、、」とか言ったってわかるわけ無いです。

それならポジションをきちっと作って下ハン縛りでがっちり走りこむのが近道ではないかと思います。

私はハムストリングスを使ったペダリングがいいのではなくて【ペダリングで筋肉を使い分けられる】ことが重要なのではないかと考えます。ハムストリングスが疲れた場合は休ませるために大腿四頭筋主体のペダリングに切り替える、少し休めたらハムストリングス主体に切り替える。これは究極のテクニックでは無いかと思います。

ちなみに初心者の下ハン縛りは肩、首、腰いたるところが痛くなりますのでご注意を、間違ってもハンドルが低くて前が見にくいとか、わけのわからんことは言わないようにしてしっかりと前を見て、顔を上げて走りましょう。

レース中のプロ選手だってしっかりと前を見据えて走っていますよ。

これが体の使い方です。

イメージをしてきちんと動かせるようにしていくことが非常に重要です。しかしイメージができないのにイメージもへったくれもありません。そこでこの2点の方法のように体に最初に動きを教えてあげる。それでイメージをつかむということのほうが近道なような気がします。

いかがでしたでしょうか？

今回は回すペダリングとか、踏み込むペダリングとか、引き足とか、何がいいかなんてそんなことは一言もかいてないです。そんなんことは今回全く需要ではないです。

体の不思議は本当に面白いです。もっと細かく言うと肩甲骨の位置を変えて使う筋肉を変えるとか、骨盤の傾きで変えるとか、そこはまた次回のお話で。

人間の体って面白いですね。ひたすら文章攻めで大変疲れたでしょう。

そんな時は横になってゆっくり呼吸をしてみてください。そう腹式呼吸です。交感神経の働きを優位にしリラックス出来ます。

ということで今回は体の不思議をロードバイクに当てはめてみようというお話でした。

これで腹式呼吸の重要性はご理解いただけたと思います。

そこで登場するのが当店自慢のビブショーツです。