真夏のロードバイク 脱水と給水
最近は30℃近い気温まで上がる紐チラホラと出てきました。
大量の汗をかく季節ですね。その時に絶対に必要になるのが、水分を入れたボトルです。
一昔前は「水分はばてるから取るな」という不思議でとてもキケンなことが言われていた時代もありましたが、いまほそんなことは絶対にありません。
脱水症状は致命的なパフォ-マンスの低下につながります。
脱水症状の初期で、【喉の渇き】がでます。
ここでお気づきの方もいるでしょう。
【喉の渇き】がでる時にはすでに初期の脱水状態であるということです。
そして初期症状として、【なんだか元気が出ない】（活動性の低下）や【集中力の欠如】があげられます。口の中、粘膜が乾き始めるとここ一番で力がでない、踏ん張りが効かないことがあります。これは脱水状態でからだが水分を欲しているためである可能性があります。
更に脱水が進んでくると、頭痛、吐き気、フラつき、筋肉痛、筋肉の痙攣が始まります。
一番キケンなパターンは水分を十分に取らずに脱水症状の進んだ状態で大量の水分が入ってくることによりお腹を壊してしまう恐怖の下痢です。ただでさえ脱水状態に加えさらに下痢をしてしまうと非常にキケンです。
それを起こさないためにも適切に運動中は【がぶ飲み】をするのではなくこまめに【ちょこちょこ】水分を摂取することが大切です。
★効果的な水分の摂取方法
【喉が渇く前に飲む】です。
運動30分前までに【200～500ml】をゆっくり摂取しておく。（がぶ飲みは☓）
運動中は10分～15分置きに100～200mlを摂取（一回に大量に飲まない）
実験してみました。
一般的なボトルですね。
これでケージから取り出してひと押しでどのくらい出るのか、ということです。
ワタク氏のギュッと１押しは40～50mlぐらいでした。
なので走行中は10分置きに2押し分ちょっとの水分は必要ということですね。
こういったことを試しておくと水分摂取の目安になりますから便利だと思います。
是非一度試してみてください。
つまりボトルの水は仮に500ml入るボトルだとすると1時間で消費しなければいけないことになります。
水分の種類
スポーツドリンクは
水分＋糖質＋ミネラル＋α（アルファ）です。
■各役割を簡単に解説
水分は失った体液を補填するために必要となる水です。
糖質は体への吸収を良くするために使われています。
ミネラル・電解質は汗とともに失ってしまったものを補います。
それ以外はメーカーごとにクエン酸や、エネルギー・アミノ酸を添加している物があります。
ただの水よりも吸収がよく失った電解質・ミネラルも補給できる、というものがスポーツドリンクです。
ということからも大量にに汗をかく場面ではスポーツドリンクのほうが水よりも優れていそうですね。
しかしスポーツドリンクは【甘い】、そしてべたつくんですね。間違っても頭からかぶったりしないようにしましょう。ベッタベタになります。
そのため2本のボトルを使い分けてスポーツドリンクと水というのがお勧めです。
どうしてもスポーツドリンクは甘くて喉を通りづらいという場合はミネラルウォーターでも水道水でもいいのですが、そういった時は電解質タブレットやスポーツ塩飴などで塩分を始めとする電解質も補給するようにしましょう。水だけでは補いきれないものがあります。またお茶系の飲料には【カフェイン】が含まれるものがあります。【カフェイン】には利尿作用があり、摂取量にもよりますが脱水を進めてしまうこともあります。特に玉露はカフェインがおどろくほど含まれています。
重要なのでおさらいです。
・1時間でボトル一本を消費する。
・水分は喉が渇く前に定期的に少量ずつ摂取する
・激しい運動中は電解質も一緒に摂取する
またよくあることですが、運動中の水分の摂取量が適切ではないと家に帰ってきてから異常に喉が乾きます。そして家なので安心してがぶ飲み→数時間後トイレへ、というパターンも有ります
水分補給が足りていない状態でのアルコールの摂取お気をつけ下さい。
よく「運動後のビールが旨いんだよなぁ」という方もいるでしょうが、喉をカラカラにしてアルコールを摂取することはこれまたキケンです。利尿作用で脱水状態でも更に尿で排出されてしまします。
効率的に水分は摂取しましょう。
さらに脱水症状と同様恐ろしいのが熱中症です。
熱中症防止の観点からも30℃を超えるような日は水をバンバンかぶりながら走ると効果的です。
ある程度のスピードが出ていれば気化熱でガンガン表面温度を下げてくれます
ともう一つは冷たい飲料を摂取するということです。
これはご自身のお腹と相談していただきたいのですが、やはり冷たいものが内蔵に入って内側から冷やすということは冷却に非常に効果的です。
しかし取りすぎればもちろんトイレに直行になってしまいます。
いくらとっても全く問題ない方もいるでしょう。また少しでもダメな方もいるでしょう。
てんちょーはというとどちらかと言うと【ダメ】な方です。
しかし35℃を超えてくるとどうしても欲しくなります。
そういう時は少量づつ様子を見ながら摂取します。
以下お腹のつぶやきです。
「（もっと冷たいものをくれー、体温が上がりすぎているだよ。）」
「（大丈夫下痢なんてしないよ♪）」
「（いやぁ冷たくていいなぁ、、もっとくれ～♪）」
1時間後
「（うぅ、、、やっぱりダメかも、、、）」
「（早くトイレに行って下さい。）」
とこうなるわけですよ。
１分1秒を争う場面でのビブショーツは怖いですね。
と冗談ですが、こればかりは個人のお腹の問題なので経験でやっていくしかないですね。
また暑すぎる日は日が傾いてからのライドのほうがいいでしょう。
ワタクシは個人的に暑いのが大好きなので40℃の日中でも走りに行っちゃいます。
しかしくれぐれも無理はしないようにしてください。
趣味は生活を豊かにするものであって、生活を犠牲にするのはちょっと問題ありますからね。
ということで今回は脱水と水分のお話でした。
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