雨の日必見 たった4分の3本ローラートレーニング
本日も関東では千葉だけ雨マーク、、、なんということでしょう。
先日の千葉駅の冠水といい、この時期の千葉県は雨が本当に多いです。
ということで本日も3本ローラーネタです。
【タバタ式トレーニング】
なんでも4分間のトレーニングで筋力＆代謝のアップ効果が出るということです。
重量と非常に密接な関係のあるロードバイクでは体重を増やさずにいかに筋力を増やせるということが、非常に重要だと考えています。
同じ力で80kgと60kgの人であれば早いのは60kgの人ですからね。
ということでちょっと詳細を見てみましょう。
20秒全力＋10秒休息 × 8セット 計4分間
※ウォームアップは必ずした方がいいです。
最近では「運動前の静的ストレッチは有害」という話まで出てきています。
なんでも【運動前の静的ストレッチをしようがしまいが怪我の発生とは全く関係ない】ということです。
逆にパフォーマンスが落ちるなんていうことも出てきているようです。
さらにストレッチはウォームアップにはならないということです。
しかしはげしい運動前のウォームアップはパフォーマンスを向上させることができるとのことです。
ということで気温にもよりますが、軽く汗をかき、筋肉があったまってくるまではウォームアップをすることを考えると今の時期では5分～ぐらいでしょうか。
十分に体が温まったらスタートです。
20秒全力です。
ケイデンスで160位を目指して、重すぎないギアで回します。ケイデンス160まで持って行のは2、3秒で行くでしょうからそのまま160以上を15秒以上をキープって、、、キツイですね。
で10秒休んだら間髪入れずにまた回転数をガンガンあげます。
これ4分間ということですが、本当にキツイです。
短期集中型のトレーニングは以下に【自分を追い込めるか】という集中力が重要です。
これのんびりやってたら効果は薄いでしょう。
個人的には4セット目ぐらいで【もういいや、、、】となりがちですが、そこはグッとこらえて頑張ります。
7セット目とか【固定ローラーにしとけばよかったなぁ】と思い、8セット目はラストと思い全力で回します。
たった4分でビッショビショになります。
その後5分ぐらいはきれいな回転を心がけながらケイデンス100ぐらいで流して終了です。
合計で15分ぐらいでしょう。確かに時間がないときや雨の日の集中型のトレーニングとしてはいいと思いました。だらだら3本ローラーにスマホでも見ながら乗っているもの嫌いではないのですが、こういったトレーニングもたまには悪く無いですね。
しかし効果を出すには週3回は行ったほうがいいようです。
一昔前に流行ったビリー＠ブートキャンプもしかりですが、効果を出すためには「がっちりキツイことをしないと効果は出ない」ということですね
梅雨だけではなくて、冬場雪が積もってしまった場合なんかもいいかもしれませんね。
何にせよ「継続は力なり」です。無理せず楽しく行きましょう。
ということで今回は【たった4分の3本ローラートレーニング】というお話でした。
3本ローラーは本当にペダリングの練習になります。
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ただただ退屈に打ち勝てれば、、、
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