ロードバイクと筋肉痛

 
ロードバイクと筋肉痛

ということで今回はロードバイクとは切っても切れない【痛み】に焦点を当てていきます。

どの痛みも初心者の方や乗り始めに多い悩みですね。

▶　筋肉痛とは

はっきりとは解明されていませんが、
1.普段使われない（弱っている）筋肉を使うことによって傷ついた筋肉の線維が修復を試みるときに起きる痛みであるということ。
（即時性筋肉痛）

2.乳酸などの疲労物質が溜まることで痛みを起こす。
（遅発性筋痛）
という2つの説が有力となっています。

ではどうするのか、ということですが、ワタクシの意見を織り交ぜた効果的な方法のご紹介です。

個人差がありますので体調に合わせて行って下さい。
 

■軽いエクササイズをする　★
たまった乳酸を放出しやすくする。激しい運動はNGです。
→かる～く流すつもりで走りに出ても実際体が温まりきるぐらいの頃には筋肉痛のことをすっかり忘れてしまい、ガンガンのってしまいす。自制心の問題ですが、抑制できればいいですね。
 

■クエン酸を摂取　★
乳酸を分解すると言われています。
→飲まないよりかは飲んだほうがいいかもですが、差があまりわかりません。

■血行を良くする　★★★
お風呂などで温→冷→温を繰り返す。また柔らかくマッサージをする。
→お風呂のマッサージはよく効く気がします。痛みを感じるようなものはダメですが、滞っているものを流していくように、心臓に遠いところから心臓に向かって優しくマッサージします。

■休息を取る　★★★
良質の睡眠は成長ホルモンの分泌を促し回復へとつながる
→最強の方法です。これにまさることはないと思えるほどですね。
また筋肉痛予防のポイントですが、

■運動後のストレッチ（クールダウン）　★★★
これは非常に良くききます。例えば家の近所5分圏内に入ったらゆっくり流すようにして帰ってくる。とか決めておくとクールダウンがし易いです。
またストレッチはメインの2つの方法のご紹介です。
専門家の先生に聞く機会が合ったのですが、ストレッチは
【ゆっくりと10秒数える】
【2セットでも十分効果はある】
ということでした。
重要なのは【目的とする筋肉をしっかりと意識すること】、ということです。
初心者の方が主に疲れやすい場所
大腿四頭筋（膝の上の筋肉）のストレッチです。

正座の状態から体を後ろにゆっくりと倒します。
反動は付けません。あくまでも「ぐぃーーーーっ」と気持ちのよいぐらいで止めるといいでしょう。
大臀筋～ハムストリングス（おしりから太ももに掛けての筋肉）です。
ソファに寄りかかってでも寝っ転がってでも大丈夫です。

①膝を持ち上げた方の腕で胸に向かって引きつけます。

②反対の手でかかとを持ち「グーッ」と持ち上げます。

③横向きの矢印のように横の動きを加えると大殿筋に幅広く伸びを加える事が出来ます。

メインはこの2種類です。

後は目的の筋肉が伸びるよう自信で工夫しみましょう。

器具をつかったり、めんどくさいのは疲れて帰ってきて億劫になってしまってさぼりがちになります。

ですのでテレビを見ながら出来る程度のものですと毎回続けられそうです。


■BCAAを摂取する　★★★★★

大本命です。
日々筋肉痛に悩まされておりますが、ぶっちぎりに効果がありました。
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～まとめ～

筋肉痛は大きく分けて、【予防】と【ケア】が大切です。

・ライドはじめは十分に筋肉がほぐれて体があたたまるまで軽めの運動でしっかりウォーミングアップをする。

・ライド終盤はたまった乳酸を効率良く流せるように軽めの運動で締めくくる

・自転車を降りたらストレッチを行う

・筋肉の疲れ、だるさを感じたらお風呂でゆっくりマッサージをする

・十分な休養を取る

・筋肉痛が辛い時は急激な運動を避ける
ということです。

・サプリメントを正しい方法で摂取をする 

筋肉痛（筋損傷）激しすぎると肉離れにつながったり、故障の原因になります。
くれぐれも無理をして大きな怪我をしないようにしましょう。 

 
 

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