ロードバイクのペダリング（アンクリング）

めちゃくちゃ長文になってしまいました（汗

まずはこちらの動画を
 





この動画には大切なものがいっぱい詰まっています。
特に１番上、ペダリングをスローモーションで見ることができます。
これはめちゃくちゃイイです。

ペダリングでお悩みの方は結構いるかと思います。

で、多分Google大先生に
【ペダリング　コツ】
【ペダリング　テクニック】
【ペダリング　アンクリンク】
【ペダリング　足首】
【ペダリング　引き足】
【ペダリング　上死点】
【ペダリング　練習】　等等

こんな感じで検索をかけてみます。

しかし答えは結構バラバラ、、、

足首を固定とか、踏まないペダリングとか不思議な事がいっぱいです。
個人的にはペダリングは踏んで！踏んで！踏みまくれ！ですが、、、
下死点で尻が浮いてしまう人は注意です。

多分1番上の動画を見ていただければわかると思いますが、
ペダリングって人によって全然違います。

ということで今回のまとめです。
【ペダリングは自由だ！】

とこれで終わっては元も子もないので、
【やらないほうがいいこと】
これのお話にしようと思います。
注）消極的です


多分プロでもアマでも【こういったことはあまりやってないなぁ】
ってことです。


自転車は楽しく安全に乗るのが一番大切です。
自分はもちろんのこと他人を汚させることがないように十分に
気を引き締めたうえでアホなことをやって下さい。
 


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▶アンクリング
言葉の定義はあいまいですが、【Ankle】は足首とかくるぶしとかです。
その付近（足首）の使い方見てみます。


もう一発


これはすんげぇシーンでぶっちぎってしまうシーンです。

下は映像を一番繊細なものを選んだんですが、うまいことキャプチャできませんでした。

何度も何度も足首ばっかり見ていればわかるのですが、
正面から見てカンチェラーラは足の裏（ペダル軸）が見えません。
逆にちぎられる選手はつらそうにしてかかとが落ちています。

同じく上の画像も正面から見ても足の裏（ペダル軸）は見えません。


上の画像の後者の選手（多分宮沢選手です）は特に引き足の時に
かかとがものすごく持ち上がっています。


アクションカムの動画（3番目の動画）もそうですが、正面から見てペダル軸
まで丸見えの選手は少ないです。


ビンディングのクリートセッティングのポイントが見られます。

ペダリングで一番パワーのかかるところ、いわゆる1時4時ぐらい
はかかとが下がりません。
 

逆にぶっちぎられた選手はかかとが落ちています。
かかとが落ちるとどうなるか？ですね。


※わかりやすいようにちっちゃいテープを貼ってあります。

ピンクの矢印方向にしかペダルは回りません。

上の2枚（わかりやすいのは右上）では力がうまく伝わりません。



粘土でもにんにく（？）でも何でもいいのですが、
力をかけて潰すときに真ん中を押すのとずれたところを押すのでは
潰すことができる力に明確な差が出てきます。

これがパワーのロスに繋がります。

もう一つの例です。

この人（？）を押すときに重心のある真ん中を押せば後ろに動きます。
しかし重心からずれた肩部を押してもこの人は簡単にイナすことができます。

これがセンターのくるくる回るペダル軸だったらと考えれば力の伝わり方の
差が出てくることがわかると思います。

力を効率的に伝えるためには軸に正確に力を加えることが大切です。


もちろん足首の角度（アンクリング）等はその他のポジションによっても変わってきます。
TT・トライアスロンのような深い前傾姿勢では踏むポイントもずれてきますので、
それぞれセッティングが必要です。

どうでしょう。

これでかかとを下げないほうがいい気がしました。ワタクシは、、、

アンクリングでは消極的ですが、かかとを下げるという
選択肢はなかなか見つからないでしょう。


この結果はクリートのセッティングも見えてくると思います。


時々サイクリングロードとかで後ろを走った時に
すんごいガニ股で乗っている方がいます。

多分極端なガニ股は良くないです。銭型刑事


それもビンディングでクリートをしっかりセットしてしまえば矯正ができます。

極端な話つま先が内股の状態で膝を開ける方は少ないです。

通常膝を曲げるときはつま先の方向に曲がっていきます。

こういった理由からも初心者のうちから変な癖がつかないように
ビンディングで綺麗なペダリングの練習をするのはとても有効です。


なので最初のロードバイクに慣れていない時のポジションセッティングは
とても大事だということです。



ではそれでもかかとが落ち気味の時にはどうするかです。

それは【しっかりペダル軸を意識して踏んづける】ことです。
ペダル軸はどこで踏むかというと、【クリートとペダル】がくっついているので
その接点でしか踏めません。

よっぽど変なところにクリートがくっついていなければ大体拇指球付近に
付いていると思います。
しか～し、意識するのは拇指球ではないです。

拇指球を意識し過ぎると内股になりがちです。
つまり、膝が内側に入りすぎてしまいます。

アクションカムの３番めの動画を見ても内側に入りすぎている選手は
ほぼいないです。当然がに股もです。
皆、膝が上下運動をしていてまっすぐです。


真っ直ぐにするためには拇指球ではなくて拇指球よりも外側、しかし
けして小指ではないです。
中指薬指付近を意識して踏み込むことを考えます。

これでセッティングがあっていれば大体膝はまっすぐ動き
かかとが落ち込むことが減るはずです。


ではロードバイクでかかとが落ちる原因をご紹介。




これはまったくもってワタクシ個人の場合ですが、
よく【片足ペダリングはいい練習に、、、】なんてよく聞きますが、
実際にしてみるとわかることがあります。
片足ペダリングは【上死点前から前方に押し出す】感じで回していくと
【ぎったんばっこん】（カンカンッ）なりにくいです。

画像の緑の部分だけ【ブンッ】と回ってしまうからです。
足の重みと筋力と重力を考えればここが加速ポイントになるのが
わかると思います。

特に高回転や高負荷の時に起こりがちです。
11時位から前方に押し出す感じです。
要は上死点を通過するときの足の動きの【だるさ】（引き足から踏みに移行
する瞬間）を消すために無理くり前に押し出してなめらかな回転にしています。
要は上死点を通過する時が一番ワタクシのペダリングで一番下手くそな
瞬間ってことです。

しかし実際に両足で回してみると、前方向に掛かる力はほとんど必要なく
むしろ1時方向からの踏み下ろす（回転方向へ）動作が主体です。

重いギアも軽いギアもまんべんなくやってみましたが、
やはり両足のペダリングと、片足のペダリングって回し方が根本的に
違うし、筋肉の動作も違います。

そんなことを考えていたのですが、Google大先生も【片足ペダリング＿】
と入れると予測変換で【片足ペダリング　無意味】先頭です。やはし、、、
ペダリングによっては練習にある場合もあるようなので全く無意味かと
言われればその限りではないと思います。

でここからが肝心です。
【前に押し出そうと足首がどういう動きをするか】です。

どうなると思いますか？

想像通りです。
人間は勝手に（無意識状態）でペダルを蹴るときに
軸は回転してしまうので、回転をしないように軸の中心を蹴ろうとします。

要は前方向に蹴り出します。

するとかかとが不思議なくらい下がります。

回転を始めた（踏み始めた）足首は途中で修正することは難しく、１１時の反対の
５時で回転が終了するまでまくれ続けます。
そうです。１１時から踏み始めると６時までは踏めないんです。５時で終了です。


回転するペダル軸のどこを踏んづけたら力がかかりやすいかを
経験的に体が覚えているみたいです。


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お話はちょっとそれますが、ママチャリの話です。
自転車って物心ついた時から乗っています。
素直に考えれば

ママチャリのペダルを多くの方は【土踏まず】で踏んでいます。

※普通のママチャリですが、足首を見て下さい。

かかと下がってませんね。
これ本当に下がってないんです。

うちの周りは自転車人口が非常に多く、ママチャリもよく見るのですが、
シャカシャカ乗っている人は下がらないんです。
なんででしょうか？

簡単です。
【かかとを下げて走ると大変（危ない）だから】です。

サドルが低い自転車はかかとが下がりがちですが、
どこでもいいんでママチャリでペダルに足を載せて立ちこぎしてみてください。
多分かかとは下げれません。

これは拇指球で踏んでもつま先で踏んでも下がりません。

それはかかとが下がるとペダルから落ちるからです。
軸から外れたところを踏むと滑り落ちます。
※実際には滑り止めがありますのでよほどひどくなければ大丈夫です。

しかし急な上り坂で腕を伸ばして上半身を反らせるように立ち漕ぎをする場合、
かかとが下がります。上半身が反ることで踏むポイントがずれるからです。
本当はママチャリのようにハンドルの高い自転車でも腕を曲げて
かかとが落ちないようにペダリングをするほうが効率がいいのですが、
スーパーの帰りアクエリアスを大量に買い込み重い荷物を運ぶ際に
手に持って腕をわざわざ曲げて持つ方はいないでしょう。
腕を曲げたまま引くという動作がうまくないからだと考えられます。


ロードバイクではペダルを拇指球付近で踏みます。
ビンディングは滑り落ちることはありませんが、それでもやはり芯を
捉えていないと、危ないです。また踏みにくいです。

というか自転車に乗れる方はビンディングを使おうが、フラペだろうが
芯を捉える足首の動きを体が覚えているはずです。

当然ママチャリとはポジションの作り方が違いますから、
ポジション、車体が変われば上手いことシフトできる場合が多いです。


では上手いことシフトしたいときはどうするか、ですね。

【最初はゆっくりと】です。


これ基本です。

かの有名なマスク・オブ・ゾロですら最初の練習はゆっくりです。

１：１７～
ぶんぶん振り回しているのなんて、まさにがに股のめちゃくちゃ踏みまくり
ダンシングみたいです。それはシャンっと弾かれます。

矯正することは非常に大変ですが、最初はゆっくりです。

いきなりケイデンス90とか、なんてとっても難しいです。
ケイデンス９０はプロのお話ってことにしちゃいましょう。

ゆっくりでいいんです。
きちっと軸を正確に踏んづける。踏んづけるって言うとペダルは【回転だっ！】
となってしまうことがあるのですが、【要は踏んづけます】

回転とか余計なことを考えると前に蹴りだしたりとか変な動きになって
しまいますので単純に【踏んづける】です。
「つま先をクランクのトルクを掛けることところで枚にスライドするイメージで回せ」
「軽いフレームはそのほうが進むショ」
むつかしいんで明後日に置いておきましょう。

激坂でも【踏んづければ】かかとは落ちません。
そして車体は傾いても踏んづけることをしていれば踏みやすいように
勝手に体がポジションをずらしてくれます。


ワタクシ自身そうなのですが、考え過ぎると体が痛くなります。

考えすぎて変に力が入ってしまうんですね。


しかしそこまで意識しなくても普通はポジションの出たロードバイクでは
かかとがあまり落ち込むことはあんまりありません。
じゃぁ【２番目の動画はめちゃくちゃかかと落ちてるじゃん！】
となりますが、あれは無理しているからです。

徐々に差が開き始めて焦ってダンシングからシッティングになった時
ハンドルを無理くり引っ張って体を揺すって力強く踏んでいます。
踏んでいるというかまさに【ペダルを前に蹴り出すために】
かかとが落ちています。激坂っぽいです。

きつい上り坂ということも重なり、ペダリングは更に前へ前へとなってます。
うえで書いたように前へ蹴り出そうとすれば勝手に足首が軸を捉えるように
動き、効率を上げるためにかかとが下がります。

上の方に書いたとおり、ペダルの回転に対してかかとが落ちているということは
美味しいポイントがずれます。
どんなに頑張っても１８０°以上の角度を【踏む】事はできません。


また車体が傾斜に合わせて傾けば傾くほど、１時、２時と上死点がずれてきます。


その結果平地と同じように踏んでいると、自然に前へと踏み出すペダリングになってしまいます。

画像の円の内側にある矢印は【重力】です。

効率のよいペダリングは【重力】もしっかりと考えられているんですね。


ヒルクライムのペダリングなんかでよく傾斜に合わせて体の傾きをなんて
言いますが、こういった理由があるんですね。

ヒルクライムでかかとが落ちるというのはどんどん効率が悪くなるドツボに
はまってきているということになります。


脇道横道ばっかりですが、
では【かかとで踏めばつま先なんて関係ねぇ！】
と乱暴な事を考えてみました。

やったことのある方いますか？
ママチャリのほうが安全です。
やったことのない方はぜひともチャレンジしてみてください。

【どうだこれでかかとが下がったってまっすぐ踏める！】

な～んてことは全くありません。

不安定で全く乗れません。

ペダル軸の回転でガクガクガクガクしてまったくダメです。

軸を踏むためには足首の動きがめちゃくちゃ大切ということが
この大馬鹿実証実験からわかります。

ペダルは回転しないと絶対に踏めません。


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▶ポジション
自転車買えば大体店員さんがある程度Goodなポジションを出してくれます。


しかしそこからが大変。
ローラー台を使って、
【自分のペダリングフィール】と【客観的に見たペダリング】から
適切なポジション出しをします。

これは多分自分でやってみればわかると思いますが、
めちゃくちゃ大変です。

やり方は前回の
【自分のペダリングを客観的に見る方法】
をご参照下さい。

だからフィッティングって何万円もしたりするんですね。

だからシューズを新しくするのはためらってしまうんです。


またかかとが下がる原因の１つは極端な後方荷重です。

後方荷重が大きくなるに連れて一番力の入るポイントがずれていきます。

異様なぐらい後方荷重にするとポイントが１１時ぐらいから始まります。

これによって重力に逆らったふみ方をせざる負えなくなるので、
やはり前に蹴りだす感じになり、上死点付近でかかとが落ち気味になります。

また極端な後方荷重は後ろ足に体重が乗り勝ちになります。


ということで本題に戻りますが、
なんかいろんなことをグダグダと書いてしまいましたが本質は、
【ペダリングは自由だ！】
です。

個々人で柔軟性も、筋肉の付き方も全く違います。
利き手や癖も違います。

体は違うのに全く同じことをやる必要もないし、できないと思います。

多分片足ペダリングにしても【それはあんたが下手なだけ】と言われれば
それまでです。
しかし初心者でも綺麗にできる人もいると思います。
それは個々人のスキルや乗り方もしかり、すべてが違いすぎるからです。


ですのわたくしが声を大にして言いたいことは、体の負担が少ないように
効率良く乗れる【ポジションを作る】【素直に乗る】ということです。

本質はココにあります。

体を素直に使って効率よく乗れれば全く同じ体力筋力の方よりも早く走れるはずです。


ということでとんでもない長文になってしまいましたが、ペダリングの話でした。

続きの第2段更新いたしました
ロードバイクのペダリング（全身稼働！腰から踏み込む）







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