ロードバイクのペダリング（全身稼働！腰から踏み込む）

最近ペダリングのことばかりですが、皆さんどんなペダリングをしているのかなぁ、
なんて思って本やらネットやら見ていますが、まとめると、
答えは結構【バラバラ】、、、

その中でも筋肉の使い方や重心を無理せず説明しているものがやはり個人的に好みです。
だって背中をアーレンキーのように曲げて、とか、
極端な後ろ荷重で、とか腰痛持ちのてんちょーには苦痛で仕方がないです。

せっかく好きで乗っているのにわざわざ苦痛な乗り方は選びません！←ヘタレ？

だって腰をまげてハンドルを引っ張る動作って、腰痛持ちには絶対にやってはいけない
【腰を曲げて重いものを持ちあげる】って言う恐怖の動作です。
そんなことフルパワーでした日には半べそどころではすみません。

ここで重要なのはワタクシ【後方荷重等】を【否定しているわけではありません】。
そういった乗り方も一つ方法だと思います。
でもそれはワタクシにはできません。ムリナンデスヨ

前回もかいたようにどうしても個々の柔軟性や、筋肉の付き方、体の使い方
うまいとか下手とかではなくて、違いが出てくるものを全く同じことをやるのが
正解とはならないようです。
答えを求めること自体がナンセンスなのかもしれません

何が【いいか】【悪いか】ではなくて数ある方法の中から自分に合うものを選んで
快適に乗れるようにしていただきたいということです。
ですのであくまでも数ある情報の中の一つとしてお読みいただければと思います。


しかし共通しているのは【速い方がイイ！】ということです。

速くても体に負担をかけてしまったり、命をすり減らすようなことはちょっと
趣味として行う上では考えものです。

講談社【Over Drive】16巻より


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めちゃくちゃかっこいいですが・・・
、、、プロですからね。

ということで本題へ。


最近はやりのYou tubeから入るパターンです。

こちらの動画を御覧ください。

有名な動画です。


これともう一つ↓↓↓



どうでしょう。
特に上の動画はスローで御覧ください。



PCではこの方法で再生速度を変えることができます。

この２人の化け物たちの共通点、
もちろんボルトの動画を見てしまえばわかるのですが、
「腰を捻るように動かすことで前に進む強い力を生み出している。」

カンチェラーラの動画はあまりにも有名過ぎますが、
通常再生よりもスローで見てみたほうがわかりやすいです。 

大事なのは【腰の動き】っぽいです。


腰の動きが大切なのが多いスポーツは非常に多いですね。
ワタクシがやっていたのは若かりしきころにやっていた空手、
重いケリを出すためには足だけで蹴るのではなくて【腰から蹴る】、
テニスだって、ゴルフだって、パワーを出すためには腰から、
これが基本となっているようです。

唯一の違いは1回動作の完結で終わらずに繰り返されるということです。
自転車も短距離走もマラソンもそうですが、上記に競技のように打って、終わって、、、
ではなくて反復運動が続くということです。

ボルトの腰の動きはわかりにくいですが、カンチェラーラはどこかで見たことがあるような、、、



これです。
そうです【サメ】です。
※見えねーよとか全否定はご勘弁下さい。
体の動きをよく見て下さい。

ちょっと足が無かったり、頚椎が違ったりしますが、そこは気にしないでおきます。

重要なのは腰椎から頚椎までの動きです。


頭を進行方向に向けて腰椎から下の尾びれで推進力を得ています。

人間には尾びれはないので尾びれをふくらはぎ～足先と見立てます。

どうしょう。尾びれまで力が入っていますか？

尾びれはあくまでもなめらかに動いているだけ、
大きなパワーを生み出しているのはあくまでも大きな筋肉に見えます。

それが腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）であり、ハムストリングに位置している筋肉であると考えます。
尾びれ付近はまさにふくらはぎ～足先です。

ロードバイクレースのプロの体を見てもわかります。
体幹はしっかりしていて、特にどの選手を見てもすごいのは大腿部臀部。
スプリンターの選手は特にですね。逆に細い選手もいますが、細く見える選手も
厚みはしっかりあります。フルーム等

それとは対照的にふくらはぎの肥大は殆ど無く、むしろ【シュッ】としている場合が多いです。


腸腰筋に力を入れてください、と言ってもなんかごちゃごちゃしてよくわからないと思います。
全身の筋肉は少なからずどこかの筋肉と接合しており、単独で動かすことは難しいです。
（ボディービルダーの人が胸筋をピクピク動かせるのはそこの筋肉を単独で動かすような
トレーニングをしたり意識をすることで筋肉単体に信号を送り込む方法を会得しているからです。）
こういった場合は腸腰筋ではなく丹田（下っ腹）に力を入れるとよく言います。

逆に人が知らず知らずのうちに会得できる動きは筋肉の複合動作です。

簡単に言うと走るときに使うのは足の筋肉だけではありません。
当然膝を大きく上げる運動には足の筋肉がだけでなく、他の筋肉も使います。
上半身をひねったり振ることで効率よく足先（地面との設置ポイント）に力を伝えるだけではなく、
バランスを上手く取り、転ばないようにもしています。
この動きの時はいちいちどこの筋肉を意識して、とか頭では考えていないと思います。
体は自然に全身の筋肉をバランスよく稼働させることができます。

※いわゆる運動音痴な方はこれがうまくいかない場合があります。
　【運動神経が悪い】ということですが、これは体（筋肉）の使い方を習得する経験が
　すくないため、またはその他の要因のため陥る状態、体で覚えるということでできていないということです。
　おそらくかけっこが遅くても太極拳のようなゆっくりの動きで綺麗に動ける人のことは
　運動神経が悪いとは言わないでしょう。　

骨盤周りの筋肉の働きです。多分結構重要です。

【腸腰筋】：股関節の屈曲・骨盤の前後傾
ロードバイクの筋肉についてでよく【腸腰筋】という言葉が出てきます。
これはうえで書いたように【股関節の屈曲・骨盤の前後傾】の働きを持ちます。
股関節の屈曲なので、ロードバイクだと腿を引き上げる運動、また骨盤をどの角度に
持っていくか、この動きをする筋肉です。

なんだかめちゃくちゃ需要ですね。

【骨盤底筋群】：内蔵を支える筋肉
骨盤底筋群は内蔵を支える筋肉と言われています。内蔵を受け止めるハンモックのような
イメージで、これが弱ると内臓の下垂、排尿困難、【骨盤の歪み】が出ます。
下っ腹が垂れてくるのもここにも原因があるとも言われています。
※ここで言うのはビール腹ではないですよ。あれは脂肪です。
バランス感覚や体幹からの瞬発的な大きなパワーの発揮に貢献します。
強いパワーを受け止めてあげられる器がなければ強い力を出すことはできません。

【脊柱起立筋】（腰腸肋筋等※その他もありますが省略します）：腰椎の伸展・腰椎の側屈。
脊柱の両側に肩から骨盤までつながる複数の筋肉です。
これは腰椎の伸展と、腰椎の左右の動きです。

【腹斜筋郡】：体幹部の回旋動作・屈曲・側屈
いわゆる腹筋の外側、肋骨の下部（内部ではないです）に広がる筋肉です。
体をひねる動きに広く貢献します。
ヒネるというと自転車では大きくヒネることはあまりないと感じるかも知れませんが、
特にスプリント時上空からの映像をみるとわかりますが、蹴りだす瞬間捻りが入っています。
大きな捻りだけではなくて細かい捻りを繰り返すことが今回のお話のポイントです。
また自転車で曲がる（カーブ）時のペダリングによる荷重移動にも使われます。

つまりなめらかな腰の動きは【腸腰筋】だけでなくこれらの複数の筋肉の複合が
うまくいくことで瞬間的に大きなパワーを生み出し、ペダルに伝えることでトンデモない
スピードで駆け抜けることができるということです。


話を戻します。尾びれだけではこの巨体に十分なスピードを乗せることはできないでしょう。
体幹から出るパワーを上手く尾びれに伝えることで十分なスピードを出すための
巨大なパワーを生みだしています。

体幹から生み出されるパワーをできるだけロスがなくペダルまで伝えることのためには
すべての動作において少しずつロスを減らしていくことが重要です。
そのために必要になるのが柔軟性であり、上に書いたような体幹の筋力です。
別の言い方をすれば【コアマッスル】なんかと呼ぶ時もあるようです。
背骨や骨盤周辺にある深層筋のことを言う場合が多いようです。


しかし柔軟性が乏しく体幹で硬い動きしかできないと
普通に考えて右側の骨盤が持ち上がると右肩が上がる。

この動きでは細かく出力を繰り返す運動では不利になります。
お相撲さんの四股の動きは左右交互に素早くはできないと思います。

そうではなくて逆に縮めることでパワーを溜め込みます。

そして体を固めて傾ける動きだと体がブレまくっていいことはありません。
ブレるというとわかりづらいですが、【軸が崩れる】ということです。

当然軸がぶれたり、一部分の筋力が乏しかったりしたらうまくパワーを伝えられません。
軸がぶれないためにはぶらさないための動きが必要になります。

まさにブザービート（最後の一投）で終了ではなく、継続的に続く運動だからです。


右の骨盤が上がった時は右の肩が下がる。
左の骨盤が上がった時は左の肩が下がる。
本当はこれが肩ではなくて肩よりも下で完結したほうがいいのかもしれません。

この柔軟な動きがまさにサメの泳ぎ方と似通っています。
あとはデューク更家大先生です（～シュッ、～シュッ、～シュッ）

絵心満載な簡略図です。
注）お褒めの言葉はご遠慮させていただきます

超マジです！キモイヨ、、、
サメに足を生やしてみました。

どうですかこのように考えると似ていませんか？

サメはよく観察しているとマグロのように直線的に泳ぐのではなくて
横方向に動く背びれと頭の位置でかなり小回りをきかせながら泳ぎます。
マグロのが良かったかな、、、

当然人間とサメでは骨格も違いますので、全く同じ動きはできません。
人間はサメのような横方向よりも縦や回転方向の動きのが馴染み深いですね。
なのでこの骨盤の動き方を理解することで
【腰から踏む】という動作の理解に繋がりそうです。


またまた脱線ですが、この【サメ】の動きから観察すると、もう1つわかることがあります。

それは、細かい方向転換は尾びれの動作で行っているように見えるということです。
当然といえば当然ですが、、、
つまり方向転換は足の先の方の動きによる荷重移動で行えると考えます。
繰り返されるペダリングの中でレース中なんかだとよくあると思います。
【ポジション取り】等の細かい動きですね。フェイントなんかにも使えそうです。

またスプリント中も【蹴り出し】と【荷重移動】で進路をずらしています。

注）コーナリング中は荷重を安定させたほうが安全性が高いのでやめたほうがいいと思います。

1：31～をスローで見るとわかりやすいです。


そこでこういった柔軟な背中の動きをどのように作るかというと、
一番体感しやすい豊富は【お尻歩き】です。

そのまんまですが尻で歩きます。

ここで重要なのはいわゆる普通の尻歩きとは違う動きになります。
地面に足を伸ばして座り、そのままおしりで歩きます。
右の尻を持ち上げるときは右の脇腹を縮めるイメージです。

逆に左の尻を持ち上げるときは左の脇腹を縮めます。

とんとんとんとリズムよくおしりで歩きます。
肩は下方向でなくても多少前方に出すようなイメージだとなめらかに行く場合もあります。


※特に後ろに進む必要はありますせんが、狭い部屋でやるとさがるのが面倒くさいので、、


まずは１分間やってみます。

↓


↓


↓


そして１分後に腰痛に襲われます。。。orz


ちょっと腰の弱い方にはおすすめはできません。
腰が終わった直後からおも～い感じがして、危険な匂いがプンプンします。

それがですね。
この記事を作り始めて早3日、、、
毎日毎日尻歩きばっかりやってたら腰痛が
いつの間にか改善されました＼(^o^)／

これは、、、、

ちなみに疲労がたまるのは腰部と腹斜筋（腹筋の横です）。
多分あんまり日ごろ使うことのない筋肉です。

ある程度この動きになれてきたのでしょう。

自分で動きをやはり動画にとって確認してみると、硬いのなんのって
自分ではなめらかに動いていると思っていたのですが、
硬い硬いです。
それがこの3日間こればっかりやっていたら少しはなめらかに、、、

そしてこれの動画を見てみると確かに骨盤をなめらかに動かしている
カンチェラーラのような骨盤の動きに見えてきます。。ジシンカジョウデス
お詫び※三十路のおっさんのただの尻歩きをYoutubeに上げる気には慣れませんでした。ごめんなさい。

どうしても同じ方向の肩が上がってしまう場合、
おしりを上げて前に出すのではなく腹斜筋郡を意識して骨盤を引き上げる
イメージがイイかもしれません。
肩はあまり上下に動きすぎるのもよくないですね。


というところでもう一本動画を


すっげぇです。
いいか悪いかは別として、
これ40km/h以上は普通に出てでしょう。

マシンコントロールが美しすぎます。

おっと、ちょっとお話はそれましたが、見ていただきたいのは
0：10～これもぜひとも最大限にスローで確認して下さい。
この高画質は素晴らしいです。

通常速度だとあまりわかりませんが、スローで見れば一目瞭然です。
腕に力が入っているようには見えませんが、体幹からのパワーを足に伝えているように見えます。
まさに戻り足の時にためたパワーで【腰から踏んでいる】ように見えます。

そしてすごいのは大殿筋～ハムストリング、
しゅっごぉぃぃぃぃぃ、、、

レーパン越しでも伝わってくるハムストリングの強さ、

ではなくて、体幹を駆使して【腰から踏む】というところです。


引き足（見た感じ引っ張っている感じではないです【戻り足】と言った方が正しいかもです。）
でパワーをためた状態では【骨盤】が傾いています。それを下方向（若干後ろ）方向に瞬間的に
蹴りだしているのがわかります。蹴り剥がしているようなイメージです。

一番わかり易いのが0：10～0：11までの右足のペダリングです。



ということで体験せずにいられない。

てんちょーが体験してみました。

まずはローラー台をセットします。
腰痛覚悟でお尻歩きを1分間。
その感覚を忘れないようにさっと自転車に乗ります。


、、、う～ん、わかりません。


もう一回、、、


う～ん、、、


よくわからないので動画で確認します。


？

体験してみてわかったことを書きます。

お尻歩きを意識し過ぎると、軸がぶれます。
体を変に意識しすぎるとダメみたいです。

ケイデンス９０回で１秒間で1.5回踏んでいるということです。
多分頭で考えても体がついてこないのでしょう。おっさんなんで、、、

むしろお尻歩きを意識をしないでちょっとだけ不可のかかるのギアをケイデンス90位で踏んだ時
きちんと【腰から踏む】ことができているような動きをしていました。
※この時の負荷は3本ローラー、アウタートップで空気圧低め（4barぐらい？）です。


注）パンツをおしりにかぶっているわけではありません。ビブの肩紐をかけていないだけです。

わかりづらいのですが、右足の1回転分のコマ送り静止画です。
体が傾いて見えるのは若干右側から撮影しているからです。
右臀部のパンツの隙間から出ている黒い部分にご注目下さい。

一番左と一番右が12時方向です。

ちょうど真ん中らへんが下死点ですが、一番右と一番左で最も傾いています。

骨盤は傾いてもに軸はぶれていません。

これが【意識をしないである程度の負荷で踏んでみた】ペダリングです。


お尻歩きお尻歩きと感覚を無理くり持ってくると軸はブレ、体もブレ、車体もブレ、
駄目だめでした。


体を固めすぎないよう自然力がはいるように体の軸を意識してしっかり踏む、
これが一番綺麗なペダリングができていました。

もちろん腰から踏む、ということもプロという名の化け物達に比べれば
大したことはありませんが、それでもしっかりと腰から踏んで力がかかっている
感じが映像で確認することができました。


要は【尻歩き】は引き上げる動作
【上死点で骨盤を傾ける動作】の訓練だということでしょう。
ここで骨盤が傾き上死点を超えて【2時】踏み込みが始まった際に
上半身から骨盤にかけて縮まりスプリングのように
溜まったパワーを体幹の筋肉で踏み降ろす。
背中の筋肉ハムストリング等大きい筋肉を総動員でということです。
ということで【腰から踏む】力強い加速を埋めるのではないかと思います。


綺麗な動画ができ次第（もしも出来たら）アップ予定です。←テクブソクデス



ということで自分のための覚書のようになってしまいますが、
ある程度の重さのギアで（※重すぎはダメです）体の軸を意識をしてペダル軸をしっかり意識して踏む。
（コツはちょっと重いけどケイデンス90くらいで回せるギア）

これは軽いギアでくるくる回していては腰から踏まなくても回ってしまうということは
腰の使い方（蹴り剥がすようなペダリング）を体が理解しにくいです。
いわゆる腰の入っていない手打ちのような状態を避け、【腰から踏む】ということを
体感するためには適度な負荷があった方がわかりやすいです。

当然軽いギアでくるくる回すニュートラルクルーズ（筋力の節約）も大切です。
いかに筋力を抑えて長い時間ハイパワーを出せるかということが速く走れることにつながります。


しかし今回は体のバネを使って【腰から踏む】ということ

あくまでも自分のペダリングを動画で客観的に確認しながらがいいです。

軽すぎるギアで踏むとどうしても【腰から踏む】ペダリングがうまく行きません。
軽いギアは綺麗に円を描くような回転系のトレーニングにはいいと思います。

【ペダル軸・体の軸】を意識してしっかりと2時の入力を心がけます。

リズムよくまっすぐ踏み下ろします。

回そうと考えすぎてかかとがとっちらかったり、
膝がブレブレになるのであれば本末転倒です。

軽すぎるギアではしっかりと軸を捉える感覚がわかりにくいです。
しっかりと【踏む】ことを考えます。

では本当に踏み過ぎで尻が跳ねるのか？は確認はしたほうがいいです。
こちらです↓↓↓
自分のペダリングを客観的に見る方法

動画で何人かおしりの跳ねている方を確認しましたが、
実は引き足で跳ねている方が多いように思えます。

引き足ではねてしまう場合はまさに尻歩きの骨盤を引き上げるという動作が
持ち上がってくる骨盤をうまく逃せるのではないかと思います。

ママチャリだろうが、ロードバイクだろうが原理は同じです。
ちょっと乱暴な言い方ですが、原理は同じです。ポジションとか少々違いますが、、、


頭で考えるとどうしてもとっちらかってしまうので、
いつものトレーニングの前にちょっと尻歩きを入れて、、、
ローラー乗って、ちょっと尻歩きして、とやっていくことで
体に動きを覚えさせてしまうのがいいと思います。


多分ペダリングのお話で【サメの動き】が出てくることはあまり無いでしょう。
しかしかの有名な【塩田剛三先生】は合気道を学ぶ上で金魚鉢を金魚を一日中見続けていたとか、、、
ということでたまには極ありふれた記事よりもこんな記事もあってもいいのかなぁと。
大変な長文でしたが最後までお付き合いいただきありがとうございました。

渡＠先生、次回のライバルキャラは【シャークペダリング】ですね。
注）全く接点も面識もございません。勝手に言っているだけです。
 
ということで今回のまとめは
尻歩きで動きを体に覚えさせる。

Don't think, Feeeeeeel!でした。

続きはこちらから↓

ロードバイクのペダリング（全身稼働！腰のから踏む）～お尻歩き編～