ロードバイクのペダリング(全身稼働!腰のから踏む)~お尻歩き編~
ロードバイクのペダリング(全身稼働!腰から踏み込む)
今回はこちらの記事の続編です。
何やか【サメ】とかわけのわからんことが(!?、、、ナンダトコノヤロウ#)
書いてありましたが【腰から踏む】 ということのなかに【尻歩き】
というものがありました。
アレをもう少しわかりやすく解説すべく~続編~ というか詳細解説です。
と本題に入る前に、、、
本年のFomalhaut(フォーマルハウト)サイクルジャージのデザインが佳境を迎えております。
昨年は皆様に親しみやすいようにというコンセプトを元にモノトーンでの展開をしておりましたが、
本年はお客様より【目立ってなんぼ派手なのがイイ!】というご要望
をいただき、ワタクシ自身も【やっぱり派手が好き!】
【ロードバイクはワタクシの生き様!】
ということで本年モデルは【デーハー(派手)!】です。
第①弾は3月前後の入荷の予定となっております。
入荷し次第順次、ブログ、当店HPにアップさせていただきます。
今後共よろしくお願い致します。
ということで、【お尻歩き】です。
実際にやってみるとわかると思いますが、結構なめらかに動かすのが難しい。

※おっさんの尻歩きで失礼致します。
白 :軸
緑点 :支点(他にいい言い方が見つかりませんでした。)
水色 :背骨
黄色 :骨盤の傾き
赤線 :体の動き(イメージ)
▶持ち上げる(踏み出す)お尻と同じ方向の肩が下がります。
→同じ方向の肩を下げるということは支点の位置だけでは吸収しきれない動きを
背中で吸収することで軸をぶらさないようにします。
▶お尻を持ち上げる時のイメージは【背中を柔らかく使う】です
▶常に軸を意識して行います。←重要です
▶緑点の【支点】を上下に動かさないようにします。
→これは背中の動きが固く、同じ方向の骨盤と肩が持ち上がる尻歩きだと
ぎったんばっこん【支点】がぶれます。
→支点がブレることで体の軸も揺れてしまいます。
【骨盤大回転】別の図です。(おっさんの尻が見苦しい方はこちらを御覧ください。)

つまり回転数(ケイデンス)が上がってきて、引き足でおしりが跳ねるパターンの場合は
骨盤はしっかり傾いて(回って)いるが傾き以上の力が体幹に伝わり、背中で吸収しきれ
ないためにおしりが跳ねる、という事があります。
これはケイデンスを上げてみないとわからないです。
回転数が低い時はうまく腰がはねない動きができていたとしても、回転数を上げる動作の中、
回転数を上げるということはどこかしらの筋肉に必ず力が入ります。
それが直接体の柔軟な動きを妨げているわけではなくても、前回も書きましたが、体の筋肉は
連動して動きます。連動して力が入ってしまった状態が体の柔軟な動きをそまたげてしまって
いる可能性があるということです。
そこで上の記事で紹介したように筋肉の不要な緊張を避け、関連動作の妨げを最大限に減らす
方法を取ります。それがグリップの握りであったり、ポジションで合ったりするわけです。
全身の筋肉をすべてバラバラに動かせればソレに越したことはないですが、なかなか難しいです。
特にワタクシ三十路を超えたおっさんにはなかなかの難題です。
そこで少しでも機材やポジションで調整できるものは調整する、あとは反復練習を繰り返して
動きを体に覚え込ませるということです。
これはやってみるとわかるのですが、おしりがどのくらい持ち上がっているかというと、
結構スムーズにできるようになった(時間があればやってます)ワタクシですが、
実際は2cmぐらいしか上がってませんでした。
この【たかが2cmされど2cm】を背骨が柔軟に吸収できるかどうか、
これがまさに綺麗なペダリングの境目になると考えます。
この動きが柔らかく行い、極めて来るとこうなるかもしれません↓↓↓
※慣れなくても落ち込むことはありません。安心して下さい。普通は無理です。
そういうワタクシも170回転ぐらいでどうしても抑えきれない尻跳ねが発生していたのです。
そこで【回転回転かいてんカイテン、、、】と呪いのように唱えながら回したもんですが、
それまでは踏み過ぎに注意をして、【下方向でシューズの底(についたうんち)を地面でこするイメージ】
とか、【上死点で前に押し出して】とか【引き足は・・・】とか考えていたのですが、どうにもうまくいかない。
動画で確認したところ、回転が綺麗にいっていないのは上死点の通過の仕方が下手くそ
だったんです。まさに骨盤が一番傾く瞬間、体が固いですから、、、
下死点での踏み過ぎで尻が跳ねているわけではないのであれば【ガンガン踏んじゃえっ!】とやった
ところ無事に180回転を超えることができたということです。
注)全くもって個人的な出来事です。
上死点を通過するときは背中も骨盤もさることながら足首も重要です。
上死点では足首の角度がアンクリングのところで書き漏らしがありましたが、
十分に足首を折りたたんだほうがいいと思います。
上死点で足首が折りたたまれていないと、こういった事が起きます。

同じ高さから撮影したものですが、
引き足を意識しすぎたりして、足首が伸びてしまっている場合腿(膝)の高さを見て下さい。
毎回毎回(ケイデンス90で1分間に90回も)腿(膝)をより高く引き上げなくてはいけないということです。
なんかそれだけロスが多そうです。
ということは足首の柔軟性も必要ということですね。
足首が硬ければそれだけ骨盤も持ち上がって来やすくなります。
(腿が高く上がってきますので)
足首といえば例の姿勢、できますでしょうか?
ウ@チングスタイルとかヤン@ー座りとか言いますが、最近はあの姿勢が取れずに、
和式トイレで用を足せない人が多くなっているようです。
これは足首の柔軟性と体幹の筋力、体の柔軟性の低下しているということです。
ロードバイクには足首の柔軟性も大切なように思えてきました。
ということであの姿勢を靴を脱いで会社の椅子の上でとってパソコンをしましょう!
と言うのは冗談ですが、柔軟体操はテレビを見ながらでも、スマホをいじりながらでもできます。
ワタクシはというと体はガンガンに硬いくせに足首だけは柔らかいです。
PCもこの姿勢しばらくできますし、クリート付きのビンディングシューズでも問題なくできます。
ぜひともみなさん普通にできる方はクリートをつけたビンディングシューズを履いてやってみてください。
(つま先が更に上がります)
足首の柔軟性を高める、これは日常生活の中での怪我の防止にも繋がると言われている
ようです。怪我も防止してペダリングもスムーズに、これはおすすめです。
話はソレましたが、
体の使い方はワタクシが【空手】を習っているときから永遠のテーマです。
腰を入れたケリを出すためにはかかとを回す。とか
怖い時は絶対に目を瞑らない、や
重い突きは腰から打つ、とよく言われたものです。
体の使い方は結果を求めるための手段として、様々な方法を取ることができる。
また様々なチャレンジをする事ができる。です。
ロードバイクだと【速く走る】ということがまさに結果です。
しかしそれだけではなくて、人によっては【健康のために乗りたい】とか
【長距離を走りたい】とかいろいろあると思います。
色々な目的が合って、目的がなくてもロードバイクに乗る、
楽しいから乗るいろいろな楽しみ方があるのもまた趣味として最高のモノです。
結果や答えを、どのチャレンジ、どんな訓練を行えば結果を出すことができるのか、
ということは個人個人により差が出てくるものです。
色々な情報がある中からこんな方法もあるんだ、と思って当ブログにお越しいただき
少しでもお役に立てればと思います。
ということで今回は尻歩き(骨盤の動作)の詳細解説でした。
*********************************************
六丁峠様から素晴らしいコメントをいただきましたので、記事内にてご紹介させていただこうと思います。
通りすがりですが、お尻歩きの考察するどいです。
さらにここを突き詰めるとどうなるかですが、「持ち上げる(踏み出す)お尻と同じ方向の肩が下がります。」からすると持ち上げる意識が強くて、さらに「▶お尻を持ち上げる時のイメージは【背中を柔らかく使う】です」をちょっと変えて「お尻を上げるのではなくて地面に押し込んでください。」と「押し込む一瞬前に押すお尻と逆の肩甲骨を上げてください」です。(順序が逆ですみません。)
で、お分かりと思いますが、押し込むお尻が体重を乗せるペダルです。
んでもって肩甲骨を上げるときの足首は伸びて脱力ですが、お尻を載せるときはがっちり伸びた足首のまま力を入れますが力がかかるので地面と水平ぐらいになります。
なお、回転重視するなら水平にならない程度の荷重を一瞬だけ入れて、激坂で踏み込まなければのときでお水平ぐらいのギヤ選択です。
これはダンシングでも同じ要領です。ご参考になれば幸いです。
さらに、このお尻に荷重を載せる感覚とケイデンスの向上を目的として固定ギヤのバイクで平地や下りを走行することをお勧めします。
なぜ、このお尻を載せる荷重がフリーギヤでは体得できないかというと、ペダルが足を押し上げる感覚がないからです。
また、回転を上げるとお尻が跳ねるという方は下りでペダルがものすごいスピードで回ってもお尻の位置がペダルの上になければまったく跳ね上げられないのでその位置(ポジション)と、かつ、どうすれば200回転/分をこえる踏み方ができるのかが体得できます。
ただし、危険なのでいきなりではなく、3本ローラーなどで固定ギヤに十分なれてから高回転やバック(ペダルを逆回転させてスピードをコントロールする)に取り組んでください。固定ギヤに乗るとフリーギヤのロードバイクがすごく簡単な乗り物に思えますよ。
いやぁワタクシ自身固定ギアのバイクは乗ったことがありませんで、ぜひとも乗ってみたいです。非常に興味深いコメントを本当に有難うございました。
熟読させていただこうとおもいます。
ロードバイクのペダリング(全身稼働!腰から踏み込む)
今回はこちらの記事の続編です。
何やか【サメ】とかわけのわからんことが(!?、、、ナンダトコノヤロウ#)
書いてありましたが【腰から踏む】 ということのなかに【尻歩き】
というものがありました。
アレをもう少しわかりやすく解説すべく~続編~ というか詳細解説です。
と本題に入る前に、、、
本年のFomalhaut(フォーマルハウト)サイクルジャージのデザインが佳境を迎えております。
昨年は皆様に親しみやすいようにというコンセプトを元にモノトーンでの展開をしておりましたが、
本年はお客様より【目立ってなんぼ派手なのがイイ!】というご要望
をいただき、ワタクシ自身も【やっぱり派手が好き!】
【ロードバイクはワタクシの生き様!】
ということで本年モデルは【デーハー(派手)!】です。
第①弾は3月前後の入荷の予定となっております。
入荷し次第順次、ブログ、当店HPにアップさせていただきます。
今後共よろしくお願い致します。
ということで、【お尻歩き】です。
実際にやってみるとわかると思いますが、結構なめらかに動かすのが難しい。

※おっさんの尻歩きで失礼致します。
白 :軸
緑点 :支点(他にいい言い方が見つかりませんでした。)
水色 :背骨
黄色 :骨盤の傾き
赤線 :体の動き(イメージ)
▶持ち上げる(踏み出す)お尻と同じ方向の肩が下がります。
→同じ方向の肩を下げるということは支点の位置だけでは吸収しきれない動きを
背中で吸収することで軸をぶらさないようにします。
▶お尻を持ち上げる時のイメージは【背中を柔らかく使う】です
▶常に軸を意識して行います。←重要です
▶緑点の【支点】を上下に動かさないようにします。
→これは背中の動きが固く、同じ方向の骨盤と肩が持ち上がる尻歩きだと
ぎったんばっこん【支点】がぶれます。
→支点がブレることで体の軸も揺れてしまいます。
【骨盤大回転】別の図です。(おっさんの尻が見苦しい方はこちらを御覧ください。)

つまり回転数(ケイデンス)が上がってきて、引き足でおしりが跳ねるパターンの場合は
骨盤はしっかり傾いて(回って)いるが傾き以上の力が体幹に伝わり、背中で吸収しきれ
ないためにおしりが跳ねる、という事があります。
これはケイデンスを上げてみないとわからないです。
回転数が低い時はうまく腰がはねない動きができていたとしても、回転数を上げる動作の中、
回転数を上げるということはどこかしらの筋肉に必ず力が入ります。
それが直接体の柔軟な動きを妨げているわけではなくても、前回も書きましたが、体の筋肉は
連動して動きます。連動して力が入ってしまった状態が体の柔軟な動きをそまたげてしまって
いる可能性があるということです。
ロードバイクのペダリング(上半身はどうするの?)
そこで上の記事で紹介したように筋肉の不要な緊張を避け、関連動作の妨げを最大限に減らす
方法を取ります。それがグリップの握りであったり、ポジションで合ったりするわけです。
全身の筋肉をすべてバラバラに動かせればソレに越したことはないですが、なかなか難しいです。
特にワタクシ三十路を超えたおっさんにはなかなかの難題です。
そこで少しでも機材やポジションで調整できるものは調整する、あとは反復練習を繰り返して
動きを体に覚え込ませるということです。
これはやってみるとわかるのですが、おしりがどのくらい持ち上がっているかというと、
結構スムーズにできるようになった(時間があればやってます)ワタクシですが、
実際は2cmぐらいしか上がってませんでした。
この【たかが2cmされど2cm】を背骨が柔軟に吸収できるかどうか、
これがまさに綺麗なペダリングの境目になると考えます。
この動きが柔らかく行い、極めて来るとこうなるかもしれません↓↓↓
そういうワタクシも170回転ぐらいでどうしても抑えきれない尻跳ねが発生していたのです。
そこで【回転回転かいてんカイテン、、、】と呪いのように唱えながら回したもんですが、
それまでは踏み過ぎに注意をして、【下方向でシューズの底
とか、【上死点で前に押し出して】とか【引き足は・・・】とか考えていたのですが、どうにもうまくいかない。
動画で確認したところ、回転が綺麗にいっていないのは上死点の通過の仕方が下手くそ
だったんです。まさに骨盤が一番傾く瞬間、体が固いですから、、、
下死点での踏み過ぎで尻が跳ねているわけではないのであれば【ガンガン踏んじゃえっ!】とやった
ところ無事に180回転を超えることができたということです。
注)全くもって個人的な出来事です。
上死点を通過するときは背中も骨盤もさることながら足首も重要です。
上死点では足首の角度がアンクリングのところで書き漏らしがありましたが、
十分に足首を折りたたんだほうがいいと思います。
上死点で足首が折りたたまれていないと、こういった事が起きます。

同じ高さから撮影したものですが、
引き足を意識しすぎたりして、足首が伸びてしまっている場合腿(膝)の高さを見て下さい。
毎回毎回(ケイデンス90で1分間に90回も)腿(膝)をより高く引き上げなくてはいけないということです。
なんかそれだけロスが多そうです。
ということは足首の柔軟性も必要ということですね。
足首が硬ければそれだけ骨盤も持ち上がって来やすくなります。
(腿が高く上がってきますので)
足首といえば例の姿勢、できますでしょうか?
ウ@チングスタイルとかヤン@ー座りとか言いますが、最近はあの姿勢が取れずに、
和式トイレで用を足せない人が多くなっているようです。
これは足首の柔軟性と体幹の筋力、体の柔軟性の低下しているということです。
ロードバイクには足首の柔軟性も大切なように思えてきました。
ということであの姿勢を靴を脱いで会社の椅子の上でとってパソコンをしましょう!
と言うのは冗談ですが、柔軟体操はテレビを見ながらでも、スマホをいじりながらでもできます。
ワタクシはというと体はガンガンに硬いくせに足首だけは柔らかいです。
PCもこの姿勢しばらくできますし、クリート付きのビンディングシューズでも問題なくできます。
ぜひともみなさん普通にできる方はクリートをつけたビンディングシューズを履いてやってみてください。
(つま先が更に上がります)
足首の柔軟性を高める、これは日常生活の中での怪我の防止にも繋がると言われている
ようです。怪我も防止してペダリングもスムーズに、これはおすすめです。
話はソレましたが、
体の使い方はワタクシが【空手】を習っているときから永遠のテーマです。
腰を入れたケリを出すためにはかかとを回す。とか
怖い時は絶対に目を瞑らない、や
重い突きは腰から打つ、とよく言われたものです。
体の使い方は結果を求めるための手段として、様々な方法を取ることができる。
また様々なチャレンジをする事ができる。です。
ロードバイクだと【速く走る】ということがまさに結果です。
しかしそれだけではなくて、人によっては【健康のために乗りたい】とか
【長距離を走りたい】とかいろいろあると思います。
色々な目的が合って、目的がなくてもロードバイクに乗る、
楽しいから乗るいろいろな楽しみ方があるのもまた趣味として最高のモノです。
結果や答えを、どのチャレンジ、どんな訓練を行えば結果を出すことができるのか、
ということは個人個人により差が出てくるものです。
色々な情報がある中からこんな方法もあるんだ、と思って当ブログにお越しいただき
少しでもお役に立てればと思います。
ということで今回は尻歩き(骨盤の動作)の詳細解説でした。
*********************************************
六丁峠様から素晴らしいコメントをいただきましたので、記事内にてご紹介させていただこうと思います。
通りすがりですが、お尻歩きの考察するどいです。
さらにここを突き詰めるとどうなるかですが、「持ち上げる(踏み出す)お尻と同じ方向の肩が下がります。」からすると持ち上げる意識が強くて、さらに「▶お尻を持ち上げる時のイメージは【背中を柔らかく使う】です」をちょっと変えて「お尻を上げるのではなくて地面に押し込んでください。」と「押し込む一瞬前に押すお尻と逆の肩甲骨を上げてください」です。(順序が逆ですみません。)
で、お分かりと思いますが、押し込むお尻が体重を乗せるペダルです。
んでもって肩甲骨を上げるときの足首は伸びて脱力ですが、お尻を載せるときはがっちり伸びた足首のまま力を入れますが力がかかるので地面と水平ぐらいになります。
なお、回転重視するなら水平にならない程度の荷重を一瞬だけ入れて、激坂で踏み込まなければのときでお水平ぐらいのギヤ選択です。
これはダンシングでも同じ要領です。ご参考になれば幸いです。
さらに、このお尻に荷重を載せる感覚とケイデンスの向上を目的として固定ギヤのバイクで平地や下りを走行することをお勧めします。
なぜ、このお尻を載せる荷重がフリーギヤでは体得できないかというと、ペダルが足を押し上げる感覚がないからです。
また、回転を上げるとお尻が跳ねるという方は下りでペダルがものすごいスピードで回ってもお尻の位置がペダルの上になければまったく跳ね上げられないのでその位置(ポジション)と、かつ、どうすれば200回転/分をこえる踏み方ができるのかが体得できます。
ただし、危険なのでいきなりではなく、3本ローラーなどで固定ギヤに十分なれてから高回転やバック(ペダルを逆回転させてスピードをコントロールする)に取り組んでください。固定ギヤに乗るとフリーギヤのロードバイクがすごく簡単な乗り物に思えますよ。
いやぁワタクシ自身固定ギアのバイクは乗ったことがありませんで、ぜひとも乗ってみたいです。非常に興味深いコメントを本当に有難うございました。
熟読させていただこうとおもいます。

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コメント
コメント一覧 (9)
少しずつ意識改革してストレッチなど取り入れています!がしかし……
簡単ではありませんねぇ〜〜(笑)
私はHIケイデンス系ではないみたいですが、かといってトルクなんぞケツを叩いても出てきませんw
自転車2年生……まだまだ初心者ですね〜d(^_^o)
ワタクシも前屈は間違いなくつま先に届きませんorz
唯一柔らかいのは足首だけ、、、その他は肩こり腰痛持ちの脆弱体です。
お恥ずかしい限りです、、、
ケイデンス、トルク、、、う~んどちらなのでしょうか。。。
あんまり考えたことがりませんでした。
トルクは体系的に無理でしょう。しかしどんなに回しても常用だと120回転ぐらいでしょうか。。。すぐに息が上がってしまいます。
35km/hも40km/h巡航時も100前後だった気がします。
長い目で見て60歳で160回せることを目標に頑張ります!
やはりおすすめは体幹トレーニングと柔軟体操です。怪我防止や、生活の質の向上にも役に立つはずです。趣味はロードバイク、体は不健康ではどうしようもないなぁと思い、その他の運動も取り入れるようにしています。
プラセボ的な効果を差し引いても、パワーが出しやすく、継続しやすくなりました。これまでの踏み脚中心のときは、280w付近の維持ができませんでしたが、腰を意識することで、ある程度280w維持できるようになってきた気がします。
あと、大腿四頭筋の疲れ方が変わりました。翌日の疲労感が違う、、、その代わり、腰回りの筋肉痛が、少し発生(気持ちいいくらいに)。
あとは、腰を意識しすぎると、ペダリングが乱れたり、軸がブレたりしてないか、が要注意事項ですが、これからも継続してみたいと思います。春以降のレースで結果に繋がれば、、、と期待しながら。
引き続き、インプレいただければと思います。
長文失礼しました。
こちらもコメントありがとうございます。
この返答につきましてはコメント欄パンパンに(笑)なってしまったので、文字数制限が、、、新たに均近況報告を兼ねて記事を作成させていただこうと思います。
それにしても280w維持はすごいですね。ワタクシなんて楽にぶっちぎられてしまいますョ。
レースでいい結果が出せることを陰ながら応援させていただきます┃_ ̄) ジィー・・・
もしよろしければレースの結果も是非ご報告をいただければと思います。
是非狭いコメント欄ではなくて記事内にご紹介させていただいてもよろしいでしょうか?
更新いたしましたらご確認をいただければと思います。
よろしくお願い致します。m(_ _ )m
このお尻歩きによっててんちょーさんは以後ロードバイクでのライドや日常生活での腰痛は引いたのでしょうか。非常に気になる所なので是非お答え頂きたいと思っております。
お尻歩きがよかったのかその他のもの(ムリをしないロードのポジション作り等)が良かったのかは謎ですが、総合的に見ても腰痛持ちの割に悪くなかったと記憶をしております。
・・・現在は事故の影響で再びしっかりとした腰痛持ちになってしまいましたがorz
リハビリの担当医からはこれからの時期は冷えてくると体に負担がかかるので、
・しっかりとウォームアップ
・ムリはしない
・足を冷やさない
こんなコトを言われています。
腰痛、、、つらいですよね。
解消のための正解は一つではないと思います。
自分にあった方法が見つかるといいですね。