ロードバイクのペダリング　高ケイデンス？低ケイデンス？

そもそもケイデンスって何？ってところからです。

▶ケイデンスとは 

ケイデンス（英: cadence）とは、自転車において1分間のクランク回転数のこと。自転車に乗る人がペダルを回す速さを示す数字である。rpm（回転毎分）を単位として表す。一般に測定にはケイデンス対応のサイクルコンピュータが用いられる。　Wiki ケイデンスより抜粋
 
ということで1分間何回クランクが回っているかということです。

 簡単に言うと
1分間に　右足で踏む回数＝左足で踏む回数＝ケイデンス
コレは一緒になるはずです。ﾌﾞｯｺﾜﾚﾃﾅｹﾚﾊﾞﾄｳｾﾞﾝﾃﾞｽ

▶理解を深めるために 
やってみればわかると思いますが、
低ケイデンス走行（重たいギアをゆっくり踏む）→筋肉が疲れる（足がパンパンになる）
高ケイデンス走行（軽いギアでくるくる回す）→心肺機能が売り切れる（ハァハァする）

こればかりはやってないとわかりにくいですが、やってみればわかるはずです。
※重いギアを踏んでもはぁはぁしないわけではありませんが、どちらかと言えばというお話しです。


▶ケイデンスを目で見るためのサイクルコンピューター

こういったことを数値で確認するためにサイクルコンピューターがあると便利です。
というかケイデンス管理には必須といったほうがいいでしょう。
キャットアイ製のサイクルコンピューターでおそらくケイデンスが計れる無線式で１番安いモデル。


ワタクシ以前はこれを使っていました。
時間にして何年、距離にして１万キロ超え、未だに壊れ知らず。

現在は初心者の方にレンタル中でまだまだ現役として計測を続けております。

素晴らしいです(σ・∀・)bｸﾞｯ!!

※年季の入ったセンサー部、専用のタイラップでチェーンステーに取り付けます。
P4043795

※クランクにマグネットを取り付けてセンサーを通過することで回転数を表示させます。
P4043796

※ケイデンスを取らないモデルは主にフロントフォークでスピードのみを計測します。
　ケイデンスを測るモデルはリアでスピードとケイデンスのセンサーがリアになります。

サイクルコンピューターのセンサーのお話しはこちらから↓↓↓
サイコンセンサー・磁石・タイラップとかのお話し

せっかくサイクルコンピューターをつけるのであれば個人的にはスピード・ケイデンスは必須ですが、それ以外はあまり、、、数値で見えるということはトレーニングの質を上げる事にも役立ちます。
GPSもあれば便利ですが、迷子になりながら走るもの未知の土地を開拓していくのも楽しみであります。※マイゴノコウジツ

ということでお話しはそれましたが、 低ケイデンスか高ケイデンスかデス。


▶結論

プロと同じことはワタクシにはできません。
【自分の適性ケイデンスを見つける】これにつきます。

またまたなんともミットモネェ落ちですが、ワタクシこれに限ると思います。

もっと詳しくわかりやすく書くと【速いほうがイイ】です。

ワタクシはできるだけ速く走りたいのでこう書いていますが、【楽に走りたい】のであれば【楽に走れるケイデンスがイイ】です。

これだけでは怒られてしまいそうなので、現実的なお話しを、、、


よく聞くお話しの例です。
▶筋肉の疲労よりも心肺機能のほうが回復が早い。
▶ロングライドはケイデンス重視で筋肉に疲労をためない

プロの世界でも、レースは100km以上を超高速ペースで駆け抜けることになります。
最後まで効率よく回し続けるための手段として、
軽いギアでくるくる回しましょう。
というお話しですね。

これちなみにワタクシのショっぽい経験上ですが、【高ケイデンス】と【低ケイデンス】で休憩無しの100km（4時間半ぐらいです。）走って疲労感が多いのは実は【高ケイデンス】のほうが疲労感が大きいです。

ワタクシごときの【低ケイデンス】は70～90位　【高ケイデンス】は90～110位です。

なぜ疲労感がこんなにも違うかというと、まず1つ大きな違いが【お腹がものすごく空く】ということです。
100km位【低ケイデンス】であれば【ウイダーイン1コ】で十分ぐらいなんですが、高ケイデンスだとまず足りません。
汗のかき方も多く、水分も多く必要になり、バナナ食べて、梅干し食べて、、、コンポタ缶飲んで、、、「ハラ ヘタ、、、」というなんともみっともない有様です。
高回転型は燃費が悪い印象です。

そして平均速度を比べてみると、、、基本日によってばらつきはありますが、高ケイデンスのほうが1km/h～2km/h遅い。という結果になります。


燃費はさておき、スピードを見ても遅くなるということは大きな要因が考えられます。

①心肺機能が弱すぎる。
　→確かにそうです。ロードバイクこそ趣味というか大好きですが、なにせもう三十路を超えたのおっさんです
②ペダリングが下手くそすぎる。
　→1回1回のペダリングでのロスを考えます。
　　するとケイデンス80であれば1分間に80回のロス
　　ケイデンス100であれば1分間に100回のロスが発生していることになります。

　　割合にして2割無駄遣いが起きています。


ちなみにこれはワタクシの場合のお話しなので皆様に【低ケイデンス】をおすすめしているわけではありません。

おすすめしているのは走り方ステージに合わせた【適正ケイデンス】デス。


適正ケイデンスを見つけるにはどうすればいいかということですが、
全くもって個人的なやり方です。

いつも走るようなコースで【全開走行】デス。

▶3つの方法

１．瞬間的に一番スピードが出るケイデンス
　→短距離向けのケイデンスです。

２．速度域を調節するためのケイデンス
 　→30km/h→40km/h　→20km/h→35km/h

３．長時間高負荷を持続できるケイデンス
　→長距離向けのケイデンス


まずはこの3つから試して見るといいと思います。

【１】【２】は瞬発的に力を出す場合です。できるだけ短時間高負荷でチャレンジです。

ケイデンスで持っていくのか（高ケイデンス型）、パワーで持っていくのか（トルク型）、ですね。
筋肉の質や心肺機能によっても差が出てくるところではないかと思います。
何も考えずにやってみるんですが、本当は両方共限界まで使う、というのが一番速くなるはずです。
その中でも潜在的にどちら向きになるかで、今後のトレーニングの参考になります。
得意分野を伸ばしていくか、苦手な分野を伸ばしていくかも考えないといけませんね。


【３】は負荷を高めに長時間維持できるためのケイデンスです。


殆どのサイクリングはこの３つの複合で走っていると思います。

0km/hからの発進もあっという間に20km/hぐらいにはなると思いますので、それから【２】です。




そしてもう一つ重要な事は【回復が早い】ということです。

【よしっ！次行ってみようか。】と比較的早くなれるケイデンスってことですね。

【35km/hでの巡航はケイデンス100がいい！】とかよく聞きますが、それもあくまでも目安と言ったところでしょう。


と、頭でっかちに何キロで何回転とか考えるよりも自分の感覚を大切にして適正ケイデンスを見つけるといいと思います。

たまにはサイコン消してみて頑張って走ってみる、で時々付けてみれば【こんぐらいが限界まで追い込めるかも】とわかるかもしれません。


と最初の方で書きましたが、
【筋力の限界】と【心肺の限界】を【両方共】最大限に使いきって最短時間でゴールする（速く走りたいのであれば）、というところを目標に探してみるのがいいと思います。

これを逆に取れば【筋力の限界】を探すような乗り方をすれば【筋力の向上】が望めますし（低ケイデンス）、【筋力を残して】【全開走行】をすれば【心肺を限界まで追い込むトレーニング】（高ケイデンス）をすることができます。


あくまでもこの【適正ケイデンス】を探すための基準値を【ケイデンス90】というものを指標にするのであって、【ケイデンス90】が絶対ではないと考えています。

ここで注意なのですが、ケイデンスを自由に使えるようにするためどうすればいいかということです。



もうこれに限ります。


高ケイデンスで【回せる】ということと、高ケイデンスまで自由に【使える】ということは別物です。
個人的には130以上は捨ててます。ほぼ使えないです。

ワタクシの場合ケイデンス１８０ぐらいは回せますが、とても実用的ではありません。
１６０回転も回してはあっという間に心肺が売り切れに。。。10秒ぐらいでしょうか、、、

実際に使うのではなくて、走行状態である程度の高ケイデンスを【使えるようになるため】に高ケイデンスのトレーニングをするというところでしょう。


もしもケイデンス９０を回せないということであればまずはケイデンス９０を回せるようにする。ということです。重たいギアではなくて軽いギアでも大丈夫ですからとりあえず最初の目標はケイデンス90回転を平地でも登りでも下りでも使えるようにします。（※下りもペダルを止めないようにします。）
９０が回せるようになったら１００、１１０と少しずつ増やしていろんなケイデンスを使えるようになるとその後に自分の適性ケイデンスを幅広く探せるようになりますので、無駄にはならないです。 


ケイデンス１８０回転回せるようになったら、次は実際に心肺が売り切れにならない程度でどの程度まで自分で使えるか、というところを探ってみます。

実際の走行で使える範囲で適正と思われる数値を見つけていくのがいいでしょう。


回せないから高ケイデンスがダメ！というのではちょっと、、、


一般的には登りは平地よりケイデンスが低くなる傾向にあります。
玉ルプとか激坂の時は60以下まで下がることも多々あります。貧脚御免！

個人的に一番いいと思うのはやはり
【どの速度域を使用したいかでケイデンスを使い分ける】ことが自由にできるようになるといいと思います。
そのために実用的なケイデンスを幅広く持っておくと絶対的に有利だと思います。

特に初級を卒業しているような方々も頭でっかちにならずに、たまには低ケイデンス走行とか、高ケイデンス走行とかやってみるとまた新たな発見があるかもしれません。

ということで【適正ケイデンスは人から教えてもらうのではなくて自分で探そう！】
というお話しでした。



★フォーマルハウトは当店オリジナルのサイクルウェアです★


★イチオシアイテム★
★レディースウェアも充実のラインナップ★


★シマノ純正パーツもすべてOK！お見積り承ります

在庫になくともシマノカタログ掲載商品全品お取り寄せいたします。
詳細はメールにてご連絡下さい。

★その他あったら便利なパーツも取り揃えております★
タグ ：
#ロードバイク
#ケイデンス
#ペダリング