ロードバイクのトレーニング用語　簡単に解説

土日はと２０℃超えの素晴らしい陽気でした。

今年はじめて半パンで生足を惜しみなくご披露した方も多かったのではないでしょうか？

ワタクシも週末は少々家族行事が盛りだくさんであまりバイクに乗ることができませんでした。。。

これからどんどん暖かくなってくると言うのはとてもワクワクしていいですね。


当店のお客様にも北海道や東北地方の方もいらっしゃいます。

雪解けが待ち遠しいですね。 


と、思っていたのもつかの間、、、冬に戻ってしまいました。


ということでロードバイクのトレーニングでよく出てくる難しい英語を直感的に理解するため用語解説です。 

【なんやら【L】とか【FTP】とかよくわからんなぁ】って方におすすめです。

▶L1~L7

★超簡単に言うとトレーニングゾーン（【キツさ】とか【運動強度】）です★
※途中からチョットお下な例えが出てきますが、わかりやすいように真面目に解説してつもりです。

L１：ポタリング
（回復走）
→のんびりのんびり「お花さんこんにちわ！」「ちょうちょうさんこんにちわ！」。
↑トレーニング強度はあまりありません。
　文字通り筋肉痛時に老廃物を流して疲労回復効果があると言われています。

L２：サイクリング
（別名：耐久走）
→おしゃべりしながらサイクリング。きつかったらダメです。
↑LSDペース
※LSDとは：Long slow distance（ロング・スロー・ディスタンス）
長距離を走れるためのからだづくりに役立ちます。
Ex.心筋の発達等の持久力の向上

長い時間のトレーニングが必要になります。
初心者で30分以上、長いほうが効果があります。


L３：もうそろそろトイレを探そうかな、、、ぐらいです。
（テンポ走）
→気持よく普通に走るぐらい。



L４：もうそろそろ焦り出しますトイレがないと事故（？）が起きるかも。。。タイムリミットは１時間以下
（乳酸閾値（にゅうさんいきち））
→結構急いで走る
1時間走ったら倒れちゃいそうな運動強度です。

↑長時間持続パワー

これから下はもっときつくなります。


↓短時間爆発パワー

此処から先はすでにチョットこんにちわしている状態です。

L５：事故前の５分間の全力疾走です。
（【VO2max】 最大酸素摂取量）
※Volume O2 Max　

運動中に呼吸によって体内に取り入れられる事ができる酸素の最大容量。
1分あたり、1kgあたりどれだけ取り入れることができるのかということです。

当然取り入れられる酸素の量が多ければ多いほど運動能力が高いということになります。

→3～8分間～で出し切る（アレじゃないですよ、だしきっちゃぁダメです。）全力疾走



L６：遠くにゴール（トイレ）発見、残り30秒で到着！
（無酸素運動容量）


→30秒～3分で出し切る全力疾走

どんなに頑張っても30秒～3分間ぐらいしか持続できないぐらいの強度です。


L７：ゴール（トイレ）を発見最後の10秒鬼の形相で全力疾走です。
（神経筋パワー）
→10秒間～で出し切る全力疾走

と、こんな感じの強度です。

10秒しか持続できません。


すこ～しお下よりにお話しがいきましたが、このぐらい必死にというたとえです。
真面目にやらないと全く意味が無いですからね。
人間自分には甘いものでワタシダケ？ついつい怠けたりサボったりしちゃいます。

お下な例えで大変失礼いたしましたm(_ _)m



▶FTP：超マジな全力で1時間走り続ける限界強度の平均。
（Functional Threshold Power）（機能的閾値パワー）
限界ギリギリで少しでも超えると無酸素運動になり維持ができなくなってしまうパワー

上のL1~L7だとちょうどL４前後が【FTP】ってところになります。

【FTP】が高ければ高いほど速いってことです。


▶AT
(Anaerobic Threshold/無酸素性作業閾値)

▶LT
(LactateThreshold/乳酸性作業閾値)

乳酸が除去がギリギリで、どちらも有酸素運動がが続けられる。閾値ってことです。


ばらばらにして細かく考えたりしたりする場合もあるようですが、まぁだいたい一緒です↓

★LT≒FTP≒AT★

そもそも専門機関で図らないといけないので、、、、まぁプロであればやるのかもしれませんが、一般向けではないですね。


▶SST
（Sweet spot training　（スイートスポットトレーニング））
L3~L4ぐらい。
もう何を隠そう（何も隠しませんが）そのまんまです。
【美味しいところのトレーニング】です。

何が美味しいかというとロードバイクのトレーニングで欠かせないのは【回復】です。
【回復】なくして速くなることはできません。

ドラゴンボールをご想像下さい。
【限界まで追い込む】→【回復する】＝【もっと強くなる】

まさのこれのとおりです。

運動の強度が高すぎれば【回復】をするまでに時間がかかり、【回復が十分でない】とパフォーマンスが落ちることにつながります。千豆があればいいんですが、、、

ロードバイクはトラック競技のように短距離走ではなくて100kmとか200kmとか時間にして2時間～のいわば持久力のよりの競技となります。

前述のように【FTPが高ければ高いほど速い】ということがありますので、FTPの向上のためのトレーニングが重要ということです


そこで回復と持久力アップのバランスが取れているところ、つまり【FTP向上（速くなる）】に最も効率がいいと言われているところということです。

メディオ

「死ぬ気でやればなんとか1時間持続できる。もしくはそれよりも少しだけ下ぐらい。」

LT≒FTP≒AT≒L4（＞SSTの強度）

もう分け変わらんくなってきます（笑
細かく言うと差は出てきますがあくまでも大体こうなるってことです。

これを10分～20分のインターバルをはさみ20分/回を1～3セット繰り返すというものです。

※セットと言うのは1エクササイズ（＋1インターバル）＝1セットと呼ぶことが多いようです。
このわかればいいぐらいでいいのではと思います。

インターバル中は完全に休むのではなくて回復走を取り入れるということです。

これにより高強度を長時間続けられるようになるということです。


ソリオ

LTよりも高い強度（100～130％）でおこなうトレーニング。

1回のエクササイズを3～5分としてインターバルを3～5分　1セット

これを2～3セット行うということです。

※時々インターバルの意味が逆になってしまっている事がありますのが、正しくは休息の時間のことをインターバルと言います。



▶トレーニングについて
【FTP向上】→SSTトレ＝平均速度アップ効果
【瞬発力を上げる】→L５以上のトレーニング＝アタック強化、走りに緩急をつける

簡単に考えるとこんなイメージです。

例えば　L4２０分×２セット　とかですね。

初心者にやはりおすすめするのは【FTP向上】なのでSSTトレでしょう！


どうでしょう？
訳のわからん言葉ではなくなってきたはずです。

何やらよく分けの分からないローマ字が並んでいますが、なんとなくご理解いただけたでしょうか？


というのがチョット難しいトレーニング理論なんですが、先日ご紹介したタバタ式って要は20秒持続できる最大限の力を8本、、、完全にL6以上のイメージなんですが、持久力もしっかり向上するとか、、、
まだまだこういったことは謎が多い分野なのかもしれません。


GARMIN（ガーミン） VECTOR2SJ （ベクター2SJ）[サイクルメーター・コンピューター][パワーメーター][本体]
▶パワーメーターってやっぱいるのかね？
あればあるだけ無駄にはならないですし効率は上がるでしょう。
しかし自転車ってお金かかるし、嫁からの目も怖いし、、、ワタクシ怖くてそんなこと言い出す気にもなれません


▶そんなあなたにおすすめ、と言うかこれしかありません。

信号ダッシュ！です。

距離が長い時はしっかり次の信号、田舎道であれば次の交差点までたれずにたどり着けるペースを保って走るということです。
これはしっかりと行えばキチンと結果は出てきます。

いい感じの道に出るまではウォームアップからはじめ、色々な強度のトレーニングをして、信号の少ない道に出たら長く距離を持続して走る練習なんかでいいと思います。


週開け（月曜日）は筋肉痛になります。
（週初めはどうしても時間がいくらあっても足りないので自転車に基本的にのれません。ということで休息を取れるので日曜日は追い込みます。）

要は外的要因による簡易インターバルトレーニングです。
本当はインターバルトレーニング中の休息は（不完全休息）なのでチョット違いますが、あくまでも簡易です。


パワーメーターで数値で見れない分自分に甘える事ができてしましますし、ヘタレ具合を数値で確認することができません。
しかしそういった時は細かくタイムを測るとかで、何より【自分を追い込む】ことが大切になります。


しっかりと自分を追い込むことができていれば結果は出てくるはずです。

自分に厳しくあった分だけ結果は返ってくるハズです。


ということで金銭事情は別として被験者てんちょーはパワーメーターなしのトレーニング、信号ダッシュでここまで速くなれるという指標を作るべく今シーズン頑張っていこうと思います。

ちょっと難しいロードバイクのトレーニング用語の解説のお話しでした。