ロードバイクのロングライド  単独で100kmを走るために

100kmです。
100kmといったら、お店のある千葉から東京の端っこの方までいけます。。。とんでもない距離です。
それでも100kmとかロードバイク乗りの中ではそこまで長い距離ではないという感覚自体が少々、、、（笑）
ともあれもちろん実際に走る環境等にもよるかと思いますが、100kmはある意味登竜門といいますが、超えなければならない壁的な勝手なイメージがあります。

そして今回は単独です。
何かあれば同行者が助けてくれる（かもしれないw）、集団で走ると心強い！こんなグループライドとは違い、なにが起きても自分で対応しなければなりません。

ということで今回はロードバイクのロングライド  単独で100kmを走るためにのポイントお伝えできればと思います。



▶100kmはどのぐらいかかるのか？
どのくらいかというと、100kmですが実際に走行している時間は初心者の方で考えて、例えば平均時速で23km/h位だとします。そうすると1時間に23km進みます。4時間で92kmと考えると信号待ちや休憩時間を含めない、実際の走行時間は4時間20分程度となります。
つまり少なくとも4時間以上はペダルを回す必要があるということになります。長持久系スポーツです。

実際に動いている時間に加えて例えばトイレに行きたくなったり、お腹が空いたり、もちろん普通の休憩も必要になるかと思います。

実際にはどんな感じになるかというと、コンビニ等を一切になしとしても、4時間走ればトータルで20～30分ぐらいは信号待ちや一時停止、トイレ等で時間がかかります。
かなり急いでのお話ですので、実際にコンビニ、食事休憩等を取るのであれば普通は6時間以上はかかると思います。

ということで、時間には余裕を持っておこなった方がいいです。
時間がなくて焦ってしまうのは体力的な面だけではなく、交通安全という観点からもおすすめは全くできません。

ちなみに個人的主観ですが、仲間と一緒に走る100kmとボッチ走ではキツさが全く違います。
それは肉体的にも精神的にもです。

ちなみに昨年のボッチ走で130kmぐらいのライドの記録によると、移動タイム（実走時間）が4時間7分に対して、経過タイムが4時間33分です。
ですので約25分ぐらいは停止していたことになります。
（コンビニでトイレにより、シュークリームを食べました（笑））


▶100kmライドの装備
①雨具は天気予報次第
天気予報をしっかり見て日を選んでおけば雨具（ウインドブレーカー）等は必要なくてもいけるかと思います。不安があれば雨の日はリスクが高いので延期するという選択肢もありだと思いますし、天気の変わりやすい時期は特に要注意です。
天気予報で見る場合は前述のライド時間の最後まで＋α 、余裕を持って考慮することが大切です。

②携帯工具は通常のものでもOK
100kmライドと言えばども、通常のライドと比較しても特別な装備が必要になるわけではありません。基本的なもの（パンク修理・携帯工具ぐらい）は必要です。
パンクはある意味技術・スキル的なもので回避できなくもないパンクと、どうしようもないパンクの2種類があります。後者の場合はどんなに気をつけてもパンクする場合があります。
パンク修理の練習をして、もしもの時に一人でも対応できるようにしておくことは大切なことです。（レスキュー付きの保険とかも便利です。）

③補給食
通常の短距離ライドとの違いはと言うと補給食は絶対にあったほうがいいです。というかおそらく初心者の方だとないと厳しいです。
特にロングライドだと田舎の方に走りに行く場合が多いかと思います。最近ではコンビニが田舎の方にも進出してくれているおかげでだいぶ楽にはなっていますが、それでも10kmぐらいは何もない区間とかも出てきます。

そんな時に食べるものがないと本当に辛い思いをすることになります。
空腹のライドは肉体的になパフォーマンスの低下だけではなく、精神的にも大きなダメージを追うことになります。

人間不思議なもので、おなかがいっぱいの時、また満たされている時はネガティブなことを考えづらいです。逆に空腹でひもじぃ時はネガティブシンキングになりがちです。
初心者の方で初めてチャレンジするときはお腹がいっぱいは良くはありませんが、せめて空腹で辛い、、、という自体を避けることで最後まで心を折らずにいける可能性が高くなります。（休憩で美味しいものを食べるというのも肉体的エネルギー補給にもなりますし、心のエネルギーの補給にも良い効果があります。）

ワタクシの場合は朝ごはんはしっかりとした量を食べて出かけます。体に蓄えられるグリコーゲンのエネルギー量は多くても2000kcal程度、それ以外は胃袋に入れておく、そして補給食はバックポケット入れておく、この3段構えで臨みます。

④携帯ロック（鍵）
基本ロードバイクで出かける時の長時間駐輪は盗難の関係上避けたほうがいいです。
食事もできれば自転車が見える位置で取るとか、外のベンチでロードバイクと食事とかが安全です。
鍵もそこまで重くて頑丈なものではなくとも携帯用のものをツールケースに一個忍ばせておくのもいいと思います。鍵がなくてトイレにも寄れないのは悲しすぎます。

なんにせよ目はできるだけ離さないように、目が離れてしまう時間は短くするのがいいと思います。

⑤フロント・リアライト
日照時間は時期にもよりますが、安全のためには前後共に付けておいたほうがいいです。
特に田舎の道はトンネル等もありますし、日暮れ間際で焦ったりするのもとても危険です。
デイライトという考え方で昼間でも付けておけば不意なトンネル等でも焦らなくて良いだけではなく、車にも少しでも早く発見してもらえたり安全性能向上に繋がります。


▶ロングライドの教科書ウソ・ホント？
ロングライドの基本でよく言われること”軽いギアでくるくる回せ！”ということを時々目に耳にしますが、これは個人的な意見ですがまっすぐに受け止めすぎないほうが良いかと思います。

筋疲労よりも心肺機能のほうが回復が早いのでケイデンス重視というのがプロの世界のセオリーですが、我々はプロではありませんし、同じことはできません。

当然重たいギアをガシガシ踏んでいけば筋肉の疲労はどんどんたまりますが、回しすぎてもはっきり言って疲れます。
無理のない負荷で、自分にとっての適正ケイデンスを心肺と相談しながら探していくのがいいと思います。

ロングライドのコツと言うかポイントは頑張りすぎないということかと思います。もしも頑張るなら最後に頑張る！を頭のなかにおいておくといいと思います。


▶100km走のポイント
・水分、補給は計画的にしっかりと取る。
→もう少し、もう少し、と粘るのではなくて、喉が渇く前に定期的に摂取することで脱水を防ぎます。緊張したり、初めてのことで気持ちが散漫になっていると喉の乾きも感じづらくなることがありますので要注意です。

・休憩時にさっぱりする
汗を多くかく時期は顔を洗ったりするとさっぱりします。汗に含まれる塩分で顔がピリピリ痛いのは花粉症の時期のお約束です。気分転換にも良い効果があると思います。

・心のダメージを負うことがないように、ゆっくりと時間をかけて楽しむ。

※奥は利根川、もっと先には筑波山も見えました。
休憩中に写真なんか撮ったり心の余裕を持っていた方がいいです。

・紫外線には気をつける。
特に肌の弱い方などはくれぐれもご注意ください。
特に春～初夏にかけての紫外線は強烈です。

ロードバイクの乗車で日焼けがとくにひどい部分は、
・ひざ上の太もも
・腕
・ふくらはぎ
・鼻・頬
日焼け止めはもちろんのこと、アームカバーやレッグカバーで物理的にUVを防いだり、ヘルメットの下のキャップは日焼け対策に効果的です。
※アームカバーの隙間等にはくれぐれもご注意ください。

ヘルメットしたのキャップは汗をが流れるのをある程度防いでくれますし、日焼け止めの効果もあり通常の帽子よりも遥かに短いツバでも全然焼け方が違う気がします。

足を出すのであれば日焼け止めはしたほうがいいと思います。
日焼けと疲労のお話はこちらから。










▶まとめ
100kmは初心者やロードバイクに乗らない方からするととんでもない距離思えると思います。しかし練習・トレーニングをすることで楽にとはいいませんが、走れない距離ではなくなります。

そして大切なことは、走り終えてすぐは厳しいかもしれませんが、十分に休んだあとまた100kmライドをしたいと思うか、思わないか、これが100kmライドが成功したか否かということになるのではないかと思います。
「辛くて辛くてしかながない、、、 」こんな印象で終わってしまうと次が続きにくくなってしまいます。

そうならないためにも心に余裕を持って楽しく、安全に！を念頭に置いてやってみるといいと思います。
そして100kmも走っていれば色々なことがあります。ぼっちライドは何があっても一人で対応しないといけませんし、経験を積むということも成長のためには必要なこともあります。
そして何よりも大切なことは安全第一、無事に家に帰る、ということです。
そのためには入念な準備をして臨むのが良いと思います。

ということでロードバイクのロングライド  単独で100kmを走るために、そんなお話しでした。




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