ロードバイクでパフォーマンスを上げる方法
▶パフォーマンスとは
厳密な定義はありませんが、成果や実績、行動を指す場合があります。
【スポーツパフォーマンスをあげる】などと使われることがあります。
ではどのようにしてパフォーマンスを上げるかというお話しです。
最近では運動前の柔軟体操が不要!なんていうお話しも出てきました。
小学校、中学校と体育の最初にはみんなで【1.2.3.4・・・】なんて準備運動をしていたことは覚えがあるでしょう。
筋肉や筋を伸ばして一定時間ホールドする行為は筋肉を痛め、筋力を一時的に低下させてしまうと言うのです。
要はヘタな準備運動は不要という説です。
、、、う~ん、そうは言われてもなんとも習慣というかアタリマエタイソウになっているので少々違和感が。
今回はコレが本題ではないのでこんなことがあるよ。ぐらいに覚えておいていただければと思います。
尚本記事は学術的な面で実証されているかというと不明な部分は多いですが、ワタクシが個人的に実践して実際に良かったと思うもののご紹介です。
ロードバイクも全身の運動です。
体をできるだけ柔軟に使えたら、思い通り使えたらパフォーマンスが向上すると思います。
足の指先から手の指先、頭のてっぺん、、、体幹から遠位の部分までしっかりと神経が通っているようなイメージが作れる、そして寸分ずれることなく動かせるようになる。
そんな事ができればいいですが、カンタンにそれができれば多分何らかの競技で金メダルを取れるでしょう。
それは難しいかもしれませんが、少しでも自分の体を思い通りに使えるようにする方法のご紹介です。
そもそもワタクシのような三十路を超えて柔軟性が低く固まった体を動かすことは大変。ということです。
それは2つの理由があります。
1.柔軟性の低下(骨格筋の問題)
2.神経系の退化(司令伝達系の問題)
あくまでも持論ですが、柔軟性は繰り返すことで少しずつ上がってくる。
神経系を発達は2つの種類があり、【運動の記憶】と【運動の習得】の2つに分けられます。
【運動の記憶】は一度その運動をやってみればできるようになる。
瞬間的にできるようになる。ということです。
例えばじゃんけんの【グー】【チョキ】【パー】の動きコレはやったことができなければ最初は頭で考えながらおこいます。
こういった形を手で作る、、、そんな風に頭で考えて体で表現します。
頭で覚えるということです。
これを繰り返すことで頭で【チョキの形はこうで、、、、】と考えなくても出したいと考えたものをパッとだせるようになる。
これが【運動の習得】です。
習得するためには【反復運動】が必要になります。
要は神経系も繰り返すことでパフォーマンスが上がるということです。
逆に言えば全く行っていなければどんどん退化していくということです。
ここで大切で注意しなければいけないことは【反復運動の際に間違った習得】、まちがった習得というと語弊があるかもしれませんが、【頭で思い描いていることと違う習得】をしないということです。
すこしでもズレを少なくしたほうがいいということです。
時々例に出しますが、
【運動会でお父さんの徒競走、かっこ良く走りたい。頭で速く走るイメージはあるのに足がもつれて転んでしまう】
正に頭と体がバラバラに動いている例です。
こういったことから【動かしたことのない運動(長い時間行っていない運動)はうまく行えない】ということがわかります。
うまく行えないならどうすればいいか。
意識して動くようにしてあげよう、というのが今回のメインディッシュです。
▶【尻歩き】改 → 【棒歩き】
先日ペダリングの【腰から踏み込む】というところで、【尻歩き】がいいというお話しをさせていただきました。
これの感覚ってとても腰を柔らかく使うのにいい感覚とおもいます。
正にこれのために行った方がいい運動だと思います。
しかしこれは実際の運動とは少し異なります。
擬似的に腰を回すということを体に教えてあげて、この尻歩きとペダリングを結び付けなければ意味がありませんね。
しかしこんな事ありませんか?
【忘れちゃった、、、】
そう人間は忘れっぽいって事です。
できるだけ忘れにくくするためには、時間を開けないということが大切です。
ですので自転車に乗る直前にできれば最高ですね。
しかし屋外でおしりで歩いていたら不信でしかないので、尻歩き改良バージョンです。
【棒歩き】です。
両足をビシっと伸ばして棒のように固定します。
頭は変に動かさないように出来るだけ腰を高く上げるように歩きます。尻歩きの基本と一緒です。
どうでしょう。足が棒のようになっていれば当然歩くためには足を持ち上げる動作が必要になりますので、腰で持ち上げるしかなくなります。
肩は持ち上げる腰と同じ方向を下げます。
持ち上がった腰の動きを背中の柔軟性で吸収します。
これができないと肩が持ち上がってしまいます。
先日コメントを頂きました六丁峠さんのお話しも考慮すると本当は押しこむ感覚が重要なのですが、まずは【腰を回す】というところから始めるといいと思います。
慣れてきたら腰で押しこむことで反対側の足を前方に持ってくるように意識すればいいと思います。
その場で行ってもいいですし、前に進むながら行うのもよし、うまく行えば便秘気味の方は尻歩きと同じような腸を動かすことができ、効果が出るでしょう。
実際にロードバイクに乗る寸前に尻歩きは難しいかもしれませんが、これなら靴をはいたままでも路面が濡れていてもできると思います。
一番大切な腰の部分【柔らかく腰を使う】ということの神経発達(動きの確認)はこれで決まり(?)です。
▶末端の神経まで起こす
手足双方ですが、指先までしっかりと司令を伝達するための方法です。
体から最も遠い形で細かい動きをするということです。
・目をつぶって鼻に指を突っ込んで下さい。
・目をつぶってへそを指で触ってみてください。
これは殆どの人ができると思います。
多少なりともずれる可能性はありますが、多分できます。
真っ暗闇でも鼻はかめますね。
また細かい作業を行うときは必ず体の近くで行うはずです。(※老眼は除く)
でもスポーツって体に近い部分で行う細かい行動ではなく体から離れていく運動であったり、いろいろな形で全身を使う運動です。
そこでほんの一例のご紹介です。
※参考画像
腕を一番伸ばした状態前後左右上下です。
その状態で【フィンガースナップ(指ぱっちん)】を3回ずつ行います。
音がならなくても大丈夫です。
ある程度の力をかけることと、体から遠い部分での刺激が頭に伝わればいいです。
できるだけ遠くで行います。
前に出して、後方で、両方向で、上で、下で、、、と行います。
次は体をひねりながら行います。
前に倒して一番遠いいところで、後ろに倒して一番腕を伸ばして、
体を後ろに捻って、左右で行います。
※どんな動きでも体から一番遠ければOKです。
足の指でフィンガースナップはできないと思いますが指を目一杯動かすだけでいいと思います。
できなければ足の指はグーッとチョキの形にします。(人差し指と親指を上下に開く。)
ゆっくりです。
いきなりやるとグキッと行ってしまうかもしれませんのでグーッとゆっくりと力をかけて行います。
しっかりと足先からの感覚が頭に伝わるように体からできるだけ遠いいところで行います。
足は前後左右で片足ずつ。
更に効果を出す方法としてはこのエクササイズを行うときに実際に自転車で使うであろう筋肉、多分予想できると思います。それをすこ~しだけ意識をして行うということです。 意識しすぎて末端の意識を忘れない程度にほんの少しです。
意識というと混雑しやすいので伸ばすぐらいのイメージがいいと思います。
どうでしょう。
その状態で体を動かしてみてください。
まるで自分の体が自分のものになったような感覚になりませんか?
体が不思議な感覚になりませんか。
ホラッならないと言わずに、、、
これはほんの一例のご紹介ですが、こういったことで体の感覚、神経伝達が良い状態にしておいてからロードバイクに実際に乗ると体からの反応がわかりやすくなることがあります。
またこの状態は頭からの司令も伝わりやすくなっているはずです。これが狙いです。
当然ロードバイクだけではなく体を使うスポーツ全般に使える方法だと思います。
神経伝達がうまくいかないからうまくできないんだったらすっかり怠け気味になっている神経系を叩き起こしてやるということです。
そのために、末端を体から一番遠いところに持ってきてそこで少しの力をかけて、刺激を与えてあげることで【指令を出す↔刺激が加わる】によって【刺激の行き来】これが【神経伝達を叩き起こす】のにいいのではないかということです。
これは体から一番遠いところで行うことなので、ストレッチの効果もあります。
ストレッチにはストレス解消の効果もあります。
パソコン作業が長くなると伸びをした時に固まった肌肉はほぐれますし、気持ちいいですね。
ストレッチって気持ちいいんです。
上でご紹介したのは五郎丸選手の例のポーズとは少し意味合いが違いますヨ。
あればメンタル的なものです。
今回ご紹介した方法はロードバイクで走り出す前に、仲間で集まって話している時に5分あれば出来てしまいます。
とってもカンタンな方法です。
これでパフォーマンスが良くなればやって見てもいいのでは?と思いませんか?
1回やってタイムが縮まるとか、入賞できるとか、そういった魔法のような方法ではありませんが(んな方法あったらみんなやりますね。)、続けることで怪我をしにくくなるとか、少しでも上手く・速くなる上達スピードが上がることに役立てていただければと思います。
注)科学的にウンならカンならってことではありません。あくまでもワタクシが実際に試してこれは良かった。と思う方法のご紹介です。
筋トレ等こういったエクササイズの効果は人によって合う合わない、効果が出る出ないが大きく分かれます。アスリートがみんな同じトレーニングをしないのと同じことです。
数ある方法の中で自分に合う方法を見つけられたら素晴らしいことだと思います。
パフォーマンスが向上するも、上達スピードが上がるも下がるも、、、それは自分にいかに合う方法を見つかられるかというところが重要だと思います。
最後になりますが、これは科学的に解明されているパフォーマンスを上げる方法です。
【大きな声を出す】
時と場所は考えないと、変な人に思われてしまうので注意が必要です。
トレイン中なんかは聞こえるかは不明ですが、声をだすことこ利点ばかりです。
くれぐれも【うるせ~っ!】と言われないように注意して下さい。
ということでロードバイクであらゆるエクササイズで、パフォーマンスを上げる方法のご紹介でした。
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▶パフォーマンスとは
厳密な定義はありませんが、成果や実績、行動を指す場合があります。
【スポーツパフォーマンスをあげる】などと使われることがあります。
ではどのようにしてパフォーマンスを上げるかというお話しです。
最近では運動前の柔軟体操が不要!なんていうお話しも出てきました。
小学校、中学校と体育の最初にはみんなで【1.2.3.4・・・】なんて準備運動をしていたことは覚えがあるでしょう。
筋肉や筋を伸ばして一定時間ホールドする行為は筋肉を痛め、筋力を一時的に低下させてしまうと言うのです。
要はヘタな準備運動は不要という説です。
、、、う~ん、そうは言われてもなんとも習慣というかアタリマエタイソウになっているので少々違和感が。
今回はコレが本題ではないのでこんなことがあるよ。ぐらいに覚えておいていただければと思います。
尚本記事は学術的な面で実証されているかというと不明な部分は多いですが、ワタクシが個人的に実践して実際に良かったと思うもののご紹介です。
ロードバイクも全身の運動です。
体をできるだけ柔軟に使えたら、思い通り使えたらパフォーマンスが向上すると思います。
足の指先から手の指先、頭のてっぺん、、、体幹から遠位の部分までしっかりと神経が通っているようなイメージが作れる、そして寸分ずれることなく動かせるようになる。
そんな事ができればいいですが、カンタンにそれができれば多分何らかの競技で金メダルを取れるでしょう。
それは難しいかもしれませんが、少しでも自分の体を思い通りに使えるようにする方法のご紹介です。
そもそもワタクシのような三十路を超えて柔軟性が低く固まった体を動かすことは大変。ということです。
それは2つの理由があります。
1.柔軟性の低下(骨格筋の問題)
2.神経系の退化(司令伝達系の問題)
あくまでも持論ですが、柔軟性は繰り返すことで少しずつ上がってくる。
神経系を発達は2つの種類があり、【運動の記憶】と【運動の習得】の2つに分けられます。
【運動の記憶】は一度その運動をやってみればできるようになる。
瞬間的にできるようになる。ということです。
例えばじゃんけんの【グー】【チョキ】【パー】の動きコレはやったことができなければ最初は頭で考えながらおこいます。
こういった形を手で作る、、、そんな風に頭で考えて体で表現します。
頭で覚えるということです。
これを繰り返すことで頭で【チョキの形はこうで、、、、】と考えなくても出したいと考えたものをパッとだせるようになる。
これが【運動の習得】です。
習得するためには【反復運動】が必要になります。
要は神経系も繰り返すことでパフォーマンスが上がるということです。
逆に言えば全く行っていなければどんどん退化していくということです。
ここで大切で注意しなければいけないことは【反復運動の際に間違った習得】、まちがった習得というと語弊があるかもしれませんが、【頭で思い描いていることと違う習得】をしないということです。
すこしでもズレを少なくしたほうがいいということです。
時々例に出しますが、
【運動会でお父さんの徒競走、かっこ良く走りたい。頭で速く走るイメージはあるのに足がもつれて転んでしまう】
正に頭と体がバラバラに動いている例です。
こういったことから【動かしたことのない運動(長い時間行っていない運動)はうまく行えない】ということがわかります。
うまく行えないならどうすればいいか。
意識して動くようにしてあげよう、というのが今回のメインディッシュです。
▶【尻歩き】改 → 【棒歩き】
先日ペダリングの【腰から踏み込む】というところで、【尻歩き】がいいというお話しをさせていただきました。
これの感覚ってとても腰を柔らかく使うのにいい感覚とおもいます。
正にこれのために行った方がいい運動だと思います。
しかしこれは実際の運動とは少し異なります。
擬似的に腰を回すということを体に教えてあげて、この尻歩きとペダリングを結び付けなければ意味がありませんね。
しかしこんな事ありませんか?
【忘れちゃった、、、】
そう人間は忘れっぽいって事です。
できるだけ忘れにくくするためには、時間を開けないということが大切です。
ですので自転車に乗る直前にできれば最高ですね。
しかし屋外でおしりで歩いていたら不信でしかないので、尻歩き改良バージョンです。
【棒歩き】です。
両足をビシっと伸ばして棒のように固定します。
頭は変に動かさないように出来るだけ腰を高く上げるように歩きます。尻歩きの基本と一緒です。
どうでしょう。足が棒のようになっていれば当然歩くためには足を持ち上げる動作が必要になりますので、腰で持ち上げるしかなくなります。
肩は持ち上げる腰と同じ方向を下げます。
持ち上がった腰の動きを背中の柔軟性で吸収します。
これができないと肩が持ち上がってしまいます。
先日コメントを頂きました六丁峠さんのお話しも考慮すると本当は押しこむ感覚が重要なのですが、まずは【腰を回す】というところから始めるといいと思います。
慣れてきたら腰で押しこむことで反対側の足を前方に持ってくるように意識すればいいと思います。
その場で行ってもいいですし、前に進むながら行うのもよし、うまく行えば便秘気味の方は尻歩きと同じような腸を動かすことができ、効果が出るでしょう。
実際にロードバイクに乗る寸前に尻歩きは難しいかもしれませんが、これなら靴をはいたままでも路面が濡れていてもできると思います。
一番大切な腰の部分【柔らかく腰を使う】ということの神経発達(動きの確認)はこれで決まり(?)です。
▶末端の神経まで起こす
手足双方ですが、指先までしっかりと司令を伝達するための方法です。
体から最も遠い形で細かい動きをするということです。
・目をつぶって鼻に指を突っ込んで下さい。
・目をつぶってへそを指で触ってみてください。
これは殆どの人ができると思います。
多少なりともずれる可能性はありますが、多分できます。
真っ暗闇でも鼻はかめますね。
また細かい作業を行うときは必ず体の近くで行うはずです。(※老眼は除く)
でもスポーツって体に近い部分で行う細かい行動ではなく体から離れていく運動であったり、いろいろな形で全身を使う運動です。
そこでほんの一例のご紹介です。
※参考画像
腕を一番伸ばした状態前後左右上下です。
その状態で【フィンガースナップ(指ぱっちん)】を3回ずつ行います。
音がならなくても大丈夫です。
ある程度の力をかけることと、体から遠い部分での刺激が頭に伝わればいいです。
できるだけ遠くで行います。
前に出して、後方で、両方向で、上で、下で、、、と行います。
次は体をひねりながら行います。
前に倒して一番遠いいところで、後ろに倒して一番腕を伸ばして、
体を後ろに捻って、左右で行います。
※どんな動きでも体から一番遠ければOKです。
足の指でフィンガースナップはできないと思いますが指を目一杯動かすだけでいいと思います。
できなければ足の指はグーッとチョキの形にします。(人差し指と親指を上下に開く。)
ゆっくりです。
いきなりやるとグキッと行ってしまうかもしれませんのでグーッとゆっくりと力をかけて行います。
しっかりと足先からの感覚が頭に伝わるように体からできるだけ遠いいところで行います。
足は前後左右で片足ずつ。
更に効果を出す方法としてはこのエクササイズを行うときに実際に自転車で使うであろう筋肉、多分予想できると思います。それをすこ~しだけ意識をして行うということです。 意識しすぎて末端の意識を忘れない程度にほんの少しです。
意識というと混雑しやすいので伸ばすぐらいのイメージがいいと思います。
どうでしょう。
その状態で体を動かしてみてください。
まるで自分の体が自分のものになったような感覚になりませんか?
体が不思議な感覚になりませんか。
これはほんの一例のご紹介ですが、こういったことで体の感覚、神経伝達が良い状態にしておいてからロードバイクに実際に乗ると体からの反応がわかりやすくなることがあります。
またこの状態は頭からの司令も伝わりやすくなっているはずです。これが狙いです。
当然ロードバイクだけではなく体を使うスポーツ全般に使える方法だと思います。
神経伝達がうまくいかないからうまくできないんだったらすっかり怠け気味になっている神経系を叩き起こしてやるということです。
そのために、末端を体から一番遠いところに持ってきてそこで少しの力をかけて、刺激を与えてあげることで【指令を出す↔刺激が加わる】によって【刺激の行き来】これが【神経伝達を叩き起こす】のにいいのではないかということです。
これは体から一番遠いところで行うことなので、ストレッチの効果もあります。
ストレッチにはストレス解消の効果もあります。
パソコン作業が長くなると伸びをした時に固まった肌肉はほぐれますし、気持ちいいですね。
ストレッチって気持ちいいんです。
上でご紹介したのは五郎丸選手の例のポーズとは少し意味合いが違いますヨ。
あればメンタル的なものです。
今回ご紹介した方法はロードバイクで走り出す前に、仲間で集まって話している時に5分あれば出来てしまいます。
とってもカンタンな方法です。
これでパフォーマンスが良くなればやって見てもいいのでは?と思いませんか?
1回やってタイムが縮まるとか、入賞できるとか、そういった魔法のような方法ではありませんが(んな方法あったらみんなやりますね。)、続けることで怪我をしにくくなるとか、少しでも上手く・速くなる上達スピードが上がることに役立てていただければと思います。
注)科学的にウンならカンならってことではありません。あくまでもワタクシが実際に試してこれは良かった。と思う方法のご紹介です。
筋トレ等こういったエクササイズの効果は人によって合う合わない、効果が出る出ないが大きく分かれます。アスリートがみんな同じトレーニングをしないのと同じことです。
数ある方法の中で自分に合う方法を見つけられたら素晴らしいことだと思います。
パフォーマンスが向上するも、上達スピードが上がるも下がるも、、、それは自分にいかに合う方法を見つかられるかというところが重要だと思います。
最後になりますが、これは科学的に解明されているパフォーマンスを上げる方法です。
【大きな声を出す】
時と場所は考えないと、変な人に思われてしまうので注意が必要です。
トレイン中なんかは聞こえるかは不明ですが、声をだすことこ利点ばかりです。
くれぐれも【うるせ~っ!】と言われないように注意して下さい。
ということでロードバイクであらゆるエクササイズで、パフォーマンスを上げる方法のご紹介でした。
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