真夏のロードバイク、それは熱と水分をいかにコントロールできるかでパフォーマンスに大きく差が出てきます。
もちろん運動をすればどんどん筋肉は熱を発生させますし、それを冷やすために汗が出ます。
人間の体はバランスがとても大事!というお話しは常々記事にはしております(?)
バランスが崩れると具合が悪くなってしまします。
ワタクシ自身真夏の35℃以上あっても【暑くなったからロードバイクで走らない。】ということは一切ございません。
寧ろ暑いほうが大歓迎!
寒いほうが嫌いなもので、、、
もちろん30℃を超えれば多くの方がパフォーマンスの落ちを感じることがあるでしょう。
その中でパフォーマンスを保っていられたら、、、ライバルに差を付けれる瞬間です。
ということで今回はロードバイク真夏の水分補給、アイソトニックとハイポトニックというお話しです。
アイソトニックとハイポトニックを語る上で大切なことがあります。
まずはそちらから。
▶浸透圧
浸透圧です。覚えておりますでしょうか?
化学の授業でそんなことをやったことがある方もいらっしゃるのでは?
浸透圧(しんとうあつ)とは、半透膜を通じて溶媒が移動し、2つの液体の濃度を均一にしていくための圧力のことである。濃度の低い溶液が、濃度の高い溶液へ移動する水圧のこと。
ナースpediaより 参考URL https://www.kango-roo.com/word/14147
濃度の低いほうから高い方へ移動する、ということですね。
これを体に当てはめてみると、、、
水分は口から摂取して小腸などで吸収されます。
簡単にいうと水分の吸収スピードは水分に含まれる【糖分】によって変わってくるということです。
題名にもある難しいカタカナを解説すると
アイソトニック(等張液)体と同じ浸透圧→浸透圧による水分の移動がない
ハイポトニック(低張液)体液よりも低い浸透圧→浸透圧により水分が体側に入っていく
ハイパートニック(高張液)体液よりも高い浸透圧→体から水分が体側から出て行く
当然体(消化器系)には水分を吸収する力がありますので実際には水分は吸収されますが、その吸収速度が浸透圧によって差がでるということです。
では実際に浸透圧を調整してある飲み物を例にあげてみます。
▶ハイポトニック飲料(吸収が速い)
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▶アイソトニック飲料(等張液)
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有名ドコロのスポーツ飲料はアイソトニックということです。
▶ハイパートニック
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一般的にコーラや100%のジュースが当てはまると言われています。
甘けりゃ甘いほど喉が渇くってもんです。アイスとかもですね。
ということで理論的に言うと
【運動前~運動し始め】はアイソトニック
【運動中】ハイポトニック
これが正しい選択だとは思うのですが、、、
ロードバイクで移動中にボトルがからになって補給、、、そんなことは非常によくあることだと思います。
寧ろ補給は必須と言ってもいいでしょう。
そんな時に【アサヒの自販機を探して・・・SUPER H2Oを、、、】と言うのは少し難しいかもしれません。
アミノバイタルウォーターの粉を持って行き自販機では水を買う。コレおすすめ方法です。
お話しを少し戻すと、水分に含まれる糖分の濃度で浸透圧が決まるということです。
簡単に言うと薄めればいいってことです。
大体2倍ぐらい薄めるとハイポトニック濃度、約2.5%に近づくということです。
ということなんですが、コレはあくまでも水分吸収に絞った理論的なお話し、、、
ここからは35℃以上の真夏の炎天下で100kmライドなんかをしてしまうとても無謀な、ワタクシの経験上のお話しです。
ダウンチューブ下のボトルケージにツールケースをつけています。
詳細はこちらから
1本はスポーツドリンク、1本は真水です。
真水は体にかけたり、口をゆすいだり、飲んだり、様々なことに使えます。
スポーツドリンクは1時間に1回は補給します。
それ以下だと水分の摂取量が足りなくなります。
ボトルは夏場は保冷ボトルを使用していますが、通常の自転車用の保冷ボトルの冷たいままにしてくれる時間は1時間ぐらいが限界でしょう。
画像左側2本です。
CAMELBAK(キャメルバック) PODIUM CHILL(ポディウム チル) 0.6L[ボトル・ボトルケージ][保冷(保温)ボトル][アクセサリ] 価格:1,728円 |
価格:1,350円 |
1時間の保冷力、、、少ないと思う方もいるかとは思いますが、いいと思います。
1時間で飲みきってしまいます。
冷たいものを飲むということは内臓を冷やすということです。
内側から体冷やすというのは非常に有効ですが、お腹を壊してしまう場合は取り方を考えたほうがいいです。
少々お話しはそれましたが、元に戻します。
ワタクシはスポーツドリンクは薄めません。
理論的に行けば浸透圧を考えて、ハイポトニックのほうが吸収が速いので薄めたほうがいいというものですが、水分だけ摂取していてもダメなんです。
汗とともに出ていくものが電解質(NaKCl)ですね。
余談ですが、アクエリアスとポカリはコンセプトが違います。
アクエリアス=運動時・後用に特化したスポーツドリンク
ポカリスエット=飲む点滴
詳細はこちらに↓↓↓
アクエリアスとポカリスエットの違い決定版!成分,浸透圧,代謝まで徹底解説!
スポーツの後にしょっぱいものが無性に食べたくなるアレのことです。
欲しくなるってことは【足りてないよ!】っていう体からのサインです。
電解質はバランスが非常に重要です。
二日酔いの時の筋肉痛はカリウムが不足しているとか、いろいろな説がありますが、バランスが崩れることで具合が悪くなるというものです。
ロードバイクは運動時間が長いスポーツなのでスポーツ中でも電解質を補わないと足りなくなってしまいます。
そのバランスが取れたものがスポーツドリンクということです。
ヘタにバランスを崩して水分だけを吸収良くしていまうと体の中はどんどん薄まってきてしまうというイメージです。
アイソトニックで吸収スピードが遅ければ前もって計画的に失う分をしっかりと摂取しておけばいいということです。
むしろカラカラになった状態で冷たいものを一気にがぶ飲み、、、ヘタしたらトイレへ急行になってしまいます。
おしっこは血液から作られます。
便は消化器系から作られます。
水分を摂り過ぎておしっこになってくれればいいのですが、(体が吸収をしっかりしてくれて尿として排出する)体が吸収しきれない分は下痢として消化器官から出てしまいます。
これが一番良くないパターンです。
特に暑い真夏の運動時は普段よりも内臓系にも負担がかかっています。
冷たいもので内臓から冷やすということも暑すぎるときは有効ですが、どの程度ならお腹を壊さないか、ということは個人差がありますのでムリをしないように色々ためしてみるのがいいと思います。
真夏の炎天下のライドも終盤性に近づいてきますと、補給ももちろんですが、無性にしょっぱいものが食べたくなります。
そこでワタクシは梅干しが必須アイテムです。
しょっぱいものってのどが乾きそうなイメージが有るのですが、個人的な経験から言うと寧ろ梅干等のしょっぱいものをを食べたほうがのどが乾かないです。
梅干しにはクエン酸も含まれますし、スポーツドリンクで甘くなった口の中をさっぱりさせてくれます。
塩分もしっかりと摂取できますのでワタクシには必須アイテムとなっております。
家に帰ってきた後もすぐにビールを飲みたいのはやまやまですが、体調を確認してからにします。
1時間に500ml以上は確実に飲むようにしていてもそれでも乾いてしまう場合もあります。
家に帰ってまず200mlぐらい水分を取りますが、それでも1時間も2時間も体の乾きがとれない(のどが渇いている)状態の時は完全に水分補給の失敗です。
そしてガブガブ飲むのが止まらずにしばらくするとお腹を壊します。完全に駄目なパターンです。
こんな状態でアルコールは更に脱水を進めますので絶対にNGです。
家に帰ってきてものどの渇きがほとんどない状態が水分の補給が上手くいった状態だと思います。
こんな時は最高に美味しいビールにありつけます。
と、長々しくなってしまいましが真夏の水分補給の基本はハイポトニックでもアイソトニックでもどちらでもいいですが、自分にあった方法で【体調をしっかりと自分でコントロールすること】だと思います。
冷たいものがダメな方、からっきし大丈夫な方、個人差が大きくあります。
【体温をコントロールすること、】
【水分をしっかりと体が吸収できること、】
【水分以外の電解質も補給すること、】
これらを制することでどんなんに暑い真夏でもパフォーマンスの低下を最大限に防ぐことができる考えています。
方法はどんな方法でもいいと思います。自分にあった方法を探してみてください。
ということで【ロードバイクの真夏の水分補給 (アイソトニックとハイポトニック)】少々寄り道だらけになってしまいましたがこんなお話しでした。
※くれぐれも熱射病や脱水症状には注意をして無理なく趣味を楽しんで下さいm(_ _)m
こちらも真夏のライドの記事おすすめです。↓↓↓
猛暑の夏ライバルと差をつける【暑熱順化】のお話
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