ロードバイクのダンシングの種類のお話し


先日こんなご質問を受けました。

「ダンシングってどうすればいいんですか？」
 
 ﾟ(∀) ﾟ ｴｯ?

少々アバウトな質問ですが、あながち間違いではないと思います。

とてもいいことだと思います。

ということで今回はダンシングをどうすればいいか？そんなことをかんがてみようと思います。


▶そもそもダンシングって何？

まずはココからです。

ダンシング、、、英語で言うと ”Out of the saddle”何かって言いますが、正にこれのとおりです。

スプリントだってヒルクライムだって、休むダンシングも攻めるダンシングも要は”サドルからケツが離れた状態で漕げばダンシング”、ということになってしまうわけなので、とてもわかりにくいのではないかと思います。

いわゆるダンシングの定義として個人的な定義として、
「ペダル＋サドル＋ハンドル（3つの”ル”といいます）のいわゆる3点荷重から、ハンドル＋ペダルの2点荷重へと変えて自転車を走らせることです。




「ペダルは2個あるやん」っていうのはとりあえず火星の向こう側までぶっ飛ばしてきましょう ﾄｩ!(／｀o´)/ .:*:・'ﾟ 

サドルの荷重が抜ければ当然ハンドルとペダルに荷重（体重）がかかりますのでパワーが出しやすくなりますが、その分ハンドルとペダルで体の重さを支えることになるので、体への負担が増えます。

これがダンシングってことです。




▶ダンシングの種類①

どう分けるかが大変です。

ということでまずはこちら。

【アネロビック】と【エアロビック】です。

こんな書き方をするからわけがわからんくなるんですね。。。

登りで考えると考えやすいかと思います。メチャクチャ簡単に、

エアロビック：体重の重みでペダルを落とし込む
→上半身は脱力
アネロビック：体重だけではなくて引っ張るor押すことが必要になる（意識的に用いる）
→上半身までフル稼働


※オレンジの矢印上半身の荷重のかけ方で変わります。
ママチャリで激坂を登る時ハンドルを引っ張りますが、そういうイメージです。


個人的な印象として10％ぐらい（結構適当ですが。）の傾斜を境に勝手に切り替わります。
・・・というか切り替えないと登っていかないです。

20％を超えたらもうエアロビック（自重運動では）なんて全く登っていかないです。
 
この辺は体重とか筋力とかの影響が大きいので個人差があります。
パワーウエイトレシオで考えればあんまり変わらないのか・・・？

それにしたって重力は地球上に存在するものならば等しく降りかかるものです。重力に逆らった運動になるので大変なんですヨ。

まずこれが1つ目のダンシングの種類です。



▶ダンシングの種類②

・スピードを上げるための・加速のためのダンシング
→スプリント・巡航速度アップ等

・スピードを上げるためではない加速以外のダンシング
→休むダンシング、ケツ休め、血流促進等

主にスピードでワケられると考えています。

しかし加速だからアネロ、スピードを上げないからエアロということではありません。

主にこの4種類にわけられます。
 


▶ダンシングが苦手です。

ダンシングが苦手です。こんなお話しはよく聞きます。

雑誌の特集でもよく組まれるということは読者が求めているということでしょう。

ワタク氏自身もこんな表題がついていたら、ついつい立ち読みしてしまいます（笑　

まぁなぜ苦手かというと、、、

シッティングは上でも書いたように3点指示です。

そもそも自転車は2輪、不安定な乗り物のわりに体を安定させるための車体との接点が少ないんです。

それを更に減らすということはもっと不安定になるということです。

シッティング中の片手離しは必須スキルですが、ダンシング中はどうでしょう？
シッティング中の変速は滑らかだけど、ダンシング中のギアチェンジは苦手という方は多いのではないでしょうか。

不安定になることになれていない場合に「ダンシングが苦手です。」となりがちだと思います。

ダンシング中もバンバンギアチェンジができていたり、ダンシングを片手離しでできたり、、、こんな事ができる方はおそらくダンシングが苦手です、とはならないですネ。

あと圧倒的にシッティングの方が使う機会が多く、ダンシングはなくてもなんとかなってしまうことも多いので普段あまりやらないことは苦手ということはよくあることです。


▶ちょっと寄り道 ～最近のペダリングの傾向～

最近の情報誌や様々なところのペダリングの教科書っぽいところも変化が見られてきています。

「～～～で速くなる！」
「～～～は絶対！」

こんな感じの表題が多かったのは数年前までのお話し。

最近の書き方は

「自分に合った・・・」

先日ご紹介した記事でも似たような内容がありましたね。
ロードバイクのウソホント

こうなってきている印象があります。

プロのレースを見てみるとわかりますが、基本的なことは同じですが、結構その他の細かいところは皆バラバラです。 

印象的なインタビュー記事があります。

あなたのように強くなりたいのですが、どうしたら良いですか？

それは無理だと思うよ（笑）。というのも私はマーク・カベンディッシュにはなれないし、クリストファー・フルームにもなれない。プロトンの中で私にしかできないことを突き詰めていった結果、私になったわけで、 同じように他の誰でもないあなたはあなたにしかなれないんだ。

普段のトレーニングで気をつけていることは？

安全には気を使っているね。車の多いルートを練習に使わないのは当然として、例えば雨の日は絶対に黒いレインジャケットは来て出ないとか、日中でもテールライトは装着することが多い。 

トレーニングだけでは強くなれないし、良い休息、良い睡眠、良い家族とのリラックスをした時間、良い遊び。すべてが完璧なバランスだからこそ、完璧のパフォーマンスが出せるんだ。

～中略～

特に年令を重ねていくと、トレーニングよりもいかに回復するかが重要になってくる。 

サイクルスポーツ 国内外トップアスリートに聞く！トレーニングの極意とは？
ファビアン・カンチェラーラ記事より抜粋

少々お話しはそれましたが、深いです。



▶ダンシングの荷重

どんなペダリングやダンシングがあっているかはひとそれぞれです。

ではどのようにしてその「自分にあっているもの」を探していくのかということですが、【荷重】をメインに考えてみるといいと思います。

わかりやすいのが体重を利用したダンシング、言わゆるエアロビックのダンシングの際の荷重です。

荷重を前後に動かしていくことで体の支えるポイントが変わってくると思います。

少々わかりにくいですね。



荷重を前後に動かすときは頭でも腰でもどこでもいいので前後に動かしてダンシングをしてみます。

画像の左側のように踏み足のペダリングの真上ぐらいであればほとんど出に荷重がなくても足で支える形になります。

画像右側のように、重心がそれよりも前に出れば腕にも荷重が少なからずかかります。

このダンシング中の荷重の位置が肝なのではないかということです。


理想的なエアロビックの運動としては当然、左側のほうが体重を効率よくペダルに乗せることができます。
しかし初心者の方がダンシングが長続きしないということがココにあります。
瞬間的にではありますが、片足で全体重を支えることになります。
そうすると簡単に言うと疲れちゃうんですね。

ダンシングですぐに太ももが疲れてしまう、すぐに呼吸が上がってしまう、その割に全然進まない。。。荷重が上手く移動できていない場合が多いです。

そこで前後の荷重移動がミソになってくるのでは、ということです。

ダンシングって「左右の荷重移動が味噌醤油」、みたいなところがはよく情報誌などでも取り上げられていますが、個人的には左右の荷重移動は自転車で立ち漕ぎができる場合はそこまで苦もなくいつの間にかできているところだと思うんです。

もちろん左右の荷重移動はバイクをふったり、体を振る上でとても大切なことですが、ココは意識の中でやりやすいことです。

もちろん腕の荷重がまったくないと疲れるだけではなくて、荷重移動が遅れがちになり、いわゆる踏み過ぎの状態に陥りやすくなります。

これらを防止してキレイにダンシングを継続する肝は前後の荷重のかけ方が最大のポイントであり、これこそが自分の理想のダンシングの手に入れるポイントなのではないかと思います。

荷重移動の実際は簡単な方法は頭の位置なんですが、これは変な位置に無理くり持ってこようとするとバランスがめちゃくちゃになってしまうので体幹の角度を変えたり、前後位置を変えたりして移動してみるといいです。


▶ダンシングの練習

練習方法はというとやはりゆっくりのスピードからの練習が良いと思います。

ロードバイクはケイデンス90、、、まずはこれを火星の向こう側までぶっ飛ばしてきましょう ﾄｩ!(／｀o´)/ .:*:・'ﾟ 

こんな呪いに取り憑かれていては練習もうまいことできなくなってします。

ダンシングだから、シッティングだからと言うものではなくて適当に速く踏みまくる、これではなんだか一生懸命には見えますが、すぐに疲れてしまいますし、荷重をつかむ間もなく終わってしまうでしょう。

キレイにペダルを回すように最初はゆっくりのペースでしっかりと2時から踏む、5時には反対側をしっかりと2時で踏む準備をしておく、そのためには上半身も稼働して効率的に移動する。こんなコトを考えて行って徐々に速くしていくのがいいでしょう。
2時でしっかり踏むためにはどうすればいいのか？すぐに疲れてしまわないためには？そんなコトを考えてみると、バイクを振ったり、体を上半身をどう移動するかが見えてきます。

ものすごく極端な例ですが、足がつかれたら腕に荷重を移すしかないんです（もしくは座る）。腕が疲れたら足に、呼吸が苦しければケイデンスをおとす、ケイデンスを落とすためにはギアを上げるかスピードを落とす、これしかありません。
そんなことをしながら1番いい場所を探していくということです。

頭で考えるのが面倒くさい、よくわからんってことであれば、ケイデンスを70以下ぐらいまで落として永遠とダンシングをするのがいいと思います。（パワートレーニングとは違いますのでご注意を。）


前後の荷重移動でどうすれば長続きできるか、どうすればすぐに疲れてしまわないか、そんなことを体に叩き込むといいです。
ケイデンスが速いとがっちゃがちゃになりがちなので、そこはくれぐれも我慢をしていただいて、ガッチャガチャの動きでもなんとかいってしまうところがよくないところなんですが、そこはぐっと我慢して無理くり汚いことを覚えるよりもキレイに走らせることを覚えた方がいいです。

安全な練習にはスピードの出ない登りがいいと思いますが、そんな恵まれた環境がない方は平地でもできます。


▶ダンシングの練習②

シッティングで限界近くまで追い込みます。

限界が近づいてきたらダンシングで休む→次の座ったらまたアタック、、、

名付けて【強制休むダンシング!!】

心肺よりも筋肉の使い方を変えたいところなので、ケイデンスは低めだとわかりやすいと思います。

ピクピク言っている臀筋ではなくて腿で踏むということになるので、シッティングをお尻で踏めている場合はわかりやすいと思いますヨ。
ダンシング時しか休めないので強制的に休むダンシングに・・・鬼だ、、、

余りおすすめはしませんが、こんなアホな方法を考えてみるのも楽しいです。


▶プロの動画を見てみる。

最後に動画のご紹介ですが、ワタク氏あまりレースに詳しいわけではありません。寧ろ余り興味のない方、、、

そんなワタクシが一押しのヒルクライムの名場面です。



ティボー・ピノ選手には圧巻です。

何度この動画を見たことだか、、、35000回の再生回数の内1％以上はワタクシかもしれません（笑

5：00～ボトルを捨ててアタックです。

7：10～先行選手をぶっちぎります。まったく速度が違います。

胸熱です
ｫォｵオー!!ヽ(ﾟдﾟヽ)(ﾉﾟдﾟ)ﾉ オｵォｫー!!



苦手なことはやらなければ一向に苦手なままです。

少しずつでも平地でも、登りでも積極的に取り入れていくことで苦手意識がなくなってくるのかと思います。

・ダンシング中にギアチェンジも滑らかにできるようにする。
・シッティング→ダンシング→シッティングの切り替えのときにペダルを止めずおこなう。
・巡航速度調整はダンシングを積極的に取り入れる。
・長い上りは積極的にダンシングを取り入れる
・長時間ダンシングしても疲れない方法を体で覚える
・シッティングで限界が来たときにダンシングに切り替える

こんなことをやっていればもうダンシングが苦手です。とはならないと思います。

ワタク氏、、、苦手ではないです、、、ヘタですが（笑

ハンドルを押したり、引いたり、もがいたり、、、色々やってみるのが1番です。

エアロビックの途中からアネロビックにまた逆もあります。

それも荷重移動でどのくらい引っ張れば、荷重はどこにあればどのくらい、、、これは経験するのが1番です。

こればかりはやらないとできるようにならないです。
自転車に乗らないで乗れるようになることはありません。

ということで色々と試してみよう！ロードバイクのダンシングというお話しでした。



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