3本ローラーチャレンジ中 約1ヶ月ぶりに外を走ってみて


先日約1ヶ月ぶり、あぁ、ものすごく久しぶりに外を走ってみました(；´∀｀)

埼玉県某所の山（登りあり、下りあり、平地ありの周回コース）有名なところですね。

こんだけ外を走らないとどうなるのかっていうところではあったんですが、一踏み目からすぐにわかりました。

そんな3本ローラーの効果についてのお話です。



▶現在の負荷をかけた3本ローラーメニュー

ウォーミングアップ
↓
14km持久走 負荷レベル4
↓
ラスト1kmオールアウトを目指して最強負荷
※合計15km
↓
クールダウン

ギアもケイデンスも全く気にしていません。
ギアがキツければ下げればいいし、あげれそうなら上げればいいし。

気にするのは1点だけ、「平均時速」（完走時間）です。

というのも、外を走ってもレースをでても最終的には「何分でゴールできるか？」ここだけだからです。
そのためにはかかった時間を数値で簡単にみるためには「平均時速がどうか？」というところだけ気にしています。
ケイデンスが120であろうが、70であろうがタイムが出ればどっちでもいいです。

ロングライドやブルベ、もっと長い距離を想定しての練習であれば負荷を軽くして長い時間回すということを考えたほうがいいでしょう。

しかしそんなに長い距離乗らないし、、、乗っても120kmとかであったり、勝負どころの練習としてはいいのかなぁということころです。

※FTP、メディオとか何にも難しいことはしていません。
トレーニング効率を考えると良くはないのかもしれませんが、とりあえずこれを継続してみて効果がどこまで出るのか身をもって実験です。


▶負荷をかけた3本ローラーの効果とは？ 

出し惜しみをしても仕方がないのでワタクシが実際に感じた効果です。

①滅茶苦茶軽い。

もう軽くて仕方がないです。
「羽が生えたyo！I can fly！」
こんな感じです(笑

鉄下駄から1500gぐらいのホイールに変えたら軽く感じますが、これなんかよりも全然軽く感じました。

負荷がかかっていれば常に回し続けなければいけません。当たり前といえばアタリマエなんですが、とにかく回して、踏んでも、体を振ってみてもとにかく重いです。
マグユニットの負荷は沼地を走っているようなイメージです。
回し続ける中で休んだり、踏んだり、回したり、色々試すことができます。
30分強という短い時間ではありますが、とても貴重な100％集中しオールアウトできる時間です。

それが外に出てみると平地はもちろんのコト、軽い上りなんかでも軽いこと軽いこと、軽さに驚きます。


②くっそ回る

いくらでも回せそうです。
負荷をかけた3本ローラーではパワー不足というところもあり130ぐらいしか回せません（最大負荷で40kmぐらい）
それでも回転の練習になっている実感があります。
基本ケイデンスは遅めなんですが外を走れば100～の回転でも気持ちよく回せます。

不安定な3本ローラーの上で更には負荷をかけてバランスが取りづらくっている状態です。
ジャイロ効果もスピードが遅くなればタイヤの遠心力も落ちましす、スピードが低ければ低いほど不安定になります。

同じスピードでも実走のほうが全然安定しますし、不安定な3本ローラー台上故にキレイなペダリング磨くわけですが、外を走れば多少ガチャガチャなペダリングでも回ってしまいます。
それがいいのか悪いのかは別のお話としてもとにかく安定感が上がれば回るように、回せるように感じます。


③回復が早い

VO2MAX（Volume O2 MAX：最大酸素摂取量）の向上？なんだかなんだかは、よくわかりませんが。
「やばいなぁ、、、」と思ってペースを抑えるとあっという間に回復します。
呼吸も足もどちらも回復が早まります。

これが個人的には一番驚いたところです。
粘り強くもなりますし、心拍数の落ち着くまでの時間も短縮ってわけです。


④限界がわかる
 
これも特にいいことなんですが、いつも最後にオールアウトに近い状態を経験していくうちに、限界値がわかるようになります。
外を走って毎日毎日限界の走りができるかというと、そこまで恵まれた交通事情があるわけではありません。

限界を知れるということはとても大切なことです。
限界を超えてしまえば後はペースは落ちる一方です。

短い距離ではありますが、15km最後まで一度も休まずペースを落とさず、最後まで出し切るようなペース配分が分かります。

限界のギリギリを保ってペースダウンしないような走り方の理解に役に立ちます。


⑤おまけ

バイクが汚れませんw
汗はぼったぼた落ちますが、しっかりカバーをしてあげれば、外を走るよりも遥かにきれいな状態を保つことができます。こんなに洗車をしない期間があいたことがないぐらい洗車してません（笑



▶デメリットは？

やはり外を走るときとは若干の違いがあります。
乗車姿勢・ポジションに違いが出ます。
それに伴い基本的には一緒ですが、それでも極僅かながらペダリングが違うところもあります。
このズレの修正が必要になります。
最終的には3本ローラーのタイムではなくてどっかの峠に登ったり、コースを走ったり、タイムで判断することになるのでやはり実走はとても大切だということです。

それとメリットでもあるのですがよくも悪くも限界をみることができてしまうので、ココぞというときに「これ以上無理したらこの後垂れる、、、ダメだ、、、ココで食らいついていくのは得策ではない。我慢我慢。」こう考えてしまうところ（よく言えばペース配分、悪く言えばヘタレ根性。）がでてきてしまいます。

あとはタイヤが結構減ります
新ルビノ（グラフェン）は旧型に劣らずかなり長持ちしますが、それでも負荷をかけての3本ローラーでは外を走るよりも速く減っていく気がします。
外よりも高負荷走行ということもあるのだと思います。


▶総評

どれも全てに当てはまることですが、とにかく( ・∀・)ｲｲ!!です。
デメリットが明らかに少ないです。

とはいっても数字はいつも正確であり、ときには残酷でもあります。

どんなに頑張っても昨日よりも遅い日が出たり、

どんなに出し切ったつもりでも結果が出ない日もあります。

外を走れば風のせいにしたり、外的要因のせいで、、、自分自身に言い訳はいくらでもできますが、室内の3本ローラーはそういった要因が殆どありません。（空気圧とか・・・） 


しかし残酷で正確だからこそ、
・どうしたら速度を1km/h、0.1km/h昨日よりも速く走れるのか？
・回すのか？
・踏むのか？
・ケイデンスは？
・上半身の使い方は？
・限界近いときにどうすれば少しでも長続きするのか？
そんなことをしっかりと経験することができます。


ココらへんで動画を見てみます。
2本とも藤田先生の動画です。



これはヒルクライムのペダリングの動画です。
ご存知の方も多いとは思いますが、4：00～の「力んでいる人のペダリング」、これのお話しです。
僅かに動いてしまうぐらいの体の振りであればそこまで影響はありませんが、外を走っていてキツイときに体を「うんしょ、うんしょ、」と力いっぱい力むようなことを、負荷の付いた3本ローラーでこれを行うと速度をキープするのが難しいです。ローラー台上では結果的に効率が悪いということをはっきりと実感できます。


これともう一つ、


こちら2：25～ぐらいで背中を丸めるか、反らせるか、これについてのお話があります。
要は「骨盤を倒すか、起こすか」というところのお話しですが、これもしっかりと理解することができます。

骨盤を思いっきり前傾にして踏み込み重視のペダリングは上死点の通過がうまくいかない。ということです。
ワタクシはものすごく体が固いので特にその傾向が顕著に現れているのだと思います。
外を走っているだけでは実感がしにくいです。
しかしここらへんは空気抵抗との兼ね合いもありますので、何がいいかは実走を繰り返して判断していくしかなさそうです。


あくまでも3本ローラー台の上でのお話しですが、どうやって速度を保つのか、これだけに100％集中することができます。その中で大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を「どうのように」「どんなときに」「どんなバランスで」ただただこれだけにものすごく集中して考えることができます。

あくまでもワタクシの場合ですが・・・
・大腿四頭筋リラックス・大殿筋とハムストリング主動状態：
→意外と長く持たない、完全に回転系、ケイデンスを上げやすい、重いギアではキビシイ
・大腿四頭筋を少しだけ・大殿筋ハムストリングスのバランス状態
→長持ちするし回る、しかし上よりもケイデンスは上げづらい、バランス型
・大腿四頭筋主動・大殿筋ハムストリングスサボリ気味
→回すよりも踏み込み主体、ケイデンスを上げづらい、低ケイデンス走行向け

イメージ的なものですが、こういったことを感じることができます。
どんな教科書を読んだって人の話を聞いたってよくわからんことを体験できるということがなによりの利点だと思います。

これらのことはただただ漠然と人の話を聞いて「ヘ～っ、、」と思っているよりも自分で体感することで理解が2倍も3倍も深まるというのがワタクシの持論です。

ほぼほぼ外しか走っていなかった時と比べて、自分のペダリングが変わり始めているのが実感できます
ペダリングが変わるとポジションも変わってきます。
また”ヌマー”に嵌りそうです（笑


▶雑記

こんなことを聞かれる時があります。

「ホイール変えたら速くなりますか？」
「フレーム変えたら速くなりますか？」

物欲を満たすためにはいいと思います。
タイムは縮まるかもしれません。
しかしそれは”速くなった”わけではないと思うんですネ。
速くなるわけではなくてタイムが縮まる可能性はあります。

「ヤビツで40分切りたい、どうしたら良いですか？」
こんな事を言われて、、、

「新しいドコドコのホイールめっちゃ進みますよっ！」とか、「あそこのフレームは剛性も120％、軽量化も10％、、、」とか、
これはアドバイスではなくて商売です（笑

とはいっても「心のチカラは偉大なり！」
ではありませんが、ホイールやフレームを変えてタイムがグッと縮まることも無きにしもあらずですヨ。


しかしです、「どんなフレームだって、ホイールだって速い人は速いです。」（ぶっ壊れてなければ、）

ということで正しくは”速くなるためにはトレーニング”しかありません。


おっさんは古い人間なのでどうしても”科学的効率高しトレーニング”ですこしでも楽して速くなるよりも、”どれだけきつい思いをしたか”トレーニングってこういうことだ（自己満足のクソ親父）、そんな考えが抜け切らないダメ人間であります（笑
いや、コレハ自分に対してだけです。。。
トレーニングのことを聞かれたら目的別に、メディオとかソリアとかきちんとお答えしますヨ。

そんなことを考えながら雪解けを心待ちにしながらリハビリに励んでいるわけです。



ということでまとめです。

1ヶ月の外のライド、まだ1ヶ月間はたっていませんが結構頑張った3本ローラーの効果は予想以上だった。というお話しでした。







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