トレーニングの質を上げる 伸び悩みと休養の必要性
最近はFTPやら、メディオやらものすごくいろいろなトレーニングがあります。
しかし今回はそこまでむずかしいお話しではありません。
メディオとか効率的に実践している方が結構多いので時代の流れに逆行するような単純な単純な、もっと根本的なお話しです（笑
早速ですが、まだまだコツコツとハムスターのように3本チャレンジを続けております。
経過方向から、、、
▶2月21日
平均31.0km/hを記録
▶2月22日
途中でサイコンの電池が切れて完全に集中がぶった切れてしまいました。
▶2月23日
何故かこんなワケワカラン記録が残っています。
▶2月24日
完全にオーバーワークです。
どんなに頑張ろうとも31.0km/hを超えることはできません。
▶2月26日
休養明けの一発目、見事に最高記録を更新。
▶2月27日
サドルが新しくなり調子をぶっこくものの昨日の疲れが抜けていません。
距離を20kmに増やしペースを抑えていたんですが、最後にやり残した感がものすごく最後の3km位を使ってタバタをやるという暴挙に、、、
▶2月28日
完全にオーバーワークです。
もうペダルが重くて重くて、、、最後にタバタをやるも昨日よりも足が全然回りません。
20秒間の恐怖を味わうことに・・・
積算距離：700km 残り300km！
ということで例のごとくまたグラフに、
（5kmとかはデータがおかしなことになるので端折ってあります。）
段々と顕著になってきました。
速度が上がってくるに従って伸び率も落ち着いてきています。
■トレーニング強度が上がってくるに従って・・・
①伸び率がある程度のところから遅くなる。
ワタクシの場合は30km/hを目標にやっておりましたが、やはりそこからの伸びがものすごく大変です。
②回復に時間がかかるようになる
肉体的にももちろんのこと精神的にもものすごくキツイので集中力が続かない日は全く駄目です。
③無理をしてやっても結果は出ない
忘れもしない2月24日デス。トレーニングは変な記録を挟んでありますが連続4日目です。
滅茶苦茶頑張りました。手をぬいたつもりなって一切ありません。
どんなに頑張っても記録を更新することはできませんでした。
本当に死ぬ気で回しましたが全然駄目でした。
と思っていたら1日休息後にサクッと（全然サクッとじゃないです、、、滅茶苦茶頑張りましたが。）記録を更新です。
▶トレーニングの質とは
今回の本題でもありますが、自分で何度も「休養・栄養は大切」と記事にしながらも何故かオーバーワーク気味なわけです。
毎回オールアウトできるわけではありませんが、基本的に限界に挑戦チャレンジ（ワタクシの場合は15kmTT）の際は毎回15ｋｍでオールアウトに近い状態を作りたいわけです。
※オールアウトとは？
簡単に言うと”もう一踏みもできない状態まで繰り返していくこと”です。
バーベル何かを使うようなトレーニングでは補助者の助けなくしてクリアできない状態ですが、ロードバイクではギアを落とさないと踏めない状態、そのように考えてもいいと思います。
本当は少し違う意味かもしれませんが、イメージ的には”限界まで行う””出し切る”ということでここではこの言葉を使用しております。
めちゃくちゃ大変です。
ハムストリングスで踏んでも大腿四頭筋で踏んでも、もう限界、、、
限界が近づいてくると体がぶれ始めます。
体がぶれ始めると一気に大腿四頭筋、心肺への負担が大きくなりスピードが落ちます。
限界近い心肺はドリンクを飲むための一瞬の呼吸の停止すら負担に感じます。
ひたすらサイコンの数字を見ながらどうすればスピードが落ちないのか、
どうすれば心肺を持たせてケイデンスを保てるのか、、、
最後の最強不可、限界まで回しきります。
こんなことを行うにはそれなりの集中力が必要ということです。
※筋トレの世界ではオールアウトは”極めて単純な種目で目指す”というのが定説ではありますが、タイムを縮めるためには”どんな回し方でもどんな踏み方でも踏み抜けるやつが速い”というのが大原則にあります。（そもそもの基礎体力の向上目的）
ペダリングスキルのことを考えればフォームが崩れたり、よくないこともありますが、それよりも何よりもタイムを出すための手段として体にしっかりと負荷をかけるということを目標に行っております。
しかしそれだけではペダリングが変になってしまうことが考えられますので、オールアウトの日以外の日にはキレイに回すことを目標に乗る日を設ける、ということも大切かと思います。
個人的には固定よりも3本のほうがフォームが崩れにくい印象です。
こういったものは人によっても差はあるかと思います。
動機づけ・目標がものすごく強い（レースで表彰台に登りたい等）なんかは立派なモチベーションを保つ一つの理由になると思います。
明確な動機付けからはその時々の集中力や心の力の継続力にも役立ちます。
強力な集中力と強度や方法、そんなものが合わさることによって”質の高いトレーニングができるのでは？”ということです。
どんなに集中力があってもトレーニング方法が間違っていたり、強度が低すぎたりしては効果が十分に得られないこともあります。
結果が出ることでモチベーション（動機づけ）の向上につながることもありますネ。
※結果をつかむためには不安定な要素が盛り沢山です。
それともう一つ重要な事が”休息”デス。
▶休息の重要性
上の方の結果を見えれば一目瞭然です。
筋肉の発達はトレーニング中に出るわけではありません。
トレーニング中は寧ろ筋肉はダメージを受けます。
ダメージを受けた筋肉は休息中に成長するということです。
波波のグラフをよく見たことがあると思います。
この期間には個人差がものすごくあると思うので一概に何日何時間とは言えませんが、ダメージを受けた体は栄養と休養によって筋肉はより強くなっていくというものです。
正にドラゴンボール・・・
休息には２つ大切なことがあって、肉体的なものと精神的なものです。
当然体にダメージが蓄積した・回復が足りていない状態、ダメージを与え続けても結果が出にくくなります。
またどんなに高い集中力をもってしても、体の状態が悪ければ結果はでません。
また心も体も一つの人間なので、体調の悪さからメンタルが悪くなること、集中力が続かないなんてこともありますし、逆に体は調子が良くてもなんだか集中が続かない。そんなことも十分に考えられます。
ワタクシ自身、これだけ休息の重要性は理解しているつもりでも何故オーバーワークになってしまうのか、、、
「速く目標を超えたい、」「もっと回せるようになりたい、」
そんなことを考えれば考える程、焦るわけです。
「休んで遅くなったらどうしよう、、、」
「今日乗らないと伸びが止まってしまうのでは？」
「休息後に遅くなっていたらどうしよう。。。」
記録を更新した日の気分は最高です。
「昨日の自分に勝てた、、、」
気持ちよすぎます。
記録を更新できた日はこう思います。
「こんなにギリギリ、出し切ってやった。」
「でも明日どうしよう。。。勝てんのかな。」
「今日の自分速すぎだろ、、、どうしよう。。。」
心の葛藤デスネ。
そんなことから2日間連続で記録に挑戦をやったりするのですが、結果は散々です。
「もういい加減理解しろよっ」て自分に言い聞かせても焦りがでてしまいます、よくないです（笑
休養はパフォーマンス向上のためにはなくてはならない大切な要素ということですネ。
▶まとめ
総合的に負荷をかけた初日からのグラフを見ると非常にわかりやすいですが、トレーニングの効果、伸び率はだんだんと緩やかになってきます。
最初のうちはものすごく効果が実感できると思います。
※筋トレは実際に”筋肉がついてくる”までに時間差があると言われています。
しかし筋力・神経系の動きは開始まもなくから伸びを示す傾向に。
※イメージです。人として、個人としての限界点は遺伝子レベルで決まっているでしょう。。。
最初のうちはペダリングが改善されたり、回し方が変わってきたり、様々な要因が考えられますが大きな伸びを実感することができますが、その伸びもある程度のところまでくると緩やかな伸び率に変わってきます。
トレーニングの強度や負荷が上がってくることで、体が受けるダメージが増えて回復まで時間がかかるようになってきたりしますし、トレーニングに悪い意味で慣れてしまう、モチベーションの継続が難しくなってきたり、要因は色々と考えられてますが、上手いこと結果が出なくなりがちです。
伸び率がたとえ緩やかになったとしてもそれだけ負荷が上がっている、体への負担が増えていることが考えられますので、そこは焦らずじっくり休養と栄養をしっかととることで体を成長させてあげることが大切です。
ワタクシのように焦って無理をすることは体への負担が増えるだけではなくて、怪我や故障につながることもありますのでくれぐれもご注意下さい。
ということで今回は”トレーニングの質を上げる 伸び悩みと休養の必要性”のお話でした。
✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂
最近はサイクルコンピューターとかでもこのトレーニングの負荷レベルを総合的に見て休息や、負荷を導き出してくれるものもあるようです。
便利な世の中になったものです。
どうしても伸び悩んだらそういったものを取り入れてみようと思います。
今のところまだまだ今のままでもまだまだもがけそうですww
しかし負荷付きの3本は鬼のようにタイヤが減るのがどうしようもありませんorz
後輪が、、、ルビノ グラフェンがボチボチ昇天しそうです。
外を走らなきゃあんまり差はないので、トッパジオ、、なんて考えていますが、どうしましょう。。。
トッパジオ、トッパジオ、突破、、ネーミングセンスありだと思いますb
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最近はFTPやら、メディオやらものすごくいろいろなトレーニングがあります。
しかし今回はそこまでむずかしいお話しではありません。
メディオとか効率的に実践している方が結構多いので時代の流れに逆行するような単純な単純な、もっと根本的なお話しです（笑
早速ですが、まだまだコツコツとハムスターのように3本チャレンジを続けております。
経過方向から、、、
▶2月21日
平均31.0km/hを記録
▶2月22日
途中でサイコンの電池が切れて完全に集中がぶった切れてしまいました。
▶2月23日
何故かこんなワケワカラン記録が残っています。
▶2月24日
完全にオーバーワークです。
どんなに頑張ろうとも31.0km/hを超えることはできません。
▶2月26日
休養明けの一発目、見事に最高記録を更新。
▶2月27日
サドルが新しくなり調子をぶっこくものの昨日の疲れが抜けていません。
距離を20kmに増やしペースを抑えていたんですが、最後にやり残した感がものすごく最後の3km位を使ってタバタをやるという暴挙に、、、
▶2月28日
完全にオーバーワークです。
もうペダルが重くて重くて、、、最後にタバタをやるも昨日よりも足が全然回りません。
20秒間の恐怖を味わうことに・・・
積算距離：700km 残り300km！
ということで例のごとくまたグラフに、
（5kmとかはデータがおかしなことになるので端折ってあります。）
段々と顕著になってきました。
速度が上がってくるに従って伸び率も落ち着いてきています。
■トレーニング強度が上がってくるに従って・・・
①伸び率がある程度のところから遅くなる。
ワタクシの場合は30km/hを目標にやっておりましたが、やはりそこからの伸びがものすごく大変です。
②回復に時間がかかるようになる
肉体的にももちろんのこと精神的にもものすごくキツイので集中力が続かない日は全く駄目です。
③無理をしてやっても結果は出ない
忘れもしない2月24日デス。トレーニングは変な記録を挟んでありますが連続4日目です。
滅茶苦茶頑張りました。手をぬいたつもりなって一切ありません。
どんなに頑張っても記録を更新することはできませんでした。
本当に死ぬ気で回しましたが全然駄目でした。
と思っていたら1日休息後にサクッと（全然サクッとじゃないです、、、滅茶苦茶頑張りましたが。）記録を更新です。
▶トレーニングの質とは
今回の本題でもありますが、自分で何度も「休養・栄養は大切」と記事にしながらも何故かオーバーワーク気味なわけです。
毎回オールアウトできるわけではありませんが、基本的に限界に挑戦チャレンジ（ワタクシの場合は15kmTT）の際は毎回15ｋｍでオールアウトに近い状態を作りたいわけです。
※オールアウトとは？
簡単に言うと”もう一踏みもできない状態まで繰り返していくこと”です。
バーベル何かを使うようなトレーニングでは補助者の助けなくしてクリアできない状態ですが、ロードバイクではギアを落とさないと踏めない状態、そのように考えてもいいと思います。
本当は少し違う意味かもしれませんが、イメージ的には”限界まで行う””出し切る”ということでここではこの言葉を使用しております。
めちゃくちゃ大変です。
ハムストリングスで踏んでも大腿四頭筋で踏んでも、もう限界、、、
限界が近づいてくると体がぶれ始めます。
体がぶれ始めると一気に大腿四頭筋、心肺への負担が大きくなりスピードが落ちます。
限界近い心肺はドリンクを飲むための一瞬の呼吸の停止すら負担に感じます。
ひたすらサイコンの数字を見ながらどうすればスピードが落ちないのか、
どうすれば心肺を持たせてケイデンスを保てるのか、、、
最後の最強不可、限界まで回しきります。
こんなことを行うにはそれなりの集中力が必要ということです。
※筋トレの世界ではオールアウトは”極めて単純な種目で目指す”というのが定説ではありますが、タイムを縮めるためには”どんな回し方でもどんな踏み方でも踏み抜けるやつが速い”というのが大原則にあります。（そもそもの基礎体力の向上目的）
ペダリングスキルのことを考えればフォームが崩れたり、よくないこともありますが、それよりも何よりもタイムを出すための手段として体にしっかりと負荷をかけるということを目標に行っております。
しかしそれだけではペダリングが変になってしまうことが考えられますので、オールアウトの日以外の日にはキレイに回すことを目標に乗る日を設ける、ということも大切かと思います。
個人的には固定よりも3本のほうがフォームが崩れにくい印象です。
こういったものは人によっても差はあるかと思います。
動機づけ・目標がものすごく強い（レースで表彰台に登りたい等）なんかは立派なモチベーションを保つ一つの理由になると思います。
明確な動機付けからはその時々の集中力や心の力の継続力にも役立ちます。
強力な集中力と強度や方法、そんなものが合わさることによって”質の高いトレーニングができるのでは？”ということです。
どんなに集中力があってもトレーニング方法が間違っていたり、強度が低すぎたりしては効果が十分に得られないこともあります。
結果が出ることでモチベーション（動機づけ）の向上につながることもありますネ。
※結果をつかむためには不安定な要素が盛り沢山です。
それともう一つ重要な事が”休息”デス。
▶休息の重要性
上の方の結果を見えれば一目瞭然です。
筋肉の発達はトレーニング中に出るわけではありません。
トレーニング中は寧ろ筋肉はダメージを受けます。
ダメージを受けた筋肉は休息中に成長するということです。
波波のグラフをよく見たことがあると思います。
この期間には個人差がものすごくあると思うので一概に何日何時間とは言えませんが、ダメージを受けた体は栄養と休養によって筋肉はより強くなっていくというものです。
休息には２つ大切なことがあって、肉体的なものと精神的なものです。
当然体にダメージが蓄積した・回復が足りていない状態、ダメージを与え続けても結果が出にくくなります。
またどんなに高い集中力をもってしても、体の状態が悪ければ結果はでません。
また心も体も一つの人間なので、体調の悪さからメンタルが悪くなること、集中力が続かないなんてこともありますし、逆に体は調子が良くてもなんだか集中が続かない。そんなことも十分に考えられます。
ワタクシ自身、これだけ休息の重要性は理解しているつもりでも何故オーバーワークになってしまうのか、、、
「速く目標を超えたい、」「もっと回せるようになりたい、」
そんなことを考えれば考える程、焦るわけです。
「休んで遅くなったらどうしよう、、、」
「今日乗らないと伸びが止まってしまうのでは？」
「休息後に遅くなっていたらどうしよう。。。」
記録を更新した日の気分は最高です。
「昨日の自分に勝てた、、、」
気持ちよすぎます。
記録を更新できた日はこう思います。
「こんなにギリギリ、出し切ってやった。」
「でも明日どうしよう。。。勝てんのかな。」
「今日の自分速すぎだろ、、、どうしよう。。。」
心の葛藤デスネ。
そんなことから2日間連続で記録に挑戦をやったりするのですが、結果は散々です。
「もういい加減理解しろよっ」て自分に言い聞かせても焦りがでてしまいます、よくないです（笑
休養はパフォーマンス向上のためにはなくてはならない大切な要素ということですネ。
▶まとめ
総合的に負荷をかけた初日からのグラフを見ると非常にわかりやすいですが、トレーニングの効果、伸び率はだんだんと緩やかになってきます。
最初のうちはものすごく効果が実感できると思います。
※筋トレは実際に”筋肉がついてくる”までに時間差があると言われています。
しかし筋力・神経系の動きは開始まもなくから伸びを示す傾向に。
※イメージです。人として、個人としての限界点は遺伝子レベルで決まっているでしょう。。。
最初のうちはペダリングが改善されたり、回し方が変わってきたり、様々な要因が考えられますが大きな伸びを実感することができますが、その伸びもある程度のところまでくると緩やかな伸び率に変わってきます。
トレーニングの強度や負荷が上がってくることで、体が受けるダメージが増えて回復まで時間がかかるようになってきたりしますし、トレーニングに悪い意味で慣れてしまう、モチベーションの継続が難しくなってきたり、要因は色々と考えられてますが、上手いこと結果が出なくなりがちです。
伸び率がたとえ緩やかになったとしてもそれだけ負荷が上がっている、体への負担が増えていることが考えられますので、そこは焦らずじっくり休養と栄養をしっかととることで体を成長させてあげることが大切です。
ワタクシのように焦って無理をすることは体への負担が増えるだけではなくて、怪我や故障につながることもありますのでくれぐれもご注意下さい。
ということで今回は”トレーニングの質を上げる 伸び悩みと休養の必要性”のお話でした。
✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂✂
最近はサイクルコンピューターとかでもこのトレーニングの負荷レベルを総合的に見て休息や、負荷を導き出してくれるものもあるようです。
便利な世の中になったものです。
どうしても伸び悩んだらそういったものを取り入れてみようと思います。
今のところまだまだ今のままでもまだまだもがけそうですww
しかし負荷付きの3本は鬼のようにタイヤが減るのがどうしようもありませんorz
後輪が、、、ルビノ グラフェンがボチボチ昇天しそうです。
外を走らなきゃあんまり差はないので、トッパジオ、、なんて考えていますが、どうしましょう。。。
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