山なしのヒルクライムトレ－ニング 1年間で3分縮まった全記録を大公開

先日の白石峠でのタイムがみっともないことに29分→26分となりました。
1年間（9月～5月、正確には1年経ってないです。）なにをしていたんだというご意見もあるかもしれませんがorz
昨年は夏の後半に事故にあって自転車に全く乗れない時期が1ヶ月、回復に実に半年を要してしまいましたがなんとか復活を遂げ、タイムを短縮することができました。
もちろん昨年夏以降山には一度も行くことはありませんでした。

というか千葉近辺は房総半島の小さな小さな鹿野山という山がありますが、寒さにめっきり弱いワタクシは冬はデブショーです（笑

ということで昨年9月からの年間スケジュールからのお話です。

9月：事故
～1月：回復に努めるもうまいこといかずにいらいらが募る。走行距離も10㎞とかで限界が来る始末。
2~3月：3本ローラー100㎞チェレンジ
3月：小屋を建てるので全く自転車に乗らなくなる
4月後半～本格的に外でのトレーニングを開始する

こんな感じです。

ちなみに使用機材はもちろんいつも通り、パワーメーター、心拍系はなし、サイコンはケイデンス、スピード、時間これだけ見れれば十分です。

ほとんど3本でのトレーニングがメインとなっていたようです。
恐るべし、3本ローラー、、、

まずは3本ローラーのお話から。




▶トレーニングに3本ローラーを用いるということ

まずは本格的なトレーニングの前のメンタル的なところです。
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3本ローラーはトレーニングにはもってこいです。
しかし最大の弱点は”飽きる・単調”ということです。

外を走っていれば季節を感じることができたり、ワイワイ走ったり、、、外を走るのはとても楽しいです。
一方家の中では極めて単調であり、勾配も、外的要因も一切ありません。

つまらないからこそ、「明日でいいや・・・」こうなることが何よりの成長の妨げです。
「明日でいいや。」これはワタクシの経験からすると「明日もやりません。」そして「また今度・・・」ドンドン伸びていきます。ヘタレなワタクシだけ？？

目標があればもちろん頑張りやすいと思いますが、明確な目標がないと頑張りづらいです。

”今やる！今日やる！”これをきちんと続けるということです。

そしてもう一つの敵はというと、、、
長期間はできないということです。

どんなに目標があってもやはり人間楽な方に流れやすいです。
ですので、一度決めたらなにがあっても1日30分2日走ったら1日休む。1ヶ月間でいいからこれをやりきる。と”決めたことをしっかりと続ける”ということです。

もちろん2ヶ月3ヶ月継続できれば尚いいと思います。
たまには外に走りに行ってもいいとは思いますが、トレーニングに支障があるほどは追い込みませんでした。あくまでもメインは高負荷のトレーニングです。


この1~2ヶ月を高負荷トレーニング期として集中的に行うのがいいと思います。


それでは3本ローラーのトレーニングのおなじみのメインメニューです。

メチャクチャ簡単！”15㎞耐久高負荷3本ローラー”です。
外を走るのと違い一切ジャマが入りません。
傾斜、路面、一時停止等一切なく15㎞自分のペダリングと向き合えます。
完全集中が続くのがワタクシの場合は30分が限界だと思ったので15㎞と設定しました。
白石峠も30分ぐらいですのでちょうどよかったのかもしれません。

・今の速度を維持するためにはどうしたらいいのか、
・残りの時間ペースを落とさないためにはどうしたらいいのか、

こんな事ばかり考えていました。

速くなるためにはある程度の負荷を体にかけてあげないと速くなれないと思います。

トレーニングの基本であり、いちばん大切なところだと思います。
「キツイ、やばい、」そう思ってからがトレーニングだ。これは有名なことです。
ワタクシも高負荷トレ期はいつも思っておりました。
「どうやってあと20分回すんだよ、、、」5㎞経過時にいつもそう思ってました。
「どうしよう、どうしよう、、、」デス。

要は最初の5㎞ぐらいで限界に近いところまで持っていく、後はそのままのペースを維持することの10㎞を走りきるということです。

ペダリングやらなにやら技術的なことは乗りながら自分で考えていくことが必要だと思います。

個人差がものすごく出てくるところなので、＠＠派、＄＄派がイイとかは自分にあったものだったらなんでもいいと思います。
なにがあっているかわからない方は、、、全部やってみれば万事解決です。
全部やってみて1番自分でタイムがでやすいものを選ぶということでいいと思います。

「んなことめんどくせいやぃ！」そんな男気あふれる方は自分で考えて試してみる、コレでもいいと思います。
どうしてもタイムが伸びなかったり、落ちていく、そんな時はしっかりと頭を使ったほうがいいとは思いますが、初心者のうちは乗れば乗るほど伸びる時期があります。
体に負担がないよう、故障がないように気をつけてガンガン乗ってみることが大切です。

そして乗り込んでくるといろいろなことを”知る”事ができるようになります。
”知る”ことはとても大切だと思います。


～3本ローラーの最大のデメリットとは～
これはもうまさに”ダンシング”これです。

ワタクシが実際にシーズン初のヒルクライムをしてみたわけですが、、、ダンシングは相変わらずヘタっくそです。
ダンシングが上手い人って腕がくるくる回ります。
逆に駄目なダンシングはギッタンバッコンします。
（詳しくはた今度記事を作る予定です。。。m(_ _)m）

まさにワタクシはギッタンバッコンは相変わらずですorzむしろ昨年の方が上手く回せていたような気が、、、

3本ローラーではいろいろなダンシングの練習がしにくいというのがあります。
3本だってダンシングができないことはありませんが、実走行とは少々かけ離れているようです。

これは実際に山を登りながら練習するしかないのかもしれません。。。





▶実際に外を走ってみての調整
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辛い3本高負荷トレーニング期が終わったら次は外で実際に走ってみての調整です。
だらだら走っては何も意味はありません。

高負荷3本ローラーでつくった体を、実際の走行でシンクロさせてあげます。
若干の違いがありますので久しぶりに外で走ると違和感があるかもしれませんが、おそらく3本ローラーよりも楽に感じ、そして速くなっているはずです。

そこで高負荷での練習を外でも行える環境を探しました。
極力信号がなく、車通り、人通りが少ない所、足を止めることなくずっと回し続けられる場所です。

サイコンを見ながら3~5分かなりのペースで走ってみます。その平均速度を落とすことなく最後まで走りきるというトレーニングです。
瞬間的なパワーは個々人によってもちろん差はあると思いますが、全力近い力を出せる時間、これを少しでも長く持続させること、これが大切だと考えました。

ロードバイク用語ではよくFTPとかって言いますが、1時間にどのくらいのパワーを出し続けられるか、維持できるか、そんなところです。

もちろん1分間であれば1000Wまで出せるが5分間では600W、1時間では300Wみたいな感じでだんだんと下がってくるはずです。

ワタクシの場合は5分間の平均速度と、15分間、30分間の平均速度の落ちこみが少ないです。死ぬほどキツイですが。。。
短距離スプリントは苦手、これが自分の特性なのではないかと思っております。
体型はもやし体型ですから持久型の体、筋肉の割合なのではないかと自分では勝手に思い込んでおります。

今更スプリントに強くなりたいわけではありません、ワタクシは去年の自分よりも速く走りたい。これが何よりの目標でありますので、スプリントを鍛えて短距離で速くなるよりも30分間を速く走れるようになるということが、ヒルクライムにおけるタイムを縮める何よりの方法だと考えていたわけです。

最初ヨーイドンでは離されたとしても、ゴールまでには絶対に追いつく、周りがバテた頃でもペースを落とさない、”後追い・亀型”これが自分の特性だと思っているわけです。

これが前述の”知る”ということだったと思います。

ではどうするか、外を走っても瞬間的な速度は全く気にしません。
平均時速を上げるための、速い速度を持続できる練習をします。
速く走るためには先日ご紹介したように”重いギアを速く回す”練習です。
また長く持続させるためには、なにより省エネ運転をしないと続かないです。

自分にとって省エネ運転のケイデンスは？
自分にとっての速度のあげ方は？
自分にとってのポジション作りは？

こんなことを考えながら”速く走るための練習”をします。

速く走れるようになるためには速く走れるためのトレーニングをするしかないということです。

長い距離を走れるようになりたいのであれば長い距離を走る練習、早く走りたいのであれば速く走る練習をするということです。

長く乗る練習をすれば長く乗れるようになりますが、速く走れるようになるかというと少々回り道だと思います。
逆に速く走る練習を知れば速く走れるようになると思いますし、ここが面白いところで速く走れるようになると長く走れるようになります。これがワタクシがものすごく実感したところです。

普段練習は基本的に30㎞ぐらいしか乗りませんが、100㎞とか引き続けたとしても補給さえしっかりとしていればバテることなく終えることができます。





▶ロードバイクについて
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車体はやはりおすすめはある程度の軽さのカーボン製です。
1台目は続けられるかわからないということで鬼のように安いルック車でもなんでもいいと思いますが、続けられる、続けたいと思った時点では結構いいものを買ってしまってもいいと思います。
（重量級アルミで速いのはカッコイイです。そういう方向性もありだと思います。）

なにも最上級グレードでなくてもいいと思います。
フレームで1000以下ぐらいのモデルで105以上、できればアルテ＋αぐらいで組んでしまえば車体のせいにできません（笑

そして大切に、いつもピカピカにを心がけて乗っていればそうそう壊れることはありません。
「落車でぶっ壊れるまで乗る！」こんな心意気でいいと思いますし、実際にそうできると思います。

「どんな車体がいいですか？」なんてよく聞かれますが、答えは簡単！
ある程度の用途を絞って「めちゃくちゃかっこいいと思うものを選んで下さい！」これに付きます。

見た目って大切です。気に入ってないとすぐに他に目移りしちゃいます。
買い直しになると言うことが最大のコストです。

ホイールはやはりコスト、安全性その他もろもろを含めても余裕があればカーボン、なければアルミでも全然OKです。あくまでも消耗品なのでお財布事情と相談して、たとえぶっ壊してもショックで自転車に乗ることができなくなってしまうことがないくらいの金額がいいと思います。
（広溝のグレーチングの隙間はカーボンホイールキラーです。。。小型犬もハマっちゃいますネ(；´∀｀)）
最近は海外通販等でいいものも結構安く手に入れることができます。
ココですね↓↓↓


下りが激遅のワタクシとしてみるとダラダラとブレーキをかけていられないカーボンリムはちょっと怖いのでアルミが好きですorz

そして最初にある程度の投資をしたら後は”自分への投資”という方がしっかりとロードバイクと向き合えると思います。

注）タイヤだけは少しもケチらずにどんどん変えましょう。



▶最大の天敵はロードバイクに乗れないということ

ロードバイクがある程度完成したら、後は”乗る”デス。
実際にロードバイクに乗ることはとても大切なトレーニングです。
逆に乗れないことは最大の難関です。

乗れなくなってしまう状況を極力防ぐということも大切なことです。

体を健康に保つためにお金をかけるということです。

これはなにもマッサージサロンやそういうことではなく、普段の食事をちょっとだけ気をつけたり（夜中のポテチとアルコールが大好きです!!）、体の疲れが気になるようだったらBCAAやプロテインをしっかりと摂取するということです。
食事だけでは補いきれないもの、個人的にはBCAAがものすごく効き目があったのでBCAA愛用中です。

ワタクシお腹が弱いのでプロテインとか結構「これ吸収できてんのか、、、_(´ཀ`;)_ｵﾅｶｶﾞ…」とかありましたがこれは大丈夫でした。

こういったものでしっかりと体のメンテナンスをしてあげるということも大切なことだと思います。

BCAAについてはこちらで詳しく↓↓↓
ロードバイクとサプリメント（主にアミノ酸系）　パワーアミノインプレ更新！
翌日の疲れが気になるならBCAA 2本目 アミノバイタルタブレット

別にサプリ信者になれということではありませんが、なんとなくこのぐらいの金額なら「始めやすいかな、」「続けやすいかな、」そんなところでなんとなく使ってみたらなんとなくいい気がする。次の日もバリバリ乗れるので使用を続けているということです。

要はなんでもいいんですヨ。

プロテインでもアミノ酸でも、ステーキガンガン食べたって、次の日体調がいい、頑張りすぎた次の日は少しでも回復している、そんな物を自分なりに見つけたらいいと思います。
それが短期間のトレーニングでの効率アップに繋がると思いますヨ。


▶まとめ

・時間がなければないなりに短期集中、濃厚なトレーニングをした
　（地獄の2ヶ月間でした。。。）
・高負荷3本ローラーは最強アイテムですが、実走行も大切
　（ダンシングは上手くならないゾ（笑　）
・車体も然り、体のメンテナンスもしっかりと考える
　（自分にあったBCAAは最強説 ）
結果：山がなくてもタイムを短縮することはできた

注）タイムを出したいのであればきちんとギア比を考える

ということで
山がなくても、パワーメータがなくても、心拍計がなくても、事故にあってしばらく自転車に乗れなくても、、、
ヒルクライムのタイムは縮めることができた。

そんなお話でした。

・・・というか実質トレーニング期間は3ヶ月ぐらいだったのかもしれません(；・∀・)
スプリントが遅すぎるのをなんとかしないと、、、



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