走行会から見えてくるヒルクライム2300mUPロングライドの成功の秘訣ダッ!!

8月13日に行われた走行会のお話だけでは飽き足らず、、、(笑)

走行会終了後にはもっと登ってから帰る、そうおっしゃっていた強者も(・∀・)イイネ!!
時間にして4時間弱、獲得標高平均1800m、起伏のある道を走破しても尚元気のある方と、バテてしまう方、そこにはトレーニングの量、基礎体力だけではない大きな違いが出てくるものです。

ではなにがそんなに違うのでしょうか?

ということでロングと言ってもそこまでロングではございませんが、獲得標高2300mと長時間ライドの秘訣とは?そんなお話にしてみようと思います。
※ワタクシは登ったり降りたり往復をしていたので距離と標高が少々多めでした。

今回お混つまりいただいた強者どもはこちらです(笑

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なんと総勢15名のご参加!Σ(゚Д゚)

2000mUP、そんなに楽ではですヨ。。。と試走の記録でお知らせしたにも関わらず強者チャレンジャーの皆さまにわんさかとお集まりいただきました。

ちなみにストラバの記録はこんな感じです。



ストラバへは新導入サイコンBryton Rider310で記録したデータを移したものです。
最初は獲得標高がおかしかったりもありますが、数時間後に修正がされたようです。
自然に直ってましたなおってました。。。なんでしょう。。。





▶鹿野山一本目!

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前回の覇者も前回よりも余裕があったように思えます。

そうなんです、山は登れば登るだけ楽に、早く登れるようになっていくものです。

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九十九公園でのワンショットです。

少々曇り模様ではありましたが、程よく涼しく走りやすい陽気でした。

そうそう、ココでワタクシも試走のときに感じたことですが、、、
鹿野山の上りを一本登り終えても15㎞ぐらいしか走ってないんです(;・∀・)

ココから後60㎞以上のライド、まだまだ先は長いです(ΦωΦ)フフフ…
楽しくてしかがありませんヨ。


▶そして愛宕山へ

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千葉の田舎道を満喫します。

なにげに結構登っていたりします。。。

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信号も少なくいい道です。

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愛宕山につく頃には30㎞ぐらいでしょうか。。。

上りは自分との戦いです。

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彼は立派なクライマー!?
1年後ぐらいにはめちゃくちゃ速くなってそうですヨ。。。


女性もグイグイ登っていきます。

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ご参加頂いたかたから頂いた画像なんですが、その中にひときわ目立つ一枚が、、、Σ(゚Д゚)

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一人だけ目立ちすぎです(笑

そしてこのテンション!
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そりゃああんだけ楽しいことしたらこれですヨっ!!

約1名だいぶ飛び出していますが、、、(笑



▶もみじロード

十分に水分を補給後もみじロードへ入ります。

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ココも最高のロケーションです。

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もみじロードを抜ければ先程登ってきた山が見えてきますよ。。

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そして駐車場再びです。

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ということでゴールです。

走行会の模様は後日動画で作成いたしますので、画像中心にお送りさせていただきました。
なんとかハイペースにて動画作成中ですのでしばしお時間をm(_ _)m





さて今回の本題とも言える長時間のライドの秘訣とはそんなお話に入ります。


▶一日の明雲を分けるものとは?

もちろん基礎体力は自転車の乗り込み、日々のトレーニングによって大きく別れるところでもあります。しかしそれだけではありません。
そんなお話が、もう一つの本題です。

レースの日も然り、ライドイベントの日も然りとても大切なことがあります。

①機材面での不安をなくす
②体調を整える
どちらもとても大切なことです。

今回は主に②体調のお話をしようと思います。

ワタクシ自身、以前の100㎞走行会の前日にお祭りの外食で、、、夜中の腹痛からものすごく胃腸炎を起こしてしまい朝トイレから出ることができずに大変でした。

若い頃は、前日どんなにお酒を飲みすぎても、暴飲暴食をしても次の朝にはケロッとしていたものですが、今ではそんな風には行きません。
しっかりと翌日にお釣りが帰ってきてしまうということです。
ワタクシ前日の行いを猛省いたしましたorz

ということで、、、
ワタクシが考える先ず1つ目の大切なこと、
”前日までの体調管理もとても大切!”
まずはこちらです。

もちろんお仕事がお忙しかったり、家族サービスもしなければ行けないご多忙な皆様には少々大変かもしれませんが、それでもいつもよりも少しだけ気をつけることができると当日結構楽になるかと思います。
睡眠時間もそうですし、食事もワタクシのように祭りの出店でわけのわからんものを大量のアルコールとともに食べまくる。。。コレでは体調管理ができているとはいいづらいものです。


▶当日の体調管理は?

ワタクシはだいぶお腹の弱い人種ではありますがorzそれでも、長時間のライドに及ぶ時はとにかくしっかりと食べます。

先日のライド時のワタクシの補給を含めたライド終了までに摂取したものをご紹介致します。

①朝ごはん 
シリアル(380kcal/100g)
バナナ(86kcal/100g)
ヨーグルト(61kcal/100g)
牛乳(66kcal/100g)
これらを出発前にどんぶりいっぱい食べます。
牛乳も多めに取ることで水分も多めに摂取できます。
朝が早すぎる時はどうしてもぱさついたパンなどが食べにくいので水分とともに取れるシリアルは重宝しています。これはご飯でもなんでもいいと思うのですが、食べやすいものをしっかりと摂取した方がいいです。

②ライド前の糖質カロリー摂取
ライド前は必ず甘いものを摂取するようにします。
ライド中はスポーツドリンクの甘みで甘いものが食べたくなくなってしまうので先に高カロリーを摂取します。いつも道中のコンビニで生クリーム入りの菓子パン等を必ず食べます。
これがあるとないでは走り初めのシャキッと感が結構違いがあるように思えます。
血糖値の上昇からでしょうか、、、
大体これで500kcalぐらいは摂取できます。
これ以外にもパワーアミノ(ホエイペプチド:BCAA的なもの)は必ず摂取します。

③ライド中の補給
背中にはおにぎり、ウィダーインゼリー的な物を詰めれるだけ詰めます。
今回は
おにぎり×1
エネルギーゼリー×2
電解質タブレット 持てるだけ
ボトル×2
(ボトルの中にはマルチデキストリン(粉飴)入り)

これ以外にも途中のコンビニで
おにぎり+エネルギーゼリー×2+諸々、、、
とにかくしっかりと食べます。

お腹が空いたと感じるぐらいではすでに遅いです。
お腹が空く前に時間を決めたり、負荷に合わせて食べれるだけしっかりと食べます。

おおよそですが、
おにぎり:200kcal×2
エネルギーゼリー:200kcal×4
・ライド中の補給食で1200kcal
・アクエリアス:500mlで100kcal×3:300kcal
ライド中だけで1500kcal摂取している計算です。

エッ?食い過ぎ??(笑)m9(^Д^)プギャー

それでもおおよそではありますが、サイコン上では消費カロリーが2500kcalぐらい。
朝から食べているものでトントンぐらいなものです。


長時間のライドに耐える秘訣とはとにかく”きちんと食べる”ということだと思います。
最後までしっかりと走れる、まだまだ余裕のある方というのは共通点があります。

ペース配分も然りですが、しっかりと食べて、飲んで、体調管理がうまいです。

この補給と食事というものに関してはものすごく個人差があります。
運動中の補給食もしょっぱいもののが食べやすい、甘いのもののほうが飲み込みやすい等、人それぞれです。

そうなると”経験値を積む”これに尽きるかと思います。

④ライド後の栄養と休息
もちろん大切なことです。
次の日に疲れを残さないように、また筋肉痛を少しでも軽減するために、ワタクシはプロテインはお腹を壊しやすいので、パワーアミノ(ホエイペプチド:BCAA的なもの)こちらをしっかりと摂取して置くことでかなり筋肉痛を軽減できます。

あとは疲れているのでアルコールもとりすぎには注意をして、水分を多めに摂取します。
そして何より早く寝る。これに付きますネ!

速く走れるようになる、ということはしっかりと休息をを取ることで伸びていくものだと言うのは以前のご紹介したお話にもありましたネ。




▶最後に

今回ご参加いただいた皆様方の中には思うようにバイクを操れなかったり、思うように体を使えなかったり、悔しい、歯痒い思いをされた方もいらっしゃったのではないかと思います。

自分の体も、自分のバイクも思うように操作できるようになることは簡単なことではありません。

そのためには先ず、”乗る”ということです。

しっかりと体調管理をした上で経験を積む、上りや平地でガンガン踏んでいける、ものすごいスピードで上がっていく方もいます。
そういった頭のネジが吹っ飛んでいるような方でも、初めて登った時は、また今でも山を登るということは大変なことだと思います。。

ワタクシも登っていると思われるのは良くはありませんので、何度も折り返しては上り、きちんと「ゼェゼェ」いっている所を見ていただきたいと考えます。「あぁ、キツイ、、、」そんな顔をきちんと見ていただいております。
注)変態ではございません。。。

ヒルクライムで経験がある方もいると思います。
「自分を抜いていったやつはあんなに軽々と走っていった。。。」

いえいえ、軽々と見えるようにキレイに登れるようになるまでどれくらい努力をしているか、
軽々と登っているように見えても前から見たら鬼の形相かもしれません。

ワタクシ自身もはじめからロードバイクに上手に乗れていたわけではありません
(今だってそこまで乗れるわけではございませんが。。。)
何度も落車をしたり、時には前歯を4本折ってみたり(笑
急勾配で足をついてしまいものすごく悔しい思いをしたり、、、
平地で全然ついていけずにちぎられてみたり、、、

そんな経験を何度も積んで今の自分があるということです。

※楽に登っているように見せるのはレースでは大切なことです(笑

いまがゴールではありませんし、ロードバイク人生のゴールは遥か彼方、、、全くたどり着かないかもしれません。
初心者の方も、これから山にどんどん登ったり、平地だって山のトレーニングはできます。
そうやってもっともっと多くの経験を積むことで、体をマシンを自分で思うように操れるようにすること、これがロードバイクのトレーニングってことなのではないかと思いますヨ。

体調管理もしかり、経験値を積むこと、それらはどれも自分の一部になって明日の自分を形作っていくものだと思います。



こんなお話を書いていると、、、また体がウズウズ((((;゚Д゚))))ノリテーナァヲイ!!
と外を見ると土砂降りです(笑

ということで今回は”走行会から見えてくるヒルクライム2300mUP長時間ライドの成功の秘訣ダッ!!”そんなお話でした。


”男は悔しさをエネルギーにして前進していくのだ! 「 今に見ておれ 」、この言葉を忘れてはいかんぞ”
By 両津勘吉


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ご参加いただいた皆様、大変お疲れ様でした。
コメントも多数いただきありがとうございます。
皆様と一緒に走れたこと、ものすごく楽しかったです。
またのご参加心より、お待ちしております。
また、よろしくお願い致しますm(_ _)m
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