ヒルクライムのコツって有るんですか②?速度・タイムのためのトレーニング
コツと言えば”自分を知る”そして”自分の限界を引き上げる”これに付きるかと思います。
しかしこれだけではあれなので前回の続編です。
前回は初心者向けの記事でした。
・ヒルクライムをあまりやったことがない方
・また自分の実力がわからない。
・ヒルクライムってなんぞ??
ヒルクライムのコツって有るんですか?初心者向けのそんなお話ゾ!
こんな方向けの記事でしたらその②と致しましてヒルクライムのスピードやタイムを上げるためのトレーニングをちょっと普通と違う切り口で、それでも特定の機材がなくても簡単にできる方法をご紹介させていただこうと思います。
※尚今回も例のごとく最初に書きます。
トレーニングの方法は千差万別、人それぞれです。
自分にあった方法を効率良く取り入れることが大切ですヨ(・∀・)b!!
▶一度頭を空っぽに、教科書を閉じてみる
大体多くの教科書には、、、
・ペースを一定に!
・最初は抑えて!
・ペース配分は大切!
こんな事が書かれていると思います。
確かにヒルクライム初心者にはとても大切なことだと思います。
また”ケイデンス90!”こんな言葉を聞いたことが有る方も多いのでは。
駄菓子菓子ダガシカシデス。
今回はちょっと初心者を脱却したようなヒルクライムは何度も経験している、もう少し速くなりたい!そんな方向けのお話です。
教科書(いわゆるどんな本やHPコンテンツ等)に書いてあるようなことが書いてあっても面白くないですネ!
ということで少々意外な方法のご紹介です。
”全力で登る”
これですヨ(ΦωΦ)フフフ…
もう少し詳しく書くと”3~5分でバテるペースで登る”ということです。
もっと早くてもいいかもです。。。
(゚Д゚)ハァ?
もうこのまんまですヨ(笑
3~5分でゼェゼェ言ってみて下さい。。。
例えば白石、速い人は20~25分ぐらいで登ると思いますがもう最初の勾配のきついところを抜ける前にバテバテになってみるってことです。
後の区間どうすんねん、、、っていうことなんですが、、、
注)あくまでもこれはトレーニングであってタイムを出す方法ではありません。
心肺機能面、筋力面でのトレーニングもゼェゼェ言いだしてからがトレーニング!そんなことを考えてみようということです。。
全く効果がないわけではありませんが、LSDだけやっていても速くなれないと思います。
速くなるためにはある程度いろいろな経験が必要です。
この限界近いところでのトレーニング、大切だと思います。
今回は楽に上りたい人向けのお話ではなく、スピードを上げたい、タイムを縮めたい、そんな方向けのお話ですので肝になるのがトレーニングです。
しかし速く登れる様になれば速度を落とせば楽に登れるようになります。
楽に登るためのトレーニングではなくて速く登るためのトレーニングで結果的に楽に登れるようになるということです。
▶限界一歩手前のトレーニングのメリット
限界近い状態からのメリットはもちろんあると思います。
上記限界一歩手前の状態に近づいてくると、当たり前ですがシンドいです。
こんな状態でヒルクライムとなると、、、どうなるかということです。
”絶対に脚はつかない”と決めておきます。
脚をつくのはメカトラのみです。
①回復のために
限界近いときに筋力?心肺?どちらが早く限界を迎えそうになるかということで今後の”ジブンスタイル”登り方が見えてくると思います。
脚も呼吸も限界を迎えるそうな時、ケイデンスや乗り方どのようにしたら回復ができるのか?
こんな事を経験できると思います。
・どのようにしたらペースを回復できるのか?
・ケイデンスは落とす?上げる?
・ギアは?
どうしたら走りながらでも効率的に体力の回復をすることができるのか?
そんなことをしっかりと考えられる機会になります。
休むというか、回復のためにはどうすればいいか?これはヒルクライムだけではなくて平地走行時もただペースを保ったトレーニングをすることだけでは見えてこない一種の閃きのようなものが見つかるかもしれません。
走りながらの回復、足を止めない回復、これってものすごく強い武器になると思いますヨ!
②休むダンシングがわからない
頭で考えても、できない、分からない、、、そんな場合は身をもって経験してしまうのがいいと思います。
※20%超えの激坂では全く意味がなくなってしまいますので普通の傾斜のヒルクライムで実践した方がいいです。
ヒルクライムの経験を多く積んだとしても、ダンシングに自信がない方は多くいると思います。
・休むダンシングだとぅ?
・ダンシングで休む?←休めねーヨ( ´Д`)=3
こんな方も多いのではないでしょうか。
そしてもしも”オレっちはできる!”そう思っていても本当に限界近いところで立てない(ダンシングを使えない)ということはできていると思いこんでいるだけかもしれないということです。
ヒルクライムの勾配は一定ではありませんし、路面、風等外的要因も大きく影響してきます。
刻一刻と変わる状況に合わせてなにが一番負担が少なく登っていけるか?そんなことを本気で考え出すと、ほんとうの意味での休むダンシングと言うものが見えてくるかもしれません。
休むダンシングというと語弊があるかもしれません。
今回は回復のためのダンシングといったほうが正しいかもしれませんネ。
休むダンシング(回復のためのダンシング)をしよう!しよう!と考えて実践するのではなくて、ダンシングを取り入れないとどうしようも無い、、、こんな過酷な状況下で取り入れられるダンシングはとても意味のある物になると思います。
”やろうとしてできない”のではなく”必要だから使っていた”こう言ったことはいつもとは逆の感じでの理解となり、新しいものが見えてくる可能性を秘めていると思います。
③限界を引き上げる
毎回毎回5分でバテるペースで登っていると、結構速くなります。
同じスピードで上がっていれば、5分でバテていたのが7分ぐらい持つようになって、、、10分持つようになって、、、
また5分でバテるペースを続けているとスピードは上がっていきタイムは縮まるはずです。
これでどちらも変化がない場合は、
・休息不足
体が強くなるということは休養中に強くなるということ、というのは常々当ブログの中でもお話を出させていただいております。
適切な休養を取らないトレーニングは結果が出ないだけではなく、体の故障につながることもあります。
特になにか目標があると焦ってしまう気持ちもあるとは思いますが、”きちんと休む”これはとても大切なことです。
(目標がなさすぎたり、低すぎるのはいいことではありませんので適正な目標をたてる、見極める、これも大切なことです。)
・過剰な期待
いきなりとんでもないスピードで走れる様になったり、タイムが10%も縮まることはないと思います。
それでも初心者のころの伸びるスピードはびっくりすることもありますが、基本的に体力の上昇スピードはゆっくりなものです。
(体力の上昇以上のタイムの短縮はスキルの向上も重なってのこの場合が多いかと。)
折れ線グラフで考えるとわかりやすいですが、たまには線が落っこちたり停滞したりをしながらトータルでみて緩やかに上昇していく、そう考えて長いスパンで見てみるといいと思います。
”3ぽ進んで2歩下がる”なんてよく言ったものです。
・限界値の見極め不足
いつの間にか自分自信の限界がせり上がってきているのにそれを考慮しない・変化のないトレーニングをしているときに現れやすいと思います。
限界値を自分で低く見積もってしまうということです。
これは速度計、心肺計やパワーメーターなんかの数値も大切ではありますが、気にしすぎるあまりに頭でっかちになってしまうときに起こりやすいことかと思います。
初心者の方々がドンドン速くなってきて(タイムを縮めている)いるということは非常によくあることです。
新しい仲間がドンドン速くなってきて焦る、グループライドをしている方の中には経験の有る方もいるのではないでしょうか。
これにはベースの違いということもありますが、それとは別の要因もあるとワタクシは考えています。
もちろん最初(初心者)の頃は体力的にも伸びしろが大きいということもあります。
しかしこれだけではありません。
初心者の方ははペース配分なんか全くできませんから、常に全力で登っているということです。
ゼェゼェいっている時が多いということです。
限界近いトレーニングを繰り返していれば、、、速くなるのは結果にコミットです(笑
初心者のころを卒業すると伸びしろが落ちてきます。
もちろん肉体的な伸びしろが落ちているということもあるとは思いますがそれだけではありません。
初心者の頃はいつも限界近い感じでヒルクライム
→ぜぇぜぇもう倒れそうです。。。もうムリポ・・・
今は?足をつかずに楽に登れるようになりました\(^o^)/
→以前の様に限界近い、ぜぇぜぇ言うことは殆どありません。
ある程度登れるようになると、、、楽しちゃうんですネ。。。
楽をすることは悪いことではありませんが、楽だけをしていてはトレーニングとはいい難い時もあります。
これで初心者の頃のようなペースでドンドン速く慣れるかというと、、、少々難しいこともあると思います。

・トレーニングの際はゼェゼェいっている
・トレーニングを終えても余裕が残っている
多分前者のほうが速くなれる可能性を秘めていると思います。
楽だけをして劇的に速く走れるトレーニングは、、、現代の科学を持っても少々難解そうです。。。
トレーニングで結果にコミットしたい時は”楽に登る、無理をしない、”ということと”サボる”これを間違えては結果が思う様に出たりしなくもなります。
そんな時は、、、一度頭でっかちになりがちな教科書を伏せてみて、自分のトレーニングを見直してみるということも一つの手段かと思います。
たまには違う山を登ってみる、違うの登り方をする等、体にいろいろな刺激を与える、普段と違ったことをする、こんな事は気持ちの面だけではなく肉体的にも新鮮であり試してみてもいいと思いますヨ。
注)くれぐれも無理はしすぎないようにしてくださいm(_ _)m
何故かライド終了後に筋肉であったり体の疲労感が少ないと満足感が少なく感じてしまうというなんともドMまっしぐらな、、、(笑
楽をしたがりなワタクシでも遠出なんかの際はとくに、勿体無い気がしてしまったり、翌日の筋肉疲労が軽かったりするともうちょっと走ってきたほうが良かったんじゃねーか、、、、みたいな思考は重症かもしれませんネ(;・∀・)
近くにやまなんて無くてねぇ、、、こんな千葉県民の方も多いのではないでしょうか(笑
千葉や山が少ない+山が低いですから。。。
たとえ低い山でも、山がなくたってある程度速くなることはできると思います。
先日お休みを頂いた際に大きな、大きな山を見てきました。
こんな山が家の近くにあったらなぁ、いいなぁ、、、な~んて考えましたがないものねだりはどうしようもありませんからネ。
ということで今回は初心者の湯から少しだけでかかった方向け、速度・タイムのためのちょっと変わったトレーニングゾ!そんなお話でした。
自分よりも速いセンパイは、、、ちょっと怠けているかもしれません。
ほら、今がチャンスですヨ(笑
早く登れるようになるとペースを落として登ると楽に登れるようになります。
楽に登れるようになると早く登れるようになる可能性はあります。
この辺を考え出すと、、、面白いですヨ。
もちろん速くなるためにはトレーニングも大切ですが、トレーニングだけではなくペース配分も考えないといけません。バランスは大切ってところですネ!
+++++++++++++++++++++++++++
FF-Cycle(エフエフサイクル)
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18:00までとさせていただきます。
作業は18:00以降も行います。
TEL:043-376-1121
(整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。)
E-Mail:ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
・駐車場の要否
こちらをお申し付け下さい。
ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。
当店の特徴・詳細ははこちらから
★フォーマルハウトは当店オリジナルのサイクルウェアです★
2017モデル入荷致しました。
★レディースウェアも新作入荷です。
★イチオシアイテム★
★レディースウェアも充実のラインナップ★
★シマノ純正パーツもすべてOK!お見積り承ります
在庫になくともシマノカタログ掲載商品全品お取り寄せいたします。
詳細はメールにてご連絡下さい。
★その他あったら便利なパーツも取り揃えております★
コツと言えば”自分を知る”そして”自分の限界を引き上げる”これに付きるかと思います。
しかしこれだけではあれなので前回の続編です。
前回は初心者向けの記事でした。
・ヒルクライムをあまりやったことがない方
・また自分の実力がわからない。
・ヒルクライムってなんぞ??
ヒルクライムのコツって有るんですか?初心者向けのそんなお話ゾ!
こんな方向けの記事でしたらその②と致しましてヒルクライムのスピードやタイムを上げるためのトレーニングをちょっと普通と違う切り口で、それでも特定の機材がなくても簡単にできる方法をご紹介させていただこうと思います。
※尚今回も例のごとく最初に書きます。
トレーニングの方法は千差万別、人それぞれです。
自分にあった方法を効率良く取り入れることが大切ですヨ(・∀・)b!!
▶一度頭を空っぽに、教科書を閉じてみる
大体多くの教科書には、、、
・ペースを一定に!
・最初は抑えて!
・ペース配分は大切!
こんな事が書かれていると思います。
確かにヒルクライム初心者にはとても大切なことだと思います。
また”ケイデンス90!”こんな言葉を聞いたことが有る方も多いのでは。
今回はちょっと初心者を脱却したようなヒルクライムは何度も経験している、もう少し速くなりたい!そんな方向けのお話です。
教科書(いわゆるどんな本やHPコンテンツ等)に書いてあるようなことが書いてあっても面白くないですネ!
ということで少々意外な方法のご紹介です。
”全力で登る”
これですヨ(ΦωΦ)フフフ…
もう少し詳しく書くと”3~5分でバテるペースで登る”ということです。
もっと早くてもいいかもです。。。
(゚Д゚)ハァ?
もうこのまんまですヨ(笑
3~5分でゼェゼェ言ってみて下さい。。。
例えば白石、速い人は20~25分ぐらいで登ると思いますがもう最初の勾配のきついところを抜ける前にバテバテになってみるってことです。
後の区間どうすんねん、、、っていうことなんですが、、、
注)あくまでもこれはトレーニングであってタイムを出す方法ではありません。
心肺機能面、筋力面でのトレーニングもゼェゼェ言いだしてからがトレーニング!そんなことを考えてみようということです。。
全く効果がないわけではありませんが、LSDだけやっていても速くなれないと思います。
速くなるためにはある程度いろいろな経験が必要です。
この限界近いところでのトレーニング、大切だと思います。
今回は楽に上りたい人向けのお話ではなく、スピードを上げたい、タイムを縮めたい、そんな方向けのお話ですので肝になるのがトレーニングです。
しかし速く登れる様になれば速度を落とせば楽に登れるようになります。
楽に登るためのトレーニングではなくて速く登るためのトレーニングで結果的に楽に登れるようになるということです。
▶限界一歩手前のトレーニングのメリット
限界近い状態からのメリットはもちろんあると思います。
上記限界一歩手前の状態に近づいてくると、当たり前ですがシンドいです。
こんな状態でヒルクライムとなると、、、どうなるかということです。
”絶対に脚はつかない”と決めておきます。
脚をつくのはメカトラのみです。
①回復のために
限界近いときに筋力?心肺?どちらが早く限界を迎えそうになるかということで今後の”ジブンスタイル”登り方が見えてくると思います。
脚も呼吸も限界を迎えるそうな時、ケイデンスや乗り方どのようにしたら回復ができるのか?
こんな事を経験できると思います。
・どのようにしたらペースを回復できるのか?
・ケイデンスは落とす?上げる?
・ギアは?
どうしたら走りながらでも効率的に体力の回復をすることができるのか?
そんなことをしっかりと考えられる機会になります。
休むというか、回復のためにはどうすればいいか?これはヒルクライムだけではなくて平地走行時もただペースを保ったトレーニングをすることだけでは見えてこない一種の閃きのようなものが見つかるかもしれません。
走りながらの回復、足を止めない回復、これってものすごく強い武器になると思いますヨ!
②休むダンシングがわからない
頭で考えても、できない、分からない、、、そんな場合は身をもって経験してしまうのがいいと思います。
※20%超えの激坂では全く意味がなくなってしまいますので普通の傾斜のヒルクライムで実践した方がいいです。
ヒルクライムの経験を多く積んだとしても、ダンシングに自信がない方は多くいると思います。
・休むダンシングだとぅ?
・ダンシングで休む?←休めねーヨ( ´Д`)=3
こんな方も多いのではないでしょうか。
そしてもしも”オレっちはできる!”そう思っていても本当に限界近いところで立てない(ダンシングを使えない)ということはできていると思いこんでいるだけかもしれないということです。
ヒルクライムの勾配は一定ではありませんし、路面、風等外的要因も大きく影響してきます。
刻一刻と変わる状況に合わせてなにが一番負担が少なく登っていけるか?そんなことを本気で考え出すと、ほんとうの意味での休むダンシングと言うものが見えてくるかもしれません。
休むダンシングというと語弊があるかもしれません。
今回は回復のためのダンシングといったほうが正しいかもしれませんネ。
休むダンシング(回復のためのダンシング)をしよう!しよう!と考えて実践するのではなくて、ダンシングを取り入れないとどうしようも無い、、、こんな過酷な状況下で取り入れられるダンシングはとても意味のある物になると思います。
”やろうとしてできない”のではなく”必要だから使っていた”こう言ったことはいつもとは逆の感じでの理解となり、新しいものが見えてくる可能性を秘めていると思います。
③限界を引き上げる
毎回毎回5分でバテるペースで登っていると、結構速くなります。
同じスピードで上がっていれば、5分でバテていたのが7分ぐらい持つようになって、、、10分持つようになって、、、
また5分でバテるペースを続けているとスピードは上がっていきタイムは縮まるはずです。
これでどちらも変化がない場合は、
・休息不足
体が強くなるということは休養中に強くなるということ、というのは常々当ブログの中でもお話を出させていただいております。
適切な休養を取らないトレーニングは結果が出ないだけではなく、体の故障につながることもあります。
特になにか目標があると焦ってしまう気持ちもあるとは思いますが、”きちんと休む”これはとても大切なことです。
(目標がなさすぎたり、低すぎるのはいいことではありませんので適正な目標をたてる、見極める、これも大切なことです。)
・過剰な期待
いきなりとんでもないスピードで走れる様になったり、タイムが10%も縮まることはないと思います。
それでも初心者のころの伸びるスピードはびっくりすることもありますが、基本的に体力の上昇スピードはゆっくりなものです。
(体力の上昇以上のタイムの短縮はスキルの向上も重なってのこの場合が多いかと。)
折れ線グラフで考えるとわかりやすいですが、たまには線が落っこちたり停滞したりをしながらトータルでみて緩やかに上昇していく、そう考えて長いスパンで見てみるといいと思います。
”3ぽ進んで2歩下がる”なんてよく言ったものです。
・限界値の見極め不足
いつの間にか自分自信の限界がせり上がってきているのにそれを考慮しない・変化のないトレーニングをしているときに現れやすいと思います。
限界値を自分で低く見積もってしまうということです。
これは速度計、心肺計やパワーメーターなんかの数値も大切ではありますが、気にしすぎるあまりに頭でっかちになってしまうときに起こりやすいことかと思います。
初心者の方々がドンドン速くなってきて(タイムを縮めている)いるということは非常によくあることです。
新しい仲間がドンドン速くなってきて焦る、グループライドをしている方の中には経験の有る方もいるのではないでしょうか。
これにはベースの違いということもありますが、それとは別の要因もあるとワタクシは考えています。
もちろん最初(初心者)の頃は体力的にも伸びしろが大きいということもあります。
しかしこれだけではありません。
初心者の方ははペース配分なんか全くできませんから、常に全力で登っているということです。
ゼェゼェいっている時が多いということです。
限界近いトレーニングを繰り返していれば、、、速くなるのは結果にコミットです(笑
初心者のころを卒業すると伸びしろが落ちてきます。
もちろん肉体的な伸びしろが落ちているということもあるとは思いますがそれだけではありません。
初心者の頃はいつも限界近い感じでヒルクライム
→ぜぇぜぇもう倒れそうです。。。もうムリポ・・・
今は?足をつかずに楽に登れるようになりました\(^o^)/
→以前の様に限界近い、ぜぇぜぇ言うことは殆どありません。
ある程度登れるようになると、、、楽しちゃうんですネ。。。
楽をすることは悪いことではありませんが、楽だけをしていてはトレーニングとはいい難い時もあります。
これで初心者の頃のようなペースでドンドン速く慣れるかというと、、、少々難しいこともあると思います。

・トレーニングの際はゼェゼェいっている
・トレーニングを終えても余裕が残っている
多分前者のほうが速くなれる可能性を秘めていると思います。
楽だけをして劇的に速く走れるトレーニングは、、、現代の科学を持っても少々難解そうです。。。
トレーニングで結果にコミットしたい時は”楽に登る、無理をしない、”ということと”サボる”これを間違えては結果が思う様に出たりしなくもなります。
そんな時は、、、一度頭でっかちになりがちな教科書を伏せてみて、自分のトレーニングを見直してみるということも一つの手段かと思います。
たまには違う山を登ってみる、違うの登り方をする等、体にいろいろな刺激を与える、普段と違ったことをする、こんな事は気持ちの面だけではなく肉体的にも新鮮であり試してみてもいいと思いますヨ。
注)くれぐれも無理はしすぎないようにしてくださいm(_ _)m
何故かライド終了後に筋肉であったり体の疲労感が少ないと満足感が少なく感じてしまうというなんともドMまっしぐらな、、、(笑
楽をしたがりなワタクシでも遠出なんかの際はとくに、勿体無い気がしてしまったり、翌日の筋肉疲労が軽かったりするともうちょっと走ってきたほうが良かったんじゃねーか、、、、みたいな思考は重症かもしれませんネ(;・∀・)
近くにやまなんて無くてねぇ、、、こんな千葉県民の方も多いのではないでしょうか(笑
千葉や山が少ない+山が低いですから。。。
たとえ低い山でも、山がなくたってある程度速くなることはできると思います。
先日お休みを頂いた際に大きな、大きな山を見てきました。
こんな山が家の近くにあったらなぁ、いいなぁ、、、な~んて考えましたがないものねだりはどうしようもありませんからネ。
ということで今回は初心者の湯から少しだけでかかった方向け、速度・タイムのためのちょっと変わったトレーニングゾ!そんなお話でした。
自分よりも速いセンパイは、、、ちょっと怠けているかもしれません。
ほら、今がチャンスですヨ(笑
早く登れるようになるとペースを落として登ると楽に登れるようになります。
楽に登れるようになると早く登れるようになる可能性はあります。
この辺を考え出すと、、、面白いですヨ。
もちろん速くなるためにはトレーニングも大切ですが、トレーニングだけではなくペース配分も考えないといけません。バランスは大切ってところですネ!
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作業は18:00以降も行います。
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