室内トレーニングで初の心拍計を試してみたゾ！

三十路を過ぎたおっさんのデータなんてどうでもいいかとは思いますが、、、（笑
と言うのもの心拍系自体には興味があったのですが、
「本当に必要なのか、」
「無くてもいいんじゃね？」
「アラートなりまくりでしょ、、、」
そんな意味不明な勝手な思い込みでまったくもって使用をしていなかったのですが、通常のトレーニングがどんな強度でどんなことをしているのか客観的に見てみたくなったため使用してみました。
というか「今まで使ってなかったかぃ！」ってご意見も・・・（笑

なんか最近はPOLARもGARMINもエプソンまでΣ(ﾟДﾟ)ﾌｧｯ?
”トレーニングに心拍計を！”
”心拍トレーニングを！”
みたいな流れがものすごいですネ。。。


▶心拍センサー

ということで早速、、、
今回使用した心拍センサーはGIANT製のものです。
Bluetooth＋Ant＋両方出てしますし、お手頃価格です(≧∇≦)b


本体は厚みも控えめ、そして裏側も金属ではないためそこまでヒヤッヒヤではありません。


唯一の難点は通販がないぐらいです。。。そこ結構重要なんですが。。。

購入はジャイアントストアで。（遠いいんですヨ。）




▶運動強度と心拍ゾーン

心拍数を元にしてトレーニングを考える上での基本中の基本のお話です。

心拍数を目安に運動の強度を理解する事ができます。
さらに目的に合わせた強度のトレーニングを行うことで効率化を図るというものです。

その心拍数に応じて運動の強度を表す数値のことを”心拍ゾーン”と呼ばれています。

心拍ゾーン（←なんかカッコイイ（笑）

POLARより

心拍数が”％”で記載されているということは元になる数値がないと計算できません。
元になる数値とは”（推定）最大心拍数”です。
計算自体はそこまで難しくありませんので専用のサイトとかは無くてもなんとかなります。


▶最大心拍数の求め方

現在34歳のワタクシを例にとって考えてみます。
※bpm＝beats per minite 心拍数の表す際の単位
ちなみにケイデンスは rpm＝rotations per minite ということです。

①最も簡単な計算方法

220－年齢＝186bpm

②もう少し複雑な計算方法

207ー年齢×0.7＝183bpm

③身をもって試す（笑
12分間全力走行とか1500m走って最後の100m全力走とかあります。
ローラー台であればもう限界ぎりぎりまである程度の時間をかけて回しまくればわかると思います。

188bpmでした。。。(´Д｀;)ﾊｧﾊｧ…

どれも大した差はないのでおおよそこの位ということでいいと思います。
心拍数なんて日によったって違いが出てくるものなので数値上1とか2とかを細かく気にするよりももっと幅広く見て上がってきた、下がってきた、、、この位を目安に見ればいいや、ぐらいの勢いです。

まぁどれでもいいのですが、最大心拍っていうぐらいなので実際にそこまで上がったのならばということで今回は③の”実測：188bpm”を採用して考えてみます。


▶心拍ゾーンに当てはめる

Excelなんかでぱぱっと計算してしまうと楽です、



これを先程の画像と照らし合わせます。

イージー：94～113bpm
脂肪燃焼：113～132bpm
有酸素運動：132～150bpm
無酸素運動：150～169bpm
レッドライン：169～188bpm

これでおおよその指標が出ることになりました。



▶初の心拍計のデータは？

先日のトレーニングの記録で、
心拍センサー＋Super GPS（サイコン）でストラバにデータを落としたものです。



今回はあくまでもいつものローラー台トレーニングと似たような感じで、心拍計を導入して記録していみました。
時間にして25分ぐらいです。平均が170bpmだそうです。。。まぁほぼレッドラインですネ（笑

何故かトレーニングってゲロゲロ、しないとやった感がしなくて、、、(´∀｀；)

グラフを見てみます。

心拍数は開始、1km未満縦線の部分ですでに150bpmを突破！(；´∀｀)ﾊﾊﾊ…
3kmすぎで170bpmを突破後は終始170bpm以上です。
というかほぼ170平均通りですネ。。。
注）全くもって上級アスリートではございませんm(_ _)m

ワタクシの室内トレ時の”豆腐メンタル”では(笑)30分間の集中が精一杯ですので1日のトレーニングは30分未満です。（ウォーミングアップ＋クールダウンは除きます。）
お昼ごはんを食べて、ローラー台を回して、、、お昼休憩の1時間で終えることができるという無理のない時間設定にはとても大切な要素です。

多分昨日の感じだと170bpmであれば30分はいけるかと思います。しかし途中でもっとガンガン回したくなってしまうので、、、(´∀｀；)　そこは自制心の問題です（笑
ローラー台15kmタイムアタック何かをやった際のきつさを考えるとこれ以上の平均になっていたようなイメージです。走り終えた後はかなりきつい状態ですので。。。

180bpmを超えたらもう大変です。長くは続きませんし、少し休憩が必要になる感じです。


▶メディオ・ソリア・SST

ロードバイクのトレーニングでよく聞くお話です。
メディオ≒SST：最大心拍数の80％ 前後150bpm
ソリア：最大心拍数の90％ 前後169bpm

(´ε｀；)ｳｰﾝ…軒並み外れまくり。。。

心拍トレーニングは昨日始めて心拍計を試してみたので全くもって初心者感が満載ですが、何やらよくわかりません (￣‥￣)=3 ｾﾞﾝｾﾞﾝﾜｶﾗﾝｯ...

ソリアだって169bpm位であればそんなに3分とかで終わっちゃうほどきつくないですし、
メディオなんて乗った気がしないぐらいですヨ。。。というか折角、着替えて用意して乗ってこのぐらいで終わってしまうのは勿体無い気が・・・（笑

ソリアは3分で限界ということであれば175～178bpm位？95％？

この辺の計算はいろいろな情報がありますし体質とか個人差なんかもありそうなので、あくまでも目安ってことなんでしょう。。。




▶（心拍計とは関係ないけど）実際に効果があったと思うトレーニング法は？

①15kmタイムアタック

ワタクシがこの身をもって体感した上ローラー台のトレーニングで効果があった方法はやはりこちらです。
ケイデンス：自由
ギア：自由
何はともあれ15kmをとにかく速く走りきれればOKと言うものです。

よくやっていた当時、心拍計は使っていませんでしたが今回心拍系を使ってはかってみたイメージとすると15kmほぼ、レッドライン以上です（笑
「こんだけきついことやってりゃ少しは速くなんだろっ。。。」ていう思い込みと言うかプラセボ効果もあったとは思いますが、それでも以前よりかはすこし速く登れるようになったと自信が付きました。

実際の効果は？
もうこれは”自分の能力が理解できる”ということだと思います。
心拍計があれば数値で見ることはできると思いますが心拍計なしでも、”これ以上いったらたれる、”とか”まだこのぐらいであればいける”とかそんな感じで限界値というか自分の能力を知ることができたと思います。
知るってことは大切なことだと思いましたヨ(≧∇≦)b


②インターバルトレーニング

タバタ式はロードバイクのヒルクライムには少々間隔が短すぎてしまって、、、タバタが有名になり始めた頃なんとも魔法のようにものすごい効果が、、、ということでしたが最近では”ちょいとお持ち”の声も聞くことが多くってなってきたような気もしないこともありません。
とは言ってもタバタが悪いというお話ではなくて、20秒インターバルタイマーのセットが面倒くさいだけです（笑　むしろあれを本気でやるとダイエット効果とかよく聞きますが、時間は短けれどもあんだけのことやって痩せないというのは何か他に問題があるのでは、、、、と思うほどきついですヨ(´∀｀；)懐かしの軍曹さんのDVDもそんなことを言っている方もいましたネ（笑

ヒルクライムを想定してのトレーニングだともう少し出力間隔を長く、そして休憩を短く、こうした方がより実践に近いような気がします。
また実践をしっかりと考えるのであれば、インターバル中のレスト（緩走？）に当たる時間も出力を落とし切るのではなくて、
・ケイデンスを落としてギアをキープして休むか。
・ケイデンスをキープしたままギアを落として休むか。
この辺も人によってまちまちだとは思いますが、しっかり考えて行うのがより実践に近づく気がします。

自分にあった方法で緩走をとってその後にしっかりと踏めるようにするか、コレに尽きると思います。

インターバルトレーニングの効果は？
”少し休めばまた踏めるようになる”
コレに付きます。

ヒルクライム初心者の方がくじけてしまう場合って、当然限界が来て足をついてしまう、そんな流れだと思うのですが、おそらく速い方でも2つのパターンが有ると思います。

・限界を超えないようなギリギリのペースで走りきる
・限界を超えないけれども超きついときに少しだけ、一息入れてまた踏み始めることができる

普通のヒルクライムであれば当然前者のほうが効率はいいですし、教科書的な乗り方ではありますが、激坂とか絡んでくる場合、誰かと競っている場合はそんな流暢な事を言っていられません。
超絶限界ギリギリでないと踏み切れないような20％を超えてくるような坂道であればヒルクライム初心者ではなくてもヤバイラインに乗っかってきてしまうときも有るでしょう。

そんな時でも急勾配が落ち着いたときにいかに回復して、次の急勾配に備えられるか。
そんなところがインターバルトレーニングでまさに鍛えられるところだと思います。

インターバルトレーニングのやり方

アプリなんかも便利なものがありますが、ワタクシはめんどくさがり屋なのですしあまり細かいことは気にしません。
大体トレーニングをする時は音楽を爆音で聞きながらやるわけですが、大体90bpmぐらい、テンポに合わせて踏めるぐらいの曲を聞きながら行うことが多いです。リズムって大切ですからネ（笑
で例えば
・Aメロ：急走
・Bメロ：緩走
・サビ：急走
まぁこんな感じですヨ（笑
場合によっては4小節でレスト終わりとかそのときにの気分で変えます。

大体でいいんですヨ。追い込めれば。。。(￣▽￣;)ﾊﾊﾊ...
そもそも外を走ったって勾配は一定のリズムでくるわけではありませんし、外的要因も様々ですからネ。。。

こんな感じ（かなりアバウト!!）でも効果を実感することはできました。（強度自体はかなりガンガンに追い込んでます）これが結果です。


▶まとめ

ということで今回は初めて心拍計を使ってみました。
主な使い方としては現状のトレーニングの確認、といった形でしたが楽しかったです。

意外と心拍数が上がっても踏めるとか、コレ以上はちょっとヤバそうとか、、、
数値で見えるのは楽しいですネ(≧∇≦)b

数値はいい意味では正確ですし、嘘をつきません。
体調やメンタル的なものでも日によって差は出ます。これも面白かった所です。
この差をどう受け取るか、どう受け取られるかということは心拍計を使う上で大切だと思いました。
ローラー台なんかは特に外的要因はほぼ影響はありませんのでよくも悪くも正確であり場合によっては残酷なものです。
正確な数値を見ることで頑張ることができるのか、返ってモチベーション低下の要因になってしまうのであれば逆に使わない方がいい場合もあります。

では自分で購入して使うかといえば、、、多分予定にはございません。。。
各種数値がおおすぎてしまうのも。(´∀｀；)
もうローラー台のときはスピードとケイデンス、距離なんかとにらめっこしながら、ペダリング、踏み方、ポジション等様々なことを考えながら乗っておりますのでこれ以上数値を増やしたくありません（笑　というかこれ以上考える余裕がありません。。。

自分の状態を知るということは感覚的なもので十分かと。。。ガチで登る時なんかはもうまったくもって心拍計がウンたらとか気にしている余裕はありませんし、ヤバイラインまで突っ込んだって引けないこともあるってもんです （笑 (￣‥￣)=3ﾌﾝｯ
激坂や悪路を登っているときなんかは見る余裕全くもってありませんしネ(￣▽￣;)hahaha...

心拍計が有るからこそ、データ・数値ばかり気にしてしまって肝心のときに踏めない、踏むのを躊躇してしまうぐらいであれば心拍計なんてない方がいいです。←これはワタクシのお話です（笑
パワーメーターもそうですネ。。。

注）心拍計を否定しているわけではありません。ただお財布事情が・・・

しかし回復走何かの際は自制心が少々乏しいもので、、、あったらあったで絶対にいいと思いますし、室内トレーニングなんかの時はトレーニングの幅は増えますし、あとから分析なんかにもとても役に立ちますし、あったらあったでめちゃくちゃ便利で、ごみになるようなものではありません。
アラートを180bpmとかに設定してピーピー慣らしながらトレーニングというのもなんだかカッコイイ気がして楽しそうです。（中二病っぽい感じが・・・（笑）
ということでひょっとしたらポコッと買ってしまうかもしれませんし、買わないかもしれません。。。（実は心のなかで葛藤中デス。。。）

ということで今回は心拍計を試してみた。結果はなんだか難しくてよくわからなかったけど、日々のトレーニングは結構追い込めていたような結果が出た気がしたけど、難しい。。。そんなお話でした。


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