30分間完結!短時間集中型ローラートレーニング例と効果は?

最近はめっきり外を走るよりもローラー台ばかりになりがちです。
極度の寒がりで、、、外を走るのが億劫で、、、(´∀`;)
とは言ってもなんだかんだで余り外を走る時間はあまり変わっていないというなんとも不思議な現象が置きております。
そしてなにより冬はエアコンの必要が無い(十分寒し!)のでローラー台トレーニングが捗ります。

ということで今回は実際に効果を比較的短期間で感じることができるローラー台のトレーニングを3種類ご紹介させていただこうと思います。

※尚今回は心拍系・パワーメーター等を使用するようなブルジョアなΣ(゚Д゚)ファッ??トレーニングではありません。(笑
そういった高度な科学的なトレーニングはしかるべきエビデンスに基づいて専門的なところが公開してくれていますので(他力本願,,,)もっともっと単純なローラー台さえあれば今日からでも初められる単純なトレーニングのお話です。

早速本題ヘ!


▶何はともあれTT(タイムトライアル)

30分負荷を最大限にかけてなんとか走りきれる距離のタイムトライアルです。
これは昨年ワタクシ自信が主体として行なっていたトレーニングです。

詳細は過去の記事にございます。
山なしのヒルクライムトレ-ニング 1年間で3分縮まった全記録を大公開

✔ワークアウト方法
・30分ぐらい絶対に足を止めることはなく全力で走りきれる限界距離を負荷に合わせて距離を設定する
・ケイデンスは自由、高かろうが低かろうがとにかく負荷に対して心拍と筋疲労のバランスを考えて最高速を出せるように踏む、回す。

✔ポイント
開始10分で「バカジャネーノ?」「ぜってぇあと20分なんて無理。。。」と思うぐらいのペースで踏む(笑
最後はきつすぎてわらけてくる...(; ̄▽ ̄)ハハハ...
そして次回のトレーニングが憂鬱になる。。。

✔効果
自分の限界値がわかる。
多分真面目にやっていればいるほどに速くなれる。と思う。。。

ものすごく疲れますし、筋肉痛にもなる場合もあります。
筋疲労が大きいので週2回までとかにセーブしたほうがいいと思います。

とにかくきついです。

「こんだけきついことやってりゃ少しぐらいは速くなってんだろ!」というプラセボ効果(心の力)と肉体の成長での相乗効果で多分結構速くなりますヨ。。。


▶インターバルトレーニング

タバタだけがインターバルトレーニングではありません。
インターバルトレーニングとは?
”不完全回復”を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法。
Wikiより

不完全回復です。
お昼休憩をとって、、、ということではありませんネ(笑

急走(しっかり踏む、回す、負荷をかける)
緩走(休む、リカバリー)
これの繰り返しです。

緩走は完全に足を止めるやり方と、足を止めずに行うものとあったような気がしますが、個人的には実走を加味して足を止めずに行なったほうがいいと思います。
(3本ローラーは脚を止めれないのでそれもまたトレーニングになりますが、逆に休息が十分に得られないという難点もあります。レースなんかを想定した実走にはより近いかとは思います。)

✔ワークアウト方法
・10分間→レスト2分間→10分間とか逆に30秒間→レスト5秒間→30秒間とか自由に楽しく!(ΦωΦ)フフフ…本数も自由に。
・いつも同じ感覚だと飽きてしまうので適度にインターバルの本数、時間を変えてみたりします。
・タバタも取り入れたりもします。

✔ポイント
これと決めたら死ぬ気で回し続ける。
途中で絶対にやめない。

✔効果

回復が速くなります。
心肺機能的にも筋肉的にもです。
これはものすごく実感したとことです。

もう少し詳しくいうと例えば、、、
平地でローテをしているときなど、先頭を変わってもらったときの回復が上がります。
少し休めばまた踏めるようになる。筋力的なものもそうですが、どちらかと言うと一時的な心拍の回復力、回復時間の短縮に効果ありです。

サイスポなんかによると”細かいインターバルトレーニングはヒルクライムに最適”とかよく書いてありますネ(≧∇≦)b

✔トレーニング例

代表的なところで言うとタバタは有名すぎるので、、、

SSTトレにしましょう!

FTP向上にはSSTで20min×2とかがめちゃくちゃいいらしい!

30分で完結しないジャネーカ(((((;`Д´)≡⊃)´Д)、;'.・ハウワッ
まぁここは仕方がありませんm(_ _)m

ってことなんですが、何やら突然難しい言葉がでてきましたネ。。。
この辺は難しいんで簡単にこれを解説します。

”20分間死ぬ気で回す一歩手前ぐらいで走りきる×2本”
(正確に言うと1時間で出し切る強度からちょっとだけ落とした強度、、、似たようなもんですネ。(; ̄▽ ̄)ハハハ...)

ほらほら簡単ですネ(笑
SSTとかって聞くとなんだかめまいが,,,(´∀`;) 
という方でもこれならなんとなく理解しやすいかと(笑

これもある意味インターバルトレーニングです。


▶高ケイデンス走

✔ワークアウト方法

・30分ときめたら30分間軽いギアでもいいので必死に回します。目標は100rpm~継続
・インターバルと組み合わせるのもGOOD!
・120rpmとかシャキバリ余裕であれば負荷を増やす
(実用的なケイデンスは120rpmぐらいまで?200rpmとか回さなくてもいいともいますヨ。。。というか200rpmで30分とか、、、多分無理です…(´∀`;)ヤベーヨ)

✔ポイント
回し始めたら固定ローラーだろうが3本ローラーだろうがゴンゴン踏むのではなくて、できるだけきれいに回すことを心がける。(ペダリングに集中)
最初は荒い高回転が続けていくうちにきれいな円運動になっていく。はずです。。。意識をしたり動画で取ってみたりは大切なことです。

✔効果
例えばいっつもトレーニングで110rpmとか120rpmとか回していたとすると、実際に外を走って90rpmとかで漕ぐと、、、ものすごく楽です。。。
ローラー台上でも90rpmはもはやインターバル間のレストぐらいのイメージになります。
楽ですし、逆に高回転もしっかりと回せるようになります。

回転力がつきます。

軽すぎても逆に難しいですし、重すぎればすぐに脚も心肺も売り切れてしまいます。
どのぐらいで行うと、、、というのも外を実際には走ったときの指標になりやすいと思います。
どちらにせよ最初は無理せず軽くですネ。

✔トレーニング例
これも10分×2とか3分×5とかインターバルと組み合わせてもいいと思います。
まったく逆に30分×1とかもありですネ。

どちらかと言うと心肺系のトレーニングに最適かと思います。

これに高負荷をかければ超絶ゲロゲロトレーニングに早変わりです(笑
逆にものすごく低負荷で回転は高いのに心拍数を落とす方法なんかもなんかも考えてみると楽しいと思います。

▶総合トレーニング例


これらのトレーニングを1週間~2週間とかの期間で振り分けていくといいと思います。

例えば、、、
image4249
こんな感じです。

こんなコトはよく書いて有ることなんですが、ワタクシの場合はマイブームというものがあって(笑
例えば、、、
1月はインターバルばかり!
2月は高負荷走行ばかり!ヾ(- -;)オイオイ
もう少しバランスよくやればいいとは思っているのですが、色々考えるのが面倒くさいのですし、週間で考えてしまうと忙しくてできないときなんかがストレスに感じてしまうので、トレーニングの週間スケジュールは作りません。
それでもできるだけ時間を作るようにして週5回を目安にペダルを回すようにしています。

あとは体調なんかもありますので疲れが溜まっている時なんかはしっかりと休むようにしています。とは言ってもなんだか自転車に乗らないと不安にはなってしまうのですが、そんなときは「体は休養中に成長する!」「体は休養中に強くなる!」「体は大事!」こう自分に言い聞かせて自制心を、、、(笑

この辺のバランスは難しいですネ。。。




▶ローラートレーニングで大切なこととは?


ローラー台でトレーニングを行う上で大切だと思うことが2つあります。

①実走に限り無く近い状況を作り出すトレーニング

②実走行では行うことの難しいと思われるトレーニング


相反する2つのトレーニング方法です。

別にこれが絶対に正しいとかいっているわけではありませんヨ。
例のごとく一つの方法として読み流していただければと思います。

①ローラー台でおこなうトレーニングでも実走を意識したトレーニング
ローラー台でトレーニングする方はローラー台だけで完結する場合はあまりないと思います。
どっかでタイムはかってみたり、レースに出たり。。。
終着点は他でも無い外を走るコト、これがゴールであり、終着点、目標であると思います。

そうなってくると実走を意識してトレーニングを行うことは大切だともいます。

例えば白石で30分を切りたいのであれば30分間は出力し続けることは大切だと思いますので、あくまでも30分間を踏む続けるトレーニングは大切だと思います。
(今40分かかっているのであれば少なくとも35分間は踏み抜ける体力をつける)

また大体の平均ケイデンス、ターゲットにしたいケイデンスで効率よく踏んでいくということも大切になると思いますのでケイデンスと言うものもしっかりと頭に入れてトレーニングをしたほうがいいと思います。

②ローラー台ならではのトレーニング
例えば普通のヒルクライムではおそらくケイデンス50rpmとかで登ることってあまりないと思います

例えば家の近所で30分間止まること無く全力で回せる道があれば超羨ましいです。。。
ですが、そんな方は余りいないと思います。
外を走れば自分以外の様々な人達が様々な理由で公道を利用します。
安全第一になってしまいます。

逆にローラー台であれば信号も飛び出しもありません。
下むいても目をつぶっても事故は起こりません。

常時110rpmとか120rpmとかまわして外を走ったとしても、信号、一時停止様々な要因があります。

現実的にレースとかクローズドのコースでもなければ行うことが難しいトレーニングがローラー台ならすぐにできてしまいます。

例えば3本ローラーだったら足を止めれば自然に転びます。
ということは絶対に脚を止めれない、止めることがないトレーニングができます。
固定ローラーだって頭のなかでそう考えれば確実にできます。
脚を止めないトレーニングをきちんとトレーニングを行っていると脚を止めずに回復するということができるようになります。

レースを想定した集団走行何かのときにも下りで足を止めたりしたら危険です。

逆にこういった継続して、持続的に踏むということが苦手であると坂に負けがちです。
ヒルクライムで脚をついてしまうような場合は現実ではどうしても信号や交通状況によっては行いにくい、持続して踏み続けるトレーニングなんかも効果的だと思います。

踏みながら休む、足を止めずに休む練習なんかもいいですネ。


最後になりますが、ローラー台のトレーニングって退屈だったり、飽きてしまったりよくあることです。しかし普段、外を走りに行けないような時間でも少しでも乗れたりトレーニングができる。こういったことをやってる方はやはり速いです。
またローラー台のトレーニングの最大の天敵は”慣れ”だと思います
1ヶ月とかのスパンでしっかりと成果を確認して伸びが悪くなったら、何か別の方法やトレーニング方法を見直したほうがいい時もあります。
また負荷がどうしても少なくなりがちですのでそこは負けたくない方の後ろ姿なんかを思い出して(笑)しっかりと体に負荷をかけてあげることも大切なことだと思います。

とは言ってもワタクシなんて大して速くもないですが、去年の、1ヶ月前の、数日前の自分にだけは負けたくないということがあります。
日々努力と精進です。今日よりも強い明日の自分になりたいものです。。。

ということで今回はローラー台さえあればできる、30分間、短時間完結ローラー台トレーニングのご紹介でした。

激しいローラー台トレーニングの後はしっかりと休養です。。。
とは言っても休養が怖くなってしまうものです。
そんな時はしっかりとリカバリーです。
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