冬場のロードバイクと水分補給の重要性と摂取方法とは?
タイムリーな話題ですが、昨日朝の情報番組からです。
立命館中学の生徒がマラソン大会で心肺停止
原因までははっきりとは書いておりませんが、冬場の脱水のお話で特集が組まれていました。
ということで今回は冬場のロードバイク、対策は万全か?そんなお話にしてみようと思います。
▶冬場の特徴?
そういうワタクシも毎年冬場はボトル一本体制になります。
ワタクシ自身しかし走った感じだとそこまで水分の減りが少なくなるわけではありません。
なので冬場の措置としてバックパックを持ち歩くのでペットボトルを忍ばせております。重量増はトレーニングだと思えば(笑
しかし走行会やコソ練なんかで周りをジロジロと見させていただいておりますが、、、(´∀`;)ヘンナイミジャナイッスヨ...
夏場よりも大幅に減っている水分の摂取が減っている方も少なくありません。
しかし冬場の特徴として、、、
・寒い日は利尿作用が働きやすい
(おしっこ近くなりますネ。。。)
・厚着などで汗を意外とかいている
・汗をかいてもすぐに乾いてしまう
・乾燥した環境だと体表面からの水分の蒸発が多い
(呼気、皮膚や粘膜からの不感蒸泄)
・体感温度が低いと喉の渇きを感じにくい
日本コカ・コーラ株式会社
https://www.cocacola.co.jp/article/special-considerations_05
https://www.cocacola.co.jp/article/special-considerations_06より
こんなコトがあるようです。
こんな要因を見てみると運動時だけではなくても冬場でもしっかりとした水分補給の重要性を感じることができます。
また夏場との大きな違いは汗を多くかいている実感があれば「水分を多く取らなきゃ。」そう考えるようになったのも水分の補給はとても大切ということが一般的になったからです。
何故か昭和の時代は「バテるから水分を取るな!」とても恐ろしい時代もあったものです(; ̄▽ ̄)ハハハ...
ワタクシはそんな時代からパフォーマンスの維持には水分は欠かせない、というふうにちょうど変わってきたぐらいの世代かと思います。
しかし冬場はというと、、、TVCMなんかを見てみてもスポーツドリンクのCMなんかもほとんど見なくなりますネ。
そんなことで夏よりも冬場のほうが「スポーツ時は水分水分。。。」ということが少なくなってきてしまっているのではないかと考えられます。
▶冬場に頻発?足攣り考察
冬場でも水分の摂取はとても大切ということがわかってきました。
またこれだけではないと考えられます。
それが”脚を攣る”ということです。
詳細はこちらにありますが、おさらいです。
ロードバイクのヒルクライムで足攣る?原因と対処を徹底考察
脚を攣る原因は、、、
・筋肉疲労
・血行不良
・水分・栄養の不足
ということでしたネ。
これを見て気がついた方も多いのではないでしょうか。。。
冬に悪化しそうな要因が盛り沢山です。
寒さが悪さをすることが多いということです。
というのも、寒いと生体反応として震えます。
震えるというのは筋肉を緊張させて小刻みに震えます。
正確に言うと骨格筋の収縮によって熱を産生するというものです。
難しいお話は専門の方におまかせしてΣ(´∀`;)、ここでは簡単に解説にさせていただきます。
寒い時に起こる生体反応
・震える→筋肉のこわばり
・血管の収縮で体温を逃さないようにする
簡単に言うと”寒いと筋肉の緊張と血行不良が起こりやすい状態に加えてついつい水分不足になりがちに”なります、、、もう脚を攣ってくださいと言わんばかりの環境ですネ。。。(´∀`;)
これらを見る限りは寒い日は脚が攣りやすくなるだけではありません。
筋肉の収縮(こわばり)で柔軟性が低下することで、筋肉、靭帯、腱などの損傷も起こりやすくなるということです。
さらにかくれ脱水、水分不足が重なれば体への負担はうなぎのぼりです。。。
▶水分の摂取方法
それでは水分はこまめに取らないと行けないなんて言うのはよく聞くお話ですが、ではなんでドカのみ、一気飲みでは駄目なのか?そんなところをめちゃくちゃ簡単に解説してみようと思います。
よく聞くところとすると、
”一気に飲んでもおしっこになってでてしまう。。。”
こんなところだと思います。あながち間違いではありません。
食道を通って胃の中に入った水分は吸収されずにそのままおしっこになるわけではありません。尿は循環器であり、消化管とはベッコです。
消化管から出る水は、、、下痢ですネ(笑
一度胃の中に入った水分はおおむねが小腸、残りが大腸から吸収され血液によって全身に送られ、細胞へと運ばれていきます。
しかしです。。。
すべてが細胞に取り込まれるわけではなくて細胞に取り込まれなかった余分な・過剰な水分は尿として排出されます。
ということでメチャクチャ簡単にしたお話ですが、要は口から摂取して胃袋に入った水分も直接各細胞に行くわけではなくて、結構遠回り、大変な過程を踏んで全身へと運ばれ蓄えられていくということです。(細胞内液とか細胞外液とかありますがその辺は他力本願で、、、m(_ _)m)
一気に飲んだからとって各細胞の吸収量を超えてしまえばそれ以上は吸収することができずに尿として排出されるということですので、必要以上のドカのみ、まとめのみは効果が無いということになります。
▶水分の摂取量の目安
こちらは日本体育協会の”スポーツと栄養”と言うものよりの抜粋です。

http://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k1-5.pdf より
1時間以上継続して行う運動では競技中500~1000ml/1時間という数値が出ております。
運動強度等にもよって多少の差は出てくるかとは思いますが、おおよその目安で通常サイズのボトルにすれば1時間で最低1本は必要ということです。
先日のコソ練のデータを見てみます。
約走行距離:75㎞、ライド時間:約3時間半
ということは単純計算でも最低ボトル3本と半分、
つまりボトル1本体制でのこのライドは4回の補給が必要だったということです。
更にこの同記事より抜粋です。
ついついトイレに寄るのは面倒くさい等はあるかとは思いますが、しっかりと尿が生成されるぐらいの水分の摂取が必要になっているということであり、水分はパフォーマンスの維持には必要不可欠ということですネ。
▶まとめ
冬場でもしっかりとした水分補給は必要であるということです。
ウェアの選び方によっては”LSDペースだと寒い、しかしバッと漕ぐと一気に汗をかく”なんて言うのもよくあるお話です。
ワタクシは一昨年体内の石に悩まされたという事がありますのであの激痛の再発だけは避けなければという思いもありますが、、、(笑
冬場なんかは特に運動をしない時も体からは空気が乾燥している方が水分が失われやすいというお話まであります。さらに猫ではありませんが、寒いとトイレにいくのが億劫で、、、(; ̄▽ ̄)ハハハ...
とは言ってもきちんと体のコンディションを整えることも大切なことですネ。
体調を悪くしてトレーニングができなくなるということは何よりもマイナスになってしまいます。
若い時は多少無理をしても勢いでなんとかなってしまうこともありましたが、年とともに大変になってくることもあります。
しっかりと体調の管理をして日々のトレーニングを効率良く行う。これ大切なことだと思いますヨ(≧∇≦)b
ということで冬場もしっかりと水分補給!意外と冬も水分は必要ダッ!そんなお話でした。
今週末久々に走行会をと考えていたのですが、、、また雪の予報で。。。
天気予報とにらめっこをしながらギリギリまで粘ってみようと思います(´・ω・`)ショボーン
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サイクリングエクスプレスをご利用の際はこちらからポチッといただけると幸いでございます。

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FF-Cycle(エフエフサイクル)
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18:00までとさせていただきます。
作業は18:00以降も行います。
TEL:043-376-1121
(整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。)
E-Mail:ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
・駐車場の要否
こちらをお申し付け下さい。
ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。
当店の特徴・詳細ははこちらから
★フォーマルハウトは当店オリジナルのサイクルウェアです★
2017モデル入荷致しました。
★レディースウェアも新作入荷です。
★イチオシアイテム★
★レディースウェアも充実のラインナップ★
★シマノ純正パーツもすべてOK!お見積り承ります
在庫になくともシマノカタログ掲載商品全品お取り寄せいたします。
詳細はメールにてご連絡下さい。
★その他あったら便利なパーツも取り揃えております★
タイムリーな話題ですが、昨日朝の情報番組からです。
立命館中学の生徒がマラソン大会で心肺停止
原因までははっきりとは書いておりませんが、冬場の脱水のお話で特集が組まれていました。
ということで今回は冬場のロードバイク、対策は万全か?そんなお話にしてみようと思います。
▶冬場の特徴?
そういうワタクシも毎年冬場はボトル一本体制になります。
ワタクシ自身しかし走った感じだとそこまで水分の減りが少なくなるわけではありません。
なので冬場の措置としてバックパックを持ち歩くのでペットボトルを忍ばせております。重量増はトレーニングだと思えば(笑
しかし走行会やコソ練なんかで周りをジロジロと見させていただいておりますが、、、(´∀`;)ヘンナイミジャナイッスヨ...
夏場よりも大幅に減っている水分の摂取が減っている方も少なくありません。
しかし冬場の特徴として、、、
・寒い日は利尿作用が働きやすい
(おしっこ近くなりますネ。。。)
・厚着などで汗を意外とかいている
・汗をかいてもすぐに乾いてしまう
・乾燥した環境だと体表面からの水分の蒸発が多い
(呼気、皮膚や粘膜からの不感蒸泄)
・体感温度が低いと喉の渇きを感じにくい
日本コカ・コーラ株式会社
https://www.cocacola.co.jp/article/special-considerations_05
https://www.cocacola.co.jp/article/special-considerations_06より
こんなコトがあるようです。
こんな要因を見てみると運動時だけではなくても冬場でもしっかりとした水分補給の重要性を感じることができます。
また夏場との大きな違いは汗を多くかいている実感があれば「水分を多く取らなきゃ。」そう考えるようになったのも水分の補給はとても大切ということが一般的になったからです。
何故か昭和の時代は「バテるから水分を取るな!」とても恐ろしい時代もあったものです(; ̄▽ ̄)ハハハ...
ワタクシはそんな時代からパフォーマンスの維持には水分は欠かせない、というふうにちょうど変わってきたぐらいの世代かと思います。
しかし冬場はというと、、、TVCMなんかを見てみてもスポーツドリンクのCMなんかもほとんど見なくなりますネ。
そんなことで夏よりも冬場のほうが「スポーツ時は水分水分。。。」ということが少なくなってきてしまっているのではないかと考えられます。
▶冬場に頻発?足攣り考察
冬場でも水分の摂取はとても大切ということがわかってきました。
またこれだけではないと考えられます。
それが”脚を攣る”ということです。
詳細はこちらにありますが、おさらいです。
ロードバイクのヒルクライムで足攣る?原因と対処を徹底考察
脚を攣る原因は、、、
・筋肉疲労
・血行不良
・水分・栄養の不足
ということでしたネ。
これを見て気がついた方も多いのではないでしょうか。。。
冬に悪化しそうな要因が盛り沢山です。
寒さが悪さをすることが多いということです。
というのも、寒いと生体反応として震えます。
震えるというのは筋肉を緊張させて小刻みに震えます。
正確に言うと骨格筋の収縮によって熱を産生するというものです。
難しいお話は専門の方におまかせしてΣ(´∀`;)、ここでは簡単に解説にさせていただきます。
寒い時に起こる生体反応
・震える→筋肉のこわばり
・血管の収縮で体温を逃さないようにする
簡単に言うと”寒いと筋肉の緊張と血行不良が起こりやすい状態に加えてついつい水分不足になりがちに”なります、、、もう脚を攣ってくださいと言わんばかりの環境ですネ。。。(´∀`;)
これらを見る限りは寒い日は脚が攣りやすくなるだけではありません。
筋肉の収縮(こわばり)で柔軟性が低下することで、筋肉、靭帯、腱などの損傷も起こりやすくなるということです。
さらにかくれ脱水、水分不足が重なれば体への負担はうなぎのぼりです。。。
▶水分の摂取方法
それでは水分はこまめに取らないと行けないなんて言うのはよく聞くお話ですが、ではなんでドカのみ、一気飲みでは駄目なのか?そんなところをめちゃくちゃ簡単に解説してみようと思います。
よく聞くところとすると、
”一気に飲んでもおしっこになってでてしまう。。。”
こんなところだと思います。あながち間違いではありません。
食道を通って胃の中に入った水分は吸収されずにそのままおしっこになるわけではありません。尿は循環器であり、消化管とはベッコです。
消化管から出る水は、、、下痢ですネ(笑
一度胃の中に入った水分はおおむねが小腸、残りが大腸から吸収され血液によって全身に送られ、細胞へと運ばれていきます。
しかしです。。。
すべてが細胞に取り込まれるわけではなくて細胞に取り込まれなかった余分な・過剰な水分は尿として排出されます。
ということでメチャクチャ簡単にしたお話ですが、要は口から摂取して胃袋に入った水分も直接各細胞に行くわけではなくて、結構遠回り、大変な過程を踏んで全身へと運ばれ蓄えられていくということです。(細胞内液とか細胞外液とかありますがその辺は他力本願で、、、m(_ _)m)
一気に飲んだからとって各細胞の吸収量を超えてしまえばそれ以上は吸収することができずに尿として排出されるということですので、必要以上のドカのみ、まとめのみは効果が無いということになります。
▶水分の摂取量の目安
こちらは日本体育協会の”スポーツと栄養”と言うものよりの抜粋です。

http://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k1-5.pdf より
1時間以上継続して行う運動では競技中500~1000ml/1時間という数値が出ております。
運動強度等にもよって多少の差は出てくるかとは思いますが、おおよその目安で通常サイズのボトルにすれば1時間で最低1本は必要ということです。
先日のコソ練のデータを見てみます。
約走行距離:75㎞、ライド時間:約3時間半
ということは単純計算でも最低ボトル3本と半分、
つまりボトル1本体制でのこのライドは4回の補給が必要だったということです。
更にこの同記事より抜粋です。
ということです。運動時の水分補給は、パフォーマンスを維持するための重要な要素となる。水分摂取のタイミングは、運動前から十分に水分補給をした上で運動を始め、運動中には、喉が渇いたという口渇感が起こってから水分を摂取するのではなく、定期的に水分を補給しなくてはいけない。運動後、非常に濃い尿が少量しか排泄されなかったり、数時間も尿意を催さなかったりする場合には、運動中の水分摂取量が足りなかったことを意味している。
ついついトイレに寄るのは面倒くさい等はあるかとは思いますが、しっかりと尿が生成されるぐらいの水分の摂取が必要になっているということであり、水分はパフォーマンスの維持には必要不可欠ということですネ。
▶まとめ
冬場でもしっかりとした水分補給は必要であるということです。
ウェアの選び方によっては”LSDペースだと寒い、しかしバッと漕ぐと一気に汗をかく”なんて言うのもよくあるお話です。
ワタクシは一昨年体内の石に悩まされたという事がありますのであの激痛の再発だけは避けなければという思いもありますが、、、(笑
冬場なんかは特に運動をしない時も体からは空気が乾燥している方が水分が失われやすいというお話まであります。さらに猫ではありませんが、寒いとトイレにいくのが億劫で、、、(; ̄▽ ̄)ハハハ...
とは言ってもきちんと体のコンディションを整えることも大切なことですネ。
体調を悪くしてトレーニングができなくなるということは何よりもマイナスになってしまいます。
若い時は多少無理をしても勢いでなんとかなってしまうこともありましたが、年とともに大変になってくることもあります。
しっかりと体調の管理をして日々のトレーニングを効率良く行う。これ大切なことだと思いますヨ(≧∇≦)b
ということで冬場もしっかりと水分補給!意外と冬も水分は必要ダッ!そんなお話でした。
今週末久々に走行会をと考えていたのですが、、、また雪の予報で。。。
天気予報とにらめっこをしながらギリギリまで粘ってみようと思います(´・ω・`)ショボーン
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※当日の受付は18:00までとさせていただきます。
作業は18:00以降も行います。
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(整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。)
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・お名前
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コメント
コメント一覧 (3)
私も2年前にイシモチ経験しました。
あれから、いつでも季節に関係なく結石予防のため1日1.5〜2リットル水分を摂るようにしてます。枕元やデスクにもボトル置いてます。
もちろん、夏場の走行会の時は2ボトル+0.5〜1リットルは最低でもとっていたと思います。家に着くまでにはトータル5リットルは飲んでいたと思います。(笑)
この冬は自宅でもローラーに乗って練習しているのですが、外階段の踊り場で寒風吹きさらしでも30分もすれば汗がしたたり落ちるほどになりますね。
ボトル1本は開けてます。やはりそれぐらい水分が出て行ってると言うことなんですね。(;;;^_^;;;)
水分摂取、大切ですよね!!
ローラー中も気をつけます☆
ローラー届いたようですネ(≧∇≦)b
嫌というほど汗かけますヨ~!
ふじたさんのコメントでもありますが、ワタクシも30分で一本ボトル消費です。
時間が短くても汗の量が尋常では無いので要注意ですネ、
ふじたさん
ご無沙汰しております。
なにやらまた雪のようで走行会は絶望的なようですorz
ふじたさんもイシモチさんだったとは( ゚д゚)ハッ! アレはきついですよネ(´∀`;)
ワタクシも2l目指して日々水分大量摂取中です。。。
冬は記事内にもあるように汗も乾きやすいですし、ローラー台でも呼吸が早くなれば水分の蒸散が進みます。ワタクシも最近は30分間(ウォームアップ以外で)のローラー中にボトル一本、終わってプロテインで200ml、お腹タプンタプンでもそれでもトイレが近くなることはあまりありませんので激しく水分が出ていっているのか、普段の水分の量が足りないのか。。。
そういうワタクシも小屋の窓全開で汗ポタポタしながら乗ってますヨ~(笑