トレーニングにおける3つの原理と5つの原則とは?

トレーニングは何のためにするのか?ということです。

トレーニングの目的は人それぞれあるかも知れませんが”パフォーマンスを向上させる”、これが主に目指すところだと思います。
・何年も乗っていてもまだ30㎞しか走れない。
・いつになっても坂道で脚を付いてしまう。
・平地で電動自転車に抜かれてまんねん。
これではちょっとトレーニングの仕方が間違っているかも知れません。

またモチベーションを維持するためには結果を出すということは最もいいことだと思いますが、逆に結果が出ないといことはモチベーションの急降下につながる要因になりえます。

ではそのトレーニングをするにあたって、覚えておいて損はない3つの原理と5つの原則とはどういうことなのか?そんなことのお話にしてみようと思います。

なお専門的なことではなく一部読みやすく例のごとくものすごく簡単にしてあります。



▶3つの原理

①過負荷の原理
オーバーロードの原理ともいいます。

”日常よりも大きな負荷を与えないとトレーニング効果がでてこない”、というものです。

簡単に言うといつもいつも同じ強度のトレーニングではパフォーマンスが向上するにあたって、同じ強度では効果が出なくなるということです。
トレーニングは過負荷状態にすることで効果を出すというものです。

たとえば、、、初心者の頃は30㎞がきつかった頃があったと思います。
1年経っても2年経っても同じ様に同じペースで30㎞しか走っていなければトレーニングの効果を望むのは難しいということです。その強度が日常になってしまうということです。
先日軽く記事内にかいたLSD(Long slow distance)のお話ですが、、最初の頃はLSDでも伸びていくということがありますが、ある程度のレベルを超えるとLSDでは効果が出にくくなるということもあるとのことです。

50㎞、100㎞と距離を増やすことも大切ですし、強度を上げることで速く走るためのトレーニングも効果的ですネ。


②特異性の原理

こちらもものすごく簡単に。

トレーニングの効果はトレーニングの内容で決まる

例えば有酸素能力(持久力)を上げたいのに筋肉量を増やすようなトレーニングをしても効果は望みにくいですし、筋肉を多くしたいのに有酸素運動ばかりをしても効果が望みにくい、こんなことです。

ということで例えばロードバイクだとヒルクライムレースで勝ちたい!そんなことを考えてバルクをひたすら増やすようなトレーニングをしても中々結果を出すことは難しいというお話です。

ヒルクライムのトレーニングなんかでは
・高ケイデンス走
・インターバルトレーニング
こんなものが効果があると言われていますネ。

目的に合わせた適正なトレーニングおこなうということです。


③可逆性の原理

こちらもまずはものすごく簡単に。

トレーニングはやめるともとに戻るよ。ってことです。

基本的にものごと何でもそうですが、長い期間かけて身につけた技術であるとかそういった神経系のものは忘れにくいような印象です。しかし体力、筋力等は何もしなければトレーニングをする前にもどってしまうということです。

これは長い時間をかけて鍛え上げてきたものに関しては、もとに戻るまでの時間が長く期間があります。逆に短い期間であれば、短い期間でもとに戻ってしまうというものです。

一流アスリートが10年、20年かけて築き上げた体力は1ヶ月で常人レベルまで落ちませんが、初心者の方が3ヶ月で鍛え上げた能力は1ヶ月でもかなり落ちることがあるということです。

マッスルメモリーと呼ばれることもあるようです。



▶5つの原則

①継続性の原則

継続的に行うことで効果が現れてくる、まさに”継続は力なり”ということです。

一回のトレーニングでいきなり激的に速くなるわけではなくて、日々のトレーニングが結果として現れてくるまでにはある程度の時間を要するということです。

結果を急ぎたくなる気持ちはわかりますが、きちんと方向性を間違えないトレーニング継続していれば必ず結果はついてくるものです。


②漸増性の原則

”漸”という言葉の意味は、”しだいに”とか”段々と””徐々に”ということです。

ということで”徐々に負荷や強度を増やして行く”ということですネ。

トレーニングの効果を出したい、先を急ぐあまり強度を一気に上げすぎては怪我や故障、逆効果にもなり得るということです。

オーバーワークは結果を出すどころではなく、逆に結果がマイナスに落ちることもありますので注意が必要です。
オーバーとなるか、強度不足となるか、ここの塩梅が難しい所です。


③意識性の原則

意識をしっかりと持って行うということです。

ココで言う意識とは、
・なんのためのトレーニングなのか?
・どういった結果を望むのか?

意識をしっかりと持つことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すということです。

これにはやはり集中力なんかも必要になってくると思います。


④全面性の原則

これは今までのものとは少し違う考え方です。

全面的なトレーニング、
持久力、瞬発力、柔軟性等、総合的なトレーニングを行うことでバランスよくパフォーマンスを向上させるということです。
専門的なことに特化することも大切だと思いますが、全面的に一つの体としてパフォーマンスを上げて身体能力の向上をもって怪我や故障を防いだり、目的の競技でも結果を出すというものです。

自転車のトレーニングは下半身だけに特化して鍛えるのではなくて、体感や上半身もトレーニングをすると言った全体としてのバランスを重視するということです。


⑤個別性の原則


人としての種、自分としての個、というものがあります。

いわゆる本やネットなんかで情報をたくさん見られるのはとてもいいことです。
しかしそれが自分にあっているかどうかはわかりません。
そういった数々のトレーニング方法の中から自分にあったものを探して、考えて、実際にやってみてトレーニングプログラムを組んでいくということです。
超一流のアスリートが結果を出した方法でもそれが自分に合っているかどうかは不明です。

個としての能力、年齢、回復力、特徴などを考慮して自分にあったトレーニングを行うことで結果を出すということです。



▶まとめ


ざっくりとまとめてみます。

・負荷は一定ではなく増やしていく
・目的に合わせたトレーニングをする
・トレーニングをサボると体はもとに戻っていく

・継続することで結果が出てくる
・負荷を一気に増やしすぎない
・トレーニングの際には意識をしっかりともつ
・全身的なトレーニングも行う
・自分に合わせたトレーニングを行う

これらの原理原則をしっかりと頭の中に入れておくことで効果的なトレーニングを行えることになるでしょう。

また特に超持久系のロードバイクはオーバートレーニングに陥りやすいです。
強度の高い有酸素運動は筋肉の分解を促進しがちということです。
(詳細はまた後日・・・)

トレーニングで結果を出すため、パフォーマンスを上げるためには、、、
トレーニング+栄養+休養
これらをすべて充実させることがなによりも大切なことです。

若い頃なんて散々むちゃできても年をとるにつれて休養を如何に取るか。。。これが何よりも大切なような気がしています。
ちょっと先日3日ぐらいかけてオーバーワーク気味にしてみたのですがもう踏めないのなんのって、、、(; ̄▽ ̄)ハハハ...
年には勝てませんし、無理は禁物ですネ。

ということで今回はトレーニングにおける3つの原理と5つの原則、正しい知識で自分に合ったトレーニングプログラムを考えましょうってお話でした。



ザバスからでているパワーアミノ、、、ワタクシももう何本つかったかわからないぐらい重宝しているのですが、緊急事態です。事件です。。。

販売終了だそうです、、、(´;ω;`)ブワッ

マジカッΣ(゚Д゚;)

BCAAとかアミノ酸は持久系スポーツ、筋肉の分解を防ぐのにやはり効果があるようでワタクシもお気に入りです。筋肉痛がだいぶ楽になるんですヨ。
もうなしでは不安が満載なので、今回は海外のBCAA買ってみました。(値段に負けました(笑 )
直送だそうで届くの待ちます。。。。



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