HIITとアフターバーンエフェクトで脂肪を燃焼させる!

ダイエットと言うと長時間の有酸素運動が有効というのが有名所のお話だったと思います。

しかし有酸素運動の場合は最低20分間以上行わないと脂肪の燃焼効果は乏しいと言われています。
そしてしっかりと有酸素運動とするために、息が上がるほど行ってはいけないとか結構細かいお話があるようです。

要は有酸素運動は時間がかかる、そして強度を上げれないというところがあります。

ということは、、、中々時間が取りづらい忙しい方や、トレーニング効果も出したい方には少々難しい問題となってしまうでしょう。

とそこででてくるのが今回ご紹介するHIITというものです。



※HIIT(High-intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)

”高強度”というのがポイントですネ。(ΦωΦ)フフフ…

このトレーニングの特徴としては有酸素運動とはほぼ反対の物です。

HIITには4つの特徴があります。

①有酸素運動と比べて比較的短時間の運動
よく聞く・見るお話ではHIITは短時間で終わるから時間のない現代人にはおすすめ!なんてことです。
しかしこれは本当であり嘘でもあります。
HIITの有名所タバタプロトコルでは本ブログでも時々でてくるように20sec+10sec×8sets、たったの4分で終わるというものです。

ダガシカシです。。。
そうはいきませんヨ。

というのものタバタ式では肝心なところが抜けているところが多いです。
タバタ式はVO2MAXの170%で行うということです。

どのくらいの強度かと言うと、、、400m全力ダッシュぐらいの強度ということです。
(約1分未満の全力疾走の強度((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル)

これをバイクに跨ってすぐに行うのは、、、危険すぎますネ。
体をしっかりとほぐして、温めて、ウォーミングアップをして、そしてクールダウンも入れるとやはり最低30分ぐらいはかかってしまうと思います。


②高強度
上記のようにタバタであればVO2MAXの170%で行うというものです。
とは言ってもタバタだけがHIITではありません。

要は高強度で短時間のインターバルトレー二ングを行うというものですので、緩くダラダラやっていては効果は十分にでません。

トレーニングはHIITでもなんでもそうだと思いますが、ダラダラ行うのではなくて、ビシッと気合を入れてしっかりと集中して行うのは結果を出すだけではなくて、怪我や事故防止にもなります。集中力をしっかりと持っておこなうのがいいでしょう。

また心拍計やパワーメーター、いわゆる強度の指標を数値で見るものを使っていない場合、一人でトレーニング強度・方法がいまいちわからず行っていると”強度が低すぎる”こんなことが結構あります。
自分では頑張っているつもりでももっともっと追い込まなければいけないとか、強度が全然足りなかった、、、あるあるデス。
心配になったら先輩や仲間に見てもらったりして、自分のトレーニング強度を疑ってみると意外な発見ができるかもです。



③脂肪燃焼効果
HIITの脂肪燃焼効果には大きく分けて2つあります。

a.トレーニング自体の消費カロリー
HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)は15~20分の運動を行うことで、有酸素運動(トレッドミル)1時間と同様にカロリー消費、脂肪燃焼効果があるといいます。

b.アフターバーンエフェクト

これとアフターバーンエフェクト(アフターバーン効果)というものがあります。
正式には「運動後過剰酸素摂取量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)」と言います。

なんやら少々難しいように見えますが、簡単に言うと、、、
”運動後に通常以上にカロリーを消費する状態”ということです。

さらに”体を回復させるため”に酸素の消費量が増え、摂取量が増える、これにより代謝が促進され、エネルギー消費が増えるということです。

注意として”体を回復させるために、”ということですので、それなりの強度が必要になってくるということです。
強度が弱ければ、、、効果は期待できないというのがお約束です。


④心肺機能の強化

HIITの効果としてVO2MAXの向上ということがあります。

VO2MAX(最大酸素摂取量)とは:
1分間に体重1kg辺り最大何mlの酸素を取り込めるか、という数値になります。
この能力が高いほうが多くの酸素を体内に取り込めるため、生み出せるエネルギーも多くなるということです。
この数値は、全身持久力・有酸素能力の視標となります。

VO2MAXの増加は簡単言うと、心臓が強くなるのと、各細胞の増加により酸素をより多く取り込めるようになりパワーアップ!ということです。

もっと詳しく知りたい方はこちらから↓↓↓
VO2max増加のメカニズム じてトレ



とは言っても昔懐かしのビリーズブートキャンプというものがありました。
あれもDVDを見ながらの運動でダイエットをするというものですが、あれもかなりキツイです。
要は全身運動を1時間ぐらいに渡って行うというものです。
某元選手も言っていましたが「あれで痩せなきゃ何やったってやせねーよ。。。」ということですがワタクシもそう思いました。マジであれば相当きついです。。。

ワタクシ自身もかなり高強度のインターバルトレーニングを行いますが、最終的には「むしろこれって不健康なんでは??(笑」と思うぐらいの強度まで上げて、、、(笑
その強度だととてもではありませんが、体の回復が追いつかなく毎日なんてできません。
週2回ぐらいがいいというお話です。

とは言っても週2回の短時間運動で気を許して食べまくってしまえば、、、結果を出すのは難しいと思います。
HIITは週2回でいいんだ!ということではなくて、結果をしっかりと出したいのであれば、それ以外の3日間は有酸素(回復走)、外のライド、休息日等を体と心のバランスを良く考えた上でのメニューを組んでいくのがいいと思います。

ということでHIITとアフターバーンエフェクトのお話でしたが、もしもダイエットをするのであれば有酸素運動で行うか、HIITを取り入れて行うかとなると、、、
ある程度の運動能力がある方であれば有酸素運動よりもHIITの運動を取り入れるということも選択肢の一つとして選ぶ価値はあると思います。

また筋肉量を一気に増やしたい時は長時間のトレーニングを行うよりもこういった 短時間の筋トレ的なことを行っていたほうが効率的に筋肉量を増やしていけるというのは理にかなっているとと思います。
ワタクシの個人的な主観ではありますが、
高強度+長時間、コレが一番筋肉への負担が大きいです。
短時間の超高強度の方が回復が早いです。
こんなことを考慮して外を100㎞強度を上げて走るのは週2回まで、週1回しか行けない場合は+2回HIITを組み込むとかそんな感じでトレーニングをしていますヨ。
それでも忙しい日は全然乗れない週なんかもありますが、できるだけ少しでも乗るようには心がけています。

自分の体に合わせたトレーニングを見つけることが結果を出すことへの近道になると思いますヨ(≧∇≦)b
ワタクシも12.8%からあと3%、筋肉量を減らさずに落としたいです。。。ヤッタルワイ(#゚Д゚)!!




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