超多忙！トレーニングができない、筋力、筋量、持久力の変化は？
ゴールデンウィークが始まりました。
皆様のストラバのデータを見せていただいたり、とても充実したライドをされている方が多いようで(・∀・)ｲｲﾈ!!デス。
ワタクシはというと、、、多分一生に0～2,3回あるかないかの少々多忙な私生活のため全く乗っておりません(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...こんなに自転車に乗っていないのはかなり久しぶりなぐらいですが、それでもどうしても乗れないときってあるものです。
そんな時は、
「トレーニングができない。。。」
「どんどん遅くなっていく。。。」
そんなネガティブマインドを持つのではなくて、乗れない時は乗れない！そんな感じで開き直って、、、と考えたいところではありますが、それでも不安は拭いきれません。
乗らないとどんどん遅くなっている気がして、、、
とは言っても超一流のプロでもなければ、すべての時間をトレーニングに費やすなんてそんなことができる方はそうそういないと思います。
どうしても時間が作れなくてトレーニングができない時の精神的な面や肉体的な面のお話、そんな記事にしてみようと思います。
※尚今回も、どこどこの文献を引っ張って来てめちゃくちゃ難しい専門的なお話ではありません。とっかかりやすく簡単に読みやすくまとめたお話にさせていただこうと思います。
▶なぜ筋肉は落ちていくのか？
トレーニングをすることで特異的に筋肉の量を増やしたり、筋力を上げたりすることが人間にはできます。
いわゆるパフォーマンスを上げるための練習、トレーニングですネ
特異的な運動に対して体を順応させていくこと、これが競技に合わせたトレーニングということです。
ではなぜ筋肉が落ちていくのかということですが、これは原理を考えると難しくありません。
”生きていく上で合理的になっていく。”
という大原則があります。
もう少し突っ込んで言うと、”生命維持のためにエコ運動をしようとする”ということです。
無駄なカロリー消費を抑えることでエコ運転デス。
長期間使われない筋肉は不必要として、大きな筋肉は退化していくということです。
▶トレーニングををやめると何日で筋肉・筋力が落ちていくのか？
こればかりはものすごく個人差があるようです。
最終的には年齢や運動歴等様々個々で違う、ということになってしまいますがそれではあれなのでこんなお話が多いようです。そんな感じでまとめてみようと思います。
それに当たって2つの分類をします。
①筋肉量
②筋力
これらごとのお話です。
①筋肉量
実際に筋肉がしぼんでいくのは2～3週間程度からということです。
とは言ってもこれは筋肉が実際にやせ細っていくと言うよりも、筋肉内の水分であったりグリコーゲンが減少することで小さくなったように見えるという説もあります。
そしてこれら（水分、グリコーゲン）がたとえ減少したとしても回復は用意に行えるということです。
また数ヶ月単位でトレーニングが行えなかった場合はやはり筋力も筋量も低下していきますが、マッスルメモリーという考え方もあります。
筋肉の記憶、まさにそのままですが、”過去に鍛えたことのある筋肉は、0からトレーニングをするよりも早く成長（真意はもとに戻す）事ができる”というものです。
これらを含めてもトレーニングが行えない期間が数ヶ月に及ぶような時は、トレーニングを再び開始する際は少し気をつけて体を慣らしていってあげるということが大切ということです。
②筋力
これは諸説ありますが、平均して”3週間前後から低下する”という意見が多いようです。
また要求される筋力が高いレベル（ハイパワー）であればあるほど（アスリートレベル）筋力が低下するまでの期間が早いということです。
実際の筋肉量が落ちていく（上記の様に水分であったりグリコーゲンで合ったりはありますが、）よりも早い段階で筋力は落ちていくといことです。
とは言っても筋肉、筋力双方からして1～2週間のお休みは特に問題がない場合が多いようです。
ちょっと寄り道～寝たきり状態の筋力の現象スピードは30％/週～
筋力の減少スピードも年齢によって違いはあります。
ワタクシが若かりしきころに事故で入院したことがありまして、3週間ほぼ寝たきりだったことがあります。（なんちゃって寝たきりではなくて導尿等もしているぐらいの100％完全に寝たきりです。）
当時は寝たきりだと1週間で30％筋力が落ちると言われていました。
（3週間で90％落ちるということではなくて、次の1週間で70％のうちの30％減少ということです。）
3週間後に立ち上がったのですが、衝撃を受けましたネ。
全然立っていられませんでした。
そしてその後しばしは座っていることコトも長い時間は疲れてしまって全然駄目でした。
長い時間ってどのくらいかというと、、、15分です。
当然事故で怪我をしているわけですが、それでも3週間の寝たきりで10代後半の若者がたかが3週間程度でまともに立つこともできなくなってしまうぐらいの減少が起きたということでした。
かなり極端なお話ではありますが、筋力の現象は年齢に関係なく起こり得るということなんでしょう。
▶心肺機能の低下スピードは早い
ロードバイク乗りにとっては辛い現実です。。。orz
筋肉を増やして、筋力を上げていくようなトレーニングは結果ついてくるまで少々時間がかかります。
比べて心肺機能強化のトレーニングは筋力系のトレーニングよりも結果が早い段階で現れてきます。
ダガシカシです。。。
逆に言えば全身持久力は筋力・筋量に比べて、低下スピードが早いということです。
早いと1週間程度から低下し始めることもあるということです。
また有酸素運動初心者では2ヶ月かけて磨き上げた能力はトレーニングをしなければ4週間で元通りという悲しい現実の実験結果があるようです。
とは言っても長年をかけて築き上げてきた全身持久力は落ちるは落ちますがそれでも初心者ほどのスピードで落ちていくことはないということです。
できれば全身全身持久力系のお休みは1週間程度にしておいたほうがいい場合もあるようです。
▶サボってと速くなるというコト
前述までのお話をまとめると筋肉系は2周間程度、持久系は1週間程度のサボりを超えてしまうと能力が低下することが考えられる、そんなお話でした。
ダガシカシです。
これとは逆に2週間サボってタイムが上がる。こんな現象も実際に起るようです。
というのは、、、休養の重要性です。
日頃オーバートレーニング気味で結果はなんとかでているけれども本当はもっと伸びしろがある場合。また回復が完全に追いついていないこと、これをオーバートレーニング状態と言います。
この状態になると1～２週間程度で回復するものから、ひどい場合は回復に数ヶ月～長期間時間がかかってしまうものまで様々です。
真面目でコツコツとトレーニングをする人ほどなりやすいという現象です。
いわゆる頑張りすぎ症というものです。
こんな状態になりかかっている方の場合は、数週間をかけて慢性的な疲労、回復力不足を補うことでさらなる飛躍を望めるという場合もあるようです。
いわゆる合宿理論ですネ。
2～4日、通常ではありえないような少々ハードなトレーニングをして、その後長く休養をとってしっかりと体を回復させるというものです。
回復が間に合っていないようなハードなトレーニングをしている場合なんかはこういったどうしても忙しくて時間が取れないような期間はもう休息期として割り切って、もやもやしていないでトレーニングを一時中断して体を徹底的にリフレッシュするということも一つの方法としてありだと思います。
▶精神的な面での考え方
心の力は偉大なり！
プラセボ効果という言葉もあるように心に力はまだまだ科学的には解明されていないこともたくさんあるぐらいです。
「休んだら駄目だ、、、」
「サボったら遅くなる。」
「睡眠時間を極端に削ってもトレーニングが、、、」
こんな強迫観念を保ちながら休息をとったって休めている気が全くしませんネ。。。(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...ﾋﾞｮｰｷﾀﾞ...
またこう考えながらとる休息は本当に良くない結果になりやすいと言うことです。
そうではなくて心の健康、精神衛生上という意味合いでも、しっかりと自分の中でこの休息は速くなるための十分な充電期間であるとプラスの方向へ考えることはとても大切なことだと思います。
うじうじしながらダラダラ休むのであれば、気持ちをしっかりと切り替えて、休む時は休む！無理な時は無理だ！いまはしっかりと充電して乗れる時になったらきちんとトレーニング、メリハリをつけることでモチベーションの高水準キープにも繋がりますネ。
▶サイクルトレーニングバイブルより
サイクリスト・トレーニング・バイブル より
精神的な面でもプロのアスリートとは違い、トレーニングをサボったって、タイムが落ちたって、ご飯が食べられなくなるわけではなく、あくまでも趣味として楽しんでいるということを忘れないということは大切なことですネ。
まるで今の自分のための覚書のようになっておりますが（笑）
それでもトレーニングがしたくてもできない、乗りたくても乗れない。そんな時も気の持ちよう一つで少しだけ楽に慣れるかもしれないです。
無理せず、無茶せず、安全に！これは趣味を楽しむ上で最も大切なことだと思います。
ということで、今回は超多忙！トレーニングができない、筋力、筋量、持久力の変化は？そんなお話でした。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
走行会情報
5月13日（日）に170㎞ 4000mUPという企画を予定しております(ΦωΦ)ﾌﾌﾌ…
よろしくお願い致しますm(_ _)m
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
Wiggleをご利用の際はこちらからポチッとご購入いただけると当ブログ運営費用に補填させていただくことができます。。
サイクリングエクスプレスをご利用の際はこちらからポチッといただけると幸いでございます。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
・駐車場の要否
こちらをお申し付け下さい。
ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。
当店の特徴・詳細ははこちらから
★フォーマルハウトは当店オリジナルのサイクルウェアです★
2017モデル入荷致しました。
★レディースウェアも新作入荷です。
★イチオシアイテム★
★レディースウェアも充実のラインナップ★
★シマノ純正パーツもすべてOK！お見積り承ります
在庫になくともシマノカタログ掲載商品全品お取り寄せいたします。
詳細はメールにてご連絡下さい。
★その他あったら便利なパーツも取り揃えております★
ゴールデンウィークが始まりました。
皆様のストラバのデータを見せていただいたり、とても充実したライドをされている方が多いようで(・∀・)ｲｲﾈ!!デス。
ワタクシはというと、、、多分一生に0～2,3回あるかないかの少々多忙な私生活のため全く乗っておりません(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...こんなに自転車に乗っていないのはかなり久しぶりなぐらいですが、それでもどうしても乗れないときってあるものです。
そんな時は、
「トレーニングができない。。。」
「どんどん遅くなっていく。。。」
そんなネガティブマインドを持つのではなくて、乗れない時は乗れない！そんな感じで開き直って、、、と考えたいところではありますが、それでも不安は拭いきれません。
乗らないとどんどん遅くなっている気がして、、、
とは言っても超一流のプロでもなければ、すべての時間をトレーニングに費やすなんてそんなことができる方はそうそういないと思います。
どうしても時間が作れなくてトレーニングができない時の精神的な面や肉体的な面のお話、そんな記事にしてみようと思います。
※尚今回も、どこどこの文献を引っ張って来てめちゃくちゃ難しい専門的なお話ではありません。とっかかりやすく簡単に読みやすくまとめたお話にさせていただこうと思います。
▶なぜ筋肉は落ちていくのか？
トレーニングをすることで特異的に筋肉の量を増やしたり、筋力を上げたりすることが人間にはできます。
いわゆるパフォーマンスを上げるための練習、トレーニングですネ
特異的な運動に対して体を順応させていくこと、これが競技に合わせたトレーニングということです。
ではなぜ筋肉が落ちていくのかということですが、これは原理を考えると難しくありません。
”生きていく上で合理的になっていく。”
という大原則があります。
もう少し突っ込んで言うと、”生命維持のためにエコ運動をしようとする”ということです。
無駄なカロリー消費を抑えることでエコ運転デス。
長期間使われない筋肉は不必要として、大きな筋肉は退化していくということです。
▶トレーニングををやめると何日で筋肉・筋力が落ちていくのか？
こればかりはものすごく個人差があるようです。
最終的には年齢や運動歴等様々個々で違う、ということになってしまいますがそれではあれなのでこんなお話が多いようです。そんな感じでまとめてみようと思います。
それに当たって2つの分類をします。
①筋肉量
②筋力
これらごとのお話です。
①筋肉量
実際に筋肉がしぼんでいくのは2～3週間程度からということです。
とは言ってもこれは筋肉が実際にやせ細っていくと言うよりも、筋肉内の水分であったりグリコーゲンが減少することで小さくなったように見えるという説もあります。
そしてこれら（水分、グリコーゲン）がたとえ減少したとしても回復は用意に行えるということです。
また数ヶ月単位でトレーニングが行えなかった場合はやはり筋力も筋量も低下していきますが、マッスルメモリーという考え方もあります。
筋肉の記憶、まさにそのままですが、”過去に鍛えたことのある筋肉は、0からトレーニングをするよりも早く成長（真意はもとに戻す）事ができる”というものです。
これらを含めてもトレーニングが行えない期間が数ヶ月に及ぶような時は、トレーニングを再び開始する際は少し気をつけて体を慣らしていってあげるということが大切ということです。
②筋力
これは諸説ありますが、平均して”3週間前後から低下する”という意見が多いようです。
また要求される筋力が高いレベル（ハイパワー）であればあるほど（アスリートレベル）筋力が低下するまでの期間が早いということです。
実際の筋肉量が落ちていく（上記の様に水分であったりグリコーゲンで合ったりはありますが、）よりも早い段階で筋力は落ちていくといことです。
とは言っても筋肉、筋力双方からして1～2週間のお休みは特に問題がない場合が多いようです。
ちょっと寄り道～寝たきり状態の筋力の現象スピードは30％/週～
筋力の減少スピードも年齢によって違いはあります。
ワタクシが若かりしきころに事故で入院したことがありまして、3週間ほぼ寝たきりだったことがあります。（なんちゃって寝たきりではなくて導尿等もしているぐらいの100％完全に寝たきりです。）
当時は寝たきりだと1週間で30％筋力が落ちると言われていました。
（3週間で90％落ちるということではなくて、次の1週間で70％のうちの30％減少ということです。）
3週間後に立ち上がったのですが、衝撃を受けましたネ。
全然立っていられませんでした。
そしてその後しばしは座っていることコトも長い時間は疲れてしまって全然駄目でした。
長い時間ってどのくらいかというと、、、15分です。
当然事故で怪我をしているわけですが、それでも3週間の寝たきりで10代後半の若者がたかが3週間程度でまともに立つこともできなくなってしまうぐらいの減少が起きたということでした。
かなり極端なお話ではありますが、筋力の現象は年齢に関係なく起こり得るということなんでしょう。
▶心肺機能の低下スピードは早い
ロードバイク乗りにとっては辛い現実です。。。orz
筋肉を増やして、筋力を上げていくようなトレーニングは結果ついてくるまで少々時間がかかります。
比べて心肺機能強化のトレーニングは筋力系のトレーニングよりも結果が早い段階で現れてきます。
ダガシカシです。。。
逆に言えば全身持久力は筋力・筋量に比べて、低下スピードが早いということです。
早いと1週間程度から低下し始めることもあるということです。
また有酸素運動初心者では2ヶ月かけて磨き上げた能力はトレーニングをしなければ4週間で元通りという悲しい現実の実験結果があるようです。
とは言っても長年をかけて築き上げてきた全身持久力は落ちるは落ちますがそれでも初心者ほどのスピードで落ちていくことはないということです。
できれば全身全身持久力系のお休みは1週間程度にしておいたほうがいい場合もあるようです。
▶サボってと速くなるというコト
前述までのお話をまとめると筋肉系は2周間程度、持久系は1週間程度のサボりを超えてしまうと能力が低下することが考えられる、そんなお話でした。
ダガシカシです。
これとは逆に2週間サボってタイムが上がる。こんな現象も実際に起るようです。
というのは、、、休養の重要性です。
日頃オーバートレーニング気味で結果はなんとかでているけれども本当はもっと伸びしろがある場合。また回復が完全に追いついていないこと、これをオーバートレーニング状態と言います。
この状態になると1～２週間程度で回復するものから、ひどい場合は回復に数ヶ月～長期間時間がかかってしまうものまで様々です。
真面目でコツコツとトレーニングをする人ほどなりやすいという現象です。
いわゆる頑張りすぎ症というものです。
こんな状態になりかかっている方の場合は、数週間をかけて慢性的な疲労、回復力不足を補うことでさらなる飛躍を望めるという場合もあるようです。
いわゆる合宿理論ですネ。
2～4日、通常ではありえないような少々ハードなトレーニングをして、その後長く休養をとってしっかりと体を回復させるというものです。
回復が間に合っていないようなハードなトレーニングをしている場合なんかはこういったどうしても忙しくて時間が取れないような期間はもう休息期として割り切って、もやもやしていないでトレーニングを一時中断して体を徹底的にリフレッシュするということも一つの方法としてありだと思います。
▶精神的な面での考え方
心の力は偉大なり！
プラセボ効果という言葉もあるように心に力はまだまだ科学的には解明されていないこともたくさんあるぐらいです。
「休んだら駄目だ、、、」
「サボったら遅くなる。」
「睡眠時間を極端に削ってもトレーニングが、、、」
こんな強迫観念を保ちながら休息をとったって休めている気が全くしませんネ。。。(;￣▽￣)ﾊﾊﾊ...ﾋﾞｮｰｷﾀﾞ...
またこう考えながらとる休息は本当に良くない結果になりやすいと言うことです。
そうではなくて心の健康、精神衛生上という意味合いでも、しっかりと自分の中でこの休息は速くなるための十分な充電期間であるとプラスの方向へ考えることはとても大切なことだと思います。
うじうじしながらダラダラ休むのであれば、気持ちをしっかりと切り替えて、休む時は休む！無理な時は無理だ！いまはしっかりと充電して乗れる時になったらきちんとトレーニング、メリハリをつけることでモチベーションの高水準キープにも繋がりますネ。
▶サイクルトレーニングバイブルより
もう 1つ、重要な点があります。私が指導する選手は、とても真剣に競技に取り組み、厳しい練習を行っていますが、私は楽しむことの大切さを選手に感じてもらうことを忘れないようにしています。当たり前のことのように思えるかも知れませんが、選手の中には数字を達成することにばかりにこだわり、自転車に乗り始めた頃の気持ちを忘れてしまう人もいます。数字にしか興味が持てなくなると、自転車に乗る楽しみが失われてしまいます。私の知るプロの選手の多くは、ホビー・レーサーが忙しい毎日の中でトレーニング時間を捻出していることに感嘆しています。ホビー・レーサーは、週に 50～ 60時間働き、子どもをサッカーの練習に連れて行ったり、庭の芝を刈ったり、ボランティアの仕事をしたりと多忙な日々を送りながら、トレーニングをしているのです。それに比べ、プロ選手はなんと恵まれているのでしょう。練習時間は週に 30～ 40時間もあり、昼寝もできます。しかしプロ選手も「サイクリングが楽しみでなくなったら、プロ生活を止めて地に足のついた仕事に就くだろう」といいます。私たちは皆、楽しむためにサイクリングをします。おそらく、読者の皆さんのほとんども、自転車を仕事にはしていないでしょう。楽しむために自転車に乗っていることを、忘れないようにしましょう。あなたの価値は、レースの結果で決まるのではありません。レースの結果が悪くても、子どもたちの皆さんへの愛情は変わらないでしょう。陽はまた昇ります。眉間にしわを寄せず、笑顔で競技を楽しみましょう。心を弾ませれば、パフォーマンスもよくなります。それがサイクリングというスポーツなのです。
サイクリスト・トレーニング・バイブル より
精神的な面でもプロのアスリートとは違い、トレーニングをサボったって、タイムが落ちたって、ご飯が食べられなくなるわけではなく、あくまでも趣味として楽しんでいるということを忘れないということは大切なことですネ。
まるで今の自分のための覚書のようになっておりますが（笑）
それでもトレーニングがしたくてもできない、乗りたくても乗れない。そんな時も気の持ちよう一つで少しだけ楽に慣れるかもしれないです。
無理せず、無茶せず、安全に！これは趣味を楽しむ上で最も大切なことだと思います。
ということで、今回は超多忙！トレーニングができない、筋力、筋量、持久力の変化は？そんなお話でした。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
走行会情報
5月13日（日）に170㎞ 4000mUPという企画を予定しております(ΦωΦ)ﾌﾌﾌ…
よろしくお願い致しますm(_ _)m
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
Wiggleをご利用の際はこちらからポチッとご購入いただけると当ブログ運営費用に補填させていただくことができます。。
サイクリングエクスプレスをご利用の際はこちらからポチッといただけると幸いでございます。
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
FF-Cycle（エフエフサイクル）
〒262-0019
千葉県千葉市花見川区朝日ヶ丘1-21-2
※当日の受付は18：00までとさせていただきます。
作業は18：00以降も行います。
TEL：043-376-1121
（整備中、接客中等 電話を受けれない場合は番号通知にておかけいただければ折り返しお電話をさせていただきます。）
E-Mail：ffcycle@outlook.jp
※ご連絡をいただく際には
・お名前
・ご連絡先
・ご希望の整備内容
・ご希望の日程
・駐車場の要否
こちらをお申し付け下さい。
ロードバイクの健康診断・カスタマイズ相談的なこともお受けいたします。
当店の特徴・詳細ははこちらから
★フォーマルハウトは当店オリジナルのサイクルウェアです★
2017モデル入荷致しました。
 |
 |
 |
 |
★レディースウェアも新作入荷です。
 |
 |
 |
★イチオシアイテム★
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
★シマノ純正パーツもすべてOK！お見積り承ります
在庫になくともシマノカタログ掲載商品全品お取り寄せいたします。
詳細はメールにてご連絡下さい。
★その他あったら便利なパーツも取り揃えております★
 |
 |
 |
コメント